Die rugspiere is die belangrikste spiergroep in die liggaam, en as u hierdie spiere effektief oefen, kan u kalorieë verbrand en metabolisme verhoog. As u nie tyd het om na die gimnasium te gaan nie, of as u nie 'n duur lidmaatskap kan bekostig nie, kan u steeds tuis oefensessies doen. Die spiergroepe wat opgelei moet word, sluit in die trapezius -spiere in die skouers en boonste rug; die latissimus dorsi (lats) spier, wat van die oksel na die middelrug en buite die ribbekas loop; die erector spinae spiere, wat oor die lengte van die ruggraat loop; die rotator manchet spier aan die agterkant van die skouer; en die ruitvormige spiere tussen die skouerblaaie van die middelrug. U kan al hierdie spiergroepe werk deur tuis basiese oefeninge te doen met behulp van liggaamsgewigte, eenvoudige en goedkoop toerusting soos halters en rekkies, selfs terwyl u huiswerk doen.
Stap
Metode 1 van 4: Die gebruik van liggaamsgewig
Stap 1. Maak die "sneeu engel" na onder
Hierdie oefening vereis dat u u arms wyd uitsprei, net soos kinders in die land van die vier seisoene wanneer hulle in die sneeu speel. Die arms kan in volle omvang soos 'engelvlerke' van die bokant van die kop na die kante van die heupe beweeg word om die trapezius-, latissimus dorsi-, rhomboid- en erector spinae -spiere op te lei. Hou die sopblik vas om weerstand te verhoog sodra u u bolyf en arms effens van die vloer af hou, met u skouers teruggetrek.
- Lê op jou maag op die vloer of op 'n mat. Plaas jou hande langs jou sye met jou handpalms na onder.
- Beweeg u arms stadig vorentoe teen u skouers totdat u hande bo u kop is en u duime raak.
- Trek u arms stadig terug na hul oorspronklike posisie. Maak seker dat u arms reguit is en dat u elmboë tydens die hele beweging gesluit is.
- Doen 3 stelle van 5 herhalings elk. Maak seker dat u 30-60 sekondes tussen elke stel rus.
- As u net begin, en u nie gemaklik voel om u arms bo u kop te beweeg nie, trek u arms net tot op die skouer. Met verloop van tyd kan u krag bou sodat u u hande bo u kop kan beweeg.
Stap 2. Doen die heupskarnier
Die oefening genaamd "Good Morning" is eenvoudig en behels dat jy vorentoe buig terwyl die heupe daarop rus. U kan u spiere van die erektorspinaal (sowel as die glutes, hamstrings en heupe) oefen as u baie eenvoudige bewegings uitvoer wat geen toerusting benodig nie.
- Neem regop staan met u bene effens wyer as u skouers gesprei. Plaas jou hande op jou heupe.
- Trek u skouers effens terug om u rugspiere te versterk.
- Buig stadig in die middel en buig vorentoe. Maak seker dat u skouers in lyn is met u heupe terwyl u vorentoe buig.
- Buig vorentoe totdat u posisie parallel met die vloer is, en keer dan stadig terug na die beginposisie.
- Maak seker dat u dit stadig doen terwyl u buikspiere saamtrek.
- Probeer eers een stel om seker te maak dat die oefening nie te swaar is vir u rug nie. Verhoog die oefening stadig tot drie stelle van 10-15 herhalings elk. Laat 30-60 sekondes rus tussen elke stel.
- U kan hierdie oefening ook doen terwyl u sit. Neem 'n stoel en sit regop met u voete op die vloer, direk onder u knieë. Plaas jou hande op jou heupe. Trek u skouers effens terug om die spiere saam te trek, en buig dan vorentoe teen 'n hoek van 45 grade.
- Wees versigtig wanneer u hierdie oefening doen; moenie u rug buig nie. Hierdie fout sal u nie net verhinder om u rugspiere te werk nie, maar kan ook u ruggraat beseer.
Stap 3. Doen die Superman -oefening
Hierdie oefening is veral goed vir die erector spinae, boude en trapezius spiere. Hierdie oefening benodig geen toerusting nie, net genoeg ruimte om op die vloer te lê. Deur Superman in vlug na te boots, kan u u kernspiere isoleer en goed oefen.
- Lê op jou maag met jou arms en bene reguit uitgestrek. Die handpalms en die bokant van die voete kyk na onder.
- Lig jou arms en bene van die vloer af. Hou u arms en bene reguit terwyl u kern nie beweeg nie. Stel jou voor Superman, sy lyf is uitgerek terwyl hy vlieg.
- Hou hierdie posisie vir 15-30 sekondes, en laat sak dan u arms en bene stadig terug na die vloer.
- Doen drie herhalings in hierdie posisie en rus dan 30-60 sekondes voordat u met die volgende stel begin.
- Om jou onderrugspiere dieper te werk, kan jy 'n oefening met die naam Aquaman probeer. In hierdie oefening lig en laat sak jy die teenoorgestelde arm en been (byvoorbeeld die linkerarm en regterbeen) en hou hierdie posisie vir 15-30 sekondes. Herhaal met die ander arm en been.
- As u 'n beginner is, probeer dan om die Superman-posisie vir vyf sekondes in te hou en werk u krag totdat u dit 15-30 sekondes kan hou.
Stap 4. Probeer die kobra -houding in joga
Hierdie postuur is 'n posisie vir beginners wat gerig is op die middel- en onderrug en die buigsaamheid kan verhoog.
- Lê op jou maag op die vloer. Strek jou bene reguit terug met jou bene na onder. Trek jou arms na jou lyf, elmboë gebuig en hande onder jou skouers.
- Trek u rugspiere saam om u liggaam op te lig, terwyl u u hande gebruik om die posisie te behou. Druk jou voete, bene en dye in die vloer. Asem in terwyl jy jou liggaam lig.
- Hou hierdie posisie vir 15-30 sekondes terwyl u normaal asemhaal.
- Laat sak u liggaam stadig na die vloer, asem uit terwyl u dit doen.
- Doen ongeveer 10 reps. Soos met alle oefeninge, probeer om jouself te druk om dit elke keer 'n paar sekondes langer te hou. U hoef hierdie oefening nie elke dag te doen nie, slegs 'n paar keer per week.
Stap 5. Maak 'n muurskyfie
Hierdie oefening is eenvoudig en u doen dit net met die mure. Hierdie oefening is ook baie goed om rugpyn te voorkom of te verlig wat u tydens u werk kan ervaar.
- Staan met jou rug teen 'n muur, voete skouerwydte uitmekaar en hakke ongeveer 'n entjie van die muur af.
- Laat sak jou liggaam in 'n hurkposisie (terug teen die muur) en doen dit totdat jou knieë 'n hoek van 90 grade vorm. Hou hierdie posisie vir vyf sekondes.
- Lig stadig op met u rug teen die muur totdat u weer regop is, herhaal dan vyf keer.
Stap 6. Doen pull-ups
Hierdie oefening word ook 'chin-up' genoem, en dit is 'n algemene oefening wat die liggaam oplig met 'n vaste staaf. Dit is die eenvoudigste en beste oefening om die latissimus dorsi -spier te beoefen. U benodig 'n balk om dit te doen, wat permanent aan 'n deuropening geheg kan word, of u benodig 'n deurstang wat maklik gehang en verwyder kan word as u klaar is met oefen. Hou in gedagte dat hierdie stap baie ingewikkeld is. As jy 'n beginner is, gebruik 'n rekkie (weerstandsband) om te begin.
- Gryp die bokant van die balk met jou hande vas, jou hande effens wyer as jou skouers. Hou 'n rukkie vas met arms reguit. Buig jou rug en trek jou lyf omhoog totdat jou ken oor die balk is. Wag 'n rukkie met jou ken op die balk om spierkontraksie te behou. Keer terug na die beginposisie en herhaal.
- U kan u greep verander om verskillende spiergroepe te werk. As u u hande op die balk breër, sal dit moeiliker wees om u liggaam op te lig, maar u fokus meer op u latissimus dorsi -spier. Verander die greep in die teenoorgestelde rigting. As u die staaf agteruit gryp, sal dit meer druk op die biceps plaas.
- Moenie u liggaam swaai terwyl u hierdie oefening doen nie. Dit is natuurlik die versoeking om momentum te gebruik om u liggaam te help lig, maar dit sal die effek van die oefening op die latissimus dorsi -spier verminder. U sal uiteindelik die balk na u bors trek, wat ander spiere beweeg wat nie die doel van die oefening is nie.
- Vir 'n beginneraanpassing van die gebruik van 'n rekkie, draai die tou om die staaf en hou die ente vas, trek terug sodat u die spanning in die tou voel. Probeer om jou arms skouerwydte uitmekaar te hou en bring jou elmboë langs jou sye sodat jou skouerblaaie naby mekaar is. Doen twee tot drie stelle van 10 herhalings elk.
- Dit kan moeilik wees om aan die gang te kom, want u benodig goeie biceps-krag voordat u dit probeer. Die sleutel is om aan te hou probeer, selfs al voel u eers gefrustreerd totdat u die spiere kan bou wat u nodig het om dit weer en weer te doen.
- Maak seker dat die staaf wat gebruik word vir tuisoefeninge bo die skouerhoogte geplaas is en stewig vasgemaak is. U kan beseer word as die staaf tydens die oefening afkom.
Metode 2 van 4: Oefen met die Barbell
Stap 1. Voer 'n omgekeerde vlieg terwyl jy buig
U kan al u bo -rugspiere effektief werk deur u volledig uitgestrekte arm op te lig. U het ruimte nodig om u arms te rek, maar u benodig geen ander toerusting as 'n halter nie.
- Buig jou middel tot 'n geboë posisie terwyl jou voete skouerwydte uitmekaar is en knieë gebuig, reguit terug, buikspiere ingetrek, boude uitwys. Hou die halter met die handpalms na binne en die elmboë effens gebuig. Arms hang in die rigting van die vloer, maar moenie slap hang nie.
- Lig u arms stadig na die kante. Doen dit totdat u arms parallel met die vloer is. Maak seker dat u elmboë effens gebuig is, en gebruik u bo -rugspiere om die gewig op te lig.
- Laat sak u arms stadig terug na hul oorspronklike posisie. Die armspiere moet reguit gehou word. Laat die rugspiere die werk doen.
- Herhaal die oefening, lig stadig op en sit u arms ongeveer 30 sekondes terug in die beginposisie. Hou u rug reguit gedurende die oefening en sorg dat u arms nie swaai nie. As u stadig beweeg, sal u verseker dat u rugspiere werk.
Stap 2. Doen handgewrig rye
U kan u bo -rugspiere oefen deur gewigte op te lig, dieselfde beweging as om 'n boot te roei. Hierdie oefening help om u skouers en boonste rug te versterk, asook om spiere op te bou om u arms te help om dinge op te lig. U benodig 'n gewigbank, of ten minste 'n stewige lae stoel om te ondersteun.
- Plaas een knie en hand op 'n gewigbank of stewige stoel vir ondersteuning, en hou die halter met die ander hand vas. Maak seker dat u arms na die vloer gestrek is.
- Lig die gewig op deur u elmboë na u liggaam te trek. Maak seker dat u u rugspiere styf maak vir elke rep. As u hande op die hoogste posisie van die roeibeweging is, hou die posisie vir 'n sekonde vas om die sametrekking te maksimeer.
- Laat sak jou arms stadig.
- Maak seker dat u die beweging stadig en versigtig doen om seker te maak dat u rugspiere behoorlik werk. Moenie u arms op en af ruk nie, maar beweeg dit stadig terwyl u van posisie verander.
- Doen hierdie beweging vir 30 sekondes met een hand, en skakel dan na die ander kant om albei skouers te werk. In een stel oefeninge werk u albei skouers.
- As u nie 'n gewigbank of 'n stewige stoel het nie, buig u knieë en heupe sodat hulle na die vloer neig. U moet u arms optrek om gravitasie as ekstra weerstand te gebruik. As jy vorentoe leun, kan jy ook twee hakies tegelyk gebruik, want jy het nie een hand nodig om jou te ondersteun nie.
- As u nie 'n halter het nie, soek dan iets wat ongeveer 1,5 kg tot 2,5 kg weeg, en dit kan maklik in die hand vasgepak word. Die las word gebruik om weerstand te bied. Dus, solank u die voorwerp maklik in een hand kan gryp, kan u dit gebruik. Blikkieskos in die kombuis kan 'n goeie keuse wees.
Stap 3. Doen die Roemeense hysbak
Die gewig by hierdie oefening bied ekstra weerstand teen die rugoefening. Die deadlift -oefening sal die wreef ook baie aanspoor. As u met u rug buig tydens hierdie oefening, kan u ernstige beserings veroorsaak. Maak dus seker dat u rug reguit is. As dit egter korrek gedoen word, kan dit help om die spiere in die middel en onderrug te rek.
- Staan reguit met jou voete skouerwydte uitmekaar. Hou 'n staaf in elke hand en maak seker dat jou knieë effens gebuig is.
- Buig deur jou heupe te buig, hou jou rug reguit totdat jou rug parallel met die vloer is. Die halterposisie moet rondom die skene wees. Maak seker dat u arms reguit is sodat u rugspiere werk terwyl u u liggaam laat sak. Maak seker dat u buikspiere na binne getrek word om u onderrug te beskerm teen buiging en besering.
- Buig deur jou heupe te buig, hou jou rug reguit totdat jou rug parallel met die vloer is. Die halterposisie moet rondom die skene wees. Maak seker dat u arms reguit is sodat u rugspiere werk terwyl u u liggaam laat sak. Maak seker dat u buikspiere na binne getrek word om u onderrug te beskerm teen buiging en besering.
Stap 4. Voer die oefening uit en buig (draai buig) na die teenoorgestelde been
Hierdie oefening gebruik 'n halter om weerstand te bied terwyl u buk. Boonop help die draaie wat u maak as u van die een been na die ander oorskakel, u onderrug en kernspiere versterk. Gedurende die oefening, probeer om u buikspiere styf en u rug reguit te hou.
- Staan regop met jou voete wyer as jou skouers. Hou 'n staaf in elke hand. As u net een halter het, hou dit met albei hande vas.
- Asem in en strek jou arms tot op een been, draai jou liggaam na daardie been. Maak seker dat u knieë effens gebuig is en dat u arms reguit is. Maak seker dat die beweging gemaklik en pynloos is as u u arms na u voete uitsteek.
- Reguit jou liggaam, laat sak jou bolyf na die ander been. Gaan om die beurt na die ander been.
- Hierdie oefening moet nie uitgevoer word deur diegene met lae rugpyn of ischias nie, aangesien dit die toestand kan vererger.
Metode 3 van 4: Versterk die rug met elastiese rubberbande
Stap 1. Doen die tou -trekoefening
Met rubberbande en genoeg ruimte om te lê, kan u 'n vinnige oefensessie bied vir u skouers en u rug.
- Lê op jou maag met die rubberband onder jou bors. Maak seker dat u die punt van die tou in elke hand hou. Plaas u hande onder u skouers met u elmboë na u sye getrek.
- Lig jou bors van die vloer af en strek jou arms van jou skouers af. As u arms heeltemal uitgestrek is, trek u die tou deur u skouerblaaie nader aan mekaar te skuif. U hoef hierdie posisie nie te lank te hou nie, miskien net 'n paar sekondes.
- Ontspan u skouers om u hande terug te bring na hul oorspronklike posisie. Laat sak jou bors stadig op die vloer. Herhaal agt keer.
Stap 2. Doen die roei -oefening terwyl jy sit (ry ry)
U kan 'n rubberband gebruik om 'n roeimasjien na te boots. Die band bied weerstand vir u skouers en u bo -rug terwyl u die band terugtrek.
- Sit op die vloer met u bene voor u uitgestrek. Draai 'n rekkie om die voet van jou voet, of 'n vaste voorwerp naby jou voet. U moet u arms versprei sodat die tou so los as moontlik is, met die punt van die tou in elke hand.
- Trek u arms na u liggaam terwyl u u skouerblaaie styf trek vir 'n effek op u rug.
- Plaas die arms terug na die beginposisie. Maak seker dat u voete op hul plek bly terwyl u aan die tou trek en los.
Stap 3. Voer ruguitbreidingsoefeninge uit
Deur die rekkies op die vloer te hou, kan u u rugspiere rek deur terug te leun. Die bande bied weerstand as u u rug reguit hou.
- Maak seker dat die rubberband vas is met iets stabiel onder die knie. U kan dit ook onder u voete hou, of 'n baie swaar voorwerp gebruik.
- Sit regop op 'n bank, of iets wat nie 'n rugleuning het nie, sodat u agteroor kan leun. Hou die ander kant van die tou teen jou bors sodat die tou styf is.
- Leun stadig terug totdat dit 'n hoek van ongeveer 30 grade vorm. Maak seker dat u heupe nie beweeg nie en dat u rug reguit bly.
- Hou hierdie posisie vir 'n paar sekondes, en keer dan stadig terug na die beginposisie. Herhaal 10 keer.
Stap 4. Voer stamrotasie -oefeninge uit
As u 'n rekkie gebruik, kan u u bolyf draai om u rugspiere te sit terwyl u sit. U benodig 'n deurknop of 'n ander haak waarmee u die tou kan vashou. Rotasie, veral met ekstra weerstand, kan rugbeserings veroorsaak. Doen hierdie oefening dus versigtig en onthou dat u die buikspiere moet inspan.
- Draai die tou om 'n deurknop (toe) of 'n ander haak op borshoogte in 'n sitposisie. Maak seker dat die deur of grendel wat gebruik word nie beweeg nie.
- Sit langs die deur sodat dit aan u regterkant is. Hou die ander kant van die tou met een hand teen jou bors. Maak seker dat die tou gespanne is.
- Draai u bolyf stadig na links, weg van die deur. Maak seker dat u heupe en knieë op hul plek bly sodat u rugspiere werk.
- Hou hierdie posisie vir 'n paar sekondes, en draai u liggaam stadig na die beginposisie. Herhaal 10 keer, draai dan na regs om die spier aan die ander kant te werk.
Metode 4 van 4: Huiswerk doen
Stap 1. Gebruik die besemhandvatsel as 'n drukker
Met 'n besemhandvatsel in plaas van halters of ander toerusting, kan u u rug en ander spiere werk. Hierdie oefening kan 'n prettige afleiding wees tydens die skoonmaak van die huis. Hierdie oefening werk in die rug- en skouerspiere.
- Staan met jou voete effens wyer as jou heupe. Hou die besemhandvatsel voor u, arms skouerwydte uitmekaar of effens wyer. Hou die besem parallel met die vloer, op borsvlak.
- Hurk af en druk die besem regop. Maak seker dat u u bo -rugspiere styf span terwyl u die besemhandvatsel opsteek.
- Laat sak die besem en staan terug na die beginposisie.
Stap 2. Probeer push-ups terwyl jy staan
Soos met gereelde push-ups, kan u die rande van huishoudelike toestelle soos wasmasjiene gebruik om u rug en arms te help werk. Hierdie oefening is wonderlik as u 'n paar minute kan spaar terwyl u wag totdat die wasproses voltooi is.
- Staan 'n paar tree van die wasmasjien af. Plaas u hande op die skouerwydte van die wasmasjien. Bring die bene bymekaar.
- Laat sak u bors stadig na die wasser deur u arms te buig. Voete hoef nie op die vloer te wees nie. Leun vorentoe deur op jou tone te rus.
- Druk terug totdat u arms in 'n heeltemal reguit posisie terugkeer. Herhaal 20 keer.
Stap 3. Plaas die wasgoedmandjie op die vloer
Dit is veral goed as u klere van en na die wasser, droër, strykplank of kas skuif. Deur die wasgoedmandjie op die vloer te plaas, buk u voortdurend om klere op te tel. Maak seker dat u u rug rek na elke buiging.
- Onthou dat u buikspiere saamtrek en u rug reguit bly terwyl u buk.
- Dit sal beter wees as Ada die klere een vir een vat. Op hierdie manier moet u die beweging baie keer herhaal.
Stap 4. Maak die geute skoon
Deur blare en puin uit geute uit te reik en skoon te maak, kan u u hele liggaam, insluitend u rug, werk. U rek en bereik die geute met u hande vanaf die trap, en u kernspiere trek saam om u balans op die trap te behou.
Onthou om die leer te skuif terwyl u die res van die geut skoonmaak. As u u hand te ver uitsteek, kan u val. Boonop kan die voortdurende op- en afklim van trappe 'n goeie oefening vir die bene wees
Stap 5. Doen die werk in die tuin
Om plante te plant, nat te maak en jou tuin te besproei, kan 'n goeie manier wees om te rek en te oefen sonder om na die gimnasium te gaan. Jy sal naby die grond hurk. Maak seker dat u u knieë buig en nie u rug buig om spierspanning te vermy nie.
Om die grond met deklaag te bedek, is ook 'n goeie tuintaak om rugspiere te werk. U moet 'n sak deklaag dra en dan met 'n graaf dit oor die tuin of tuin versprei. Onthou om die deklaag behoorlik op te lig sodat u nie u rugspiere belas nie
Wenke
- Onlangse navorsing het getoon dat strek voor 'n aktiwiteit spiere swakker en stadiger kan maak en waarskynlik nie die risiko van besering verminder nie. U moet fokus op opwarming.
- As u eers begin, probeer u eie arm of liggaamsgewigte, of begin met 'n halter van 1,5 tot 2,5 kg. U kan 'n swaarder staaf gebruik as u arm- en rugspiere sterker word. As u nie 'n gewig kan byvoeg nie, is dit goed. Die belangrikste ding is om weerstand te bied teen u beweging.
- Die korrekte postuur is 'n belangrike deel van die oefening. Onbehoorlike rugoefeninge kan besering veroorsaak, of nie die gewenste uitwerking op die spiere hê nie. Veral rugspiere kan sensitief wees vir beserings. So jy moet beter versigtig wees.
- Om die latissimus dorsi -spier te werk, moet u u skouers teruggetrek hou. Hierdie aksie isoleer die latissimus dorsi -spier sodat die spier maksimum inkrimping kan behaal. Daarbenewens sal die ruitboomspiere ook harder werk en spanning op die skouers voorkom.
- Doen die oefeninge in 'n kamer waar die res van die gesin nie hoef verby te kom nie, sodat die toerusting nie in die pad val nie en u nie hoef te inspan om dit uit te haal elke keer as u begin oefen nie.
Waarskuwing
- Belasting en weerstand is belangrik, maar veiligheid moet ook in ag geneem word. Begin met gewigte wat u maklik kan lig, en voeg stadig gewig by. As u nie die gewig wat u gebruik kan lig nie, stop die oefening. As jy jou spiere dwing om te werk, sal dit net jouself seermaak.
- As u pyn voel terwyl u die bogenoemde oefeninge doen, stop. Jou rug kan baie sensitief wees, en 'n seer rug kan ander probleme veroorsaak.
