As u 'n voorwerp gryp, gebruik u u spiere van u elmboë tot u vingerpunte. Toenemende greepsterkte is 'n uitstekende manier om u handdruk te versterk en dinge makliker te maak. Om die greepsterkte te verhoog, kan u 'n handtrainer gebruik. U kan ook gewigstraining doen met halters, halters en kettlebells. Oefeninge soos pull -ups, hangstange en push -ups kan ook die greepsterkte verhoog.
Stap
Metode 1 van 3: Gebruik 'n Hand Trainer
Stap 1. Koop 'n handafrigter by 'n sportwinkel of op die internet
Hierdie hulpmiddel help u om grypgreep te oefen, wat die vlak van handsterkte is wanneer u voorwerpe gryp. Bou krag, hand, vinger, pols en onderarm met 'n handtrainer.
- Sommige handopleiers laat jou toe om elke vinger of die hele hand tegelyk te werk. Soek 'n handtrainer wat goed voel in u hand en stewig vasgevat kan word.
- Begin eers met 'n lae weerstand, byvoorbeeld 25 kg. Verhoog dan geleidelik die weerstand.
Stap 2. Druk die handtrainer volledig terwyl die arms heeltemal reguit is
Moenie u arms of lyf draai as u die toestel druk nie. Hou u arms reguit en opgehef aan u kante.
- Doen hierdie oefening met u voete effens uitmekaar of met albei voete op die vloer.
- U kan hierdie oefening voor 'n spieël doen om seker te maak dat u liggaamshouding korrek is.
Stap 3. Voer 1-2 opwarmstelle uit met 4-6 knypies per hand
Begin met 'n lae weerstand as 'n opwarming. Dit sal u help om u spiere voor te berei op swaarder belastings.
Stap 4. Voer swaar stelle uit en rus tussen stelle
Na die opwarming, verhoog die weerstand van die handtrainer. Doen dan 5-6 stelle van 8-10 knypies per hand. Neem 1-2 minute rus tussen elke stel.
Verhoog die hoeveelheid druk en hou vaste reps vir 'n ekstra uitdaging. Druk die afrigter vas en hou dit 10-20 sekondes lank in 'n vuis
Stap 5. Voer handoefeninge 2-3 keer per week uit
Begin met ligte gewigte en verhoog geleidelik weerstand oor tyd. As u voel hoe die greep sterker word, verhoog u die weerstand met 2-3 kg op 'n slag. Maak die gewoonte om hierdie handtrainer te gebruik as deel van u weeklikse oefensessie om die greepsterkte te verbeter.
Metode 2 van 3: Gewigopleiding doen
Stap 1. Maak 'n hakskeen houer met halters
Gebruik halters met 'n seshoekige punt. Staan met jou bene effens uitmekaar en jou arms langs jou sye. Gryp die kop van die halters in jou hande en draai jou vingers om hul koppe. Lig dan en hou die halters vas sodat hulle 30 sekondes op die vloer is.
Herhaal die oefening vir 2-3 stelle vir elke hand
Stap 2. Doen "boeredrag"
U kan 2 halters of 'n kettlebell gebruik vir hierdie oefening. Staan met elke hand wat die gewig styf hou met u vingers, en loop dan 6 meter vorentoe terwyl u die gewig steeds in albei hande dra.
Na 1-2 stelle, probeer om 10 meter vorentoe te loop vir 1-2 stelle van dieselfde oefening
Stap 3. Probeer 'n "knypie" met 'n gewigplaat
Gebruik 2 gewigborde wat elk 1 kg weeg. Plaas dit op mekaar en lig dit op die rande van die sirkel. Neem dan 1 hand en plaas dit op die gewigplaat, knyp albei borde saam, lig op en hou dit voor u of langs u. Doen dit vir 30 sekondes.
- Herhaal die oefening op albei hande vir 2-3 stelle.
- As u baie groot hande en sterk vingers het wat die twee borde te maklik knyp, voeg 'n gewigbord by en probeer om al drie borde saam te knyp.
Stap 4. Oefen "bottoms up" met 'n kettlebell
Staan met jou voete heupwydte uitmekaar. Hou 'n kettlebell in een hand, met die gewig van die klok op die agterkant van u hand en u vingers styf om die bokant van die kettlebell. Jou bo-arms moet 'n hoek van 90 grade met jou bolyf vorm, en jou voorarms moet 90 grade van jou bo-arms af gebuig word. Die kettlebell moet so ver as moontlik van die gesig van die gesig af wees, omtrent armlengte. Lig dit bo jou kop en hou dit 1-2 sekondes vas en laat sak dit stadig tot op die vloer.
- Herhaal hierdie oefening vir 2-3 stelle vir elke hand. Hierdie oefening is ideaal om die greepsterkte en spierbeheer in die hande te verbeter.
- As hierdie oefening vir jou te maklik voel, probeer om te loop terwyl jy 'n kettlebell lig.
Stap 5. Voer 'n hysbakke hou met 'n staaf
Hierdie oefening is wonderlik as u al voorheen deadlifts gedoen het en gemaklik met 'n halter is. Hou die staaf vas en maak u hande skouerwydte uitmekaar. Hou die staaf met u hande op die staaf vas. Staan regop in die uitsluitingsposisie met die hysbak met u voete heupwydte uitmekaar en u knieë effens gebuig. Hou die staaf vir 'n paar sentimeter van die vloer af vir 5-10 sekondes. Doen 3-5 stelle om die greepsterkte te verhoog.
Met verloop van tyd, daag jouself uit om meer gewig te hou met die halter. Begin met klein gewigte sodat hulle nie die spiere oorweldig of beskadig nie. Verhoog dan die las geleidelik oor 'n periode van 1-2 weke. Doen 1-2 van hierdie spieroefeninge gereeld as deel van u oefenroetine. Verhoog dan die gewig oor 'n periode van 1-2 weke, namate die greep sterker word
Stap 6. Doen die oefening 1-2 keer per week
Doen 1-2 van hierdie greepsterkte-oefeninge gereeld as deel van u oefenroetine. U kan dit doen na 'n opwarming met ligte kardio, soos 'n hardloop van 10 minute, 'n springkrag of 'n sprint. Fokus op die verhoging van die gewig en weerstand in hierdie oefening, sodat u greepsterkte mettertyd verbeter.
Metode 3 van 3: Gebruik pull ups, bar hangs en push ups
Stap 1. Voer pull -ups uit met verskillende grepe
Pull -ups is 'n uitstekende manier om jou greep te versterk en jou armspiere te versterk. Begin met 'n neutrale greep, waar u hande om die trekstang draai. Gebruik 2 stawe wat loodreg op die horisontale balk is. Doen 'n paar pull -ups met hierdie greep en lig tot u bors bokant die balk is.
- 'N Ander opsie is om 'n handgreep te probeer, waar u handpalms van u af wegkyk as u die stang gryp. Hou albei duime van die staaf omhoog terwyl u vasvat. Gebruik 'n horisontale staaf vir hierdie greep.
- Vir 'n ekstra uitdaging, probeer 'n 3-vinger- of 2-vingergreep, waar u die optrekstang met 2-3 vingers vir elke hand hou.
Stap 2. Probeer om met 'n handdoek of tou op te trek
'N Ander opsie is om 2 handdoeke of 'n kort tou oor die trekstang te hang. Hou dan 1 in elke hand en probeer om op te trek deur die handdoek of tou styf vas te gryp. Daag jouself uit deur 5-10 pull-ups te doen.
U kan ook 30 sekondes op 'n keer aan 'n handdoek of tou hang om die greepsterkte te verhoog. Met verloop van tyd kan u die moeilikheidsgraad geleidelik verhoog as u oefen
Stap 3. Voer 'n staaf met 'n breë staaf uit
Gebruik 'n wye of dik kroeg by die gimnasium of gebruik 'n gewone een op die speelgrond. Gryp die staaf met u hande vas en hang dit 30 sekondes lank met u voete van die grond af. Hierdie oefening verbeter u greepsterkte en u hele liggaam.
- Probeer mettertyd met slegs 1 hand aan die staaf hang. Ruil die hangende hand na 30 sekondes op 'n slag.
- Albei jou bene kan gebuig word as hulle aan die staaf hang.
Stap 4. Doen opstote
Hierdie oefening sal help om die ekstensors, die spiere wat die vingers oopmaak, te versterk. Kom in 'n opstootposisie met u voete heupwydte uitmekaar en u heupe in lyn met u skouers. Lig dan u vingers totdat u uself met u vingerpunte balanseer. Probeer om 1-2 stelle van 5-10 vingerpunte te maak.
Hierdie oefening is ideaal om te weerstaan om voorwerpe vas te gryp en te druk. U kan die oefening met push-ups met u vingers eindig, sodat u u hande met verskillende bewegings kan versterk
Stap 5. Oefen hierdie oefening 1-2 keer per week
Voeg hierdie oefening by u oefenroetine om dit meer vaardig te maak. Doen dit nadat u opgewarm is met ligte kardio, soos 'n hardloop van 10 minute, springkrag of sprint. Verhoog geleidelik die aantal stelle vir elke oefening, sodat u die greepsterkte kan verbeter.
