Gedenkplaat wat cholesterol, vet en ander stowwe bevat, kan slagare verstop (groot bloedvate wat bloed uit die hart vervoer om deur die liggaam versprei te word). Met verloop van tyd kan hierdie plaak groei en vernou die are. Dit kan lei tot 'n toestand genaamd aterosklerose, wat beteken dat die arteries verhard word. Aterosklerose kan lei tot verskillende siektes, soos koronêre hartsiekte (wat die slagare wat bloed direk aan die hart lewer), hoë bloeddruk en 'n verskeidenheid ander lewensgevaarlike toestande kan beïnvloed. Die mees effektiewe natuurlike stappe wat u kan neem om hierdie toestand te vermy, sluit in die verandering van u dieet en lewenstyl.
Stap
Metode 1 van 3: Verander u dieet
Stap 1. Vermy transvette en versadigde vette
Een van die hoofoorsake wat die cholesterolvlakke verhoog, is versadigde vet. U moet ook transvette vermy, wat op voedselverpakkings as "gehidrogeneerde" vette en olies verskyn.
- 'N Paar voorbeelde van voedsel wat baie van hierdie tipe vet bevat, is botter, kaas, margarien, suiwelprodukte met hoë vet, rooivleis en verwerkte vleis.
- Kontroleer die hoeveelheid versadigde vet op voedselverpakking, en beperk u daaglikse kalorie -inname tot slegs vyf of ses persent (bv. 13 gram in 2000 kalorieë/maaltyd per dag).
Stap 2. Gebruik gesonde olie om te kook
Aangesien varkvet (varkvet), botter en margarien baie ongesonde vette bevat, kies gesonde kookolies om maaltye voor te berei. U kan verskillende alternatiewe kies met 'n groot hoeveelheid mono -onversadigde en poli -onversadigde vette, wat eintlik die teenoorgestelde effek het en help om cholesterolvlakke te verminder en inflammasie wat verband hou met aterosklerose te verminder. Sommige van die alternatiewe wat u kan kies, sluit in:
- Olyf olie
- Canola olie
- Grondboontjie -olie
- sesamolie
- Kokosolie en palmolie is nie op hierdie lys nie en moet vermy word.
Stap 3. Verhoog u inname van omega-3-vette
Omega-3-vette (ook 'goeie' vette genoem) help om die risiko van aterosklerose te verminder. Hierdie vette kan gevind word in baie kosse, veral vis. Sommige voedselbronne wat baie van hierdie vet bevat, is salm, tuna en forel. Probeer dus om ongeveer twee porsies van hierdie kosse per week te eet. Sommige ander kosse wat baie omega-3-vette bevat, sluit in:
- Vlasaad- en vlasaadolie
- okkerneut
- Chia sade
- Tofu en soja produkte
- Neute
- Groen blaargroentes
- Avokado
Stap 4. Kies volgraan
Verfynde korrels verwyder die vesel en ander gesonde komponente wat in die korrels voorkom. Kies volgraanvoedsel in plaas daarvan om voedsel van wit meel (semolina -pasta, witbrood, wit rys, ens.) Te eet.
Probeer elke dag drie porsies volgraan eet. Dit kan volgraanpasta, bruinrys, quinoa, hawer, negengraanbrood ('n handelsmerk), ensovoorts wees
Stap 5. Vermy lekkers
Lekkers is 'n belangrike bron van eenvoudige koolhidrate, wat 'n invloed kan hê op verskeie faktore wat verband hou met aterosklerose, soos vetsug en hoë bloeddruk. Verwyder soet drankies en voedsel uit u dieet om u hartgesondheid te verbeter.
U moet 'n maksimum van vier soet kos en drankies per week beperk (en minder as u kan)
Stap 6. Verhoog veselinname
Voedsel wat baie vesel bevat, kan help om bloedsuiker en cholesterolvlakke te beheer. Voeg baie groente, vrugte en neute by u dieet om veselinname te verhoog. 'N Paar goeie veselkeuses sluit in:
- Korrels (boontjies)
- appel
- Oranje vrugte
- Hawer en gars
- Neute (neute)
- Blomkool
- Mungbone
- Aartappel
- Wortel
- As u 'n vrou is, probeer dan 21 tot 25 gram vesel per dag en 30 tot 38 gram per dag as u 'n man is.
Stap 7. Verminder natriuminname
Natrium (sout) beïnvloed die bloeddruk en hoë bloeddruk negatief en het 'n groter risiko vir verharding en skade aan die are. Kies voedsel wat min natrium in winkels of restaurante het, en beperk u natriuminname tot 'n maksimum van 2300 mg per dag.
As u deur 'n dokter met hoë bloeddruk gediagnoseer word, moet u u natriuminname nog meer beperk, wat ongeveer 1500 mg per dag is
Metode 2 van 3: Verander u leefstyl
Stap 1. Hou op met rook
Chemikalieë in sigarette en ander tabakrook sal bloedselle beskadig en die werking van bloedvate en die hart belemmer. Elkeen van hierdie afwykings veroorsaak plaakopbou (aterosklerose). Een van die beste stappe om u hart en longe gesond te hou, is om op te hou rook.
Baie mense sukkel om drasties op te hou rook (koue kalkoen metode). Maak gebruik van verskillende hulpmiddels om op te hou rook, soos kougom of pleisters vir nikotien, ondersteuningsgemeenskappe vir rookstaking, ens. as u probeer ophou rook
Stap 2. Oefen in groter porsies
Oefening het 'n streep -effek wat help om verskeie toestande te verlig, wat uiteindelik geblokkeerde are sal losmaak. Gereelde oefening kan u help om oortollige gewig te verloor, hoë bloeddruk te verlig en LDL -cholesterol ('slegte' cholesterol) te verlaag. Miskien moet u stadig begin oefen as u eers met 'n oefenprogram begin. Raadpleeg u dokter om 'n oefenplan te vind wat by u pas.
- As u gewoond is aan gereelde oefening, moet u vyf keer per week matige aërobiese oefening (soos draf en fietsry) doen. As u verkies om hoë intensiteit te oefen, soos crossfit-opleiding ('n oefening wat kardio kombineer met gewigstoot), oefen vyf en sewentig minute per week.
- U kan u hartklop verhoog met aërobiese oefening. Dit kan oefening of hardloop met 'n hoë impak wees, of oefeninge met 'n lae impak, soos swem en fietsry.
Stap 3. Hou u gewig gesond
Veranderinge in dieet en fisiese aktiwiteit op lang termyn lei tot 'n gesonde gewig. U kan die gewenste gewigsdoelwit stel met behulp van u liggaamsmassa -indeks (BMI), wat u lengte en gewig gebruik om u liggaamsvetpersentasie te bepaal. Probeer 'n normale omvang bereik, wat tussen 18,5 en 24,9 op die indeks is.
- Mediese persone beskou 'n indeks van 25 tot 29,9 as oorgewig, terwyl 'n indeks van 30 of meer as vetsugtig beskou word.
- Sien Hoe om die liggaamsmassa -indeks (BMI) te bereken vir meer inligting oor hoe om die BMI te bereken.
Stap 4. Beheer u stresvlakke
Hoë stresvlakke veroorsaak streshormone in u liggaam wat chroniese inflammatoriese effekte kan veroorsaak, wat weer die risiko van aterosklerose kan verhoog. As u tuis of op u werk hoë spanning ervaar, is dit belangrik dat u die regte meganismes vir streshantering het, sodat u kan ontspan en hierdie risiko kan verminder. Enkele stappe wat u kan neem om spanning te verminder, sluit in:
- Verhoog die vlak van fisiese aktiwiteit
- Doen meditasie
- Doen 'n ontspannende aktiwiteit, soos taichi of joga.
- Geniet films, musiek of ander kunswerke wat u ontspannend en vreedsaam vind
- Verdeel jou energie in 'n paar van jou gunsteling ontspanningsstokperdjies
Stap 5. Verminder alkoholverbruik
Deur alkoholmisbruik kan u 'n groter risiko loop om aterosklerose te ontwikkel. Oor die algemeen moet mans slegs twee alkoholiese drankies per dag drink, en vroue slegs een. Die dosis vir een drankie sal afhang van die tipe alkohol. Gebruik net hierdie gids:
- Bier: 350 ml
- Wyn: 150 ml
- Drank (hoë alkoholinhoud): 50 ml
Stap 6. Bestuur u diabetes
U het 'n groot risiko om aterosklerose te ontwikkel as u tipe 2 -diabetes het. As u diabetes het, beheer die siekte deur u bloedglukose te toets, u dieet te bestuur en fisies aktief te bly. Praat met u dokter oor die mees geskikte plan vir u spesifieke toestand.
Stap 7. Gaan gereeld na die dokter
U dokter sal u bloeddruk, trigliseriede en cholesterolvlakke noukeurig monitor terwyl u veranderinge aanbring om 'n gesonde reeks te bereik. Besoek gereeld die dokter om hierdie aanwysers te monitor en u vordering te merk.
Metode 3 van 3: Neem aanvullings
Stap 1. Neem visolie -aanvullings
U kan visolie-aanvullings neem om omega-3-vette te kry as u nie van vis hou of sukkel om vis te kry nie. Soek visolies wat EPA- en DHA -olies bevat.
Stap 2. Voeg 'n psyllium -aanvulling by
U kan psyllium -aanvullings neem as die voedsel wat u eet nie veel vesel bevat nie. Psyllium is 'n wateroplosbare vesel wat u in pil- en poeiervorm (Metamucil) kan kry.
Stap 3. Verhoog u soja -proteïeninname deur aanvullings te neem
Gewoonlik is sojaproteïen beskikbaar in die vorm van meel wat u in verskillende voedsel en drank (sappe, smoothies, ens.) Kan meng. Verskeie studies het getoon dat soja -proteïenaanvullings 'n voordelige uitwerking op u cholesterolvlakke kan hê. Drink volgens die aanbevole dosis.
Stap 4. Neem 'n niasienaanvulling
Om cholesterolvlakke te verlaag, kan u ook niasien (vitamien B3) inneem. Raadpleeg egter u dokter en monitor u verbruik van niasienaanvullings noukeurig. Algemene newe -effekte by die neem van hoë dosisse niasien sluit in:
- Rooierige vel
- Versteurings in die maag
- Hoofpyn
- Duiselig
- Versteurde visie
- Verhoogde risiko vir lewerskade
Stap 5. Gebruik knoffel
Verskeie studies het getoon dat knoffel die risiko van aterosklerose kan verminder en die bloeddruk positief kan beïnvloed. U kan vars knoffel by u kos voeg of knoffelaanvullings neem as u nie knoffel hou wat met voedsel gemeng is nie.
Stap 6. Neem plantsterolaanvullings
Twee addisionele aanvullings wat 'n positiewe uitwerking op die verlaging van cholesterolvlakke het, is beta-sitosterol en sitostanol. U kan dit in aanvullingsvorm by apteke of gesondheidswinkels kry.
Stap 7. Neem koënsiem Q-10 (CoQ-10) aanvullings
CoQ-10 is 'n noodsaaklike voedingstof wat gebruik word om verskillende siektes van die hart en bloedvate te behandel. Dit kan ook gebruik word om spierpyn te behandel wat veroorsaak word deur 'n ander cholesterolverlagende middel genaamd "statien". Oorweeg dit om CoQ-10 te neem as u dokter hierdie medikasie vir u voorgeskryf het.
Waarskuwing
- U moet hierdie artikel nie as mediese advies beskou nie, selfs al bevat dit inligting oor die bestuur van cholesterol. Raadpleeg altyd u dokter as u u dieet en oefenroetine verander, en voordat u aanvullings begin neem.
- Praat met u dokter voordat u aanvullings begin neem om seker te maak dat dit nie die voorskrifmedisyne wat u neem, beïnvloed nie.
