Hierdie wikiHow leer u hoe u die klassieke hurk moet doen, asook 'n paar van die variasies daarvan.
Stap
Metode 1 van 4: Doen basiese squats
Stap 1. Plaas jou voete op die vloer
Stel die afstand na die nuwe breedte. Versterk jou rug. Wys jou linkervoet na die hoek van 10 uur en jou regtervoet na die hoek van 2 uur, geen reguit.
Stap 2. Buig jou knieë
Verlaag jouself asof jy op 'n stoel gaan sit. Hou jou hakke op die vloer. Trek die maag in. Hou u rug in 'n neutrale posisie tydens hierdie oefening.
Stap 3. Laat die liggaam op 'n beheerde manier sak
Terwyl u u liggaam laat sak, druk u heupe terug. Kom so laag as moontlik neer terwyl u u skene vertikaal en hakke op die vloer hou. Lig uit hierdie posisie weer stadig u liggaam uit u hakke, balanseer u liggaam indien nodig deur vorentoe te leun.
- As jy kan, laat sak totdat jou heupe laer is as jou knieë. Beginners is moontlik nie buigsaam genoeg om so laag te wees nie. Probeer dus geleidelik.
- Asem in terwyl jy daal. Asem uit terwyl jy opstaan.
- Sien uit daarna om u liggaamshouding onder beheer te hou.
- Steek u arms vorentoe uit om u balans te help handhaaf. Dit help ook om die skene vertikaal te hou.
Stap 4. Herhaal
As jy 'n beginner is, probeer om 10 herhalings te doen. As u meer fiks is, kan u 15-30 reps per stel doen. Doen dit in een tot drie stelle. Onthou om tussen stelle te rus.
Metode 2 van 4: Squats doen met 'n staaf op die rug
Stap 1. Plaas jou voete op die vloer, tone effens na buite
Voete moet 'n nuwe breedte uitmekaar wees. Neem 'n posisie onder die staaf van die halter, buig u knieë effens. Die hoogte van die staaf moet by u hoogte aangepas word. Die gewig moet op die hakke gesentreer word, maar die voete moet heeltemal op die vloer wees. Moenie toelaat dat die gewig op u tone of die voete lê nie, want dit het 'n slegte uitwerking op u knieë.
- Bene wat te reguit is, is geneig om die knieë na binne te buig. Wys dus u tone teen die hoeke van 10 uur en 2 uur (probeer om u liggaam stewig te hou en moenie swaar gewigte gebruik nie). Maar, Moenie meer as die hoek.
- Moenie met jou voete wyer as jou skouers staan nie (te wyd). Dit sal veroorsaak dat die binneste dy beweeg en druk op die mediale kollaterale ligament (MCL), abnormale druk op die knie kraakbeen en onbehoorlike posisie van die patella veroorsaak. Moet egter nie u voete so naby aan mekaar plaas dat die gewig op u tone is nie, en dit is nie goed vir u voete en knieë nie.
Stap 2. Plaas die kapperstang agter u kop, met die gewig op u boonste rug
Plaas jou skouers onder die balk op die trapezius spiere. Dit is 'n spier langs die boonste rug tussen die skouers. U moet die staaf op die trapezius -spier plaas, geen op die nek. Hou die staaf met u hande vas waar u gemaklik voel, gewoonlik 15 cm van u skouers af. As dit die eerste keer is dat u met 'n halter hurk, doen dit met 'n staaf sonder gewigte om eers die beweging te oefen.
- Lig die staaf van die stutte af. Gaan dan een stap vorentoe of agtertoe, anders belemmer die ondersteuning u beweging.
-
Vra 'n vriend om hulp wanneer u met 'n halter hurk!
Dit is veral belangrik by die verwydering en opheffing van gewigte van stutte.
Stap 3. Buig jou knieë en laat sak jou heupe asof jy op 'n onsigbare stoel gaan "sit"
Kyk vorentoe, maak jou rug reguit en lig jou ken terwyl jy beweeg. Maak seker dat u rug reguit is met 'n normale kromme, buig u knieë asof u in 'n stoel sit. Hou jou hakke op die vloer.
- Moenie jou knieë teen jou enkels ruk nie.
- Buig of buig nie jou rug vorentoe of agtertoe nie.
- Hou jou kop op en hou jou skouers stewig.
- Laat sak die liggaam so gemaklik as moontlik. As u sterker is, kan u laer daal.
Stap 4. Draai u buikspiere vas terwyl u beweeg
Trek u buikspiere in en hou u onderrug in 'n byna neutrale posisie. Om jou buikspiere styf te hou, hou jou rug reguit in 'n natuurlike kromme. Gewoonlik beteken dit dat daar 'n effense boog in die onderrug is. Maak seker dat u heupe en knieë dieselfde hoogte is, nie laer nie, sodat u vryer kan beweeg.
- Konsentreer daarop om u maag stywer te maak terwyl u beweeg. Laat u liggaam u help om u gewig te beheer.
- Maak seker dat die gewig van die vrag op die hakke versprei word met die skene vertikaal.
- Moenie jou heupe vorentoe beweeg nie. Dit veroorsaak dat die bekken kantel en die gluteusbeweging verminder.
Stap 5. Druk u bolyf op, lig u heupe op en vorentoe om terug te keer na die beginposisie
Stoot van u hakke af en lig gewigte terwyl u 'n goeie, korrekte en veilige houding behou. Gebruik byna u hele liggaam terwyl u kalwers regruk, en keer stadig terug na u voete.
- Die rug moet reguit bly. Moenie laat die ruggraat onnatuurlik krom.
- Konsentreer daarop om u bilspiere (boude spiere) te gebruik om u bolyf te druk sonder om u rug te gebruik.
- Probeer stadig beweeg om beserings te voorkom.
Metode 3 van 4: Bevestiging van postuur
Stap 1. Buig nooit jou rug nie en hou jou bors reguit
Die ruggraat moet reguit wees (met 'n natuurlike kromming soos om regop te staan). Deur te verseker dat u heupe agterbly en u bors lig, sal u ruggraat ook reguit bly. Die meeste mense raak lui as hulle moeg is en hul rug begin buig. Dit is gevaarlik en ondoeltreffend. Selfs as u moeg is, moet u steeds op u ruggraat fokus.
- 'N Gebuig ruggraat kan baie ernstige beserings veroorsaak.
- As u nie een rep behoorlik kan doen nie, moet dit glad nie doen nie. Onbehoorlike postuur sal sleg wees.
Stap 2. Sentreer jou gewig op jou hakke, nie op jou tone nie
U moet u tone kan lig en wikkel. Die gewig op jou tone sal jou knieë belemmer. U moet dus gereeld op u hakke rus.
Stap 3. Maak seker dat die knieposisie korrek is
Moenie toelaat dat u knieë terugtrek of buig nie. Hierdie posisie sal die knie benadeel. Druk u knieë in die regte posisie tydens squats om 'n slegte postuur te vermy. Die knieë moet meer stil, effens gebuig wees, maar maak seker dat hulle nie tydens die oefening beweeg nie. As u voel dat die effek in die gluteus (heupe) gevoel word, doen u die regte beweging.
- Konsentreer daarop om die knieë na buite te hou en van die hakke af te stoot, geen tone.
- Moenie toelaat dat u knie meer as u tone vorder nie, aangesien dit die kans op beskadiging van die patellêre pees en ligamente in die knie vergroot.
- Die knie kan 'n bietjie vorentoe beweeg, maar dit is goed. Maak egter seker dat dit bo -op u voete bly en nie oor u tone gaan nie.
Stap 4. Moenie die staaf aan die onderkant van die nek plaas nie
Die balk moet op die trapezius spier (boonste rugspier) wees. As u voel hoe die staaf teen u sleutelbeen en werwels druk, beteken dit dat dit aan die onderkant van u nek is. Verlaag die staaf effens en versprei/balanseer die gewig eweredig oor die bolyf.
Om te help, oorweeg dit om die balk wyer te hou
Stap 5. Asem in terwyl jy jou liggaam laat sak, en asem uit as jy terugkom
Hierdie asembeheer sal voordeel trek uit die natuurlike ritme van u liggaam, sodat u baie lug kan bereik en glad kan oefen.
Asem in die algemeen wanneer u 'n oefening begin, soos strek. En asem uit terwyl jy los
Stap 6. Opwarm om beserings te voorkom
Soos met enige sportaktiwiteit, moet u opwarm en strek, terwyl dit belangrik is om beserings of spanning te vermy. Begin deur u hartklop te verhoog, en volg dan die aanwysings hieronder vir 'n opwarmingshurk met ligte gewigte.
- Statiese versus dinamiese strek: Statiese strek is 'n tipe rek wat vereis dat u 'n posisie vir 'n sekere tyd (gewoonlik 15-30 sekondes) inneem. Dinamiese (aktiewe) rek vereis beheerde beweging deur 'n wye verskeidenheid bewegings. Soms word dinamiese strek aanbeveel omdat opwarming met beweging slegs 'n lae risiko van besering inhou. Voorbeelde van dinamiese strek is skouerrolletjies, beenskoppe, sumo -squats, beendraaie en kniebuigings.
- As u 'n beginner is in squats en gewigstraining, begin sonder gewigte of sonder gewigstang.
- As u meer ervare is of voel dat 'n onbelaste halter te lig is, kies 'n gewig wat by u sterkte pas en heg dit aan die halter. As daar 'n opsie is om die hoogte van die steun te verstel, stel dit laer as die skouer, ongeveer by die okselposisie. Moenie te veel gewig gebruik nie, want u kan beseer word.
Stap 7. Moenie spesiale gordels gebruik om gewigte op te lig nie
Rieme word gebruik om u liggaam te ondersteun en reguit te maak wanneer u self moet oefen. As u oefensessie egter slegs 'n reguit rug (bo en onder) benodig, is 'n gordel nie nodig om u rug en kern te ondersteun nie.
Metode 4 van 4: Probeer Squat -variasies
Stap 1. Probeer dumbbell squats om spiere te bou as jy nog nie barbell squats kan doen nie
Staan voor 'n stewige bank of 'n swaar gereedskapskas, asof jy gaan sit. Dit is 'n uitstekende oefening vir beginners. Hou 'n halter in elke hand en hang dit aan u sy. As u 'n beginner is, is dit goed om 2,5 kg halters te begin. As u sterker word, kan u die gewig verhoog.
- Plaas jou voete skouerwydte uitmekaar, effens na buite.
- Buig jou knieë. Druk u heupe terug en laat u liggaam stadig sak totdat u boude amper aan die bank raak, en keer dan terug na 'n staande posisie.
- Moenie jou knieë sluit nie. Hou jou knieë los. Moenie dat u knieë verder as u tone gaan nie. U moet meer beweging in u dye voel, nie u knieë nie.
Stap 2. Doen die plie
Hou 'n halter of kettlebell in een hand sodat dit vertikaal na die vloer hang. Draai die maag styf, deur die maag te help, sal u balans handhaaf.
- Hou u voete wyer as die skouerwydte uitmekaar en maak u knieë/kuit groter sodat hulle 'n hoek van 45 ° vorm. Dit is gebaseer op 'n balletposisie wat 'n plie genoem word.
- Lig jou hakke van die vloer af. Balanseer met voetblokkies en buig jou knieë.
- Laat sak jou liggaam stadig. Hou u heupe onder u skouers en u rug reguit.
- Hou jou knieë agter jou tone. Moenie dat u knieë verder gaan as hierdie punt nie.
- Lig jou liggaam weer op. Laat sak die hak terwyl dit styg.
Stap 3. Probeer voorhurkies om nuwe spiere met verskillende grepe te werk
Dit is 'n variasie van die basiese hurk, waar jy die halter voor jou lyf hou, nie agter dit nie. Plaas die halter onder u nek oor u bors, parallel met u sleutelbeen. Gryp die staaf van onder af met u hande op 'n gemaklike punt na bo, gewoonlik ongeveer 15 cm van u skouers af.
- Hou u voete op die vloer, ongeveer skouerwydte uitmekaar. Plaas jouself onder die staaf en buig jou knieë effens. Die verdeling van die las moet eweredig op elke been wees. Wys jou voete effens uit, nie reguit vorentoe nie.
- Terwyl u oë vorentoe kyk, maak u rug reguit en buig u knieë sonder om u hakke op te lig. Maak seker dat u bobene ewewydig aan die vloer is vir meer bewegings.
- Laat u liggaam beheers agteroor sak sodat u dye parallel met die vloer is. Moenie laer as parallel wees nie. Verdeel die las op jou boonste dye en hakke of voetblokkies, nie op jou tone of knieë nie.
- Lig die liggaam terug na die alle posisie deur van die hakke af te druk. Span jou bolyf vas.
Stap 4. Probeer oorhoofse hurke om spiere te bou
As u 'n werklike uitdaging het, is oorhoofse hurk perfek vir die doel. As u nie gereed is vir swaar gewigte nie, lig halters sonder gewigte of baie ligte gewigte op. Onthou dat die liggaam reguit moet bly vir die beste resultate, nie vorentoe of agtertoe leun nie.
- Hou die staaf wyd uitmekaar en lig die staaf bo u kop met u elmboë gesluit.
- Bring die skouerblaaie bymekaar en trek die kern van die liggaam vas.
- Kyk vorentoe, maak jou rug reguit en buig jou knieë en hou jou hakke op die vloer.
- Trek u buikspiere in en hou u onderrug in 'n byna neutrale posisie (u rug sal effens geboë wees).
- Laat u liggaam beheers agteroor sak sodat u dye amper parallel met die vloer is. Druk u skouers terug en die gewig word op u hakke geplaas.
- Lig die liggaam op en stoot van die hakke af. Span jou bolyf vas.
Stap 5. Steek jou bene vorentoe uit met jou bolyf reguit
Voer lunges met u onderlyf, met een been voor, knie gebuig en die ander been agter uitgestrek. Dan,
- Reguit die ruggraat
- Laat sak u heupe sodat u rugknie die vloer raak.
- Die voorknie moet 'n hoek van 90 grade vorm.
- Druk jouself terug met jou voorhak en hou jou rug reguit.
- Herhaal met die ander been.
Stap 6. Laat die balk effens na u skouers sak in 'n normale hurk om 'n nuwe spiergroep te werk
Verlaag die staaf ongeveer 2 cm, en doen dan squats soos gewoonlik. Hierdie beweging aktiveer die dye meer as die dyspiere. Dit word squats met 'n lae greep genoem.
U kan ook u arms ver agteruit reguit hou en die staaf om u knieë hou. Handhaaf die gewone houding. Hou egter u arms laag en die gewig tref die vloer met elke rep
Wenke
- Hou jou rug reguit as jy hurk. As u liggaam gelyk is aan die vloer, trek u boude en dye stywer vas om terug te kom.
- Die opkoms en val van die hurk moet stadig en onder beheer wees (tensy u onder toesig van 'n afrigter of opleiding vir 'n spesifieke doel is en vertroue het in wat u doen). As u daal, moet u nie net 'u liggaam laat val' nie, maar laat swaartekrag die werk doen. Net so is die opwaartse beweging dieselfde as om te staan, probeer nooit spring nie.
- Trek gewig op u hakke, druk u boude terug en kyk vorentoe.
- Om seker te maak dat u die regte ding doen, probeer 'n gewig sonder gewig met u tone teen 'n muur en u tone 5 cm van die onderkant van die muur af. Dit sal u help om u liggaamshouding te verbeter as u geneig is om vorentoe te buig.
- Kniebande is nie 'n goeie idee nie. Die gordel sal die vloeistof in die knie druk waar die meniskussing geleë is, wat druk op die kruisligamente plaas.
- Plaas, indien moontlik, 'n steunstaaf onder die steun om die gewig te vang as u nie die halter weer op die steun kan kry nie. Op hierdie manier verminder u nie die gewig nie, maar op die vloer sit en die vrag word deur die steunstawe opgetel.
- Die oortuiging dat squats die boude sal vergroot, is 'n mite. Die vorm en tempo van ontwikkeling van die gluteus word bepaal deur genetika.
Waarskuwing
- Squats is baie gevaarlik as dit nie reg gedoen word nie. Buig NOOIT jou rug of bring jou knieë vorentoe nie.
- Moet nooit jou rug boog nie. As die rug reguit (plat) is, word die gewig deur die bene ondersteun. As die rug egter gebuig is, sal al die gewig op die bolyf en ondernek rus, en dit geen ondersteunende posisie.
- Moenie opspring as u terugkeer na 'n staande posisie nie. Dit gebeur gewoonlik as u probeer om voordeel te trek uit die momentum van u onderlyf, sodat u weer in posisie kan kom. Dit plaas uiters druk op die kniegewrig en kan langtermynbesering veroorsaak. As dit tot die uiterste gedoen word, is die knie uit sy plek. In plaas van vooruitgang, sal u terugslae ondervind.
