Is jou dye te maer? Om u dyspiere te bou, verhoog die intensiteit van u oefensessie, voeg meer gewig en meer herhalings by. Squats, lunges en beenpers is goeie opsies om jou bene te vorm. Eet ekstra kalorieë om u oefensessie aan te moedig, en maak seker dat u baie proteïene inneem. Lees verder om te leer hoe om groter, sterker dye te kry.
Stap
Deel 1 van 3: Oefen met intensiteit
Stap 1. Druk jouself om harder te oefen
Spiergroei vind plaas wanneer u spiere gebruik sodat die vesels beskadig raak, wat groter en sterker snitte moontlik maak om terug te keer. As u oefeninge doen waaraan u spiere gewoond is, gebeur hierdie proses nie. Dit is eers as u uself ten volle inspan - oefen totdat u die pyn voel - dat u spiere reageer deur groter te word. U kan vinnig begin verbeter deur 'n meer intense benadering tot u opleiding te neem.
- Maak seker dat u genoeg gewig gebruik om u spiere uit te daag. As u 'n beginner is, kan u bobou-oefeninge doen sonder gewig. As u dit maklik vind, gebruik 'n halter met genoeg gewig om na ongeveer 10 herhalings te stop.
- Dit is belangrik om die verskil te herken tussen om jouself tot die uiterste te stoot en om jouself tot die punt toe te kom. As u 'n beginner is wat kragoefening betref, is dit 'n goeie idee om met 'n afrigter saam te werk om meer te wete te kom oor u persoonlike perke.
Stap 2. Verhoog die spoed van u herhalings
Dit is bewys dat spiergroei verhoog word deur 'skerp' te oefen - met behulp van vinnige bewegings eerder as stadige, bestendige bewegings. Hou dit in gedagte wanneer u u bobeen oefen. Om plofbare oefeninge te oefen, stel 'n timer vir 1-2 minute in en doen soveel herhalings as wat jy kan gedurende die tydperk. As die tyd verstreke is, neem 'n kort pouse en herhaal die oefening.
Stap 3. Maak seker dat u die regte vorm gebruik
Die oefeninge gee u nie die gewenste resultate as u dit nie op die regte manier doen nie. Kyk aanlyn na video's of oefen saam met 'n afrigter om die regte manier om die bobeen te oefen, te bepaal. As u oefen, moet u onthou dat u veral pyn in u dye moet voel. As u dit elders voel, kan u praktyk verkeerd wees.
- Die korrekte vorm is ook 'n belangrike manier om veilig te bly wanneer u oefen. As u voortdurend verkeerd oefen, kan u u spiere beseer.
- U wil ook seker maak dat u nie te veel gewig gebruik wat u oefensessie beïnvloed nie. As u halter so swaar is dat u nie die oefening perfek kan voltooi nie, moet u moontlik ligter gewigte gebruik.
Stap 4. Voeg gewigte en herhalings oor tyd by
As 'n paar weke verby is, sal u spiere groei en binnekort in verhouding wees met die gewig wat u inhou. Om u spiere groter te maak, moet u elke paar weke die gewig verhoog. Soek nuwe gewigte wat u vir ongeveer 10 herhalings kan optel sonder om te stop.
Stap 5. Werk verskillende spiergroepe op verskillende dae
Dit gee u spiere die kans om te rus en te herbou terwyl u ander spiergroepe werk. As u die een dag op u dye fokus, werk u rug, bors en arms die volgende dag, dan werk u terug na die dye. Die herstelperiode is net so belangrik vir spiergroei as die oefenperiode.
Stap 6. Slaan u kardio -oefensessie oor
Hardloop, swem, vinnig stap, fietsry en oefening is goeie maniere om jou liggaam fiks te hou, maar hierdie oefeninge is nie goed genoeg as dit kom by die bou van spiere nie - veral beenspiere. As u baie kardio doen, gebruik u liggaam energie om al u spiere te laat werk. As u groot dye wil bou, moet u energie hoofsaaklik op u dyspiere (en ander spiere in die lus) gefokus word.
As u van oefen buite gewigstraining hou, probeer stap of stap in plaas van hardloop of fietsry
Deel 2 van 3: Bou dik bobene met klassieke oefeninge
Stap 1. Doen hurk
Dit is 'n klassieke oefening vir die bou van u bobene, aangesien dit u dyspiere in die rug en u quadriceps aan die voorkant werk. As hierdie praktyk nog nie deel is van u lewenswyse nie, verander dit dan nou. U kan hurk sonder gewigte doen of dit meer uitdagend maak deur 'n staaf te hou.
- Staan reguit met jou voete effens wyer as jou skouerwydte uitmekaar. Laat jou tone vorentoe wys. Moenie jou knieë sluit nie.
- As u gewigte gebruik, hou die gewigte met albei hande voor u om u ribbes. Plaas u gewig vanaf u staanposisie op u hakke, nie u enkels nie.
- Buig jou knieë en druk jou boude heen en weer, asof jy in 'n stoel sit, totdat jou dye parallel met die vloer is. Keer dan stadig terug na 'n staande posisie. Herhaal hierdie proses 15 keer in 'n ry, neem 'n breek en doen dit weer, nog twee keer. Doen hierdie oefening 3 tot 5 keer per week om dikker en sterker dye te vorm.
Stap 2. Doen lunges
Dit is nog 'n klassieke bobeenoefening wat met twee barbels gedoen kan word om die spel te verhoog. Lunges help ook om jou kalwers groter te word. Gebruik hierdie vorm wanneer u lunges doen:
- Staan met gewigte langs jou.
- Neem een groot tree vorentoe met een voet.
- Buig die knie van die ander been terwyl u stap, sodat die knie amper die grond raak.
- Keer terug na die beginposisie, herhaal dan hierdie oefening deur eers met die ander been te stap.
- Herhaal hierdie proses 15 keer in 'n ry, neem 'n breek en doen dit weer, nog twee keer. Doen hierdie oefening 3 tot 5 keer per week om dikker en sterker dye te vorm.
Stap 3. Doen 'n deadlift met stywe bene
Hierdie oefening werk jou hamstrings. Om dit te kan doen, benodig u twee halters, 'n gewigbal of 'n gewig met 'n hoeveelheid gewig wat u tien keer kan optel voordat u moet stop.
- Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar. Die gewigstoerusting wat u gebruik, moet voor u geleë wees.
- Buig in jou middel en neem die gewig op. Moenie jou knieë buig nie; Jou knieë moet styf en reguit wees.
- Reguit jou rug en lig terselfdertyd gewigte op.
- Buig weer om die gewig op die vloer terug te sit.
- Herhaal 10 keer, rus dan en doen nog twee stelle.
Stap 4. Druk die been
U benodig gereedskap om hierdie oefening uit te voer, maar die resultate is die moeite werd om by die gimnasium aan te sluit. Met die beenpersmasjien kan u die hoeveelheid gewig wat u gebruik aanpas, sodat u die las kan verhoog namate u dyspiere sterker word.
- Sit terug op die beenpersmasjien en plaas u voete op die voetblokkies. U knieë moet gebuig wees; u kan die handvatsel vashou vir balans.
- Druk die voetblokkies met jou voete. Deur hierdie masjien te druk, word die las opgehef. Jy moet dit in jou dye kan voel.
- Verlaag die gewig terug na die beginposisie deur u knieë te buig.
- Herhaal 15 keer, rus dan en doen nog 2 stelle.
Deel 3 van 3: Eet goed vir spiergroei
Stap 1. Eet meer as wat u normaalweg eet
Die bou van spiere verg baie energie. U sal meer as die standaard drie maaltye per dag moet eet. Sommige liggaamsbouers stel voor dat jy vyf keer per dag eet, met elke maaltyd 'n groter porsie as gewoonlik. Dit voel miskien nie gemaklik nie, maar as u groter spiere wil hê, moet u dit voed.
- Eet voor en na oefening. Dit verseker dat u spiere nie uitbrand nie.
- Eet gesonde koolhidrate voor u oefensessie. Quinoa, bruinrys en volgraan is goeie bronne van koolhidrate.
Stap 2. Kry jou kalorieë uit heel, gesonde kos
Om meer te eet, beteken nie om ongesonde kos te eet nie. Kry kalorieë uit gesonde, suiwer en natuurlike voedsel wat geen sout, suiker en preserveermiddels bevat nie.
- Probeer so gereeld as moontlik om tuis te kook. Moenie staatmaak op proteïenstawe en kragdrankies vir u energie nie. Eet kos is baie gesonder vir jou spiere.
- Bly weg van kitskos, sout happies en soet kos - dit sal u net moeg laat voel, en dit sal moeiliker wees om te oefen.
Stap 3. Maak seker dat elke ete proteïene bevat
Proteïen is die bousteen van proteïene en behoort in die middel van u dieet te wees wanneer u op spiergroei konsentreer. Benewens volgraan, neute en baie vrugte en groente, eet vleis, vis en eiers om u daaglikse proteïen te kry.
- Probeer vleis wat plaaslik grootgemaak is, koop. As jy vleis eet, wil jy nie terselfdertyd hormone en chemikalieë insit nie.
- As jy verkies om nie vleis te eet nie, probeer tofu, boontjies en blaargroentes wat baie proteïene bevat.
Stap 4. Oorweeg om aanvullings te neem om te help met spiergroei
U wil versigtig aanvullings gebruik, aangesien daar nie bewys is dat baie spiergroei aanspoor nie. Duur proteïenpoeiers is dalk nie die geld werd nie. Doen u navorsing om uit te vind watter aanvullings die beste by u pas.
- Kreatien is 'n spierbou-aanvulling wat as veilig beskou word as u die aanbevole dosis neem.
- Dit is belangrik dat u nie op aanvullings staatmaak om groter dye te kry as u nie moeite doen om reg te oefen en te eet nie. Aanvullings kan help om op koers te bly, maar daar is geen towerpil wat jou bene groter laat word nie.
Stap 5. Bly deur die dag gehidreer deur 8 tot 10 glase water te drink
Dit sal u liggaam help om proteïene te verwerk en u gesond en aktief te hou. Deur baie water te drink, gee u ook energie om die bou van dik spiere makliker te maak.
