In teenstelling met die basiese hurkbeweging wat op en af beweeg, word die muur sit terwyl u teen die muur leun sonder om vir 'n sekere tyd te beweeg. Die plus, muur sitplekke kan oral gedoen word, solank jy teen 'n soliede en plat muur kan leun. Nadat u die basiese muurbewegingsbeweging onder die knie het, moet u wysigings aanbring om die oefening meer bruikbaar te maak!
Stap
Metode 1 van 5: Basiese muurstutte uitvoer
Stap 1. Staan reguit terwyl jy teen 'n muur leun
Stap 2. Trek jou voete 50-60 cm van die muur af vorentoe en sprei jou voete 15-20 cm uitmekaar
Stap 3. Leun teen 'n muur en laat sak jou liggaam stadig deur albei knieë tot 90 ° te buig
Probeer om jou dye parallel met die vloer te hou sodat jy lyk asof jy in 'n denkbeeldige stoel sit.
- Maak seker dat u skene loodreg op die vloer is, sodat u knieë nie verder vorentoe as u enkels is nie. Om die posisie van u voete aan te pas, moet u moontlik op of af beweeg terwyl u teen 'n muur leun.
- Hierdie posisie is handig om die quadriceps en dyspiere te versterk sodat die knie nie maklik beseer word nie. Hierdie spiere speel 'n belangrike rol tydens daaglikse aktiwiteite, soos staan of loop. Maak dus seker dat dit in 'n goeie toestand is.
Stap 4. Sit die muur teen 20-60 sekondes vas deur die buikspiere te aktiveer
Gewoonlik begin u dye na 20 sekondes seer voel, maar u kan tot 60 sekondes aanhou
Stap 5. Reguit jou bene om weer op te staan terwyl jy teen die muur leun
- Rus 30 sekondes en herhaal hierdie beweging 5 keer vir 60 sekondes elk of totdat u bene so moeg word dat u nie in 'n sitposisie kan bly nie.
- Die instruksies hierbo is 'n gids vir beginners. As u afrigter of dokter aanbeveel dat u 'n sekere hoeveelheid en duur van die muur sit, volg hul advies.
Stap 6. Pas die kniebuighoek aan om die intensiteit van die oefening te verander
In plaas daarvan om dieselfde beweging te herhaal terwyl u u knieë 90 ° buig, voer die eerste beweging uit deur u liggaam 'n paar sentimeter af te skuif. Die tweede beweging, laat sak die liggaam 'n bietjie verder, ens.
Metode 2 van 5: Die gebruik van die bal
Stap 1. Plaas die bal tussen jou knieë
U kan 'n basketbal- of sokkerbal gebruik, selfs 'n slaapbank of opgerolde handdoek.
Stap 2. Klem die bal stewig vas met albei knieë terwyl jy jouself in 'n sitposisie laat sak
Hierdie stap is nuttig om 'n ander spier te oefen, naamlik die binneste dyspier wat as 'n adduktorspier funksioneer.
Metode 3 van 5: Hou handgewigte vas
Stap 1. Hou 'n halter van 1 kg vas; 1 halter met 1 hand
Stap 2. Reguit jou arms langs jou sye terwyl jy jou liggaam teen die muur laat sak
Metode 4 van 5: Bene reguit vorentoe
Stap 1. Voer die basiese muur sitbeweging uit. Moenie doen muur sit met hierdie variasie as jou bene of knieë is in die moeilikheid, byvoorbeeld as gevolg van besering, inflammasie, of jou been spiere is nie sterk genoeg nie. Vir die geval, plaas 'n bankkussing op die vloer onder u boude.
Stap 2. Reguit jou regterbeen vorentoe
Gebruik die sterkte van u dyspiere en die kern om u regterbeen parallel met die vloer te lig.
Stap 3. Reguit jou regterbeen vorentoe en hou dit vir 'n paar sekondes
Stap 4. Laat sak jou regterbeen stadig
Stap 5. Pas u postuur weer in 'n sitposisie aan
Stap 6. Steek u linkerbeen stadig vorentoe
Lig jou linkerbeen totdat dit parallel met die vloer is.
Stap 7. Hou 'n paar sekondes vas terwyl u u linkerbeen reguit en lig
Stap 8. Laat sak u linkerbeen stadig
Stap 9. Herhaal hierdie beweging deur die regterbeen reguit te maak
U kan hierdie beweging soveel keer as moontlik herhaal (doen 4 keer met elke been as u eers begin).
Metode 5 van 5: Die gebruik van weerstandsbande
Stap 1. Draai die weerstandsband effens bokant die knieë om albei voete
Benewens weerstandsbande, kan u 'n middellyf of serp gebruik
Stap 2. Voer die basiese muur sitbeweging uit
Stap 3. Strek die weerstandsband stewig met albei voete om 'n goeie postuur te behou
Probeer om die weerstandsband styf tot 15 cm breed te rek, sodat u voete nie naby mekaar kom nie.
