Depressie kan die manier waarop jy die lewe beskou, verander. U het moontlik u verhoudings, u werk, u stokperdjies, u gesondheid, u drome en doelwitte en u selfvertroue verloor. Na 'n tydperk van depressie kan u u lewe herwin deur haalbare doelwitte te stel, positiewe verhoudings by te voeg en te versterk, fisiese gesondheid te handhaaf en op 'n gesonde manier met die lewe om te gaan.
Stap
Metode 1 van 1: Doelwitte stel
Stap 1. Identifiseer jou lewensprioriteite
Om doelwitte te stel, is 'n baie belangrike deel van die vermindering van die kans dat depressie terugkom. Om positiewe doelwitte vir jouself te skep, moet u eers u lewenswaardes of prioriteite identifiseer. Ken die diepste begeertes in u hart, want dit is die belangrikste dinge wat u gelukkig maak.
- Maak 'n lys van u lewenswaardes, die dinge wat u as belangrik in die lewe beskou. Hierdie dinge is byvoorbeeld familie, vriende, werk, liefde, geld en huishouding.
- Dink aan dinge wat u in die verlede geniet het, en probeer om maniere te vind om dit nou in u lewe op te neem. Het u al ooit tye gehad dat u nie wou stop nie? Dit is die oomblikke waarop u in die lewe moet fokus. Dit kan 'n huweliksmaat, kinders, beste vriend of 'n aktiwiteit wees wat u geniet of goed is in (bv. Kampeer, skryf, kuns maak, musiek maak, ens.).
Stap 2. Oorweeg die beskikbare loopbaangeleenthede
As dit oor werk kom, kan lewenskeuses 'n sterk impak op u welstand hê. Hou ook in gedagte dat u minstens 40 uur per week in hierdie werk sal wees.
- As die ou werk jou nie meer pas nie, probeer 'n ander werk. Dit is alles 'n kwessie van ervaring en geleentheid vir groei.
- Wil u nou 'n nuwe werk kry of dit uitstel tot 'n latere datum? Dink na oor die soort werk wat u kan hanteer, 'n ordentlike bestaan en u kan geniet.
- Wees geduldig. As u nie dadelik werk kry nie, dink aan maniere om die kans op werk te vergroot. Doen vrywilligerswerk, neem kort kursusse of kry spesiale sertifikate. Al hierdie dinge sal 'n groot verskil maak vir u selfvertroue en u werksgeskiedenis.
Stap 3. Maak van positiewe aktiwiteite 'n doelwit wat u moet bereik
As u van depressie herstel, kan dit moeilik wees om die kettings te breek om niks te doen nie en om gereeld weer dinge te doen. As u egter aktief en besig bly, kan u die kans verminder dat depressie terugkom.
- Konsentreer op take of verantwoordelikhede wat hangende is. U kan byvoorbeeld die motor was, 'n heerlike maaltyd kook, die grasperk sny, die rekeninge betaal, inkopies doen, die huis skoonmaak, studeer, troeteldiere versorg, tuin en vele ander dinge. Met verloop van tyd sal klein dinge soos hierdie u help om meer vaardig te voel en u selfvertroue en selfbeeld te verhoog.
- Dink aan dinge wat jou trots en positief oor jouself laat voel. Maak 'n lys en doen elke dag een daarvan. Byvoorbeeld, om vir iemand 'n wenskaart te stuur, met kinders te speel, vir 'n liefdadigheidsorganisasie te skenk, om vrywillig te werk, om te veg vir belangrike kwessies, om hare te laat doen, bome te plant, huishoudelike take vir 'n bejaarde buurman te doen, of om 'n ou vriend te bel swaar kry. As u dit gedoen het, geniet en gelukwens uself met die prestasie.
Stap 4. Maak 'n volledige lys sodat u kan fokus
Nadat u u prioriteite en die spesifieke aktiwiteite wat u wil prioritiseer, gevind het, skryf 'n lys van u doelwitte neer. Hierdie doel kan groot of klein wees, volgens u wense.
- Maak egter seker dat elke doel aan die SMART-kriteria voldoen, naamlik spesifiek (spesifiek), meetbaar (meetbaar), haalbaar (haalbaar), realisties (realisties) en tydsbeperk (het 'n tydsraamwerk vir voltooiing). 'N Voorbeeld van 'n SMART doelwit is om drie keer per week te oefen deur 'n uur op 'n slag vir die volgende maand te hardloop.
- Een opsie is om 'n 15-punt hiërargie van doelwitte of aktiwiteite te skep. Maak 'n lys van aktiwiteite van die maklikste tot die moeilikste. Begin eers deur die maklikste doelwitte te voltooi, en gaan dan na die volgende moeiliker doelwitte, totdat dit uiteindelik die moeilikste is. 'N Klein en maklike doel, byvoorbeeld, is om die hond te gaan stap, terwyl 'n groot en moeilike doel byvoorbeeld is om 'n promosie of 'n nuwe werk te kry.
- Geluk aan jouself elke keer as jy 'n klein stappie maak wat vordering maak. Beloon jouself met positiewe dinge elke keer as jy nader aan 'n sekere doel kom. Ontspan met 'n spa, massering, 'n heerlike aandete of iets anders wat u geniet (solank dit veilig is en nie verband hou met dwelms of alkohol nie).
Stap 5.
Evalueer u vordering en maak die nodige veranderinge.
Doelwitte moet altyd ontwikkel. Begin vir 'n nuwe doel vir elke doelwit wat u bereik, en gaan verder. As u nie meer dink dat die doel goed pas nie, of as u van plan is om dit te verander, moet u veranderings aanbring en 'n nuwe doelwit skep wat u meer nuttig vind.
- Teken u daaglikse aktiwiteite en doelwitte op 'n kalender- of agendaboek aan. Dit sal u help om u vermoë om belangrike doelwitte en take te onthou, te monitor en te verbeter.
- Skep 'n nuwe een sodra u 'n doel bereik het! Byvoorbeeld, as u eerste doel was om 5 pond te verloor en nou meer gewig wil verloor, fokus dan op die nuwe doelwit. Of as u meer wil oefen, maar met 'n vervelige roetine in die gimnasium sit, verander u doelwit na 'n wandeling teen 'n heuwel of 'n draf in die buitelug.
- Probeer om positief te bly, selfs al ervaar u terugslae. Sê net vir jouself: 'Ek het 'n paar terugslae gehad, maar ek sal uit die mislukkings leer en die volgende keer beter doen. Ek kan dit doen!" Skryf hierdie "mantra" neer en herhaal dit elke dag vir uself indien nodig.
Toevoeging en versterking van positiewe verhoudings
-
Kry professionele hulp. Terwyl u van depressie herstel, is dit baie belangrik dat u professionele hulp kry wat kan sorg dat die depressie nie terugkom nie, of ten minste ligter word. Dus, as u 'n behandelingsprogram tot dusver gevolg het, moet u voortgaan met die behandelingsprogram.
Draai u lewe om na depressie Stap 6 - As u deur 'n spesifieke terapeut behandel is, bespreek nuwe doelwitte wat u nou wil bereik. Maak seker dat u in terapie bly en sessies bywoon soos geskeduleer.
- Probeer hierdie metode as u nie 'n terapeut het wat met u depressie werk nie. Hierdie metode is nuttig, selfs al is u nie tans depressief nie. 'N Terapeut of sielkundige kan u help om die kans te verminder dat depressie weer verskyn of die simptome vererger, met spesifieke intervensieprogramme, soos kognitiewe gedragsterapie (KBT), wat daarop gemik is om u denkpatrone te verander om u welstand oor 'n langer tyd te bevorder. tydperk. lank.
- Gaan voort met u psigiater en neem die voorgeskrewe medikasie.
- Praat met u dokter oor u gesondheidstoestand, dieet en oefenaktiwiteite.
-
Soek hulp as u verslawing het. Verslawing kan simptome van depressie vererger en herstel nog moeiliker maak. Of dit nou 'n verslawing is aan sekere stowwe, kos, dobbelary, inkopies, selfbeskadigende gedrag, seks of 'n eetversteuring, u sal baat by verslawingsspesifieke berading. Dit kan ook belangrik wees dat u depressie en verslawing behandel, terwyl die twee dikwels nou verbind is.
Draai u lewe om na depressie Stap 7 - Een manier om hulp te soek, is om met 'n dokter, terapeut of psigiater te praat. Hierdie kundiges kan 'n verwysingsmetode bied om u afhanklikheid van sekere chemikalieë te hanteer. Sommige terapeute spesialiseer selfs in die behandeling van dwelmverslawing. U kan ook 'n polikliniese of binnepasiëntprogram ondergaan (as pasiënt in 'n medisyne -rehabilitasiehuis).
- U kan ook hulp soek by gemeenskappe wat 12-stap-metodes implementeer, soos Anonieme Alkoholiste (AA) of Anonieme Narcotics (NA) in die VSA.
- Herstel van enige verslawing neem tyd, maar dit is die moeite werd om daarvoor te veg en kan algemene gesondheid ondersteun en depressie verlig.
-
Koppel die gebroke verhouding weer. Soms onderbreek baie mense tydens depressie kontak met belangrike vriende of familie of ander mense. In werklikheid is sosiale ondersteuning baie belangrik om lewensomstandighede vry van depressie te handhaaf, die moontlikheid dat depressie weer verskyn, te verminder en uit moeilike lewensituasies te kom.
Draai u lewe om na depressie Stap 8 - Stuur 'n e -pos, sms, wenskaart of brief om met 'n ou vriend in aanraking te kom. Fokus op die positiewe dinge wat tans in u lewe aangaan, en vra hoe dit met u vriend gaan.
- Bel jou vriend en nooi hom of haar om tydens middagete of koffie te gesels.
-
Sluit aan by 'n ondersteuningsgroep. Sosiale ondersteuning, veral van mense in 'n soortgelyke posisie as u s'n, kan baie, baie nuttig wees in u herstel van depressie en in u pogings om 'n gesonde uitkyk te handhaaf.
Draai u lewe om na depressie Stap 9 -
Ontmoet nuwe vriende. Na 'n tydperk van depressie, voel u nou in staat om nuwe verhoudings te ontwikkel, veral as u ou vriendskappe wat vernietigend of onproduktief was, beëindig het. Deur dinge te doen waaroor u passievol is, ontmoet u moontlik nuwe vriende wat dieselfde belangstellings het en soortgelyke persoonlikheidstipes het.
Draai u lewe om na depressie Stap 10 - Sluit aan by kerkgemeenskappe, stokperdjiesklubs, sportspanne, nabygeleë kolleges, buurtkursusse, liefdadigheidsorganisasies, ens.
- Probeer Meetup.com, 'n nuttige webwerf om groepe eendersdenkende mense en belangstellings te vind. Voorbeelde sluit in enkelspelgroepe, bergklimgroepe, teatergroepe en rotsklimgroepe.
- Kon u nie die regte groep of gemeenskap vind nie? Maak dit net self! Probeer 'n boek -aanhangersklub begin. Versprei die woord oor u klub onder vriende en kennisse, plaas 'n advertensie in die plaaslike biblioteek en vra almal wat saamkom om genoeg kos saam te bring om te deel. Boonop kan u 'n fiksheidsklub skep wat gereeld in stadsparke vergader en die dienste van 'n persoonlike afrigter huur teen 'n gedeelde fooi wat onder elke lid van die klub gedeel word.
- Probeer om "ja" te sê elke keer as u 'n sosiale uitnodiging aanvaar. Hoe meer gereeld u 'ja' sê, hoe meer uitnodigings sal kom. Net so, elke keer as 'n vriend u uitnooi na 'n geleentheid, reageer die week daarna met 'n uitnodiging na 'n ander geleentheid vir hom/haar. Dit sal die verhouding gebalanseerd hou en albei partye voel waardevol.
Handhaaf fisiese gesondheid
-
Behandel onmiddellike mediese probleme. Soms kan depressie verband hou met 'n ander mediese probleem, insluitend hipertireose, Parkinson se siekte of Huntington. Depressie kan ook 'n newe -effek van mediese behandeling wees. As u depressie nie deur u mediese toestand veroorsaak word nie, kan dit u bui steeds beïnvloed as u siek voel en negatiewe gedagtes het. Dit is moeilik om positief te dink as u siek of siek voel.
Draai u lewe om na depressie Stap 11 - Raadpleeg u dokter gereeld as u 'n chroniese mediese siekte het.
- Raadpleeg u dokter as u 'n toename in die erns van u depressie sien terwyl u 'n nuwe medikasie neem of 'n nuwe behandelingsmetode neem.
- Hou aan om alle voorgeskrewe medisyne vir u mediese probleem te neem. Dit kan 'n rukkie neem voordat die regte medisyne vir u gevind word. Sodra u beter voel, hou aan om u medikasie te neem om u gesondheid te handhaaf.
-
Fokus op normale daaglikse aktiwiteite. In tye van depressie kan dit moeilik wees om normale daaglikse aktiwiteite uit te voer, soos bad, skoonmaak en algemene selfversorging (soos om u gesig te was of u tande te borsel). Sodra u depressie verslaan het, moet u weer in u daaglikse roetine begin. Deur goed na jouself te kyk, kan jy beter oor jouself voel en die kans verminder dat depressie terugkom. As u byvoorbeeld die hele dag in u pyjama's bly, is dit minder geneig om uit te gaan en iets te doen. As u egter lank stort, hare en grimering kies, klere kies wat u mooi of aantreklik laat voel, voel u baie sterker en kan u die dag die hoof bied.
Draai u lewe om na depressie Stap 12 Maak 'n lys van dinge wat u in die konteks van selfversorging kan doen. Hierdie lys kan insluit om klere te was, nuwe klere te koop, hare te was en te sny of te styl
-
Oefen. Oefening kan help om simptome van depressie te voorkom en te verlig. Hoe moeilik dit ook is om jou tekkies aan te trek en die veters vas te maak, as jy klaar is met oefen, voel jy emosioneel tien keer beter as gevolg van die endorfiene wat in jou brein vrygestel word.
Draai u lewe om na depressie Stap 13 - Begin deur tien minute te loop, en verhoog hierdie tydsduur tot 20 minute. Dit sal baie voordelig vir u wees om dit so gereeld as moontlik te doen.
- As u probleme ondervind met die opbou van motivering om te oefen, sê vir uself: "Ek sal beter voel as ek klaar is." Alternatiewelik kan u ook 5-10 minute stilstaande fietsry of trapmeuloefening doen. Soms moet u net die aanvanklike uitdaging verslaan deur te begin beweeg, en na tien minute wil u outomaties nog tien minute hardloop, of selfs meer.
- As u op soek is na 'n moeiliker uitdaging, sal u ook die endorfiene ervaar wat 'n plesier uitspoeg na 'n hardloop, by die gimnasium of ander aërobiese aktiwiteite.
Die lewe beter in die gesig staar om die volgende depressie te voorkom
-
Bemeester u emosies op 'n positiewe manier. Navorsing toon dat mense met 'n geskiedenis van depressie meer geneig is om hul emosies te beheer op 'n manier wat tot depressie kan lei. Hierdie emosionele beheer het te doen met negatiewe maniere om die lewe te hanteer (byvoorbeeld te veel alkohol drink), wat depressie vererger eerder as om dit te verlig.
Draai u lewe om na depressie Stap 14 Vermy te veel dink. As u te veel dink, sal u weer die negatiewe situasie in u gedagtes herhaal. Miskien heroorweeg u die negatiewe as u probeer uitvind presies wat die probleem veroorsaak, maar hierdie metode is geneig om net negatiewe gevoelens te versterk en is dit minder nuttig om verligting te genereer. Probeer eerder jouself afvra: 'Is daar iets wat ek kan verander? Wat is dit?" Maak 'n lys van klein, maklik bereikbare doelwitte wat direk verband hou met die dinge wat u kan verander. Dit is ook nuttig om die negatiewe gedagtes wat opduik terwyl u loop of oefen, te beveg en "op te los"
-
"Vang" en verander die negatiewe gedagtes wat ontstaan. Almal sal af en toe negatiewe gedagtes ervaar. Hoe meer negatiewe gedagtes u egter het, hoe meer depressief sal u voel. Dit gebeur omdat ons gedagtes nou verband hou met ons gevoelens. Moenie die woorde binne -in jou glo wat negatief is nie, en leer om dit te beveg en positiewe denkgewoontes te ontwikkel.
Draai u lewe om na depressie Stap 15 Beskou u gedagtes as 'n hipotese of idee wat net opduik, nie as 'n feit of waarheid nie. Byvoorbeeld, as u skielik negatiewe gedagtes het, soos: 'Hierdie situasie is regtig erg. Ek haat dit,”bevraagteken u persepsie van die huidige situasie. Hierdie metode word die kognitiewe herwaarderingstegniek (kognitiewe beoordeling) genoem. Is die situasie regtig so erg? Is dit regtig baie erg, of kan u dit net probeer hanteer? Kan u die manier waarop u oor die situasie dink, verander en 'n manier vind om dit te verbeter? Sê vir jouself: 'Hierdie situasie is nie so erg nie. Dit is jammer, maar ek kan dit hanteer.”
-
Gebruik positiewe self-praat tegnieke. Mense wat aan depressie ly, is geneig om hulself te verneder en negatiewe selfspraak te gebruik. Voorbeelde sluit in: 'Ek is nie goed genoeg nie. Ek is 'n mislukking. Ek is dom. As u sulke negatiewe gedagtes het, word u gewoonlik ook deur negatiewe emosies meegesleur. Gebruik positiewe bevestigingstegnieke om hierdie gedagtes te bestry.
Draai u lewe om na depressie Stap 16 'N Voorbeeld van positiewe bevestiging is die gedagte:' Ek het my bes gedoen, en die resultate was vir my redelik bevredigend. Ek hoef nie deur ander as bevredigend genoeg beskou te word nie.”
-
Neem deel aan aktiwiteite wat u gelukkig laat voel. Ontspannende en aangename aktiwiteite is 'n belangrike deel van 'n positiewe selfbeskouing wat 'n gevoel van vrede en welstand tot gevolg het. Deur aktief te wees, kan u ook u spanning en stresvolle lewensgebeurtenisse verbeter.
Draai u lewe om na depressie Stap 17 Maak 'n lys van prettige aktiwiteite en skeduleer elkeen vir u om elke dag te doen. U kan byvoorbeeld planne beraam om na 'n film te kyk, 'n boek te lees, u gunsteling kos te geniet, 'n rustige wandeling te neem, 'n bad te neem, 'n biblioteek of museum te besoek, inkopies te doen, vars blomme te koop, 'n skoonheidsbehandeling of 'n haarstyl te doen, of gaan eet …
-
Fokus op die positiewe. Soms vind mense wat depressie ervaar, dit moeilik om op die positiewe in hul lewens te fokus. In werklikheid kan u vermoë om op positiewe gedagtes en aktiwiteite te fokus, die positiewe emosies en die depressiewe bui verlaag.
Draai u lewe om na depressie Stap 18 - Een manier om op die positiewe te fokus, is om 'n dagboek te hou van gelukkige gebeurtenisse, met foto's of skryfwerk. Jy skryf dalk net 'n paar sinne oor een van die goeie dinge wat daardie dag gebeur het, of plaas 'n foto van een van die mooi of interessante dinge wat jy daardie dag gevind het.
- Die fokus op positiewe dinge hou ook verband met die keuse van die regte aktiwiteite wat voordelig sal wees om u positiewe emosies te verhoog. Byvoorbeeld, om die regte programme te kies (byvoorbeeld, as u hartseer is, moenie hartseer nuus of dramafilms kyk nie). Dit is nie net heeltemal nutteloos vir diegene wat geneig is om die negatiwiteit in die lewe te verswak nie, maar dit sal eerder petrol op die vlamme gooi. Skakel daarom die nuus af en lees 'n boek wat vir u positief en opbouend is. Of skakel oor na die sport- of strokieskolom in die koerant wat u lees.
Waarskuwing
As u in Indonesië is en dink aan selfskade of selfmoord, bel die noodmoordvoorkomingsdienste: (021) 7256526, (021) 7257826 of (021) 7221810
- https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
- https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
- https://www.getselfhelp.co.uk/docs/SMARTgoals.pdf
- https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
- https://www.getselfhelp.co.uk/docs/ActivityDiary.pdf
- https://www.researchgate.net/profile/Robert_DeRubeis/publication/8022990_Cognitive_changes_critical_sessions_and_sudden_gains_in_cognitive-behavioral_therapy_for_depression/links/53fb1c900cf20a4549704107.pdf
- https://www.dualdiagnosis.org/depression-and-addiction/
- https://www.dualdiagnosis.org/depression-and-addiction/
- https://www.addiction.com/meeting-finder/
- www.12step.org
- https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events/links/0deec5337810d114ee00
- https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events/links/0deec5337810d114ee00
- https://www.theravive.com/therapedia/Depressive-Disorder-Due-to-Another-Medical-Condition-DSM--5-293.83-(ICD--10--CM-Multiple-Codes)
- https://www.researchgate.net/profile/Hojjat_Haghgoo/publication/236074331_Depression_activities_of_daily_living_and_quality_of_life_in_patients_with_stroke/links/0a85e530471d5b1244000000.pdf
- https://spers.ca/wp-content/uploads/2013/08/physical-activity-and-exercise-on-anxiety-and-depression.pdf
- https://www.madinamerica.com/wp-content/uploads/2011/12/Exercise%20treatment%20for%20major%20depression.pdf
- https://mayatamir.com/download/Millgram_et_al_2015_Sad%20as%20a%20Matter%20of%20Choice_Emotion-Regulation%20Goals%20in%20Depression.pdf
- https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
- https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
- https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
- https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
- https://mayatamir.com/download/Millgram_et_al_2015_Sad%20as%20a%20Matter%20of%20Choice_Emotion-Regulation%20Goals%20in%20Depression.pdf
- https://library.iated.org/view/SILAPAKUMPISATE2011APO
- https://ed.stanford.edu/sites/default/files/annurev-psych-psychology_of_change_final_e2.pdf
- https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events/links/0deec5337810d114ee00
-
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3126102/
