Obsessief-kompulsiewe versteuring (OCD) is 'n toestand wat gekenmerk word deur obsessiewe gedagtes, vrese en kompulsiewe gedrag wat hierdie gedagtes en vrese vergesel. Alhoewel dit moontlik is dat iemand slegs obsessiewe gedagtes of slegs kompulsiewe gedrag het, kom die twee gewoonlik bymekaar omdat die gedrag as 'n irrasionele manier voorkom om eng gedagtes te hanteer. Hierdie siekte kan goed bestuur word deur middel van 'n kombinasie van terapie, begrip en selfhelpmetodes (insluitend algemene lewenstylveranderinge).
Stap
Deel 1 van 4: Behandeling van OCD met terapie
Stap 1. Kies 'n terapeut
Soek 'n terapeut wat ervaring het met die behandeling van OCD of verwante siektes. Vra u dokter, vra verwysings van familie of vriende, of probeer op die internet soek.
Maak seker dat die terapeut wat u kies u gemaklik laat voel en die nodige kwalifikasies het om aan u behoeftes te voldoen
Stap 2. Kry 'n diagnose van OCD
Die diagnose moet by 'n professionele persoon verkry word, want daar is baie ander probleme wat dieselfde simptome as OCD het. U dokter kan u verwys, maar 'n gekwalifiseerde geestesgesondheidswerker moet die diagnose maak. Daar is twee groepe OCD -simptome, naamlik obsessies en kompulsies. Obsessiewe simptome is ongewenste, konstante en langdurige gedagtes, drange of beelde wat gevoelens van angs of kommer veroorsaak. U voel miskien dat die gedagte of beeld steeds terugkom, selfs as u dit probeer vermy of stop. Kompulsiesimptome is gedrag wat u uitvoer om die bekommernisse wat verband hou met die obsessie te hanteer. Hierdie gedrag is bedoel om te voorkom dat vrese werklikheid word en manifesteer gewoonlik in reëls of rituele. Saam skep die obsessies en dwang die volgende kenmerkende patrone:
- Diegene wat bang is vir besmetting en die verspreiding van kieme, het gewoonlik 'n drang om hul hande skoon te maak of te was.
- Ander kyk voortdurend na al die dinge (dat die deur gesluit is of die oond afgeskakel word, ens.) Wat hulle met 'n moontlike gevaar in verband bring.
- Sommige mense is bang dat iets sleg met hulle of hul geliefdes sal gebeur as dinge nie reg gedoen word nie.
- Baie is versot op orde en simmetrie. Hulle is gewoonlik bygelowig oor sekere rye en rangskikkings.
- Dan is daar diegene wat bang is dat iets sleg sal gebeur as hulle iets weggooi. Dit laat hulle alles wat hulle nie nodig het nie (soos stukkende items of ou koerante) stoor. Hierdie toestand word Compulsive Hoarding genoem.
- Om gediagnoseer te word met OCD, moet u op die meeste dae vir ten minste twee weke obsessies en kompulsies hê. Of, miskien word u gediagnoseer met OCD as u obsessies en dwang 'n beduidende invloed op u daaglikse lewe het (bv. U is bang vir kieme, sodat u u hande gereeld was totdat hulle bloei en u aan niks buite kan raak nie).
Stap 3. Probeer om u kompulsiewe gedrag met 'n psigoterapeut te beheer
Hierdie terapie fokus op blootstelling en voorkoming van reaksie (ERP), wat beteken dat die terapeut u blootstel aan dinge waaroor u bang is of 'n obsessie het, en u dan sal help om gesonde maniere te vind om die angs te hanteer.
Terapie sessies kan bestaan uit individuele sessies, gesinsterapie sessies of groepsessies
Stap 4. Praat met u dokter om 'n geskikte medikasie te vind
Miskien moet u verskeie medikasie probeer totdat u een vind, en in sommige gevalle is 'n kombinasie van medisyne meer effektief om simptome te behandel as net een middel.
- Die soorte medisyne wat algemeen voorgeskryf word, is serotonienheropnameremmers (SSRI's), soos citalopram (Celexa), fluoksetien (Prozac), paroxetine (Paxil) en escitalopram (Lexapro). Hierdie middels verhoog die aktiwiteit van 'n neurotransmitter wat die gemoedstoestand balanseer en stres verminder (serotonien).
- 'N Ander algemeen voorgeskrewe middel is die trisikliese antidepressant (TCA) clomipramine, wat deur die Amerikaanse FDA goedgekeur is om OCD te behandel. SSRI word gewoonlik meer gereeld voorgeskryf as klomipramien omdat dit minder newe -effekte het.
- Moet nooit ophou om medikasie te neem sonder om die dokter te raadpleeg wat dit voorgeskryf het nie. Dit kan u simptome herhaal en 'n newe -effek van 'n soort onttrekking veroorsaak.
Deel 2 van 4: Gebruik van blootstelling en voorkoming van reaksie (ERP)
Stap 1. Leer meer oor die bose kringloop van OCD
OCD kom voor wanneer onaangename gedagtes (byvoorbeeld gedagtes om siektes aan u geliefdes oor te dra) by u opkom, en uiterste interpretasies van die gedagtes volg (miskien gedagtes wat sê dat u boos is omdat u ander deur nalatigheid benadeel). Hierdie kombinasie van denke en interpretasie sal groot angs veroorsaak.
- Omdat angs so ongemaklik is, tree u op om seker te maak dat die gedagte nie waar word nie. In hierdie voorbeeld kan u u hande was elke keer as u aan iets raak en vir u geliefdes bid terwyl u u hande was.
- Alhoewel hierdie ritueel angs tydelik kan verlig, kom slegte gedagtes meer en meer gereeld voor (omdat u te hard probeer om nie daaraan te dink nie). Dit word die bose kringloop van OCD genoem.
- Die belangrikste punt van ERP is om jouself bloot te stel aan situasies wat aanleiding gee tot obsessies en dan nie betrokke te raak by strategieë wat hulle nie eintlik help nie (dws kompulsiewe gedrag).
- As u OCD baie ernstig is, moet u ERP onder leiding van 'n professionele deskundige probeer.
Stap 2. Identifiseer die sneller
Alles wat obsessies en kompulsies veroorsaak (ander situasies, voorwerpe, mense of gedagtes) word 'n 'sneller' genoem omdat dit die OCD -siklus kan aktiveer. Dit is belangrik om die oorsaak te ken, want dit is waaraan u behoort blootgestel te word in 'n poging om te oefen dat u nie wil saamgaan met angsverminderende kompulsiewe gedrag nie.
Gebruik hierdie blad om u te help om tred te hou met wat u simptome vir een week veroorsaak
Stap 3. Skryf die volgorde van jou vrese neer
Nadat u u obsessies en kompulsies 'n week lank gelys het, rangskik u die situasies wat u vrees, van die laagste na die hoogste.
- As u byvoorbeeld bang is vir besmetting, is dit moontlik dat u by u ouerhuis laag is. As u u ouerhuis besoek, kry u slegs 'n vreesvlak van 1/10. Aan die ander kant is die gebruik van 'n openbare toilet waarskynlik die hoogste en verhoog die vlak 8 of 9 vrees.
- Gebruik 'n ander volgorde van vrese as daar verskeie snellers is. Byvoorbeeld, al die situasies wat u vrees met betrekking tot die vrees vir siekte, sal in een volgorde voorkom, en die vrese wat verband hou met die voorkoming van 'n katastrofe, sal in 'n ander volgorde voorkom.
Stap 4. Gee aandag aan u vrees
Om hierdie blootstellingstrategie te laat werk, moet u probeer om die dwang tydens of na die blootstelling te bestry (in die maksimum mate moontlik). Dit is omdat ERP u leer om vrees die hoof te bied sonder die dwang wat daarmee gepaard gaan.
- Vra dan iemand wat u vertrou om u te wys hoe u iets kan doen wat u OCD beïnvloed het. Om van ander se gedrag te leer, is nuttig, want dit is waarskynlik dat u lankal dwang gehad het en nie onthou hoe u eng situasies sonder dwang moet hanteer nie. Mense wat hul hande was, kan byvoorbeeld hul gesinne uitvra oor hul handwasgewoontes om 'n meer algemene begrip te kry van hoe en wanneer hulle hul hande moet was.
- As die stryd teen 'n dwang heeltemal moeilik blyk te wees (veral in die begin), probeer uitstel in plaas daarvan om dit glad nie te doen nie. Byvoorbeeld, nadat u die huis verlaat het (blootstelling), wag 5 minute voordat u terugkom om die elektronika te kontroleer, en kyk slegs 2 in plaas van 5. Deur die vertraging geleidelik te verleng, sal u uiteindelik help om die aksie heeltemal te verlaat.
- As u later aan die dwang toegee, probeer om die blootstelling aan dieselfde eng situasie onmiddellik daarna te herhaal, en herhaal die oefening totdat u vrees met die helfte verminder is. Verlaat die huis dus onmiddellik na die bogenoemde proses, en herhaal totdat u vrees van "8" tot net "4" daal.
Stap 5. Verhoog blootstelling
As u angs na die oefening minimaal is, kan u na die volgende fase gaan. Kom ons sê dat u na 'n bietjie oefening baie min angs voel terwyl u 5 minute wag voordat u die elektronika nagaan nadat u die huis verlaat het. Daarna kan u uself uitdaag om 8 minute te wag.
- Onthou dat selfs as u baie intense angs voel, die vrees sal toeneem en dan stadig terugkom. As u nie reageer nie, gaan die vrees vanself weg.
- Blootstelling is 'n ervaring wat vir u nogal 'n toets kan wees, en as u ekstra ondersteuning nodig het, moet asseblief nie huiwer om hulp van iemand van u af te vra nie.
Deel 3 van 4: Leer om obsessiewe gedagtes te oorkom
Stap 1. Teken u obsessiewe gedagtes op
Om sommige van die nuttelose interpretasies wat u in u obsessie uitoefen, uit te daag, moet u eers weet wat u dink. Dit is die beste om twee dinge op te let: 1) u obsessie, en (2) die betekenis of interpretasie wat u aan die obsessie gee.
- Gebruik hierdie blad om drie obsessies (en u interpretasies) per dag vir 'n week aan te teken.
- Let op situasies wat aanleiding gegee het tot u obsessies en obsessiewe gedagtes in spesifieke situasies. Wanneer het u die eerste keer hierdie gedagte gehad? Wat het gebeur toe u dit die eerste keer beleef het? Teken ook al u emosies op as die obsessie voorkom. Beoordeel die intensiteit van u emosies tydens die obsessie op 'n skaal van 0 (geen emosie) tot 10 (so intens as wat u kan dink).
Stap 2. Teken u interpretasie van die obsessiewe gedagte aan
Let ook op die interpretasie of betekenis wat u aan hierdie gedagtes gee as u gedagtes opmerk. Stel die volgende vrae om uit te vind wat u interpreteer (omdat dit soms moeilik is om op te spoor):
- Wat is nie lekker aan hierdie obsessie nie?
- Wat sê hierdie obsessie oor my of my persoonlikheid?
- Op grond van my eie gedagtes, wat sou ek word as ek nie hierdie obsessie toelaat nie?
- Wat kan gebeur as ek nie hierdie gedagte volg nie?
Stap 3. Daag u interpretasie uit
Deur interpretasie teë te werk, kan u sien dat u outomatiese gedagtes om verskillende redes onrealisties is. Nie net dit nie, u interpretasie is ook nie nuttig om u te help om die probleem op te los wat die gedagte laat ontstaan nie. Stel die volgende vrae om te bewys dat u verkeerd is:
- Watter bewyse het ek werklik vir en teen hierdie interpretasie?
- Wat is die voor- en nadele van hierdie denke?
- Is ek verkeerd om hierdie gedagte as 'n feit te beskou?
- Is my interpretasie van hierdie situasie akkuraat of realisties?
- Is ek 100% seker dat hierdie gedagte waar sal word?
- Beskou ek moontlikheid as absolute sekerheid?
- Was my voorspelling van wat sou gebeur net gebaseer op gevoelens?
- Sou my vriend saamstem dat hierdie scenario in my kop sou gebeur?
- Is daar 'n meer rasionele manier om na hierdie situasie te kyk?
Stap 4. Leer realistiese denkmetodes
Onbehulpsame interpretasies word gewoonlik veroorsaak deur verwarring in die gees wat dikwels voorkom by mense met OCD. Voorbeelde van algemene verstandstrikke is:
- Katastrofe-fantasieë as u seker is (sonder bewyse) dat die ergste scenario waarskynlik sal plaasvind. Beveg hierdie denke deur jouself te vertel dat die ergste gevalle baie skaars is.
- Filtering is 'n lokval wat jou net laat sien die slegte dinge wat gebeur en die goeie ignoreer en uitsluit. Om hierdie gedagtes te bestry, moet u uself afvra watter dele van die situasie u oorweeg het, veral die positiewe.
- Oorgeneralisering, d.w.s. die oorskatting van een situasie in alle situasies, soos om te dink omdat u 'n woord verkeerd spel, maak u altyd dom foute. Vermy oorgeneralisering deur na te dink oor bewyse van die teendeel (as u baie intelligent is of as u foute sien en regstel.
- Swart en wit denke, wat beteken dat die situasie slegs in uiterstes gesien word, tussen sukses of mislukking. As u byvoorbeeld vergeet om u hande te was, is u hande vol kieme, sodat u 'n slegte en onverantwoordelike persoon is. Probeer om u swart en wit gedagtes af te sluit deur ernstig na te dink of u werklik 'n negatiewe uitwerking gehad het en u daaraan te herinner dat dit op die oomblik (en eintlik te eniger tyd) nie 'n goeie tyd is om u eie persoonlikheid te beoordeel nie.
- U kan hier ander verstandstrikke vind.
Stap 5. Weerstaan die drang om uself te blameer
OCD is 'n chroniese toestand, en onaangename of ongewenste gedagtes is nie iets wat u kan beheer nie. Besef dat hierdie gedagtes net afleidings is wat geen invloed buite u eie kop het nie. Wat u dink, is slegs 'n gedagte en definieer nie wie u as persoon is nie.
Deel 4 van 4: Die hantering van OCD met dieet- en leefstylveranderinge
Stap 1. Herken die verband tussen OCD en leefstylgewoontes
Omdat OCD 'n tipe angsversteuring is, kan stres simptome veroorsaak wat OCD nog moeiliker maak om te behandel en te bestuur. 'N Leefstyl wat stres en kommer weghou van kommer, kan ook help om OCD -simptome te verlig.
Stap 2. Eet voedsel wat ryk is aan omega 3 -vetsure
Omega 3 -vetsure kan direk help om die brein se serotonienvlakke te verhoog, dieselfde neurotransmitter wat geraak word deur mediese middels om OCD te behandel. Dit wil sê, hierdie kosse help ook om angs te hanteer. Kies kosse ryk aan omega 3 -vetsure eerder as aanvullings. Onder andere:
- Vlasaad en okkerneute
- Sardientjies, salm en garnale
- Sojabone en tofu
- Blomkool en pampoen
Stap 3. Beperk kafeïeneerde voedsel en drank
Kafeïen kan die produksie van serotonien in die brein eintlik onderdruk. Voedsel en drankies wat kafeïen bevat, sluit in:
- Roomys met koffie en koffie
- Rooi tee, groen tee en energiedrankies
- Kola
- Sjokolade en kakaoprodukte
Stap 4. Probeer gereeld oefen
Oefening verbeter nie net spierkrag en kardiovaskulêre gesondheid nie, dit kan ook help om angs en neiging tot OCD te bestry. Oefening verhoog die liggaam se produksie van endorfiene, hormone wat 'n rol speel in die verbetering van bui, angsvermindering en depressie.
Probeer om ten minste 30 minute, vyf keer per week, te oefen. Voorbeelde van gesonde oefening is hardloop, fietsry, gewig ophef, swem en rotsklim
Stap 5. Geniet meer tyd in die buitelug
Onder die vele voordele daarvan verhoog die son die sintese van serotonien in die brein deur die opname daarvan deur senuweeselle te stop. As u in die son oefen, kry u twee voordele tegelyk!
Stap 6. Gaan stres deur
As u stres, sal u waarskynlik 'n toename (of toename in intensiteit) van u simptome sien. Dus, om geestelike en fisiese metodes te leer om spanning te verminder, sal in die algemeen baie nuttig wees. Byvoorbeeld::
- Maak 'n gesonde leefstylverandering op lang termyn, soos 'n gesonde dieet en oefening.
- Gebruik 'n taaklys
- Verminder negatiewe selfspraak.
- Pas die progressiewe spierverslappingsmetode toe.
- Leer sensitiwiteit en visualisering meditasie.
- Leer om die bron van spanning te herken.
- Leer om 'n uitnodiging te weier as u weet dat u dit nie kan hanteer nie.
Stap 7. Sluit aan by 'n ondersteuningsgroep
Daar is 'n ondersteuningsgroep wat mense met dieselfde probleem as u bevat. In die groep kan u u ervarings en probleme met dieselfde mense bespreek. Hierdie ondersteuningsgroepe is ideaal om vertroosting te vind en die gevoelens van isolasie wat dikwels met OCD gepaard gaan, te verminder.
Praat met 'n terapeut of dokter om 'n ondersteuningsgroep in u omgewing te vind. Of soek 'n ondersteuningsgroep aanlyn
Wenke
- Simptome van OCD ontwikkel gewoonlik stadig en wissel in erns gedurende die leeftyd van die lyer, maar bereik gewoonlik 'n hoogtepunt wanneer dit deur stres veroorsaak word.
- Raadpleeg 'n spesialis as u obsessies of dwang u welstand heeltemal beïnvloed.
- 'N Diagnose moet by 'n geestesgesondheidswerker verkry word, want daar is baie ander probleme met simptome soortgelyk aan OCD. Byvoorbeeld, as u veralgemeende en allesomvattende angs voel, het u moontlik 'n algemene angsversteuring (GAD), nie OCD nie. As u vrees intens is, maar slegs oor een of 'n paar dinge, kan u 'n fobie hê, nie OCD nie. Slegs 'n professionele persoon kan 'n akkurate diagnose maak en die nodige behandeling bied.
