'N Adrenalien stormloop vind plaas wanneer die byniere baie adrenalien in die liggaam pomp as gevolg van hoë spanning of angs. U kan simptome ervaar wat soortgelyk is aan 'n paniekaanval, soos 'n vinnig toenemende polsslag en hartkloppings, sweet of duiseligheid. Alhoewel dit soms ongemaklik en angswekkend kan voel, is die adrenalienstorm eintlik onskadelik. Deur ontspanningstegnieke toe te pas of lewenstylveranderings aan te bring, kan die frekwensie en intensiteit van adrenalienstorm verminder word.
Stap
Metode 1 van 2: Toepassing van ontspanningstegnieke
Stap 1. Asem diep in
Diep asemhalingsoefeninge, ook genoem pranayama, kan spanning verminder en u help ontspan. Haal diep asem om te ontspan en weer te fokus, en verminder die simptome van 'n adrenalienstorm.
- Diep asemhaling help die liggaam om suurstof in die liggaam te versprei, wat die hartklop kan verminder en die pols kan normaliseer. Diep asemhalingsoefeninge help ook om die spiere te verslap wat strenger word weens die stormloop van adrenalien.
- Asem in en uitasem eweredig deur die neus. Asem byvoorbeeld in tot 'n telling van vier, hou vas vir 'n telling van twee, en asem dan uit tot 'n telling van vier. Die telling kan volgens vermoë verander word.
- Om die voordele van diep asemhaling te maksimeer, sit regop, skouers terug, voete plat op die vloer en moenie sak nie. Plaas u hande op u maag en oefen stadig asemhaal sodat u voel hoe u maag in u hande uitbrei. As u uitasem, trek u buikspiere stywer en asem uit deur u mond. Voel hoe die diafragma styg en val met die asem.
Stap 2. Tel tot 10 of 20
As u gestres, angstig of 'n adrenalien -stormloop ervaar, moet u wegkom van die situasie waarin u is en tel tot 10. Deur te tel, kan u brein help om op iets anders te fokus.
- As u op iets anders fokus as die oorsaak van stres, stop u liggaam met adrenalien.
- Tel indien nodig tot 20 en herhaal so gereeld as wat nodig is.
Stap 3. Pas progressiewe spierverslapping toe
As u voel dat spanning of angs 'n adrenalienstorm begin veroorsaak, ontspan u hele liggaam om uself te kalmeer. Gaan lê of gaan sit, span dan elke spier in u liggaam vas en ontspan. Begin met die voete:
- Draai en ontspan elke spier van die liggaam vir vyf sekondes, begin met die bene. Laat die spiere dan ontspan met diep ontspanning. Draai die kuitspiere na 10 sekondes vir 5 sekondes styf vas en ontspan dan.
- Herhaal hierdie volgorde totdat dit in die kop is.
- Na die bene, gaan voort met die kalwers. Herhaal die proses vir alle spiergroepe, en hou aan totdat u by u kop kom.
Stap 4. Ontwikkel positiewe gedagtes
Negatiewe gedagtes kan spanning, spanning en angs verhoog, en die adrenalien nog skerper laat jaag. Deur elke situasie op 'n positiewe manier te stel, sal u die adrenalien stormloop of paniekaanval kan hanteer en beheer.
- Om gedagtes in te stel, is 'n tegniek wat die manier waarop u sekere situasies hanteer, kan vorm deur positiewe scenario's.
- Byvoorbeeld, jy het te doen met 'n kwaai kliënt. Stel jou voor dat jy die kliënt gelukkiger kan maak deur die probleem op te los. Hierdie gedagtes kan u help om positief deur 'n ongemaklike situasie te kom en paniekaanvalle te voorkom.
- 'N Ander manier is om 'n positiewe uitkoms te visualiseer deur 'n rustige plek, soos 'n blomtuin, te verbeel en jouself op daardie plek te verbeel.
- U kan ook sensitiwiteit oefen. Dit is die proses om gedagtes te herken en hoe dit nie-veroordelend beïnvloed hoe u voel.
Stap 5. Soek die snaakse en positiewe kant van elke situasie
Selfs die moeilikste situasies het 'n positiewe en snaakse kant. Selfs as u dit nie persoonlik kan sien nie, kan die vermoë om dit te vind en daaroor te lag, u ontspan en die stormloop van adrenalien vermy.
- Verskeie studies toon dat positiwiteit baie bydra tot geluk.
- As u byvoorbeeld val en u elmboog beseer, moet u nie fokus op die sny of skeur wat u klere vlek nie. Lag eerder vir jou eie ongemak of snaakse dinge in die situasie.
Metode 2 van 2: Verander u leefstyl
Stap 1. Beheer die faktore in u lewe wat spanning veroorsaak
Daar is baie dinge wat u nie kan beheer nie, maar sommige dinge (soos u self, u optrede en besluite) kan u beheer. Deur te leer hoe om situasies wat stres of angs veroorsaak, te hanteer of te ignoreer, kan u u adrenalienstorm verminder of verminder.
- Maak 'n lys van adrenalien -snellers. Lees die lys en merk die items wat u kan beheer.
- Byvoorbeeld, 'n personeelvergadering bring u adrenalien aan die gang. Neem aksie om angs te verminder, soos om ten volle voorbereid te wees, vyf minute voor 'n vergadering te mediteer of langs 'n positiewe persoon te sit.
- As 'n vriend jou stres omdat hy drama skep, spandeer minder tyd saam met hom. Onthou, jy kan nie die ander persoon beheer nie, maar jy kan beheer hoe jy daarop reageer en hoeveel tyd jy saam met hom deurbring.
Stap 2. Oefen so gereeld as moontlik gedurende die week
Daar is bewyse dat aërobiese en kardiovaskulêre oefening 'n positiewe uitwerking op die bui het en u kan kalmeer. Praat met u dokter voordat u met 'n nuwe oefenprogram begin.
- 10 minute oefening is genoeg om te ontspan en te fokus. Byvoorbeeld, 'n wandeling van 10 minute sal u ontspan en u 'n kans gee om na te dink oor al die positiewe aspekte van u lewe.
- Oefening stimuleer die produksie van endorfiene en serotonien, wat die bui kan verbeter en die slaap kan vergemaklik, asook die adrenalienstorm verminder of verminder.
- Enige sport is goed. Oorweeg om te stap, stap, swem, roei of hardloop.
- Die aanbevole duur van die oefening is 30 minute elke dag vir vyf dae per week.
Stap 3. Pas sagte joga toe
Sagte joga kan gespanne spiere rek en u ontspan. Hou 'n hond wat afwaarts kyk, selfs tot 10 asemhalings, kan u help om te ontspan en te fokus, en op sy beurt angs en adrenalienstorming te beheer.
- Doen sagte joga -oefeninge. Hierdie tipe joga strek gespanne spiere en ontspan hulle. Twee opsies vir die hantering van die adrenalien stormloop is herstellende joga en yin joga
- As u nie tyd het om een joga sessie te oefen nie, doen 'n hond wat afwaarts kyk vir 10 inasemings en uitasemings. Afwaartse hond is 'n uiters belangrike houding in joga wat nie net kalmeer en ontspan nie, maar ook gespanne spiere rek.
- Praat met u dokter voordat u joga begin oefen om seker te maak dat u gesond genoeg is om dit te doen.
Stap 4. Neem 'n gesonde en gebalanseerde dieet
'N Swak dieet kan energie dreineer en spanning of angs veroorsaak. Die inname van gesonde kos en versnaperinge is nie net goed vir die algemene gesondheid nie, maar kan ook stres en angs verminder en adrenalienstorm verlig.
- Voedsel soos aspersies bevat voedingstowwe wat bui verbeter en stres verminder.
- Voedsel wat ryk is aan B -vitamiene, kan ook spanning en angs verminder. Voorbeelde van voedsel met 'n hoë vitamien B -inhoud is avokado's en neute.
- 'N Glas warm melk kan slapeloosheid en angs verminder, wat gewoonlik 'n adrenalienstorm veroorsaak.
Stap 5. Bly weg van kafeïen, alkohol en dwelms
Alle soorte onwettige dwelms moet vermy word, terwyl alkohol en kafeïen beperk moet word. Hierdie middels kan angs vererger en u meer geneig wees tot 'n adrenalienstormloop.
- Die meeste volwassenes kan 400 mg kafeïen per dag verdra. Die hoeveelheid is gelykstaande aan vier koppies koffie of twee energiedrankies. Probeer kafeïenverbruik verminder as u gereeld adrenalien stormloop.
- Vroue moet nie meer as een drankie per dag drink nie en mans moet nie meer as twee drink nie. 'N Voorbeeld van 'n enkele porsie is ongeveer 350 ml bier, 150 ml wyn en 50 ml 40% drank.
Stap 6. Beplan gereelde pouses om te verfris en te fokus
Verdeel die taak, taak of ongemaklike situasie in afdelings wat makliker is om te hanteer. Rus kan u ontspan en u liggaam en gees verfris. Rus help u ook om 'n adrenalien stormloop te beheer of te voorkom.
- U kan die daaglikse spanning verlig deur 'n boek te lees, 'n film te kyk, te bad, 'n hond te loop of met u maat te gesels.
- Doen aktiwiteite wat u geniet terwyl u rus. Een van hulle gaan stap. Stap lei jou aandag af van die werk, verbeter die bloedsomloop en verskaf suurstof aan die brein, laat jou gedagtes dwaal en jou help om te ontspan.
- Dit is ook belangrik om tyd opsy te sit vir “bekommernis” of “droom”. Gee jouself elke dag 'n sekere tyd om na te dink oor die probleem of niks daaraan te doen nie. Hierdie soort rus is net so belangrik soos kort pouses tussen werk.
- Vakansie is nie minder belangrik as rus nie. Beplan 'n vakansie ten minste een keer per jaar as 'n geleentheid om te ontspan en te herlaai.
Stap 7. Geniet die massering
Spanning, angs en paniekaanvalle kan fisiese veranderinge veroorsaak. Geniet dus 'n massering sodat u kan ontspan, wat dan sal help om die adrenalienstorm te beheer. Professionele masseurs kan spierspanning voel en verlig.
- Sommige studies toon dat massering gespanne spiere kan ontspan.
- Daar is baie soorte massering. Kies die een waarvan u die meeste hou. Enige massering stel oksitosien vry, wat u help om te ontspan en spanning te verlig.
- U kan gekwalifiseerde masseurs vind deur middel van mond tot mond, internet of deur 'n dokter se aanbeveling.
- As jy nie 'n professionele masseerterapeut kan sien nie, probeer om jouself te masseer. U kan u skouers, gesig of oorlel masseer om spanning te verminder.
Stap 8. Prioriteer slaap
Almal het slaap nodig om die liggaamlike en geestelike gesondheid te handhaaf, sowel as om liggaam en gees te ontspan. Probeer om elke aand 7-9 uur te slaap om te herlaai en te ontspan, wat u adrenalienstorming kan beheer.
- Skep 'n bevorderlike slaapomgewing, insluitend om elke dag op dieselfde tyd te gaan slaap en op te staan, 'n slaapkamer te reël wat slaap ondersteun en vermydende stimulante te vermy voor slaaptyd.
- Verhoogde spanning, angs en paniekaanvalle word soms veroorsaak deur gebrek aan slaap.
- 'N Slaap van 20-30 minute kan jou ook beter laat voel.
Stap 9. Sluit aan by 'n ondersteuningsgroep
Mense wat ook angs of paniekversteuring het, kan u ondersteun omdat hulle verstaan waardeur u gaan. Ondersteuningsgroepe kan ook maniere voorstel om die adrenalienstorm te hanteer.
As daar geen ondersteuningsgroepe in u omgewing is nie, kan u dit oorweeg om dit met vriende of familie te deel. Om met geliefdes te praat, kan spanning en angs verminder. Buitengewone mense sien gewoonlik logiese maniere om stres meer effektief te hanteer as mense wat dit self ervaar
Stap 10. Raadpleeg 'n dokter
Raadpleeg 'n dokter as die adrenalienstorm u lewe so erg beïnvloed en so erg is dat die fisiese simptome ondraaglik is. Dokters kan help met die ontwerp van behandelings wat psigoterapie, medikasie of ander lewenstylmetodes kan insluit.
- As u byvoorbeeld 'n angsversteuring het, kan u dokter bensodiasepienterapie of selektiewe serotonienheropnameremmers voorskryf. Alternatiewe terapieë vir 'n adrenalien stormloop is kava kava en valeriaanwortel.
- Raadpleeg u gewone dokter of oorweeg om 'n psigiater te besoek.
- As u nie behandel word nie, kan adrenalienstormloop of paniekaanvalle u lewensgehalte belemmer.
