Kalwers het twee verskillende tipes spiere wat opgelei moet word om behoorlik te ontwikkel. Die twee spiere is die gastrocnemius en soleus. Die kuitspiere is een van die moeilikste om te bou, veral sonder die luukse toerusting wat gereeld in gimnasiums voorkom. U kan egter gratis die gastrocnemius- en soleus -spiere tuis oefen en ontwikkel. Binnekort is u gereed om die hoogste berge en langste hardloopbane te verower met kalwers so sterk soos staal.
Stap
Metode 1 van 3: Oefen die kalwers
Stap 1. Maak 'n tweebenige kalfverhoging
Hierdie oefening kan beskou word as 'n klassieke manier om die kuitspiere te versterk en te versterk. Hierdie oefening gebruik liggaamsgewig in plaas van 'n gewigmasjien om spiermassa te bou. Hierdie oefening versterk die gastrocnemius en soleus spiere. Om hierdie oefening te begin, staan, indien nodig, teen 'n muur om balans te plaas en plaas u voete heupwydte uitmekaar terwyl u hakke, knieë en heupe in 'n reguit lyn is.
- Druk u liggaam op deur op die voete van albei voete te rus. Maak seker dat u buikspiere so getrek is dat u rug reguit is en nie vorentoe of agtertoe beweeg nie.
- Vir 'n meer intense oefensessie, plaas die balle van u voete op 'n hoër vlak as u hakke terwyl u sak. Druk die balle van u voete op om u hakke so hoog as moontlik van die vloer af te lig. Laat sak dan jou hakke stadig terug na die vloer. Herhaal.
- Voeg ook gewigte by om die kalwers verder te versterk. U kan 'n voedingsbottel, blikkie of swaar rugsak of ander voorwerp hou terwyl u die oefening doen.
Stap 2. Maak 'n eenbeen-kalfverhoging
Kalfoefeninge sal meer intens wees as u dit met een been op 'n slag doen. Dit is omdat die gewig van die hele liggaam met een been opgetel moet word, nie twee nie. Staan weer teen 'n muur as u hulp nodig het om te balanseer, buig u linkerbeen en plak dit agter u. Maak seker dat jou regterhak, knie en heup in 'n reguit lyn is.
- Druk u liggaam op deur op die kussing van u regtervoet te rus. Maak seker dat u buikspiere so getrek is dat u rug reguit bly terwyl u u liggaam lig.
- Om die intensiteit van die oefening te verhoog, kan u die kussing van u regtervoet op die trappe plaas sodat die hak laer is. Stoot jouself teen die balle van jou voete en lig jou hakke so hoog as wat jy kan. Laat sak jou hakke terug.
- Herhaal met die linkerbeen.
- Boonop kan u gewigte byvoeg, soos om 'n melkbottel, 'n blikkie of twee, 'n swaar rugsak of ander voorwerp vas te gryp om u kalwers verder te versterk wanneer u 'n beenbeen verhoog.
- Gryp indien nodig iets swaar met die een hand vas terwyl die ander aan die muur vashou om balans te help.
- Dit is belangrik om elke been met 'n gelyke deel van die oefening te werk om te voorkom dat die een kalf groter word as die ander.
Stap 3. Probeer die donkie kalf grootmaak oefening
Om hierdie oefening te doen, benodig u 'n bank of ander stewige voorwerp en 'n maat, maar geen toerusting is nodig nie. Buig en hou vas met 'n stewige voorwerp of bank met jou hande. Jou tone moet vorentoe wys, en maak seker dat jou knieë nie gesluit is nie.
- Vra jou maat om op jou onderrug, naby jou stertbeen, te klim. Hoe swaarder jou maat, hoe moeiliker sal die opleiding wees.
- Lig jou hakke van die vloer af deur jou liggaam teen die balle van jou voete te druk. Wag 'n rukkie, laat sak dan jou hakke terug op die vloer en herhaal.
- U kan die las verhoog deur u maat te vra om iets swaar soos 'n rugsak of 'n bottel melk te dra terwyl u die oefening doen.
Stap 4. Doen 'n bokspring (spring met 'n boks)
Bokspronge kan jou kuitspiere versterk en dit taaier maak. Deur hierdie oefening gereeld te doen, word die spiere opgelei om vinnig te reageer en saam te trek. Hierdie oefening bou nie net spiere nie, dit laat jou ook toe om vinniger in verskillende rigtings te spring en terug te spring.
- Soek 'n boks wat hoog genoeg is om tydens oefening te gebruik, maar nie so hoog dat dit spierspanning of beserings kan veroorsaak nie. Miskien moet u met 'n onderste boks begin en mettertyd geleidelik na 'n hoër boks werk.
- Staan voor die boks. Gebruik die pads van u voete om op die boks te spring en op die pads en tone te land. Spring dan terug na die vloer en herhaal.
- Doen hierdie oefening 8-10 keer per stel. Een ding om op te let oor kalfopteloefeninge is dat hoe meer gereeld u dit doen, hoe makliker sal dit wees. Op hierdie stadium moet u uself uitdaag deur die aantal herhalings te verhoog.
- Dit is 'n goeie idee om nie aan gewigte of ander voorwerpe vas te hou as u 'n bokspring doen nie, sodat u steeds kan vashou as u val.
Stap 5. Trek 'n springtou
As jy tou spring, sal jou kalwers aanhou beweeg. Hierdie oefening sal help om spiere op te bou, 'n goeie kardiovaskulêre oefensessie te verskaf en beenbewegings meer beweeglik te maak. Doen hierdie oefening gereeld, en u sal bewys dat u nie 'n gewigmasjien nodig het om u kuitspiere te versterk nie.
- Om tou effektief te spring, strek u arms langs u sye en maak klein, vinnige sirkels met u polse om die tou te draai. Spring ongeveer 2,5 cm of meer van die vloer oor die tou terwyl die tou onder u voete beweeg.
- Spring ten minste 3 keer per week tou. Begin deur 1 stel van 2 minute te doen en gaan dan voort met 'n paar stelle. U moet ten minste 15 minute per oefensessie tou spring.
- As jy nie 'n tou het nie of sukkel om dit te doen, hardloop eerder 'n punt op die tone.
Stap 6. Werk jou voorste kuitspiere
Dit is ook belangrik om die anterior turbinate spier op te lei, dit is die spier aan die voorkant van die kuit wat parallel met die skeen is. Om hierdie spier te werk, probeer om op jou hakke te loop of net op jou hakke te staan en jou tone na jou skene te lig.
Stap 7. Maak 'n oefenskedule vir jou kalwers
U moet u kalwers 'n paar keer per week werk, terwyl u tussen die oefensdae 'n breek moet gee om spiere te herstel en te bou. As u nog nooit kalwers gewerk het nie, hou by die oefensessie van 'n beginner. As u al 'n geruime tyd u kalwers werk, oorweeg dit om by 'n intermediêre of gevorderde opleidingskedule te hou.
- Vir 'n beginner-vlak, doen 2 stelle tweebeen-kalf-verhogings vir 12 herhalings en 2 stelle kalf-verhogings terwyl u 15 herhalings sit.
- Diegene wat tussentydse kuitoefeninge wil doen, doen 3 stelle tweebeenkalfstote van 12, 10 en 8 herhalings en 1 stel kalfstygings terwyl hulle 20 herhalings sit. Moenie vergeet om ook 'n kalfverhoging van een voet te maak nie.
- Vir 'n gevorderde vlak, doen een stel bokspringe vir 15 herhalings, 2 stelle tweebeenige kalfstoot van 10 en 8 herhalings en 3 stelle kalfstygings terwyl u 15 herhalings sit. U kan ook kalfverhogings met een been en springhurk insluit.
- Die kuitspiere moet gespanne en seer voel nadat u die hele stel oefeninge voltooi het. Die pyn word veroorsaak deurdat die spier uitmekaar geskeur word en nuwer, sterker en groter spiere sy plek inneem
- Sodra u gewoond geraak het om elke week oefeninge vir u kalwers te doen, probeer nog 'n paar stelle.
Metode 2 van 3: Strek die kuitspiere
Stap 1. Leer hoe om u kuitspiere behoorlik te rek
Die kuitspiere moet gereeld gestrek word om te verhoed dat hulle verkort en strenger word, wat hul beweging beperk. Maak strek deel van 'n oefenprogram om kuitspiere te bou, voor en na oefening. Asem stadig deur jou neus en uit jou mond terwyl jy strek.
U moet die rek minstens 20 sekondes lank hou. Moenie bekommerd wees as u dit nie dadelik kan doen nie. Namate u kuitspiere buigbaarder word, kan u die rek langer weerstaan. Doen 3-5 stelle 20 sekondes strek vir elke been
Stap 2. Voer 'n rek uit wat 'n trapval genoem word
Gebruik dieselfde stappe as wat u gebruik het om u kuitspiere te werk of strekstroke te doen. Plaas die voetblok op die hoër trap of rand, en laat sak die hak stadig na 'n laer posisie. Jy sal voel hoe jou kuitspiere rek terwyl jy met jou hakke aan die vloer probeer raak.
- Miskien moet u hierdie oefening teen 'n muur of iets anders doen om uself te balanseer indien nodig.
- Moenie jouself dwing om jou hakke op die vloer te laat sak as jou spiere seer is nie. Nadat u 'n geruime tyd geoefen het, kan u dit sonder moeite doen.
Stap 3. Probeer die metode om handdoeke te trek
Gaan sit, en strek jou bene voor jou uit, hou jou rug reguit. Draai die handdoek om die kussing van u regtervoet en hou elke kant van die handdoek met een hand vas. Leun stadig terug en trek aan die handdoek totdat u 'n effense brandende gevoel in u kuitspiere voel. Hou hierdie rek vir 20 sekondes en skakel dan oor na die ander been.
Hierdie oefening word die beste met kaal voete gedoen
Stap 4. Voer die hardloperrek uit
Hierdie algemene rek is ideaal vir die gastrocnemius -spier. Om hierdie rek te doen, hou u rug reguit en strek u arms uit. Plaas jou handpalms op 'n muur of 'n ander stewige voorwerp terwyl jy jou regterbeen agteroor rek en jou hak teen die vloer druk. Beweeg u linkerbeen vorentoe, in 'n longe -posisie, en buig u elmboog en leun stadig vorentoe.
Om die soleus spier nog meer te rek, druk u tone teen die muur terwyl u hakke die vloer raak. Leun vorentoe terwyl jy jou knieë buig sodat jou voete bo -op jou lyf is
Stap 5. Voer kalfstrekke uit terwyl jy staan
Staan met reguit bene en stabiele heupe. Buig jou middel vorentoe en buig tot jou vingers die vloer raak. Terwyl u hande die vloer raak, beweeg u hande stadig vorentoe en sorg dat u gewig op u hande rus terwyl u dit doen. Beweeg daarna u hande terug na hul oorspronklike posisie.
Stap 6. Voer kalfstrekke uit terwyl jy sit
Sit op die vloer met u bene voor uitgestrek. Buig jou tone na jou toe, strek jou hand uit en strek jou voete. Trek u vingers na u toe totdat u 'n effense brandende gevoel in u kuit voel. Hou hierdie posisie vir 30 sekondes of 1 minuut.
Stap 7. Strek die voorste kuitspiere
Die anterior pubis -spier loop langs die voorkant van die kalf, parallel met die skeenbeen. Probeer 'n paar eenvoudige tegnieke om hierdie spiere te versterk:
- In 'n sittende posisie op die vloer, strek u bene voor u uit terwyl u u tone reguit maak.
- Sit in 'n stoel, steek u voete onder die stoel en hou u voete bo -op die vloer met u tone agter u.
Stap 8. Doen joga
Behalwe dat dit bekend is dat dit ontspannings- en strekvoordele bied, kan joga ook gebruik word om spiere te bou en te versterk. Een van die doeltreffendste posture om u kalwers op te lei en te rek, is die houding van die hond afwaarts. Geen spesiale toerusting is nodig om hierdie liggaamshouding te verrig nie, maar u moet voldoende ruimte daarvoor hê.
- Kom in 'n opstootposisie met beide hande en voete op die vloer. Lig u heupe op en hou u hande en tone plat op die vloer totdat u liggaam 'n 'V' onderstebo vorm.
- Hou hierdie posisie vir 2 sekondes en laat u regterhak op die vloer sak. Lig die regterhak terug, laat sak die linkerhak tot op die vloer en hou 2 sekondes vas.
- Doen 2 stelle stukke van 10 reps. Rus ongeveer 30 sekondes nadat u 'n stel voltooi het. Met verloop van tyd, en namate u beter word in hierdie postuur, verhoog die aantal stelle en tyd om die posisie te beklee.
Metode 3 van 3: Maak oefening deel van u leefstyl
Stap 1. Hardloop, stap of stap
U het sterk kalwers nodig om u gewig te ondersteun terwyl u al hierdie aktiwiteite meer intensief en langer doen as gewoonlik. Meer nog, as u hardloop en klim op opdraande terrein. Die kalwers moet baie hard werk om die liggaam teen 'n steil helling op te dra. Kies dus 'n terrein met 'n ongelyke oppervlak om die kalfopleiding te maksimeer.
- U kan 'n elliptiese masjien gebruik om u kuitspiere te bou terwyl u u gewrigte beskerm. Baie elliptiese masjiene het 'n funksie om helling te skep, sodat u u spiere verder kan werk terwyl u steeds aktiwiteite met 'n relatief lae impak kan uitvoer.
- As u besluit om op 'n ongelyke oppervlak te loop, te hardloop of te stap, moet u die stappe noukeurig in ag neem, sodat u nie omval en u beseer nie.
Stap 2. Neem deel aan sportaktiwiteite
Daar is baie prettige aktiwiteite wat u gereeld kan doen wat u kan help om u kuitspiere te versterk. Oorweeg sportaktiwiteite wat vereis dat u hardloop, spring en u kuitspiere stoot om vinnig te versnel of vinnig van rigting te verander. Hierdie aktiwiteite sluit in sokker, basketbal, tennis, kikboks en ander sportsoorte wat meestal fokus op die gebruik van die voete.
Stap 3. Sluit aan by 'n stap -aërobiese klas of dans
Stap -aerobics en dansklasse vereis dat u u kuitspiere baie gebruik. As u van 'n bank op of af beweeg, u knieë buig of teen u voete stoot, werk u u beenspiere. Kyk aanlyn of in die telefoonboek om 'n ballet-, jazz-, hip-hop- of stap-aerobiese klas naby u te vind.
Stap 4. Swem
As u van 'n besering herstel of as gevolg van 'n mediese toestand nie aan hoë-impakaktiwiteite kan deelneem nie, oorweeg dit om te swem. As jy swem, gebruik jy jou beenspiere, insluitend jou kuitspiere. Boonop belemmer swem nie die gewrigte nie, aangesien dit glad nie 'n impak het nie, en dit is 'n redelik veilige manier om u kalwers sterker te maak.
Stap 5. Fiets gereeld
Tegnies kan 'n fiets as 'n toerusting beskou word, maar dit is maklik om in elke huis te vind. As die klimaat en weerstoestande dit toelaat, klim dan uit die fiets en ry. Fietsry is 'n prettige manier om jou kuitspiere te oefen. 'N Ander voordeel wat u uit fietsry kan kry, is dat u uself op verskillende maniere kan uitdaag.
Deur van rat te verander, kan die intensiteit van fietsry verhoog word, net soos fietsry op opdraande paaie of op ruwe oppervlaktes soos gras eerder as op asfalt
Stap 6. Volg 'n gesonde dieet
Om vrugte en groente te eet, gee jou die energie wat jy nodig het om hard te oefen. Proteïenryke voedsel soos neute, lensies, quinoa, eiers, wit vleis, witvis, verskillende neute en kase, asook proteïenaanvullings wat by melkskommels gevoeg kan word, sal spierontwikkeling bevorder. Moenie vergeet om baie water te drink nie.
- As u 'n man is, moet u daagliks minstens 60 gram proteïene inneem, terwyl vroue minstens 50 gram per dag benodig.
- Om baie vloeistowwe te drink, is baie belangrik wanneer u enige sport beoefen. Drink daagliks ten minste 1,9 liter vloeistof, en verkieslik water.
Wenke
- As u nie 'n brandende gevoel in u bene voel nie, beteken dit dat u nie die oefening op die regte manier doen nie, of dat u nie genoeg herhalings doen nie. Hou aan totdat die beenspiere seer voel. Die seerheid gaan geleidelik weg, en daarna word die spiere sterker!
- Deur u dye, boude en buikspiere te werk, sal u kuitspiere terselfdertyd versterk en ontwikkel. Oefeninge soos squats, lunges, beenstygings en springbakke sal baie voordelig vir u wees.
- Probeer 'n verskeidenheid oefeninge in u oefenroetine insluit. Die verskillende bewegings en spanning sal die kuitspiere skok en sodoende 'n sterker effek op spiergroei hê.
- Wees geduldig. Met verloop van tyd sal u kalwers ontwikkel, maar dit verg toewyding, geduld en natuurlik harde werk.
- Ierse dans kan ook help om sterk kuitspiere te bou.
- As u nog steeds van 'n beenbesering herstel, begin dan met kalfstygings terwyl u sit. Sit regop op 'n stoel met u voete plat op die vloer en u skene in 'n vertikale posisie. Druk die tone van u voete in die vloer, lig u hakke so ver as moontlik en laat sak dit dan stadig. Leun vorentoe en druk jou onderste dye om weerstand te verhoog.
Waarskuwing
- Maak seker dat albei bene dieselfde deel van die oefening kry.
- Moenie die oefening oordryf nie. Pas die oefensessie aan volgens u fiksheidsvlak. Op hierdie manier loop u nie die risiko om uself te beseer nie.
- Raadpleeg 'n dokter as beenpyn voortduur nadat die oefening verby is.
- Raadpleeg 'n professionele fiksheidsafrigter om seker te maak dat u die oefeninge doen en behoorlik rek.
- Probeer altyd 'n dokter raadpleeg voordat u 'n nuwe oefenroetine begin, veral as u 'n voet-, enkel- of kuitspierbesering opgedoen het.
