U kom gereeld artikels teë oor hoe u slapeloosheid moet hanteer, maar vir sommige mense is dit die enigste opsie om langs mekaar te slaap. Die maksimalisering van u dieet om u liggaam te stimuleer, u liggaam op ander maniere te probeer motiveer en slaap te optimaliseer, is 'n paar van die maniere waarop u slapeloosheid kan beheer en deur u dae kan kom.
Stap
Deel 1 van 3: Slaap optimaliseer
Stap 1. Besoek 'n dokter
Indien nie, bespreek u slapeloosheid met u dokter om seker te maak dat daar geen mediese oorsaak vir u swak slaappatrone is nie. Daar is 'n verskeidenheid toestande wat slapeloosheid-simptome kan veroorsaak, van angs en depressie, tot hipertireose, Lyme-siekte en harttoestande.
- Slapeloosheid kan veroorsaak word deur obstruktiewe slaapapnee, 'n algemene toestand wat mense ervaar wat snork. Hierdie toestand kom voor wanneer die spiere aan die agterkant van die keel so ontspan dat die lugweg vir 10-20 sekondes vernou, wat die ingang van lug vir 'n rukkie blokkeer. Die brein sal die liggaam wakker maak sodat die liggaam herhaaldelik deur die nag meer lug kan kry, sodat dit die slaap kan belemmer.
- Praat met u dokter oor die medisyne wat u neem, want sommige medikasie kan die slaap belemmer. Gee byvoorbeeld 'n lys van kruie, alternatiewe medisyne of medisyne wat sonder voorskrif verkoop word in apteke wat u moontlik neem.
- Vertel u dokter as u pyn het wat slaapprobleme veroorsaak.
- U dokter kan kognitiewe gedragsterapie aanbeveel, 'n slaapjoernaal invul of ontspanningsoefeninge om u slaap te evalueer.
Stap 2. Vermy of beperk kort dutjies
Alhoewel dit aanloklik is om gedurende die dag te slaap, en baie mense dit effektief kan doen, kan slapies teenproduktief wees vir slapeloosheid.
- As u 'n middagslapie moet neem, moet u 'n maksimum van 30 minute slaap en nie na 15:00 gaan slaap nie.
- Hou 'n slaaptydskedule en doen dit so gereeld as moontlik. Staan op en gaan slaap elke dag op dieselfde tyd, selfs oor naweke.
Stap 3. Skep gemak in u slaapkamer
Kenners is dit eens dat die bed slegs vir slaap en seksuele intimiteit gebruik moet word, dus hou die rekenaar en TV buite die slaapkamer.
- Soek donker gordyne om u kamer snags dowwer te maak.
- Hou die kamertemperatuur koel. 'N Te warm kamer veroorsaak dat u sukkel om te slaap. Navorsing toon dat die gebruik van 'n koeldop in die nag die tyd wat dit neem om aan die slaap te raak, verminder en die lengte van die slaap langer word.
- Gebruik 'n wit geluidsmasjien of waaier om omringende geraas te verdoof en 'n rustige atmosfeer te skep.
Stap 4. Probeer snags 'n melatonienaanvulling of valeriaanwortel
Beide hierdie aanvullings word as effektief beskou om slaap te help. Maak seker dat u dit nie te gou voor u gaan slaap nie (die beste tyd is ongeveer 30 minute) of dit weke lank neem sonder om 'n dokter te raadpleeg.
- U moet ook u dokter raadpleeg as u ander medisyne gebruik. Alle kruie -aanvullings is natuurlik, maar soms reageer dit op medikasie.
- Melatonien kom natuurlik in die liggaam voor om die slaap-wakker siklus te reguleer, en gewoonlik verloor die liggaam melatonien namate ons ouer word, en daarom word melatonienaanvullings vervaardig. Vir langdurige gebruik is die veiligheid van hierdie aanvulling nie met sekerheid bekend nie. Neem 3-5 milligram 30 minute voor die bed. Melatonien kan interaksie hê met antistolmiddels, immuunonderdrukkers, diabetesmedikasie en geboortebeperkingspille.
- Valeriaanwortel is 'n kruie -aanvulling met 'n ligte kalmerende effek. Valeriaanwortel kan verslawend wees. Probeer 200 milligram 30 minute voor jy gaan slaap. Valeriaanwortel kan die effek van ander medisyne, aanvullings of slaaphulpmiddels sowel as die kalmerende effekte van alkohol, bensodiasepiene en verdowingsmiddels versterk, en kan reageer op ander medisyne.
Stap 5. Probeer die spanning wat slapeloosheid veroorsaak, oorkom
Dit is belangrik, u moet die spanning wat u ervaar, hanteer en terugkeer na 'n normale slaapskedule. Daar is verskillende dinge wat u kan doen om stres in die nag te bekamp, soos om u stres by te hou, slaaptydgewoontes op te stel en progressiewe spierverslapping te beoefen.
Stap 6. Kry akupunktuur
Akupunktuur help om stres te verminder deur die liggaamshormone te reguleer en die vermindering van stresvlakke skep beter slaap. Akupunktuur kan ook help met die vrystelling van melatonien.
Veral oor -akupunktuur is voordelig om slaap te vergemaklik
Deel 2 van 3: Dieet verbeter
Stap 1. Hou jouself gehidreer
Ons is geneig om meer moeg te voel as ons ontwater word, omdat die bloed meer gekonsentreerd raak, wat die hart dwing om harder te werk om bloed deur die liggaam te sirkuleer, en hierdie ekstra hartwerk sal ons moeg maak.
- Dokters beveel aan dat ons 2 liter water per dag of ongeveer 8 glase drink. Koeldrank (koeldrank) en koffie is nie ingesluit nie. U kan ook natuurlike water verkry uit vrugte en groente, soos waatlemoen, seldery en broccoli.
- U kan sien wanneer u liggaam ontwater word as u urine verander van helder (as u behoorlik gehidreer word), die kleur van u urine word geel.
- Moenie wag totdat jy dors is om te drink nie. As die brein seine begin stuur, is die liggaam reeds ontwater, daarom voel u dors. Drink gereeld gedurende die dag om gehidreer te bly.
Stap 2. Eet gereeld klein maaltye gedurende die dag
Deur koolhidrate en proteïene in klein hoeveelhede te verbrand, sal die liggaam deur die dag wakker en wakker bly. As u elke 3-4 uur eet, hoef u liggaam ook nie die suikeropslag wat u moeg laat voel, af te breek nie.
- Ontbyt is die belangrikste manier om die dag te begin, so moenie dit oorslaan nie. As u gereeld werk of skool toe gaan en nie tyd het vir ontbyt nie, maak dit 'n gewoonte om ontbytopsies voor te berei wat prakties en maklik is.
- Sluit vesel in u dieet in, sodat koolhidrate stadig vrygestel word, sodat u liggaam nie die suikeropslag kan afbreek nie. Sluit byvoorbeeld springmielies, tortillas of volgraanbrood in u snack-spyskaart in.
- Voorbeelde van klein maaltye sluit in lae-vet jogurt met bessies en granola, volgraan hoenderrolletjies met groente, of appelskywe met 'n bietjie grondboontjiebotter.
Stap 3. Geniet kafeïen verstandig
In die algemeen word kafeïen nie na die middag aanbeveel nie. As u chroniese slapeloosheid het, is dit baie moeilik om te vermy; probeer om dit tot 200-300 milligram of nie meer as 2 koppies koffie te verminder nie.
- Koffeinvrye koffie is nie 100% kafeïenvry nie, moenie mislei word nie.
- Energiedrankies is miskien nie 'n goeie opsie nie. Die drankie bevat 250 milligram kafeïen per porsie en kan die liggaam se verdraagsaamheid vir kafeïen verhoog, wat beteken dat u meer en meer kafeïen nodig het om die gevolge daarvan te voel. Dit bevat ook baie suiker en verskaf eintlik nie soveel energie as gewone koeldrank nie.
Stap 4. Vermy alkoholiese drank
Alhoewel alkohol dikwels verband hou met 'partytjie' en pret, is dit eintlik 'n depressiewe middel wat u moeg en slaperig sal maak, u rusteloos sal maak en u kans om snags wakker te word, verhoog.
Deel 3 van 3: Motivering van die liggaam
Stap 1. Doen oefening
Deur minstens 30 minute per dag, vyf uur voor die bed te oefen, het u 'n beter kans om snags te slaap.
- Kry energie, kry energie. Oefening stimuleer energieproduserende mitochondria in selle, vul die sirkulerende bloed aan met noodsaaklike suurstof en stel kalmerende neurotransmitters en endorfiene vry wat bydra tot die hoogte van hardlopers.
- Kort aktiwiteite deur die loop van die dag kan u help om die moegheid wat tydens u werk of skool kan ontstaan, te hanteer. Gebruik die trap in plaas van die hysbak. Loop skool toe in plaas van die bus te neem. Staan op en stap elke 30 minute 'n entjie deur die kantoor.
Stap 2. Luister na opbouende musiek
Dans op die maat van die musiek terwyl jy jou eetgerei uit die skottelgoedwasser haal of as jy kan musiek in die kantoor aanskakel.
Stap 3. Gaan stort of was jou gesig
Neem 'n vinnige stort gedurende die dag of gaan badkamer toe om water effektief op u gesig te spuit om u liggaam wakker te maak.
Stap 4. Gaan buite
Selfs al is dit net vir 'n kort tydjie, kan u u liggaam vir die res van die dag 'n blaaskans neem deur buite te gaan om sonskyn en vars lug te kry.
Stap 5. Werk slimmer
As u agterkom dat u slapeloosheid u werksgewoontes beïnvloed, probeer om afleidende dinge uit die kantoor te hou, sodat u regtig kan fokus wanneer u die energie het. Dit sluit gewoontes soos die nagaan van Facebook -rekeninge in.
- Werk met 'n definitiewe doel. Of u nou 'n opstel vir die skool wil skryf of 'n voorlegging op die werk wil voorberei, met noukeurige fokus en doelwitte kan u opgewonde voel wanneer u u doelwitte bereik. Maak 'n persoonlike taaklys en probeer daarop fokus.
- Doen minder stresvolle werk as u in die beste vorm is en ligter werk as u meer moeg is. U kan steeds produktief wees om e -posse in te vul of te skryf as u moeg is.
- Probeer, indien moontlik, staan terwyl u werk. Dit help u om wakker te bly en kalorieë te verbrand.
