Wil u u onderlyf versterk en versterk? Hier is 'n paar inligting en idees oor hoe om squats en lunges te doen wat u by u fiksheidsprogram kan voeg.
Stap
Deel 1 van 6: Body Weight Squats
Stap 1. Staan reguit met jou voete ongeveer skouerwydte uitmekaar
- Pas die posisie aan, afhangende van die spiere wat u teiken. As u u dyspiere en gluten wil oefen, kan u u bene wyer sprei en u bene kleiner sprei as u met die quadriceps wil werk.
- Kantel u voete effens om die posisie te stabiliseer.
- Steek albei hande vorentoe uit.
Stap 2. Druk jou heupe terug en buig jou knieë stadig totdat hulle 'n hoek van 90 grade vorm
- In plaas daarvan om reguit afwaarts te beweeg, moet u u heupe terugskuif totdat 'n posisie soos 'n sitposisie lyk.
- Buig jou knieë totdat jou dye parallel met die vloer is. Jou knieë moet nie verder as die punte van jou tone strek nie, tensy jy lank is.
- Liggaamsgewig moet gekonsentreer word op die hakke en nie die tone nie. Op hierdie manier kan u u liggaam nog meer druk.
Stap 3. Aktiveer die gluteus spiere voordat u begin beweeg
Stap 4. Maak seker dat jou rug reguit is en dat jou oë vorentoe kyk
- As jy hurk, moet die rug in 'n reguit posisie bly. Andersins kan u druk op u ruggraat plaas, wat veroorsaak dat u ruggraatspiere trek of 'n hernia word.
- As u u bors buite hou en u oë vorentoe kyk, sal u help om u rug reguit te hou. Boonop moet u u buikspiere styf hou tydens oefening.
Stap 5. Lig u liggaam stadig op totdat u terugkeer na die beginposisie
- Stop kort as jy in 'n sittende posisie is en lig dan stadig jou liggaam terug na die beginposisie. Maak seker dat u rug reguit is en dat die druk op u hakke fokus.
- Druk jou glutes styf vas as jy in 'n staande posisie is.
Deel 2 van 6: geweegde hurke
Stap 1. Begin met die ligste gewig
- Die belangrikste ding om squats te doen, is die regte posisie. Daarom moet u nie probeer om geweegde hurk te doen as u nie liggaamsgewig in die regte posisie kan doen nie.
- Begin met die ligste gewigte - byvoorbeeld deur 'n ysterstaaf van 20 kg te gebruik - en verhoog die gewig geleidelik namate u tegniek en spierkrag begin verbeter.
Stap 2. Plaas die staaf korrek
- Pas die hurkrak aan sodat die staaf effens onder die skouers is. Plaas twee veiligheidsstawe voor u skouers sodat u 'n afwaartse hurk kan doen terwyl die staaf steeds op u skouers is.
- As u gereed is, buig u onder die staaf en gryp dit met u handpalms vorentoe en plaas die staaf op u boonste rug (nie u nek nie). As u ongemaklik voel, gebruik 'n staafblok of staafblok.
Stap 3. Maak squats met dieselfde tegniek as squats van liggaamsgewig
- Sprei jou bene wyer as jou skouers en kantel jou bene effens na buite.
- Druk u heupe terug totdat u dyspiere parallel met die vloer is.
- Druk u bors uit met u skouers terug en u oë vorentoe.
- Maak seker dat u rug reguit is, veral as u swaar gewigte gebruik.
- Druk jouself op met jou hakke en moenie jou knieë na die middel buig nie. As dit gebeur, moet u die gewig van die gebruikte las verminder.
Stap 4. Asem in as die liggaam afbeweeg en asem uit as die liggaam opbeweeg
- Maak seker dat u diep asemhaal as u hurk met swaar gewigte doen. Andersins kan u duiselig, naar of selfs flou voel.
- Asem diep in as die liggaam afbeweeg en asem uit as die liggaam opbeweeg. As u so 'n asemhalingspatroon handhaaf, sal u energie gee terwyl u oefen.
- As u herhalings by die oefening voeg, neem 'n paar pouses tussen herhalings om asem te haal.
Deel 3 van 6: Ander Squat -variasies
Stap 1. Doen hurk met halters
- Gryp 'n paar halters van die gewig wat u verlang en hou dit voor u, teen u skouers, asof u opstaan.
- Hou die gewig in hierdie posisie terwyl u hurk, met die tegniek wat vroeër beskryf is.
- As u u spiere van u hele liggaam wil werk, beweeg die halters reguit vorentoe terwyl u in 'n staande posisie beweeg - hierdie oefening is ideaal vir u bene, kern, rug, skouers, buikspiere en triceps.
Stap 2. Voer squats met spring of spring squats uit
- Hierdie variasie kan slegs gedoen word met liggaamsgewig squats, nie geweegde squats nie.
- Plaas u hande agter u kop en beweeg u liggaam soos gewoonlik af. Beweeg u liggaam vinnig en spring reguit in die lug.
- Plaas u liggaam onmiddellik neer nadat u die vloer geraak het.
Stap 3. Doen 'n eenbeen- of eenbeenhurk
- Hou jou arms reguit voor jou, in lyn met jou skouers, en lig jou regterbeen van die vloer af.
- Doen eenbeen-hurke. Beweeg u liggaam so ver as moontlik met u regterbeen nog omhoog.
- Beweeg u liggaam stadig totdat u die beginposisie bereik en herhaal dan die beweging met die ander been.
Stap 4. Voer barbell squats of barbell stiff squats uit
- Hierdie oefening is dieselfde as die geweegde hurk, behalwe dat die oefening uitgevoer word met die gewig in die middel van u tone terwyl die hakke so ver as moontlik van die vloer af opgehef word.
- Maak seker dat u die basiese tegniek van die geweegde hurk bemeester het voordat u hierdie oefening doen, sodat u 'n goeie balans kan kry terwyl u oefen.
Deel 4 van 6: Liggies vir liggaamsgewig
Stap 1. Sprei jou bene ongeveer skouerwydte uitmekaar
- Plaas jou hande op jou heupe met jou rug reguit. Maak seker dat u skouers nie gespanne is nie, u blik vorentoe wys en u kernspiere styf is.
- Lunges moet op 'n stewige, plat vloer gedoen word, nie op 'n mat nie, sodat u 'n goeie balans kan kry.
Stap 2. Neem 'n groot stap vorentoe met een been
- Die lengte van die stap hang af van jou lengte, maar is gewoonlik ongeveer 0,6 tot 0,9 meter.
- Terwyl u stap, bring u heupe af en buig u knieë totdat elkeen 'n hoek van 90 grade vorm.
- Die knie op die voorbeen moet nie verder as die punte van die tone strek nie en die knie op die agtervoet mag nie die vloer raak nie.
Stap 3. Keer daarna terug na die beginposisie
- Hou ongeveer 5 sekondes stil as u in 'n gestrekte beenposisie is.
- Keer terug na die beginposisie deur van die hak van die voorvoet af te druk.
Stap 4. Skakel oor na die ander been
- Herhaal die beweging met die teenoorgestelde been.
- Maak seker dat u spiere altyd styf is wanneer u oefen.
Deel 5 van 6: Weighted Lunges
Stap 1. Kies die gewenste gewig
- Gewigte kan uitgevoer word met 'n halter in elke hand of 'n halter op die rug.
- Longe met 'n halter moet egter uitgevoer word deur diegene wat gevorderde tegnieke bemeester het en 'n goeie balans het.
- Soos met enige oefening, moet u met die ligste gewig begin en daarna werk.
Stap 2. Kom in 'n longe posisie
- Met 'n halter in elke hand of 'n halter op u rug, neem 'n tree vorentoe met een been totdat u in 'n haksposisie is.
- Maak seker dat elke been 'n hoek van 90 grade vorm. Die knie op u voorbeen moet nie oor die punte van u tone gaan nie, en die knie op u agtervoet mag nie die vloer raak nie.
Stap 3. Maak jou bene reguit, maar moenie terugtrek nie
- Hou die bene in dieselfde posisie as u die geweegde longe doen totdat u die gewenste aantal herhalings voltooi het. U hoef net u bene op en af te buig terwyl u oefen.
- Maak seker dat u rug reguit is, dat u skouers terug is en nie gespanne is nie, u ken effens verhef is en dat u kernspiere styf is tydens die oefening.
Stap 4. Skakel voetposisies
Nadat u die gewenste aantal herhalings voltooi het, verander die bene en herhaal die oefening
Deel 6 van 6: Ander Lunge -variasies
Stap 1. Voer 'n omgekeerde uitval
- Die omgekeerde longe behels dieselfde beweging as 'n gewone longe. Die verskil is egter dat die stappe wat u neem, nie vorentoe nie, maar agteruit is.
- Om agteruit te beweeg, verg 'n beter vermoë en balans, so hierdie oefening sal u help om u tegniek te vervolmaak.
Stap 2. Doen 'n bicep curl lunge
- Hou 'n halter in elke hand en plaas jou hande aan elke kant.
- As u vorentoe stap, buig u elmboë en lig die halters na u skouers om u biceps te werk.
- Laat sak die halters wanneer u terugkeer na die beginposisie.
Stap 3. Doen die loopuitval
- Die loopuitval vereis dat u met elke stap in 'n uitstappie in die kamer rondloop.
- Omdat hierdie oefening uitstekende balans verg, is dit belangrik om basiese lungtegnieke te bemeester voordat u die loopuitstappie probeer.
Stap 4. Doen systappe
- Die sylong bied dieselfde voordele as 'n gewone uitval, maar hierdie variasie werk ook op 'n ander manier die spiere in die heupe, bilspiere en dye. Daarom is sypaadjies ideaal om in u roetine in te sluit.
- Begin met u voete en knieë saam en neem dan 'n groot stap na u kant met u regtervoet.
- Buig jou regterknie totdat dit 'n hoek van 90 grade vorm en maak seker dat jou linkerbeen reguit is.
- Druk met u regtervoet u liggaam terug na die beginposisie. Herhaal dan die beweging met die linkerbeen.
Wenke
- Indien moontlik, doen hierdie oefening voor 'n spieël of vra iemand om u op te neem terwyl u oefen, sodat u die foute wat u tydens die oefening gemaak het, kan sien en dit kan regstel in die volgende oefening. Op hierdie manier sal die behaalde resultate in die toekoms selfs beter wees.
- Hou aan oefen en moenie haastig wees nie.
