Geaarde arms is 'n teken van 'n gespierde liggaam. Liggaamsbouers, professionele stoeiers en ander spieratlete het uitsteeklike armare. Die gebied waar die are die sigbaarste en maklikste beklemtoon word, is die voorarms, wat verkry kan word as u 'n maer liggaam het. U kan ook leer hoe u u are kan beklemtoon deur liggaamsvet te verminder om die are meer sigbaar te maak.
Stap
Deel 1 van 3: Maak die are meer prominent
Stap 1. Doen 20 push-ups
As u are soms sigbaar is en soms nie, doen 20 opstote. Dit is die maklikste en vinnigste manier om die are te beklemtoon. Hierdie aktiwiteit, wat ook deur swaartekrag ondersteun word, dwing bloed om na die arm te vloei.
As dit nooit lyk asof u arms gevou is nie en opsteek ook nie help nie, moet u moontlik oefen om die persentasie swakheid in u liggaam te verlaag om die are meer sigbaar te maak. Slaan hierdie afdeling oor en gaan reguit na die volgende
Stap 2. Laat jou onderarms werk
As push-ups te fisies of geestelik inspannend is, kan u bloed in u onderarms pomp deur u vuiste te span en u arms te strek. Plaas u hande op 'n plat oppervlak met u handpalms na bo. Klem en strek u hande om die are in die onderarms op te pomp.
- Hierdie beweging sal 'n effek genaamd vasodilatasie veroorsaak. In die proses sal die bloed gedwing word om na die onderarm te vloei, omdat u meer spiere nodig het as gewoonlik. Deur meer bloed te vloei, sal die are meer prominent lyk.
- Spesiale gereedskap soos spanningballe of klampe kan ook gebruik word om die greep te versterk.
Stap 3. Laat u hande hang
As jy maer hande met groot are het, probeer om jou hande te laat sak totdat die are soveel bloed as moontlik gevul is. Die are sal maklik uitstaan!
- Hang indien moontlik u arms agter die bank of kombuistoonbank, of op 'n ander oppervlak waar u u arms kan hang terwyl u op u oksels rus.
- Stop onmiddellik as u hande begin tintel of gevoelloos raak deur te veel bloed op te vang.
Stap 4. Dra 'n hemp met 'n stywe mou
T-hemde van 'spierkêrel' word dikwels stywer gemaak om die spiere en senings van die draer te beklemtoon. T-hemde wat die bloedsomloop belemmer, word die beste vermy (omdat dit nie gesond is vir die are, spiere en hart nie), maar u kan steeds die moue van 'n gewone hemp oprol om die moue stywer te trek, of 'n stywe t-hemp te gebruik wat 'n soortgelyke effek skep.
Vermy metodes wat die bloedvloei na enige deel van die liggaam kan stop. Moet nooit 'n toerniket of ander bindingsvoorwerp gebruik om die are te dwing om op die oppervlak van die arm uit te steek nie. As u arm te lank vasgemaak is, kan u permanente weefselskade opdoen of selfs 'n ledemaat verloor
Deel 2 van 3: Maak die are meer sigbaar
Stap 1. Oefen om die ideale liggaamsvet persentasie te bereik
Met ander woorde, hoe meer vet jy verloor, hoe meer are sal jy sien. Oor die algemeen begin 'n maag met ses pakke en are op die arms en ander liggaamsdele verskyn op 'n liggaam met 'n vetinhoud van 12-10%.
Dit is verbasend dat die armarea slegs 'n klein hoeveelheid vet bevat, en inteendeel die maag is die punt waar die meeste liggaamsvet gestoor word. Met ander woorde, om te oefen om die spiere in u onderarms en biceps te beklemtoon, is makliker as om 'n sespak-buikspier te kry
Stap 2. Werk jou bolyf
Die beste manier om gewig te verloor en die spiere in u arms te beklemtoon, is om oefeninge te doen wat spesifiek vir u arms ontwerp is, tesame met kardio en 'n behoorlike dieet. Kies die regte stel oefeninge om armspiere te ontwikkel, veral om suiwer spiermassa by die biceps, triceps en onderarms te voeg. Hier is oefeninge wat u kan doen om die spiervolume drasties te verhoog:
- "Bicep krulle"
- "Triceps uitbreidings"
- "Skedel verpletter"
- "Sluitgreep bankdruk"
- "Optrekke"
- "Voorarmkrulle"
- "Onderarm uitbreidings"
Stap 3. Voer stelle hoëvolume-oefeninge uit
Om die spiere wat uitstaan te kry, doen oefeninge wat die liggaam vorm, nie die grootte van die liggaam nie. Dit beteken dat u met ligter gewigte moet oefen, maar meer gereeld. Byvoorbeeld, in plaas daarvan om 'n gewig van 22 kilogram 8 keer op te tel, lig 'n gewig van 18 kilogram 30 keer op. Dit vorm en versterk die liggaamsdeel wat u meer spesifiek wil hê.
Stap 4. Voer aangrypende oefeninge uit
"Swaar boere loop", "onderarmkrul", "omgekeerde greep bicepkrulle" en ander greepoefeninge is sterk aanbeveel om te oefen om suiwer onderarmspiere te bou en die vasodilaterende effek te versterk. As u oefen, sal die are meer prominent lyk as gewoonlik.
- Oor die algemeen word aanbeveel dat u u onderarms oefen in die regte aantal herhalings, dit wil sê totdat 'n "spierversaking" voorkom. Verminder die las en verhoog die aantal hysbakke.
- As u nie toegang tot 'n gimnasium het nie, probeer om aan 'n deurkosyn te hang. Hierdie oefening verhoog u bloedsomloop en sterkte van u onderarm, sowel as u vingersterkte. Om dit te kan doen, hoef u net aan die deurkosyn te hou en so lank as moontlik daaraan vas te hou. Hang 'n paar keer per dag, en as jy sterk genoeg is, probeer om op te trek.
Stap 5. Voeg kardio by jou oefenroetine
Sirkulasiegesondheid is die sleutel tot 'n gespierde liggaam en prominente are. Daar is twee tipes kardio -oefeninge wat u kan doen, en die eerste is 'n stadige en bestendige oefensessie. Dit is gereelde kardiooefeninge van matige intensiteit, soos die gebruik van 'n "elliptiese" masjien, op 'n "trapmeul" loop of fietsry.
- Die tweede tipe kardio-opleiding is HIIT ("hoë intensiteit interval opleiding"), wat beteken dat u 'n hoë intensiteit kardio-opleiding oor kort tydperke (20-30 minute) uitvoer met kort rustyd tussen stelle. 'N Voorbeeld van 'n HIIT -kardio -oefensessie is 'n 100 meter naelloop met 'n rustyd van 60 sekondes.
- 'N Voorbeeld van 'n' stadig maar seker 'kardio -oefensessie is die gebruik van 'n' elliptiese 'masjien vir 45 minute.
Deel 3 van 3: Verbetering van bloedsomloopgesondheid
Stap 1. Weet hoeveel kalorieë u moet inneem om gewig te verloor
Eenvoudig gestel, hoe laer die persentasie vet wat jy het, hoe meer are sal jy sien. Bereken die daaglikse kaloriebehoeftes wat u benodig om 'n skraal liggaamshouding te kry, gebaseer op u gewig, ouderdom, geslag en lengte.
As u verkies om maklike of onmiddellike maniere te gebruik om u kalorie -inname of oefenmenu te meet, probeer 'n 'Fit Tracker' -rekening of 'n ander app wat u kan help met u gewigsverliesplan
Stap 2. Probeer om tilapia te eet
Alhoewel dit nie wetenskaplik bewys is nie, word geglo dat tilapia hoë seleniumvlakke bevat, wat kan help om gewig te verminder, spiergroei te bevorder en die vel volgens sommige bronne kan "dun" maak. As dit waar is, word u armare natuurlik meer sigbaar. Ten spyte van al die bespiegelinge, is tilapia baie goed om te eet, want dit is ryk aan proteïene en bevat baie min vet en kalorieë, dus dit is ideaal om deel te wees van u dieet.
Stap 3. Eet maer proteïene
Om dik, uitpuilende arms te kry, moet u 'n gesonde dieet kan volg wat baie suiwer proteïene bevat. As u 'n suiwer gespierde liggaam met prominente are wil hê, moet u 'n gram proteïen per halwe kilogram liggaamsgewig inneem.
- As u regtig u liggaamsvetpersentasie wil verminder, is u dieet die belangrikste ding. Die tipe en hoeveelheid kalorieë wat u inneem, moet ook deeglik oorweeg word om vet te verbrand en 'n suiwer gespierde liggaam te kry.
- Maer hoender, eiers, boontjies en sojabone is die soorte kosse wat geskik is om te eet tydens die opleiding van armsterkte.
Stap 4. Verminder natriuminname
Probeer om die hoeveelheid natrium wat verbruik word, te beperk sodat die gewig van water in die liggaam verminder kan word. Deur die soutverbruik te verminder, sal die vel meer by die spiere bly en die are groter laat lyk.
Daar is 'n liggaamsbou -truuk wat u moet vermy, naamlik die beperking van die hoeveelheid water wat u drink voor 'n vertoning. Alhoewel dit die watergewig in die liggaam verminder en die vel verskerp, kan hierdie tegniek ook die gesondheid van die bloedsomloop nadelig beïnvloed. U kan u soutinname eenvoudig verminder, en u sal steeds dieselfde resultate behaal. Moenie toelaat dat u liggaam vloeistowwe opraak nie
Stap 5. Eet stadig verteer koolhidrate
Benewens die beperking van soutverbruik, kan die verbruik van stadig verteerde koolhidrate die watergewig in die liggaam verminder. Koolhidrate met 'n lae glukemiese indeks, soos rys, patats en volgraanbrood, kan help om sout uit die liggaam te spoel, veral na oefening. Met 'n verminderde hoeveelheid sout in die liggaam, word die are wat u wil pronk natuurlik meer prominent.
