Daar is drie hoofspiere in u skouer: die anterior deltoïed, die laterale deltoïed en die agterste deltoïed. U moet hierdie spiere bou as u sterk, gebalanseerde skouers wil hê. Gebruik saamgestelde en komplekse bewegings om u deltoïede te versterk. Fokus op oorhoofse perse, soos die halter skouerpers.
Stap
Metode 1 van 4: Die vorming van die voorste Deltoid
Stap 1. Voer 'n oorhoofse skouerpers uit
Hierdie oefening is ideaal vir die anterior deltoïed en is die beste oefening vir die bou van skouerspiere. U kan 'n halter, 'n paar halters of 'n skouerpers gebruik. Met 'n halter kan u die las maksimeer, sodat u meer gewig kan optel. Om halters te gebruik, verg beter koördinasie en kan u help om 'n permanente wanbalans van die skouerkrag te voorkom.
Stap 2. Voer die beginposisie uit
Hierdie oefening word die beste gedoen staande. Hou 'n halter of halter met 'n voorwaartse greep vas en maak dit effens wyer as u skouers oop. Hou die gewig voor u kop, net bokant die skouerhoogte.
U kan die oefening doen terwyl u sit, alhoewel die kernspiere nie te veel werk nie. Oefeninge terwyl u sit, kan gedoen word as u onderrugprobleme het. Sit op 'n persbank met vertikale ondersteuning vir u rug. Hou jou rug reguit en hou jou voete op die vloer
Stap 3. Druk
Lig die halter of halters oorhoofs totdat u elmboë in een gladde beweging reguit is. Hou 'n paar oomblikke vas en sak stadig na die beginposisie. Hou die gewigte twee sekondes in rusposisie, herhaal dan. Moenie haastig wees nie en kyk na u houding noukeurig. Maak seker dat die gewig eweredig op beide u skouers is en nie eenkant nie.
Stap 4. Lig die gewig op
Die skouerpers bou spiere doeltreffend op as 'n lae-rep, swaar aktiwiteit. Begin met 4-8 reps vir 2-4 stelle.
Metode 2 van 4: Die vorming van die laterale Deltoid
Stap 1. Doen 'n laterale verhoging
Staan op en hang jou hande aan jou sye en hou 'n halter in elke hand. Lig albei arms reguit van u kante af totdat dit parallel met die vloer is. Buig jou elmboë en kantel jou arms vorentoe asof jy water gooi. Hou die halters 'n paar oomblikke vas. Verlaag dan die halters terug na die beginposisie.
Asem uit terwyl jou arms die bokant van die hysbak bereik. Asem dan stadig in terwyl u u hande laat sak
Stap 2. Stel die pas van u oefensessie in
Doen 10-12 herhalings vir 1-2 stelle, of 6-10 herhalings vir 4 stelle. Sluit 60-75 sekondes rus tussen elke stel in. Maak seker dat die oefening teen 'n bestendige pas uitgevoer word: een sekonde as die arm af is, en twee sekondes wanneer die arm op is.
Dit is 'n goeie idee om artikelsirkels te maak of skouers op te trek tussen stelle
Stap 3. Handhaaf 'n goeie gesindheid
Reguit jou rug langs elke stel. Buig u knieë effens en hou u swaartepunt op u rug. Maak seker dat u elmboë effens gebuig is, maar moenie die gewig van u skouers afneem nie.
- Versigtig. Hou jou arms reguit en moenie jou reps dwing nie. Skouers word maklik beseer tydens hierdie oefening.
- Hierdie roetine moet permanent gedoen word, alhoewel u ook op 'n bank kan sit. Maak seker dat u rug reguit bly tydens die oefening.
Metode 3 van 4: Opleiding van die agterste Deltoids
U moet ekstra hard werk om die agterste deltoïede op te lei. Die voor- en laterale deltoïede word ook opgelei tydens die opleiding van die bors en arms, maar die vorming van die agterste deltoïedkopspiere vereis spesiale aandag.
Stap 1. Probeer die kantel-omhulde laterale verhoging
Hierdie oefening is soortgelyk aan die standaard syverhoging, behalwe dat u vorentoe buig. Hierdie oefening kan gedoen word deur op te staan, of op 'n persbank te sit en oor u knieë te leun. Probeer om jou voorkop teen 'n bank of ander kussende oppervlak te leun om dit stewig te hou.
Stap 2. Staan of sit en hou 'n halter in elke hand
Lig en hou jou bors vas en hou jou rug reguit. As u sit, buig u vorentoe van die bekken af sodat u bors parallel met die vloer is. Hou die halters wat onder u bors hang. Hou jou elmboë effens gebuig en jou handpalms na mekaar toe.
Stap 3. Doen 'n laterale verhoging
Lig jou halters op en uit totdat jou bo -arms amper parallel met die vloer is. Lig u arms stadig en gebuig en sorg dat die gewig eweredig op albei skouers versprei is. Hou die halters 'n oomblik op die hoogste boogpunt voordat u dit na die beginposisie laat sak. Begin die volgende rep net voor u arms loodreg op die vloer is.
Metode 4 van 4: Die opstel van 'n oefenprogram
Stap 1. Lig swaar gewigte op en fokus op bestendige vordering
Kry klein, meetbare vordering tydens elke oefensessie. As u met u skouers werk, lig die gewig op en hou by 4-7 herhalings per stel. Verhoog u gewig of aantal herhalings effens met elke oefening. Op hierdie manier bereik u 'n geleidelike en deurlopende vorderingspatroon.
- Handhaaf 'progressiewe oorlading'. Verhoog mettertyd u gewig sodat u altyd die grense van u spiere stoot. Skouerspiere vorm nie as hulle nie sterker word nie.
- Byvoorbeeld, gister oefen u 'n halter skouerpers met 22 kg halters vir 7 herhalings per stel. In die volgende oefening, dwing uself om 8 herhalings met dieselfde gewig te doen. Andersins, verhoog die gewig tot 27 kg (60 lb) en keer terug na 7 herhalings.
Stap 2. Vorm al die spiere van die deltoïedkop
Die deltoïedspier (skouer) bestaan uit drie dele: die voorste kop (voor), die laterale kop (mediale) en die agterste kop (rug). Probeer om die spiere in elk van hierdie gebiede te bou om u skouers te balanseer. Hoe breër en dikker jou skouers, hoe beter sal hulle lyk.
Stap 3. Skep 'n verskeidenheid oefenprogramme
Kies 4-5 oefeninge wat fokus op die variëteit van die anterior, laterale en posterior deltoïede. Verander gereeld u oefensessie sodat u nie verveeld raak nie. Om u vordering te maksimeer, kombineer swaar stelle met kort rustye.
Verander u repreeks. Op sekere dae, oefen die deltoïede met baie swaar gewigte en lae herhalings. Op ander dae, doen hoë-rep-stelle met ligte gewigte
Wenke
- Druk jouself om konsentriese spierversaking in elke stel te bereik. Dit wil sê, doen die herhalings totdat u nie meer kan sonder om u houding te verloor nie.
- Fokus op kwaliteit, nie kwantiteit nie. Moenie 'n goeie gesindheid opoffer om die aantal herhalings te verhoog nie. Doelbewus oor u vordering sodat u spiere kan bou met maksimum resultate.
- Soek nuwe oefeninge op die internet. 'N Gevarieerde oefenroetine kan help om jou spiere te balanseer en jou gedagtes besig te hou. Wees versigtig wanneer u nuwe oefeninge probeer, veral as dit baie swaar gewigte behels!
- Teken elke week u vordering aan. Hou aan om u weeklikse telling te verhoog vir die aantal herhalings of weerstand. Oefen vir die beste resultate.
