Onbehoorlike postuur veroorsaak spanning in die spiere en ligamente, wat lei tot pyn en pyne in die liggaam. Om te weet hoe om reg te staan, kan spierpyne verlig en die risiko van besering aan die liggaam verminder. As u een uur staan, kan u tot 50 kalorieë verbrand, of ongeveer 30 000 kalorieë in een jaar. Staan moet met die korrekte postuur en sterk spiere. Sodra u u staanposisie kan verbeter, probeer om regop te werk.
Stap
Metode 1 van 3: Verbeter postuur
Stap 1. Begin met die voetsole
Sprei jou voete heupwydte uitmekaar. As u daaraan gewoond raak om gekruis te word, moet u dit net reguit hou en u bene reguit hou vanaf die heupgewrigte.
- As u een been effens vorentoe strek, kan u spanning op die spiere in die onderrug verlig.
- Wys die voetsole reguit vorentoe, nie na die kant nie.
Stap 2. Verander jou gewig sodat dit op jou hakke rus
As u gewig aan die buitekant van u voetsool rus, is u pronasie. As u gewig aan die binnekant van u voet rus, beteken dit dat u opgewonde is.
- In die geneeskunde is pronasie en supinasie algemene probleme. Hierdie toestand kan later in die lewe probleme veroorsaak met die enkels, bene, heupe en rug.
- As u dit moeilik vind om u gewig op u hakke oor te dra, kan u 'n voetheelkundige raadpleeg vir ortopediese terapie en die liggaamshouding verbeter.
Stap 3. Moenie jou knieë sluit nie (stoot dit terug)
Probeer om jou knieë effens gebuig te hou, selfs al is dit skaars merkbaar. Jou kniegewrig sal te veel spanning hê as dit sluit.
Stap 4. Pas die kromme van u ruggraat aan
Jou onderrug moet effens geboë wees. Sommige mense het 'n diep boog in hul onderrug of 'hyperlordosis', wat dikwels veroorsaak word deur swak kernspiere of oorgewig in die buik.
- Daar is ook mense wat staan met hul bekken (bekkenbene) wat te na binne wys sodat hul onderrug reguit is en die natuurlike kromme verlore gaan. Hierdie toestand word 'plat rug' genoem en is ook nie goed vir die gesondheid nie. Dit kan veroorsaak word deur die gewoonte om te lank in 'n sekere posisie te sit of as gevolg van stywe kernspiere.
- As u gereeld lae rugpyn het, probeer om klein sametrekkings van u buikspiere te maak. Stel jou voor dat jy 'n korset dra wat jou buikspiere in en op trek om jou rug goeie ondersteuning te gee. Moenie jou bekken laat sak nie en gebruik jou buikspiere om jou liggaam te ondersteun.
- Dit sal tyd neem om die spiere van die bene, maag, rug en skouers te bou om die postuur te verbeter. Doen dit vir 'n paar maande sodat u liggaam nie pyn het nie.
Stap 5. Lig jou skouers op en ontspan jou arms
Laat u arms reguit aan u sye hang sonder spanning. As jou skouers nader aan jou ore styg, laat sak dit.
Stap 6. Kontroleer of u skouers afgerond is
Baie mense staan onbewustelik op terwyl hulle hul skouers vorentoe trek, wat skouer- en nekpyn veroorsaak. 'N Maklike manier om te kyk of jou skouers rond is of nie, is om in die spieël te kyk. Laat u arms langs u sye ontspan en hang natuurlik. As u kneukels vorentoe wys, kan u skouers afgerond wees, wat nie 'n gesonde liggaamshouding is nie.
Probeer om jou skouerblaaie nader aan mekaar te bring sodat hulle nie weer buig nie. U kan die spierbalans verbeter en van hierdie slapende gewoonte ontslae raak deur u bo -rug- en kernspiere te versterk
Stap 7. Trek jou skouers effens ongeveer 2-3 cm terug
Mense wat baie voor die rekenaar werk, sal hul liggame geleidelik buk. Doen die oefening om u skouerblaaie bymekaar te bring om die invloed van die gewoonte om by die rekenaar op u liggaamshouding te werk, te verwyder.
Moenie u liggaamshouding te veel regstel deur u skouers te ver terug te trek nie, aangesien dit u onderrug kan belemmer en pyn kan veroorsaak
Stap 8. Hou jou kop reguit vorentoe
Moenie aanhou kyk nie. As u kop gewoond is om te hang, moet u dit weer teruggee sodat u ken parallel met die vloer is. Maak die gewoonte om nie u kop eenkant te kantel en seker te maak dat u ore oor u skouers is nie.
- Moenie u kop te veel lig om sy posisie reg te stel nie. U oë moet reguit vorentoe kyk, nie na die plafon of die vloer nie.
- Stel jou voor dat 'n tou aan die bokant van jou kop jou na die plafon trek. Die posisie van u nek en kop sal in 'n reguit lyn wees.
Stap 9. Kontroleer u liggaamshouding met behulp van 'n muur
Jou ruggraat het drie natuurlike krommings wat jou rug met die muur in aanraking sal bring as jy met die regte postuur staan.
- Staan voor 'n vertikale muur met 'n afstand van 5-10 cm tussen jou hakke van die muur af. Maak seker dat die agterkant van u kop, albei skouerblaaie en boude teen die muur raak.
- Die agterkant van u kop moet die muur raak as gevolg van die kromming van die ruggraat by die nek.
- Die agterkant van u skouers moet die muur raak as gevolg van die kromming van u boonste ruggraat.
- Jou boude moet die muur raak as gevolg van die kromming van die ruggraat in die middel.
- U moet u handpalms tussen die muur en u onderrug kan steek. As u handpalms nie kan pas nie, kan u rug te plat wees. As die gaping groter is as u hande, trek u maag stywer sodat u rug effens platter is totdat dit u hande kan raak.
- As die agterkant van u liggaam die muur elders raak, pas u staanposisie weer aan sodat al drie punte gelyktydig aan die muur raak.
Metode 2 van 3: Oefen beter postuur
Stap 1. Loop 'n paar minute om die spiere te rek
Hierdie oefening is baie nodig, veral vir diegene wat die hele dag gesit het.
As u kan strek, soos om gereeld joga te oefen, kan dit die spier buigsaamheid verhoog en die liggaamshouding verbeter
Stap 2. Probeer om op een voet voor die spieël te staan terwyl jy probeer om balans te handhaaf
Probeer om jou liggaam reguit te hou, moenie dat jou liggaam eenkant kantel nie.
Bly 30 sekondes in hierdie posisie en herhaal dan vir die ander kant
Stap 3. Doen oefeninge om u balans te verbeter
Goeie balans sal die sterkte verhoog, u liggaamshouding verbeter en die risiko van besering verminder.
- Staan met een been terug 10 cm. Bring jou bene weer bymekaar sodat hulle in lyn is met jou heupe. Herhaal hierdie beweging 10-15 keer vir elke kant.
- Staan op een been. Lig een been aan die kant en hou in hierdie posisie vir 1-5 sekondes. Laat sak weer en herhaal 10-15 keer vir elke kant.
Stap 4. Doen 'n semi-hurk teen die muur
Die halfhurk teen die muur kan u billes versterk, sodat u met die regte postuur kan staan. Staan met jou rug teen die muur. Sprei jou voete heupwydte uitmekaar en wys jou tone effens na buite.
- Laat sak jou rug terwyl jy aan die muur raak deur albei knieë te buig. As u bobene ewewydig aan die vloer is, lig u rug weer op.
- Herhaal hierdie beweging 10-20 keer.
- U kan u oefenbal tussen die muur en u onderrug plaas om balans te handhaaf wanneer u net begin.
- Doen die oefening met behulp van 'n stoel. Moenie die muur weer gebruik as u voel dat u sterker is nie. Laat sak jou rug sonder die hulp van 'n muur. Span jou bene vas as jou onderkant die stoel raak terwyl jy half hurk.
Stap 5. Plaas 'n stok of buis sintetiese kurk effens regs voor u in 'n staande posisie
Hou die bokant van die gereedskap vroeër vas om die balans te handhaaf. Beweeg jou liggaam vorentoe en lig dan jou regterbeen terwyl jy jou liggaam reguit hou.
- Herhaal met die ander been terwyl u hierdie posisie vir 10 sekondes aan elke kant hou.
- As u eers sterker is, kan u liggaam loodreg op die been staan waarop u staan.
Stap 6. Moenie oefen om jou liggaam van die middel af te buig nie
Die gewoonte om van die middel af te buig, is baie nadelig vir jou postuur en gevaarlik vir diegene wat beenverlies het (osteoporose.)
Teenraak, sit -ups en buikversterking moet vermy word, tensy dit onder toesig van 'n fisioterapeut of fisiese afrigter is
Stap 7. Voer die plankhouding uit
Plank postuuroefeninge is ideaal om u kernspiere te versterk. Sonder sterk kernspiere moet u liggaam hard werk om met die regte postuur op te staan, en u moet sekere spiere moontlik te veel gebruik en ander nie gebruik nie. Plank postuuroefeninge kan oormatige lae rugboë, plat rug, skuins heupe en geboë skouers regstel.
- Gaan lê in 'n geneigde posisie. Lig u liggaam op sodat u gewig op u vingers, handpalms en onderarms rus.
- Druk u handpalms en onderarms stewig teen die vloer vas. Hou jou skouers reg bo jou elmboë. Kyk na die vloer terwyl u u kop reguit hou.
- Trek jou buikspiere saam om jou liggaam reguit van jou kop tot by jou tone te hou.
- Probeer om nie u onderrug te laat sak of omhoog te buig terwyl u hierdie plankhouding doen nie.
Stap 8. Doen die beenhefoefening terwyl u op u sy lê
Hierdie oefening kan die postuur verbeter deur die spiere van die boude en onderrug te versterk. As hierdie spiere swak is, word die kromming of depressie in u ruggraat abnormaal.
- Lê op jou sy. Ondersteun jou kop met jou arms. Buig jou onderste knie in 'n hoek van 90 °. Hou jou heupe reguit, nie te vorentoe of agteruit nie.
- Trek u buikspiere saam en hou aan om hulle te versterk terwyl u hierdie oefening uitvoer.
- Hou die been bo reguit, lig dit so hoog as moontlik sonder om u heupe terug te beweeg. Jy moet ook jou gluten vasmaak terwyl jy jou bene lig.
- Laat sak jou voete stadig op die vloer. Herhaal hierdie oefening 8-10 keer, en doen dit aan die ander kant.
Stap 9. Voer rugverlengingsoefeninge uit
Swak rugspiere kan die rug plat en skouers laat buk. Rugverlengingsoefeninge kan hierdie spiere versterk en u help om behoorlik te staan. Die 'kobra -houding' in joga kan ook die rugspiere versterk.
- Gaan lê in 'n geneigde posisie. Buig jou elmboë en plaas jou handpalms op die vloer langs jou lyf en draai jou gesig na die vloer.
- Terwyl u u handpalms teen die vloer druk, lig u bolyf van die vloer af. Hou u skouers, rug en nek verleng terwyl u u rug buig. Buig nie jou nek terug nie, maar hou dit in lyn met jou ruggraat.
- Asem in terwyl u voel dat u maagspiere effens strek. Hou jou asem vir 5 sekondes op en laat sak jou liggaam dan stadig weer op die vloer.
Metode 3 van 3: Staan by die werk
Stap 1. Oefen goeie postuur
As u met 'n swak postuur by die werk staan, kan u ernstige pyn veroorsaak. Volg die bogenoemde riglyne wanneer u opstaan tydens 'n vergadering of terwyl u by u lessenaar werk.
- Moenie op een been leun nie. As u gewig van die een kant van u heup na die ander kant verskuif, kan u liggaamshouding sleg wees. As u gluten en die kern swak is, sal u waarskynlik meer gewig op die een been hê terwyl u u onderrug en heupe gebruik om u balans te behou.
- Staan deur u gewig op albei voete eweredig te verdeel. As u gluten en die kern swak is, doen versterkingsoefeninge, soos plankhouding, lig een been terwyl u op u sy lê en brughouding.
- U kan ook die glute druk terwyl u staan om seker te maak dat die gluten nie verswak nie. Doen hierdie oefening 'n paar keer per dag.
Stap 2. Word gewoond daaraan om afwisselend te sit en staan
Indien moontlik, doen hierdie twee posisies afwisselend elke 30 minute vir maksimum voordeel. Om die hele dag te staan of te sit, kan sleg wees vir u gesondheid, want die gewrigte in u liggaam moet u die hele dag ondersteun.
Ideaal gesproke moet u werkplek sit en staan
Stap 3. Probeer 'n werkbank gebruik wat in hoogte verstelbaar is
Hierdie tabel is beskikbaar in verskillende modelle met pryse wat wissel van IDR 2,5 miljoen tot IDR 10 miljoen.
- Mense wat vaardig is om hul eie behoeftes te maak, kan tafels maak wat in hoogte verstel kan word. Selfs die plasing van rekenaarskerms, sleutelborde en ander werktoestelle op 'n stapel bokse kan u werkplek meer ergonomies maak.
- Die rekenaarskerm moet op 'n werkbank geplaas word wat u op 'n afstand van 50-70 cm van u oë af sal gebruik, en u elmboë moet 90 ° kan buig.
- U kan ook 'n kort bankie gebruik om druk op u rug te verlig. Staan met die een been effens gebuig en plaas die ander been op 'n kort stoel. Verander die posisie van die bene elke 15 tot 20 minute.
Stap 4. Gee 'n sagte mat om op te staan
'N Klein matras met 'n gel kan 'n goeie plek vir u wees.
Stap 5. Dra ondersteunende skoene
Moenie werk terwyl u staan sonder om skoene te dra wat nie die voetboog ondersteun nie. Plaas die steun in jou skoen as jy nog nie een het nie.
Stap 6. Begin deur vir 10 minute te staan
Sodra u spiere gereed is om met die regte postuur te staan, voeg meer tyd by. U kan rugpyn ervaar as u lank reguit staan.
Stap 7. Probeer die tyd om te werk verdeel terwyl jy staan en sit
Dit kan handig wees om op te staan om 'n e -pos, 'n oproep te beantwoord of na inligting te soek, omdat u hierdie taak 30 minute of langer kan verrig. Tik en ander aktiwiteite wat die vermoë vereis om in fokus te dink, sal makliker wees as jy dit doen terwyl jy sit.
Stap 8. Neem die tyd om rond te loop, sodat u nie bly sit as u lessenaar nie in hoogte verstelbaar is nie
Staan op uit u stoel en loop elke 30 minute rond, sodat u steeds kan oefen en die strekoefeninge doen wat u liggaam benodig.
