Slaap is een van die belangrikste ritmes van die menslike liggaam. Die liggaam benodig elke dag 6-8 uur slaap om homself vir die volgende 24 uur te herstel en te verfris. Ongelukkig kan dinge wat buite beheer is, slaappatrone ontwrig en ons moet ons slaapgewoontes tydelik of permanent verander. Solank u die tyd neem om u slaapgewoontes te verstaan en gedissiplineerd te wees, kan u leer hoe u u slaaptyd kan aanpas.
Stap
Deel 1 van 3: Bepaling van slaap
Stap 1. Besluit hoe laat jy wil wakker word
As u byvoorbeeld u slaaptyd wil verander sodat u vroeg genoeg kan wakker word om te gaan werk, wil u byvoorbeeld ongeveer 'n uur opstaan voordat u werk toe gaan.
Neem alle veranderlikes in ag wanneer u 'n besluit neem. Hoe is jou oggendgewoonte? Hoe lank moet jy gewoonlik opstaan, gereed maak en gaan?
Stap 2. Bereken u optimale slaapure
Die meeste mense het elke aand 6-8 uur slaap nodig, maar die presiese duur wat nodig is, wissel van persoon tot persoon. Bepaal hoe laat jy moet gaan slaap om wakker te word op die tyd wat jy wil.
- Een manier om dit te bepaal, is deur 'n slaaplogboek by te hou. Teken aan hoe lank jy elke nag vir twee weke slaap. Bereken die gemiddelde tydsduur. Tel dan af van die gemiddelde tydsduur, om vas te stel hoe laat u moet slaap om vir die gemiddelde duur te slaap en wakker word op die tyd wat u wil. As u byvoorbeeld gemiddeld ongeveer 6 uur lank slaap en 5 uur wil wakker word, moet u om 23:00 begin slaap.
- Dokters beveel aan dat u elke aand minstens 7 uur slaap.
Stap 3. Verander die slaapure geleidelik
As u gewoonlik om 10:00 wakker word, maar om 05:00 wil begin wakker word, gebeur dit nie oornag nie. Slaapkundiges sê dat die beste manier om u slaapsiklus te verander, is om 15 minute aanpassings aan te pas.
- Byvoorbeeld, as u gewoonlik om 08:00 wakker word, maar om 05:00 wil opstaan, skakel 'n alarm en word 07:45 wakker. Doen dit 3-4 dae totdat u gemaklik voel om wakker te word. Trek dan nog 15 minute af. Gaan voort totdat u die gewenste wakker tyd bereik het.
- As u u slaap vinniger wil verander, probeer dan 30 minute.
Stap 4. Stel die alarm op die verlangde wakker tyd
Moenie die snooze -knoppie druk nie. Alhoewel dit moeilik kan wees om vroeg op te staan, help dit nie om die snooze -knoppie te druk nie, en dit maak u net moeg, want dit laat u nie toe om goed te slaap nie. Wakker eerder as die alarm afgaan. U kan ook die alarm regoor die kamer plaas, sodat u, wanneer u wakker word, deur die kamer moet gaan om die alarm uit te skakel.
Stap 5. Wees konsekwent
Die sleutel om die slaapure effektief te kan verander, is om dit konsekwent te doen. Met ander woorde, gaan slaap en word elke dag van die week op dieselfde tyd wakker-insluitend naweke!
U kan oor naweke langer slaap, maar slaapkundiges beveel aan dat u slegs ongeveer 'n halfuur (maksimum twee uur) byvoeg. U slaapure sal dus nie die volgende weeksdae afwyk nie
Deel 2 van 3: Vermy kos, drank en stimulante
Stap 1. Vinnig die hele nag
Eet 'n ligte aandete vroeg in die aand, en eet dan niks. Harvard -navorsers het bevind dat eet tyd die interne klok beïnvloed; Deur die maaltye te verander, kan u aanpas by veranderinge in u skedule, hetsy as gevolg van werk, aktiwiteite of reis.
- Vas ongeveer 12 uur voor die gewenste wakker tyd. Staan dan op wanneer u wil, en eet 'n gesonde ontbyt wat proteïene bevat. Vas help om die ritme van die interne klok te herstel om die dag te begin wanneer jy jou vas breek deur ontbyt te eet. Dit help weer om die nuwe wakker tyd 'n gewoonte te maak.
- Probeer om gereeld drie maaltye gedurende die dag met gelyke tussenposes te eet. Maak seker dat u dieet baie vrugte, groente en volgraan bevat. Vermy vetterige kosse, wat die maag kan irriteer.
- Moenie baie eet in die drie uur voor slaaptyd nie.
- Moet gedurende die vasperiode niks eet en drink nie. Water kan egter steeds gedrink word.
Stap 2. Vermy stimulante na die middag
Afhangende van die grootte van die liggaam, die hoeveelheid verbruik en die algemene gesondheid, kan die effek van kafeïen tot 5-10 uur na die aanvanklike verbruik aktief bly. Vermy koffie, tee met kafeïen en koeldrank.
Nikotien moet ook vermy word, aangesien dit 'n stimulant is en u wakker kan hou
Stap 3. Moenie alkohol na ete drink nie
Alkohol is 'n depressiewe middel, wat beteken dat dit die liggaam vertraag. Alhoewel dit u help om te slaap, vertraag alkohol u metabolisme en versteur die brein tydens die slaapsiklus. U sal waarskynlik meer gereeld wakker word as u alkohol drink voor u gaan slaap.
Stap 4. Moenie 1-2 uur voor slaaptyd hard oefen nie
Dokters beveel aan dat u nie 'n paar uur voor u gaan slaap nie, baie hartkardio vermy; Strawwe oefening kan sirkadiese ritmes ontwrig en rustige slaap voorkom. Strek en ligte oefening, soos 'n nagwandeling, kan u egter help om gereed te wees vir die bed.
As u een van die mense is wat sterk oefen in die nag, maar nog steeds lekker kan slaap, is daar geen rede om u roetine te verander nie. Ken net jouself
Deel 3 van 3: Skep 'n bevorderlike atmosfeer vir slaap
Stap 1. Wag vir slaaptyd om te gaan slaap
Slaap is 'n goeie manier om weer energie te kry as jou slaappatroon gestabiliseer is, maar dit is nie wonderlik as jy nog steeds probeer om jou slaappatroon te verander nie. Moenie bedags slaap nie, sodat u snags op die regte tyd kan slaap.
As u 'n dutjie moet neem, oorweeg dit om 'n kort dutjie te neem, nie meer as 20 minute nie
Stap 2. Bly weg van skerms en monitors
Ongeveer 'n uur voor u gaan slaap, skakel alle elektronika en selfone en rekenaars uit. Dokters het opgemerk dat die oë sensitief was vir die blou lig wat deur elektroniese skerms uitgestraal word. Helder skerms het nie net die oë belas nie, maar het ook die liggaam bedrieg om te dink dat dit dag is en dat die gees steeds aktief moet wees.
In plaas daarvan om na 'n skerm te staar, lees 'n boek, skryf of teken. Doen iets ontspannends wat jou laat ontspan of laat rus. Oorweeg om die ligte te verdof terwyl u ontspannend is
Stap 3. Stel kamer- en liggaamstemperatuur in
Omdat u liggaamstemperatuur daal tydens die slaap, kan u u liggaam laat slaap deur 'n daling in temperatuur na te boots.
- As dit koud is, neem 'n warm stort, sodat u liggaamstemperatuur daal as u uit die stort kom.
- As dit warm buite is, laat die kamer warm word en skakel dan die lugversorger aan.
Stap 4. Maak die kamer saans donker en soggens lig
Slaapkenners merk op dat sirkadiese ritmes deur lig en donker beïnvloed word. Dit beteken dat baie mense sukkel om te slaap as dit buite nog lig is, wat gedurende die somer gebeur as gevolg van daglig.
- Maak snags die blindings en gordyne toe. Skakel die helder ligte op die plafon af. Oorweeg dit om dik gordyne te koop wat verhoed dat enige lig binnekom. As dit nog te helder is of te veel lig binnekom, oorweeg dit om 'n slaapmasker te gebruik.
- Skakel soggens al die ligte aan sodra u wakker word. Dit sal die liggaam help om aktief te wees om deur die dag te kom.
Stap 5. Skakel wit geraas aan
U kan na ligte musiek luister of die waaier as agtergrondklank aanskakel.
- Luister na die geluid van seegolwe of reën, wat u liggaam kan kalmeer en 'n goeie nagrus kan kry. Vermy liriese liedjies of liedjies wat u goed ken, aangesien dit te aandag kan gee as u probeer slaap.
- U kan ook 'n wit geluid en 'n ander klankmasjien koop, met 'n wye verskeidenheid klanke om van te kies.
Wenke
- As u al die voorstelle hierbo probeer het, maar steeds nie op die regte tyd kan slaap om wakker te word op die tyd wat u wil nie, probeer dan om 'n melatonienaanvulling te neem. Melatonien is 'n hormoon wat die brein snags produseer om die liggaam aan die slaap te maak. Maak seker dat u dosisse van 5 mg of minder neem (u kan die dosis halveer, wat 2,5 mg is; hoër dosisse is nie altyd beter nie). Die meeste mense raak 15-30 minute aan die slaap nadat hulle die aanvulling geneem het.
- Raadpleeg u dokter as u u slaapskedule nie kan aanpas nie. 'N Slaapterapeut kan u beter slaappatrone leer en, indien nodig, medikasie voorskryf.
