Slapeloosheid beteken probleme om aan die slaap te raak en/of gebrek aan slaap wat verskillende fisiese en emosionele probleme veroorsaak. Op grond van navorsing word geraam dat byna 95% van die Amerikaners slapeloosheid ondervind het. Slapeloosheid kan akuut (korttermyn) of chronies (langtermyn) wees. Akute slapeloosheid duur 'n paar dae of 'n paar weke. Hierdie klagtes word gewoonlik veroorsaak deur ligte stres tot erge stres (bv. Weens finansiële, gesondheids- en/of interpersoonlike verhoudingsprobleme). Daarbenewens speel verskeie ander aspekte, soos dieet en mediese probleme, 'n groot rol om slapeloosheid te veroorsaak. Chroniese slapeloosheid duur 'n paar maande of langer. Akute en chroniese slapeloosheid kan behandel word met metodes wat verskillende aspekte kombineer, soos die aanvaarding van 'n gesonde lewenstyl, die verbetering van slaap- en eetgewoontes, en indien nodig mediese terapie ondergaan.
Stap
Deel 1 van 4: verbetering van slaapgewoontes
Stap 1. Berei 'n gemaklike slaapkamer voor
Om slapeloosheid te oorkom, moet u 'n slaapkamer of 'n rustige en gemaklike rusplek voorberei, sodat u vinnig aan die slaap raak. Alhoewel sommige mense te midde van die geraas kan slaap, moet u seker maak dat die atmosfeer rondom en in die kamer redelik kalm is. Prioritiseer gemak in die slaapkamer. Gebruik die bed slegs om te slaap, te ontspan en voor die bed te lees, want hierdie gewoonte laat jou beter en langer slaap. Moenie in die bed lê, eet, studeer, TV kyk, sms'e op u selfoon of rekeninge betaal nie.
- As u in 'n lawaaierige omgewing woon, dra dan oordopjes of koop 'n wit ruismasjien. Hierdie masjien produseer klanke met 'n statiese ritme of natuurgeluide wat nuttig is om geraas te verminder.
- Gebruik gemaklike lakens vir beddegoed en komberse indien nodig, maar moenie te warm word nie. Stel die lugtemperatuur in om koel te bly tussen 16-18 ° C (vir sommige mense kan dit te koud wees) of na wens.
- Wag totdat jy slaperig voel en moenie jouself dwing om aan die slaap te raak nie. As u 20 minute lank gaan lê het, maar nog steeds wakker is, verlaat u die bed vir 'n ontspannende aktiwiteit.
Stap 2. Slaap in 'n donker kamer
Een manier om 'n fisiologiese ritme vas te stel sodat die liggaam gewoond raak aan 'n slaapskedule, is om die slaapkamer donker genoeg te maak, alhoewel baie mense met die lig aan kan slaap. As u in 'n donker slaapkamer gaan lê, produseer u brein die hormoon melatonien, 'n hormoon wat die 'slaapkaskade' veroorsaak sodat u lekker kan slaap. Maak daarvoor die venstergordyne toe en skakel die ligbron wat uit die bed sigbaar is, af. As u gaan lê, moenie met die telefoon praat nie, want die lig van die telefoonskerm hou u wakker en nie slaperig nie.
- Maak die vensters styf toe met dik gordyne sodat daar nie lig deur die venster kom nie. Dra ook 'n oogmasker om die lig uit te sluit.
- Moenie 'n liguitstralende (en hard tikkende) alarm in die kamer plaas nie, of plaas die alarm sodat die skerm nie sigbaar is nie. Nadat u die alarm ingestel het, verberg die alarm sodat die lig en klank nie die vrede versteur nie. As u na die horlosie kyk om nie te kan slaap nie, vererger dit angs en slapeloosheid.
Stap 3. Voer 'n slaaptydritueel uit om jouself te ontspan
Maak 'n gewoonte voordat u gaan slaap, om gereeld u verstand en liggaam te laat ontspan sodat u gereed is om te slaap. Werkskedules, studie, oefening, rekeninge betaal en kook kan stres veroorsaak. 'N Roetine wat 'n gemaklike gevoel voor die bed bied, is nuttig om slaapkwaliteit te verbeter, slapeloosheid te genees en die risiko om slapeloosheid te ontwikkel, te verminder. Daar is getoon dat verskillende ontspanningstegnieke, soos progressiewe spierverslapping en diep asemhaling, die gees kalmeer en die liggaam laat ontspan.
- Progressiewe spierverslapping is 'n manier om spiere in twee fases te ontspan. In die eerste fase trek sekere spiergroepe saam, soos die skouerspiere. In die tweede fase, ontspan die spier terwyl u daarop fokus om ontspanne te voel en trek dan die ander spiergroepe een vir een op dieselfde manier saam. Doen hierdie stap elke aand voor jy gaan slaap.
- As jy diep asemhaal, voel jy ontspanne en vas aan die slaap. Plaas 1 palm op die onderbuik en asem dan diep in tot die buikspiere uitbrei sodat die handpalms styg (buikasemhaling genoem). Hou asem op vir 'n telling van 3 en asem dan uit so lank as wat jy kan, sodat jou handpalms sak terwyl jou maag weer saamtrek. Doen hierdie oefening 3 keer elke aand.
- Deur in warm water te week, kan slapeloosheid oorkom. Maak seker dat die water nie te warm is nie, los dan 2 eetlepels Epsom -sout op voordat dit geweek word. Die hoë magnesiuminhoud in Epsom -sout verslap spiere. Steek 'n paar kerse aan en week dan 20-30 minute terwyl jy 'n humoristiese verhaal lees.
- Moenie 'n rekenaar of selfoon gebruik nie, sodat die brein hard moet werk of stres veroorsaak. Moenie gruwelfilms of oorlogsfilms kyk voor jy gaan slaap nie, om nie adrenalien te stimuleer nie.
Stap 4. Moenie honger gaan slaap nie
Om net voor die bed te eet gee jou meer energie (byvoorbeeld as gevolg van 'n styging in bloedsuikervlakke) en verhoog jou risiko om sooibrand te ontwikkel as gevolg van suur refluks (sooibrand), maar jy word wakker as jy leeg gaan slaap. maag. Maaggerommel en seer gevoel maak dit vir jou moeilik om aan die slaap te raak en slapeloosheid te ervaar, veral as jou gedagtes gefokus is op kos. Laat die maag dus nie meer as 3 uur leeg word voor u in die nag gaan slaap nie.
- As 'n na-ete, kies gesonde versnaperinge, soos vrugte, groente, lae-vet suiwelprodukte en volgraan.
- Sommige voedsel, veral pluimvee, bevat aminosure (tryptofaan en glutamien) wat lomerigheid veroorsaak. Eet dus 'n volkoringbroodjie met gebraaide hoender as 'n peuselhappie voor u snags gaan slaap.
- Moenie versnaperinge eet nie, veral dié wat baie speserye gebruik, ten minste 1 uur voor die bed, sodat die spysverteringskanaal voedsel behoorlik kan verteer en 'n toename in energie kan voorkom.
Deel 2 van 4: Verandering van u leefstyl
Stap 1. Werk daaraan om spanning te verminder
Finansiële probleme, werk, opvoeding, verhoudings en sosiale lewe veroorsaak dikwels stres wat akute en chroniese slapeloosheid veroorsaak. Pogings om die oorsake van stres te verminder of te beheer tydens u daaglikse lewe, is nuttig om slapeloosheid te genees, sodat u goed kan slaap. Moenie huiwer om belangrike lewenstylveranderings aan te bring om u te bevry van verskillende stresveroorsakende probleme nie, want slapeloosheid is slegs een simptoom van chroniese stres. Ander simptome kan angsaanvalle, depressie, hoofpyn, hipertensie en hartsiektes insluit.
- Dink mooi na voordat u pligte en verantwoordelikhede aanvaar. Baie mense ervaar spanning as hulle te veel verpligtinge maak en baie besig is. Moenie beloftes maak wat u nie kan nakom nie.
- Moenie huiwer om die interaksie met mense wat stres veroorsaak, te verminder nie.
- Bestuur u tyd so goed as moontlik. As u laat in die nag spanning veroorsaak, moet u die gewoonte hê om dadelik huis toe te gaan na werk. Stel 'n realistiese daaglikse roetine op.
- Raak gewoond daaraan om gereeld te oefen om spanning te hanteer, in plaas van om impulsief kos te eet. Mense met stres is geneig om "lekker" kos te eet, maar dit hou 'n risiko in om gewig op te tel en depressie te veroorsaak. Beoefen eerder fisieke aktiwiteit en oefen as u onder spanning verkeer (beskryf in die volgende stap).
- Deel probleme wat spanning veroorsaak met vriende en familielede. Alhoewel dit slegs die las van gedagtes uitdruk, is hierdie metode in staat om spanning te oorkom. As u dit nie aan iemand anders kan vertel nie, deel u gevoelens deur 'n dagboek te hou.
Stap 2. Sit tyd af vir gereelde oefening
Om te oefen as deel van 'n daaglikse roetine, is voordelig om 'n nagtelike slaappatroon op te stel as 'n kragtige manier om slapeloosheid te oorkom. As u klaar is met oefen, voel u meer energiek en opgewonde. Fisiese aktiwiteit met hoë intensiteit en asemhaling met meer suurstof kan u egter snags moeg en slaperig laat voel. As u nie gereeld geoefen het nie, moet u elke dag minstens 30 minute tyd neem vir aërobiese oefening (stap, draf, fietsry, swem).
- U moet verbind en tyd afstaan om gereeld te oefen. Maak die gewoonte om elke dag op 'n sekere tyd te oefen, byvoorbeeld elke oggend, voor middagete of na werk voor ete.
- Gereelde oefening help jou om gewig te verloor en verminder lastige pyn. Benewens 'n aangename gevoel as u snags wil slaap, is hierdie stap ook nuttig om snork en ander asemhalingsprobleme te voorkom.
- Moenie oefen as u te moeg is voordat u in die nag gaan slaap nie, want dit kan adrenalien veroorsaak, wat dit moeilik maak om aan die slaap te raak. Maak seker dat u 5-6 uur klaar is voordat u snags gaan slaap.
Stap 3. Moenie alkohol drink nie
Alhoewel sommige mense vinniger aan die slaap raak as gevolg van die drink van alkohol, versteur dit slaappatrone en verminder dit die slaapkwaliteit. Deur alkohol te drink, word u in die middel van die nag wakker en kan u nie weer gaan slaap nie. Moet dus nie alkohol drink nie, veral nie voor u in die nag gaan slaap nie.
Stap 4. Hou op met die gebruik van nikotien
As 'n stimulant hou nikotien u wakker as dit net voor die bed gebruik word. Nikotien word gewoonlik in sigarette aangetref. Moenie rook nie, want sigarette is skadelik vir die gesondheid.
- As u steeds nikotienprodukte gebruik, moet u ophou rook of kougom met 'n nikotiengeur kou, 'n paar uur voor slaaptyd.
- Nikotien kom in sigarette, sigare en ander tabakprodukte voor, wat dit moeiliker maak om aan die slaap te raak. Om dit makliker te maak om op te hou rook, suig 'n pleister of kou kougom met nikotiengeur.
Stap 5. Moet nie kafeïen in die nag drink nie
Kafeïen is 'n stimulant wat dit vir sommige mense moeilik maak om aan die slaap te raak. Die effek van kafeïen duur tot 8 uur. Drink dus nie kafeïen na middagete voor slaaptyd nie.
- Kafeïen verhoog die aktiwiteit van breinneurone sodat die verstand besig bly om idees te genereer.
- Koffie, sterk tee, groen tee, warm sjokolade, onversoete sjokolade, kola, gaskoeldrank en energiedrankies bevat baie kafeïen. Sommige koue medisyne bevat ook kafeïen.
- Suiker (veral dié wat herhaaldelik verwerk is) is ook een van die stimulante wat ten minste 1 uur voor slaaptyd vermy moet word.
Deel 3 van 4: Soek professionele hulp
Stap 1. Raadpleeg 'n dokter
As akute slapeloosheid erger word (ondanks lewenstylveranderinge), maak 'n afspraak met 'n dokter. Hy of sy kan u help om mediese probleme te identifiseer wat veroorsaak of bydra tot slapeloosheid. Die eerste stap van terapie word dus geprioritiseer om die oorsaak van slapeloosheid uit 'n gesondheidsaspek uit te vind, en die volgende stap is om slapeloosheid met ander metodes te genees.
- In die algemeen word slapeloosheid veroorsaak deur chroniese pyn, depressie, ongemak in die bene, apnee (baie erge snork), probleme met die hou van urine, artritis, kanker, skildklierhiperaktiwiteit, menopouse, hartsiektes, longsiektes en chroniese pyn in die middellyf. suur (sooibrand).
- Vra u dokter oor die moontlikheid van slapeloosheid as gevolg van medisyne wat u tans gebruik, soos medikasie vir depressie, hoë bloeddruk, allergieë, ADHD (bv. Ritalin) of gewigsverlies.
- Lees die gebruiksaanwysings op die medisyneverpakking. Geneesmiddels wat kafeïen of stimulante bevat, soos sintetiese efedrien, kan slapeloosheid veroorsaak.
Stap 2. Vra u dokter oor medikasie terapie
Soms skryf dokters medikasie voor sodat die pasiënt kan slaap. Sekere middels is meer effektief om akute (nuut ervare) slapeloosheid te genees, terwyl chroniese slapeloosheid oorkom moet word deur ander medisyne te neem. Dokters skryf gewoonlik nie slapeloosheidsmedikasie voor as u medikasie gebruik om 'n gesondheidsprobleem te behandel nie. Newe -effekte kan voorkom as medisyne met verskillende bestanddele saamgeneem word (lees die volgende inligting).
- Die mees effektiewe slaappille vir die behandeling van akute slapeloosheid, soos eszopiclone, ramelteon, zaleplon en zolpidem.
- Ander medisyne wat gereeld voorgeskryf word vir die behandeling van slapeloosheid, sluit in diazepam, lorazepam en quazepam.
- Hou in gedagte dat sommige slapeloosheidsmedisyne verslawend is en onaangename newe -effekte kan veroorsaak, soos hipotensie, naarheid, angs, slaperigheid gedurende die dag en slaapwandel.
Stap 3. Ondergaan kognitiewe gedragsterapie (KBT)
Vra u dokter oor 'n sielkundige of terapeut wat slapeloosheid met CBT kan behandel. Hierdie terapie help u om faktore wat slapeloosheid veroorsaak, uit te skakel, soos negatiewe gedagtes, verkeerde slaapgewoontes, onreëlmatige slaapskedules, swak slaaphigiëne en 'n verkeerde begrip van slaap. CBT is 'n uitstekende keuse as u effektiewe mediese terapie wil hê sonder om slaappille te drink.
- CBT word uitgevoer deur opleiding te gee oor slaappatrone en goeie higiëne, opleiding te gee in ontspanning- en verstandsbeheertegnieke, psigoterapie en/of deur bioterugvoer (fisiologiese reaksie) te gebruik.
- CBT verander u gedrag sodat u by 'n konsekwente skedule in die nag en vroegoggend kan bly en die gewoonte om gedurende die dag te slaap, kan verbreek.
- 'N CBT -terapeut kan u oplei om negatiewe gedagtes, laste en valse oortuigings te beheer of uit te skakel wat u verhinder om te slaap.
- As u dokter nie 'n verwysing gee nie, soek 'n CBT -terapeut aanlyn of by 'n sielkundige/psigiaterkliniek.
Stap 4. Kry verwysings na klinieke vir slapeloosheid
As u chroniese (langdurige) slapeloosheid het, maar dit kan nie behandel word met die metodes hierbo beskryf nie, vra u dokter om u na 'n kliniek vir slapeloosheid te verwys. Kies 'n kliniek met dokters, verpleegsters, sielkundiges en gesondheidswerkers wat spesiale opleiding ontvang het om slapeloosheid te behandel en die nodige terapie uit te voer. Terwyl u terapie ondergaan, moet u in die kliniek bly met verskillende toestelle aan die liggaam (soos 'n polisomnogram) om breingolwe en bewussynsvlak te monitor.
- As u slaap, ondervind chroniese slapeloosheid minder of byna geen REM -fase (vinnige oogbeweging) soos mense wat diep slaap nie.
- Die REM -fase moet ongeveer 90 minute na aan die slaap raak, en intense drome vind plaas tydens hierdie fase.
- Slapeloosheid vind dit moeilik om in 'n nie-REM-slaapfase te kom wanneer hulle aan die slaap raak, maar sodra hulle aan die slaap raak, gaan hulle nie oor in diepe nie-REM- en REM-slaap nie.
Deel 4 van 4: Ondergaan alternatiewe terapie
Stap 1. Behandel slapeloosheid op ander maniere
Baie plantaardige middels of natuurlike aanvullings werk as kalmeermiddels en kan slapeloosheid behandel sonder om mediese probleme te veroorsaak. Kruie medisyne van natuurlike bestanddele is gewoonlik baie veilig teen die giftigheid as dit volgens die instruksies op die verpakking gebruik word, en veroorsaak nie ernstige newe -effekte soos slaappille nie. Natuurlike slaappille wat algemeen gebruik word, soos valeriaanwortel, kamille en melatonien.
- Magnesium laat jou ontspanne voel en beter slaap. Neem 'n 400 mg magnesiumaanvulling daagliks.
- Valeriaanwortel is 'n kalmeermiddel wat lomerigheid veroorsaak. Benewens kapsules, kan u 1-2 weke lank valeriaanse worteltee drink. Valeriaanwortel is skadelik vir die gesondheid van die lewer as dit te veel geneem word.
- Kamilleblomme is ook kalmerend, daarom is dit nuttig om die gees te kalmeer, die liggaam te verslap en slaperigheid te veroorsaak. Kamille -tee is baie gewild en moet 1 uur voor slaaptyd gedrink word.
- Melatonien is 'n hormoon wat deur die pijnappelklier in die brein geproduseer word. Melatonien is nodig om die sirkadiese ritme te beheer, sodat u slaperig is en lekker slaap as dit donker is. Deur melatonienaanvullings te neem, kan slapeloosheid behandel word, maar die doeltreffendheid daarvan is nie bewys nie.
Stap 2. Gebruik geur terwyl jy ontspan
Aromaterapie is 'n terapie met geure in die vorm van essensiële olies en ander plantaardige olies wat nuttig is om die gees te kalmeer. Aromaterapie kan slapeloosheid en die oorsake daarvan nie behandel nie, maar dit kan u help om te ontspan en 'n positiewe ingesteldheid te bewerkstellig, sodat u makliker aan die slaap kan raak en lekker kan slaap. Essensiële olies wat gereeld as aromaterapie gebruik word en word aanbeveel vir ontspanning, byvoorbeeld laventel, roos, lemoen, suurlemoen, sandelhout en ander. Laventel stimuleer die aktiwiteit van breinselle in die amygdala, met dieselfde resultate as kalmeermiddels.
- Asem in terwyl u die essensiële olie ruik, wat op 'n weefsel/sakdoek gedrup word, of asem dit in met 'n inhalator, verdamper of deodoriseerder. U kan die essensiële olie in die water gooi voordat u dit week.
- Ontspan met aromaterapie ongeveer 30 minute voordat u snags gaan slaap. As daar 'n parfuumverdamper is, laat dit die hele nag aan.
- Steek 'n kers aan met essensiële olies, maar moenie vergeet om die kers af te skakel voordat jy gaan slaap nie.
- Fisioterapeute, verpleegsters, chiropraktisyns, masseerterapeute en akupunktore is gesondheidswerkers wat gereeld aromaterapie gebruik.
Stap 3. Kry akupunktuurterapie
Akupunktuur word uitgevoer met behulp van naalde met 'n baie klein deursnee wat op spesifieke plekke in die vel/spiere ingevoeg word om die vloei van energie in die liggaam te verbeter en verskillende klagtes te verminder. Die voordele van akupunktuur as 'n oplossing vir slapeloosheid is nie deur navorsing bewys nie, maar sommige mense sê dat hierdie metode baie ontspannend, kalmerend en pynloos is. Op grond van die teorie van antieke Chinese tradisionele medisyne, veroorsaak akupunktuur dat die liggaam verskillende chemikalieë wat pyn verlig en goed laat voel, produseer, soos endorfiene en serotonien.
- Akupunktuur verhoog die produksie van die hormoon melatonien snags, dus dit is nuttig om slapeloosheid te genees wat veroorsaak word deur angs.
- Beskou akupunktuurterapie as 'n opsie vir die behandeling van slapeloosheid as ander metodes (hierbo beskryf) nie werk nie.
- Die praktyk van akupunktuur word uitgevoer deur gesondheidskundiges op verskillende terreine, soos dokters, chiropraktisyns, natuurgeneeskundige praktisyns, fisioterapeute en masseerterapeute. Voordat u terapie ondergaan, kies 'n akupunktur wat deur die NCCAOM gesertifiseer is.
Stap 4. Soek inligting oor hipnoterapie
Die laaste oplossing om slapeloosheid te oorkom, is om hipnoterapie te ondergaan. Hierdie terapie word uitgevoer deur die bewussynsvlak te verander sodat die pasiënt ontspanne voel en maklik voorstelle kan aanvaar. Sodra hy in hierdie toestand van bewustheid is, sal die hipnoterapeut u voorstelle of bevele gee om te ontspan, gedagtes uit te skakel wat angs veroorsaak, persepsies verander en in 'n slaapklaar toestand is. Hierdie metode kan slapeloosheid oorkom, maar kan nie die siekte of probleem wat dit veroorsaak, genees nie.
- Kry verwysings na betroubare hipnoterapeute. Maak seker dat u inligting soek oor sy opvoedkundige agtergrond en praktisielisensie.
- Onlangs beoefen al hoe meer dokters, sielkundiges en beraders hipnoterapie.
- Vra 'n vriend of familielid om u te vergesel terwyl u hipnoterapie ondergaan (ten minste die eerste keer) omdat pasiënte gewoonlik vatbaar is vir hipnose.
Wenke
- Byna almal het elke aand 7-9 uur slaap nodig. Sommige mense ondervind egter geen negatiewe newe -effekte nie, alhoewel hulle slegs 3 uur slaap per nag slaap.
- Jetlag na langafstandreise en tydsone -veranderinge veroorsaak soms akute slapeloosheid.
- Slapeloosheid kan oorkom word deur antihistamiene wat vrylik vry is, te neem. Hierdie middel veroorsaak slaperigheid, sodat u vinnig aan die slaap raak.
- Chroniese (langdurige) slapeloosheid word gewoonlik veroorsaak deur geestelike of fisiese gesondheidsprobleme. Geestelike toestande wat dikwels slapeloosheid veroorsaak, soos depressie, bipolêre versteuring, posttraumatiese stres en chroniese angs.
- Soms word slapeloosheid opgelos deur net 'n boek te lees. Om goed te slaap, vermy spanning deur te mediteer of om pret te doen.
- As u nie kan slaap nie, knip herhaaldelik totdat u ooglede swaar voel.
