Carbo -laai is nie 'n dieetplan wat op almal toegepas kan word nie, maar dit is 'n doelgerigte metode om die liggaam se potensiaal te maksimeer. Deur u koolhidraatinname in die 3-4 dae voor uithouvermoë (soos 'n marathon) te verhoog, kry u liggaam ekstra brandstof om mee te ding. Die kombinasie van hierdie dieetveranderings met verminderde aktiwiteit kan u prestasie verbeter.
Stap
Deel 1 van 3: Die opstel van 'n maaltydrooster
Stap 1. Raadpleeg u dokter voordat u met hierdie metode begin as u enige vorige gesondheidsprobleme gehad het
Soos met enige ander oefen- of dieetplan, raadpleeg u dokter voordat u begin. Dit is veral belangrik as u gesondheidsprobleme het, soos diabetes. Diabete sal gewoonlik probleme met hul bloedsuikervlakke ondervind as hulle groot hoeveelhede koolhidrate inneem.
Stap 2. Verhoog die inname van koolhidrate 3-4 dae voor die wedloop
Gedurende hierdie 3-4 dae behoort die kalorieë wat uit koolhidrate verkry word, 70-80% van die totale kalorieë wat u op een dag inneem, te dek. Carbo -laai beteken nie dat u meer kalorieë in die algemeen hoef te eet nie, maar die kalorieë wat u inneem, moet afkomstig wees van koolhidrate. As hierdie metode 'n bietjie afskrikwekkend voel, probeer u bes. Probeer geleidelik met elke wedloop u totale koolhidraatpersentasie tot ongeveer 70%verhoog.
Goeie bronne van koolhidrate is pasta, brood, jogurt, mielies, boontjies, ertjies, aartappels, rys, melk en graan
Stap 3. Fokus op komplekse koolhidrate op dag een
Op die eerste dag van koolhidrate moet u die meeste kalorieë inneem uit koolhidrate wat moeilik is om af te breek, soos volgraanbrood of pasta. Dit kan die liggaam genoeg tyd gee om hierdie voedingstowwe te verwerk en te stoor voor 'n uithourit.
Volgraanrys is 'n uitstekende keuse as 'n bron van styselagtige komplekse koolhidrate
Stap 4. Voeg eenvoudige koolhidrate by die dieet op die tweede dag
Begin op die tweede dag van koolhidrate laai van komplekse koolhidrate na eenvoudige koolhidrate. Die liggaam kan vinnig eenvoudige koolhidrate (soos vrugte of suiwelprodukte) afbreek vir onmiddellike brandstof. Vermy eenvoudige koolhidrate wat baie versadigde vet bevat (soos koeke), sodat u nie swak voel tydens die wedloop nie.
Stap 5. Gaan voort met die fokus op eenvoudige koolhidrate op dae drie en vier
In die laaste twee dae voor die wedloop behoort die koolhidraatkalorieë wat u inneem, heeltemal afkomstig te wees van eenvoudige koolhidrate wat maklik verteerbaar is. As 'n eenvoudige koolhidraatvoedsel vir u werk (soos piesangs), kan u dit 'n stapelvoedsel maak vir karbo -laai.
Stap 6. Eet klein maaltye 5 tot 6 keer per dag
As u koolhidrate in drie groot maaltye eet, kan u maag seer word en u liggaam swaar voel. Verdeel eerder u koolhidraatkalorieë in verskeie hoofmaaltye en versnaperinge wat elke 2 uur of so gedurende die dag geëet word. Onthou, moenie meer eet nie, jy hoef net meer koolhidraatkalorieë te eet.
Drie snye volkoringroosterbrood bedek met heuning is byvoorbeeld 'n wonderlike koolhidraatmeel. As jy iets swaarder wil hê, kan jy 'n bak volkoringpasta saam met geroosterde hoenderborsies hê
Stap 7. Verminder die verbruik van voedsel wat baie vet en proteïene bevat wanneer u karbo laai
Vermy swaar maaltye wat baie vleis bevat, soos beesvleis of hoender. Vermy ook vetryke voedsel met 'n lae koolhidraatinhoud, soos olyfolie. Verbruik van kalorieë in die vorm van eenvoudige suikers wat baie kalorieë bevat en maklik deur die liggaam verwerk kan word, soos heuning.
Stap 8. Vermy nuwe kosse
Carbo -laai is 'n verrassende dieetverandering vir die liggaam. Moenie meer spanning op u spysverteringstelsel plaas deur gedurende hierdie 3-4 dae nuwe kosse of speserye te eet nie. Hou aan om voedsel met 'n hoë koolhidraatinhoud te gebruik wat aan die maag gewoond is. Dit kan u die energie gee wat u nodig het om enige uitdaging te oorkom.
Stap 9. Moenie bekommerd wees oor gewigstoename nie
Vir atlete kan skielike gewigstoename 'n oorlas wees. U moet egter verstaan dat die meeste van hierdie gewigstoename die gevolg is van vloeistofretensie. Hierdie vloeistofretensie verdwyn sodra u 'n uithourit het.
Stap 10. Wees voorbereid op ongemak in die spysverteringstelsel
Skielik op 'n uiterste manier van dieet verander, kan die maag effens ontsteld wees. Verminder hierdie ongemak deur voedsel wat baie vesel bevat (soos boontjies) te vermy terwyl u die karbo -laaiproses ondergaan.
Deel 2 van 3: Lekker eet die dag voor die kompetisie
Stap 1. Hou 'n dieet deur 70% van die kalorieë uit koolhidrate in te neem
Moenie op die laaste oomblik baie koolhidrate eet nie. As u saans of 'n paar uur voor die wedloop baie koolhidrate eet, kan u uiterste naarheid of maagpyn ervaar. Die gevolge kan so erg wees dat u tydens die wedloop braak of kramp.
Stap 2. Eet die laaste groot maaltyd 12 tot 15 uur voor die wedloop
As die geleentheid soggens plaasvind, moes u die vorige aand 'n hoë-koolhidraat-ete geëet het. Die liggaam sal tyd hê om hierdie koolhidrate in energie om te skakel. Baie atlete het destyds hul gunsteling kos geëet, soos 'n bord volgraanpasta met marinara-sous ('n Italiaanse sous gemaak van tamaties, uie en speserye).
Stap 3. Eet 'n klein happie 2-4 uur voor die wedloop
Dit is net daarop gemik om die energievlakke voor die wedloop te maksimeer. Geniet 'n paar ryskoeke of 'n sny volkoringbrood met vrugte. Kies versnaperinge wat nie swaar op die maag is nie en nie vul nie.
Stap 4. Rus die hele dag voor die uithourit
Doen minimale daaglikse aktiwiteite, maar doen niks sport nie. As u te aktief is, word die koolhidrate wat in die liggaam gestoor is, verminder of gebruik. Moenie jou harde werk bederf nie! As u regtig wil oefen, verminder die tyd soveel as moontlik.
Deel 3 van 3: Herstel na die wedloop
Stap 1. Vul die liggaam se energiestore aan tydens die wedloop
Nadat u al die aanvanklike ontwerpe gedoen het, kan u vergeet dat u u energie moet behou om die uithourit te voltooi. Probeer om 30-60 gram koolhidrate met 'n hoë suikerinhoud per uur te eet of te drink. U kan sportdrankies drink om die liggaam te hidreer en energie te herstel.
Let op krampe of maagpyn wanneer u 'n wedloop hardloop. As u dit begin ervaar, neem 'n blaaskans. As die pyn aanhou, moet u moontlik mediese hulp soek
Stap 2. Eet 'n paar sout happies na die wedloop
Miskien is jy lus vir sout kos sodra die uithourit verby is. Dit gebeur omdat u liggaam probeer om al die sout wat u net deur sweet uitgedryf het, te vervang. Dit maak nie saak of jy na die wedloop neute of selfs 'n sak skyfies eet nie. Moenie vergeet om dit af te spoel deur baie water te drink om die liggaam gehidreer te hou nie.
Stap 3. Eet 'n koolhidraatmaaltyd of 'n peuselhappie na die wedloop
As die maag rustig is, moet u glikogeenopslag aanvul deur voedsel te eet wat baie koolhidrate bevat. Kies weer voedsel wat maklik verteerbaar is en wat u gewoonlik eet. Moenie te veel eet nie, want dit kan die liggaam ongemaklik laat voel.
Stap 4. Verminder die kalorieverbruik van koolhidrate vir die volgende 3-4 dae
Moenie na die wedloop teruggaan na die ou dieet nie, want dit kan spysverteringsprobleme veroorsaak. Verminder die verbruik van koolhidraatkalorieë geleidelik en vervang dit met ander voedsel, soos proteïene. Let goed op die voedsel en versnaperinge wat u inneem om te verseker dat u 'n balans handhaaf tussen eenvoudige en komplekse koolhidrate.
Wenke
Doen u bes om gehidreer te bly en moenie alkohol drink nie. Die kleur van die urine moet liggeel wees as u deur die karbo -laaiproses gaan
Waarskuwing
- As u op 'n stadium onwel voel tydens die laai van karbo, stop die proses en gaan voort met u normale dieet.
- Wees versigtig om nie al die kos daar te eet nie. Onthou, die doel van hierdie program is nie om in die algemeen groter hoeveelhede voedsel te eet nie, maar om die koolhidraatverbruik te verhoog.
