Gripsterkte weerspieël die spierkrag in die hand, pols en onderarm. Saam kan hierdie spiergroepe 'n persoon help om iets vas te hou en dit stabiel te hou (soos halters of halters). Grypsterkte word dikwels oor die hoof gesien, al is dit belangrik in ons daaglikse lewe. As u byvoorbeeld 'n pot moet oopmaak, sal 'n stewige greep dit makliker maak om af te werk. Om die greepsterkte te toets, kan u tuis 'n dinamometer of 'n weegskaal gebruik. Dan kan u mettertyd die greepsterkte verhoog.
Stap
Metode 1 van 3: toets greepsterkte met 'n greepdinamometer
Stap 1. Kry 'n aangrypende dinamometer
Hierdie metode is die maklikste en akkuraatste metode om die greepsterkte te toets. Koop of koop hierdie instrument om u greepsterkte te toets.
- U kan 'n dinamometer by die gimnasium vind. Baie fiksheidssentrums het verskillende instrumente om die vordering van hul lede te meet, waarvan een 'n dinamometer is.
- As u nie een by die gimnasium het nie, probeer om dit op die internet of in 'n oefenwinkel te koop. U kan voortgaan om dit te dra en mettertyd die greepsterkte te monitor.
Stap 2. Plaas u arms en hande behoorlik
Alhoewel 'n handdynamometer maklik is om te gebruik, moet u u arm en hand behoorlik posisioneer om 'n akkurate resultaat te kry. Begin deur die dinamometer in 1 hand te hou. U toets albei hande, maar u kan slegs 1 op 'n slag toets.
- Buig die arm wat getoets word totdat die elmboog 'n hoek van 90 grade vorm. Die bo -arm moet aan die kant van die liggaam wees, met die voorarm wat van die liggaam af wys.
- Die basis van die dinamometer rus op die basis van die vinger (of die spier net onder die duim). Die ander vier vingers rus op die dinamometerhendel.
Stap 3. Druk die dinamometer so styf as moontlik vas
Om akkurate resultate te kry, moet u die gereedskap met al u moeite en energie gryp. Op hierdie manier meet die instrument u maksimum greepsterkte.
- Sodra u arms en hande reg geplaas is, begin u die dinamometer so hard as moontlik druk.
- Hou aan om minstens 5 sekondes te druk. Stel 'n stophorlosie op of vra 'n vriend om u te help om die 5 sekondes te bestee.
- Moenie ander liggaamsdele beweeg terwyl u druk nie, aangesien dit die resultate van die dinamometermeting sal beïnvloed.
- Vir die beste resultate, gemiddeld die resultate van 3 toetse.
Stap 4. Ontleed die meetresultate
Nadat u albei handsterkte getoets het en die gemiddelde resultaat gevind het, vergelyk dit met die geslagstandaard van greepsterkte.
- Die gemiddelde greepsterkte telling vir mans is 105. Probeer dus om bo hierdie getal te score.
- Vir vroue is die gemiddelde telling 57. As u telling bo dit is, beteken dit dat u greepsterkte redelik goed of selfs baie goed is.
- As die telling onder die gemiddelde is, probeer om dit te verbeter. Vir mans word 'n telling onder 105 as minder sterk of baie swak beskou. Oorweeg oefeninge om u greep te versterk. Vir vroue word die greepsterkte onder 57 as onder die gemiddelde beskou; probeer oefeninge om dit te verbeter.
Metode 2 van 3: toets greepsterkte met 'n skaal
Stap 1. Berei die regte toerusting voor
As u nie 'n greepdinamometer in die hande kan kry nie, kan u die greepsterkte steeds tuis of in die gimnasium toets. Gebruik 'n paar huishoudelike items om 'n redelike akkurate meting te kry.
- U moet seker maak dat u die regte toerusting het. U benodig 'n weegskaal, 'n optrekstang of 'n hangbord en 'n stophorlosie.
- Plaas die weegskaal direk onder die staaf of die optrekbord. Hierdie balk moet hoog genoeg wees sodat die arms heeltemal bo die kop uitgestrek word.
- Ons beveel aan dat u u greepsterkte vir 5 sekondes toets. Stel die stophorlosie op 5 sekondes, of vra 'n vriend om hulp.
- Om in die regte posisie te kom, staan op 'n weegskaal en plaas u hande op 'n staaf of 'n optrekbord. Kontroleer die skale om die akkuraatheid van die meetresultate te verseker.
Stap 2. Trek die lem met al jou krag
Om u krag met 'n skaal te toets, meet u hoeveel gewig u slegs met u hande kan lig. Terwyl u op die weegskaal staan, druk u hande op die trekstang of die kant van die hangbord.
- Moenie u elmboë, polse of knieë buig nie. Die hele liggaam, behalwe die hande, moet stabiel bly. Probeer om soveel gewig as moontlik van die weegskaal af te lig, en vertrou slegs op die sterkte van u hande.
- Druk of trek die lem so hard as moontlik met albei hande. Vra 'n vriend om die nuwe meetresultate van die weegskaal op te teken. Die getal sal minder wees as u werklike gewig.
- Weereens, dit is 'n goeie idee om die resultate van verskeie metings gemiddeld te maak. Doen 2-3 toetse en bereken die gemiddelde.
Stap 3. Bereken die greepsterkte
Bereken u greepsterkte nadat u u huidige gewig aangeteken het en die gemiddelde van die toetsuitslae was. Gebruik hierdie eenvoudige vergelyking om dit te doen:
- Gripsterkte in kilogram = huidige liggaamsgewig - gewig as u die lem gryp.
- Die huidige gewig is byvoorbeeld 70 kg - liggaamsgewig as die lem 30 kg gryp = greepsterkte 40 kg.
- Teken hierdie resultate op en hou aan om die greepsterkte mettertyd op dieselfde manier te monitor. Hierdie stap help u om die vordering van u kragopleidingsresultate te sien.
Metode 3 van 3: Verhoog die greepsterkte
Stap 1. Voer handuitbreiding uit
Om die handsterkte te verbeter, probeer om oefeninge soos armverlengings in u gewone roetine in te sluit. Hierdie oefening is nie 'n greepoefening nie, maar 'n oefening om die spiere te versterk.
- U kan 'n dik rubberband (of verskeie rekkies) gebruik, of 'n professionele hulpmiddel gebruik om hierdie oefening te doen.
- Die truuk: trek die dik rubber deur die hand sodat dit naby die onderkant van die vinger rus.
- Maak u vingers en duim so wyd moontlik oop op 'n stadige en beheerde manier. Vingers moet teen die rubber gedruk word.
- Hou u vingers en duim so lank as moontlik teen die druk van die rubber. Herhaal 'n paar keer op elke hand.
Stap 2. Gebruik die handgrypgereedskap
Nog 'n goeie oefening om u greep te versterk, is om 'n handgrijper te gebruik. Hierdie instrument is 'n handvatsel wat een hand op 'n slag gedruk kan word. Deur die gereedskap in te druk, help u om u greep te versterk deur met u handspiere te werk.
- Hou die gryper in elke hand, of oefen een hand op 'n slag. Gryp die handvatsel met u hele handpalm. Maak seker dat dit 'n plastiek- of skuimhandvatsel het sodat u gemaklik kan oefen.
- Druk die handvatsels naby mekaar vas (gewoonlik maak dit die gryper oop sodat dit naby die halter geplaas kan word).
- Hou die greep so lank as moontlik vas. Herhaal 'n paar keer vir elke hand.
Stap 3. Sluit die knippiebord in
Nog 'n goeie oefening om u handspiere te versterk, is die knippie bord. Gryp 'n paar gewigskyfies om die oefening te begin.
- Plaas een of meer borde van 5 kg saam met die gladde sye na buite.
- Knyp of druk alles met jou hande (duim aan die een kant en 4 vingers aan die ander kant) en hou dit so lank as moontlik in die lug.
- Hou die bord naby die vloer as u dit laat val. Boonop moet die bord nie aan die voet wees nie.
- Probeer om ten minste een minuut vier borde van 5 kg in elke hand te hou. Herhaal 2-3 keer as u kan.
Stap 4. Druk 'n wye staaf
As u 'n halter met 'n groter omtrek as standaard het, gebruik dit om u greep te versterk.
- Dit is maklik om die greepsterkte met 'n groot of wye halter te verhoog. Gryp een van hierdie halters met albei hande vas en druk dit so styf as wat jy kan.
- Jou vingers en duim moet nie aan mekaar raak as jou hande die lem vasgryp nie.
- Om die moeilikheidsgraad te verhoog, voeg plate aan weerskante van die lem by. U doel is om hierdie balk vir ten minste 1 minuut te hou en 1-2 stelle te herhaal.
Wenke
- Deur die greepsterkte te meet, kan u die sterkte van u vingers, handpalms en onderarms aantoon.
- As u greepsterkte onder die gemiddelde is, moet u spesifieke oefeninge insluit om dit te verbeter.
- Jou greepsterkte sal mettertyd verbeter met gereelde oefening.
