U hoef nie in die weermag te wees om die vele voordele te geniet om behoorlik push -ups te doen nie. Basiese push -ups is 'n effektiewe manier om u bors- en armspiere te versterk, en die voordele daarvan kan maklik verhoog word namate u sterker word. Eenvoudige push -ups benodig geen ander toerusting as u eie liggaamsgewig en arms nie, en hierdie oefening kan oral gedoen word, solank daar 'n stewige oppervlak is met genoeg ruimte om plat te lê.
Stap
Metode 1 van 4: Basiese opstoot
Stap 1. Begin in 'n geneigde posisie op die vloer
Hou jou voete naby mekaar. Jou gewig moet op jou bors wees.
- Plaas jou handpalms op die vloer, ongeveer skouerwydte uitmekaar. Beide moet langs jou skouers wees, met jou elmboë na jou tone.
- As u op 'n minder harde oppervlak is, soos 'n vloerbedekking, kan u ook u kneukels ondersteun deur u vuiste te knyp, wat 'n moeiliker uitdaging veroorsaak. As u op 'n baie harde oppervlak is, oorweeg dit om 'n soort opsteekhandvatsel te gebruik (wat gevorm is soos 'n deurknop en op die vloer rus).
- Buig jou tone op (na jou kop). Die basis van jou tone moet die vloer raak.
Stap 2. Lig jou liggaam op met jou arms
Op hierdie stadium word u gewig ondersteun deur u hande en die basis van u tone. Jou liggaamsposisie moet 'n reguit lyn van jou kop na jou hakke vorm. Hierdie posisie word die "plank" ("plank") genoem en word gebruik in baie ander soorte oefeninge. Dit is die beginposisie en die eindposisie van een opwaartse beweging.
Stap 3. Kies die tipe push -up wat die beste by u pas
Daar is eintlik drie basiese tipes push-up variasies, wat elkeen verskillende spiere gebruik. Die verskil is die posisie van u hande in die plankposisie. Hoe nader jou hande is, hoe meer raak jy met jou triceps. Hoe wyer jou arms is, hoe meer raak jy met jou borsspiere.
- Gereelde opstote: u hande moet effens wyer as u skouers wees. Hierdie tipe opstoot werk jou arm- en borsspiere.
- "Diamond" push -ups: plaas u hande naby mekaar in 'n diamantvorm en plaas albei hande direk onder u bors. Hierdie tipe opstoot behels meer van u armspiere as 'n gewone opstoot.
- Arms versprei: sprei u arms ver buite u skouerwydte. Hierdie tipe opstoot werk regtig die borsspiere en verg baie min armsterkte.
Metode 2 van 4: Doen basiese opstote
Stap 1. Laat sak jou liggaam tot op die vloer totdat jou elmboë 'n hoek van 90 grade vorm
Hou u elmboë naby u liggaam vir groter weerstand. Draai jou kop vorentoe. Probeer om die punt van u neus vorentoe te wys. Hou u liggaam plat in die plank, en moenie u heupe laat sak nie. Asem in terwyl jy jou liggaam laat sak.
Die afstand tussen jou liggaam en die vloer kan wissel, afhangende van jou sterkte en vorm. 'N Goeie afstand tussen u liggaam en die vloer is egter vuishoogte
Stap 2. Lig u liggaam in 'n stootbeweging op die vloer van u af
Asem uit terwyl jy druk. Die krag om te druk kom uit u skouer- en borsspiere. Die triceps (die spier op die agterkant van jou bo -arm) word ook gekontrakteer, maar nie die hoofspiergroep wat gebruik word nie. Moenie in die versoeking kom om u boude of maag te gebruik nie. Hou aan druk totdat u arms weer amper reguit is (maar nie gesluit nie).
Stap 3. Herhaal verlaag en lig jou liggaam teen 'n konstante tempo
Elke op en af beweging tel as een stoot omhoog. Doen dit totdat u klaar is of u die maksimum vermoë bereik het.
Metode 3 van 4: Uitvoer van Advanced Push Ups
Stap 1. Doen opstote terwyl jy hande klap
Druk jouself met genoeg krag van die vloer af sodat jy kan klap as jou liggaam in die lug is. Dit kan gedoen word as 'n pliometriese oefening.
Stap 2. Doen diamant -opstote
In die plankposisie, plaas u hande in 'n diamantvorm onder u liggaam. Doen nou opstote met u hande steeds in 'n diamantposisie. Hierdie variasie verg aansienlik groter armsterkte.
Stap 3. Druk die skerpioen op
Begin deur gereeld push -ups of variasies van basiese push -ups te doen. Nadat u u liggaam laat sak het, lig u een been van die vloer af en buig u knie na u rug en sy. Doen verskeie stelle vir elke been, of wissel af met albei bene.
Stap 4. Doen "spiderman" push -ups
Doen gereeld push -ups of variasies van basiese push -ups. As u klaar is met die neerslag, lig u een been van die vloer af en trek u knie na u kant na u skouer. Doen verskeie stelle vir elke been, afwisselend tussen jou bene. As dit korrek gedoen word, behels hierdie variasie die spiere van die middelste afdeling, benewens die bolyf.
Stap 5. Doen eenhandse opstote
Hou u voete wyer as normaal (vir balans), plaas een arm op u rug en oefen met een hand op.
Stap 6. Doen opstote met jou kneukels
Plaas u gewig op u vuiste met die eerste twee kneukels van elke hand in plaas van u handpalms te gebruik. Hierdie variasie verg groter krag in die arms en polse, en is 'n goeie manier om jou kneukels te oefen vir boks of vechtkunsten.
Stap 7. Doen opstote met vingers
As u baie sterk is, kan u probeer om push -ups te doen met slegs u vingers, nie u hele handpalm nie.
Stap 8. Doen opstote met bene omhoog
U kan die druk omhoog verhoog deur u voete effens hoër te plaas.
Metode 4 van 4: Voer makliker opwaartse variasies uit
Stap 1. Doen opstote met jou knieë
As u nog nie 'n volle push-up kon doen nie, begin deur u gewig op u knieë te plaas, nie op die basis van u tone nie. Doen push -ups soos gewoonlik, en sodra u hierdie beweging maklik kan doen, begin met gereelde push -ups.
Stap 2. Doen skuins push -ups
U kan push -ups makliker maak deur u hande effens hoër as u voete te plaas. Soek 'n helling of oprit, of gebruik 'n meubelstuk om die opstoot te begin totdat u gereed is om die opstoot op 'n plat oppervlak te doen.
Wenke
- As u 'n muurspieël het, gebruik dit om u voorkoms te kontroleer.
- Konsentreer daarop om u borsspiere te betrek en druk dit as u opstaan. Dit sal spiere vinniger bou. As u nie u borsspiere kan druk nie, doen makliker push-ups waar u ook al kan. Oorweeg dit om skuins voor die spieël te druk, sodat u u borsspiere kan sien en seker maak dat hulle verloof is. Probeer eers 'n bietjie kos eet.
- Warm op voordat jy begin. Doen 'n paar eenvoudige strek en armbewegings om die spiere te ontspan. Opwarming verminder die risiko van besering en maak u spiere gereed vir ander aktiwiteite. As u 'n behoorlike opwarmingsroetine het, kan u baie sterker wees as u optel/stoot/trek/ens. Maak seker dat u u arms en polse strek, want die gewrigte is baie belangrik by opstote. As u klaar is, doen ook 'n paar stukke en afkoel.
- As u net met push-ups begin, kan u 'n effens sagte oppervlak (soos 'n ligte mat of joga-mat) gebruik om die push-ups gemakliker op u polse te laat voel.
- Een van die belangrikste voordele van die opstootoefening is dat dit byna oral gedoen kan word. Soek 'n vloer wat net genoeg is om op te lê, sonder hindernisse. Die vloeroppervlak moet hard wees en kan nie beweeg nie. Dit is selfs beter as die oppervlak byvoorbeeld 'n materiaal is wat gemaklik in u hand is, nie gruis nie.
- Normale push -ups is redelik moeilik om te doen met goeie vorm en behoorlike beheer, veral vir 'n beginner. As u liggaam effens bewe as u die opstote stadig en korrek doen, doen u 'n variëteit van die opstoot wat te moeilik is vir u (of u het nie genoeg opgewarm nie!).
- Begin deur die liggaam geleidelik te laat sak. Op hierdie manier sal u dit makliker vind om gewig te verloor.
- Gebruik 'n stoel om jou bene hoër te lig.
- Begin met 'n hoër bolyf met behulp van 'n tafel. Verlaag die maksimum punt van die liggaamsposisie geleidelik terwyl u dit verlaag, laer as die een wat u voorheen bereik het.
Waarskuwing
- Soos met enige kragoefening, stop onmiddellik as u skielike onverwagte spanning en/of pyn in u bors en/of skouers voel. As u bors- en/of skouerpyn het, beteken dit dat u te veel opstote gedoen het, of dat u nie gereed is om die oefening te doen nie. Miskien begin jy met ligter oefeninge wat jou borsspiere teiken voordat jy opstote probeer. As die pyn elders is, doen u iets verkeerd. As die pyn aanhou, kontak u dokter.
- Hou op met push -ups as u onderrug moeg is. Moenie ontspan tydens die oefensessie nie, want u kan beseer word.
- Deur u hande nader aan mekaar te bring vir u push -ups, sal dit vir u moeilik wees om terug te keer na die beginposisie. As u hande te na aan mekaar is, kan u dit moeilik vind om u liggaam te balanseer wanneer u oplig, en onnodige spanning op u arm en skouerbene plaas. Dit kan pyn in die been veroorsaak na oefening, of op die lange duur probleme met die skouergewrig veroorsaak. Gevaarlike gebiede is nie dieselfde vir elke persoon en tipe liggaamsvorm nie. Die algemene reël wat u moet volg, is egter: as u u hand op die vloer plaas, wys u duim na binne na die teenoorgestelde kant. As jou duime aan mekaar raak, is dit jou maksimum. As u u hande nader aan mekaar wil bring, moet u die ander metodes hierbo oorweeg, om u push -ups moeiliker te maak. Om te probeer klap terwyl jou liggaam met jou arms reguit styg, is nog 'n groot verskeidenheid push -ups. Maak egter seker dat u in 'n stywe, reguit posisie is.
