Net soos die meeste mense, vertrou u waarskynlik op 'n lawaaierige wekker om u soggens wakker te maak. Die liggaam het egter reeds 'n biologiese klokstelsel om u te help om wakker te word sonder die hulp van masjiene. Deur 'n sirkadiese ritme te gebruik (en u slaapskedule volgens die tempo aan te pas), kan u beter slaap en u gesondheid verbeter.
Stap
Deel 1 van 3: Leer u sirkadiese ritme
Stap 1. Stel u huidige slaappatroon vas
Die sirkadiese ritme is 'n 24-uur siklus wat fisiese en geestelike gedrag beïnvloed. Benewens die regulering van natuurlike slaapsiklusse, beïnvloed sirkadiese ritmes ook hormoonproduksie, liggaamstemperatuur en honger. As u soggens wakker word met 'n hoofpyn of as u in die middel van die nag wakker word, is die kans moontlik dat u ritmiese ritme ontwrig is.
Alle wisselende sirkadiese ritmes in die liggaam word beïnvloed deur 'n 'meesterhorlosie', bekend as die suprachiasmatiese kern; geleë in die hipotalamus van die brein
Stap 2. Teken slaaptyd aan
Voordat u die gewoonte verlaat om op 'n wekker te staan, moet u u huidige slaappatroon regtig verstaan. Hou ten minste een week tred met die tyd wat u snags gaan slaap en die tyd wat u soggens wakker word. Studies het getoon dat die meeste mense in die loop van die werksweek 'n uur later gaan slaap terwyl hulle soggens op dieselfde tyd moet wakker word, wat chroniese slaaptekort tot gevolg het. U moet probeer om dit natuurlik op te los deur altyd te gaan slaap en terselfdertyd wakker te word.
- Sirkadiese ritmeversteurings kom voor as u biologiese klok nie by u sosiale klok pas nie; Slaapspesialiste noem dit sosiale jetlag. Hierdie toestand kan lei tot ernstige gesondheidsprobleme soos vetsug en inflammatoriese siektes.
- Die sentrums vir siektebeheer en -voorkoming (Centers for Disease Control and Prevention) beveel aan dat volwassenes elke nag 7-8 uur slaap en tieners 9-10 uur slaap.
Stap 3. Spandeer die meeste van u tyd in die buitelug
'N Deel van die sirkadiese ritme word bepaal deur blootstelling aan lig en duisternis. As u die oggend vroeg voor sonop werk toe gaan en die res van die dag nie aan die son blootgestel word nie, kan dit u liggaam se natuurlike slaaptempo versteur.
- As u werkskedule u dwing om vroeg in die oggend werk toe te gaan en snags huis toe te gaan, probeer om gedurende die dag kort wandelinge buite te maak, sodat u kan son kry.
- As u nie 'n rukkie kan neem om gedurende u werksure te loop nie, probeer om naby 'n helder venster te werk, of spandeer u pouses naby 'n venster om son te kry.
Deel 2 van 3: Geleidelik ontslae raak van wekkers
Stap 1. Oefen oor naweke of vakansiedae
As u 'n streng werkskedule het, wil u beslis nie die risiko loop om spontaan op te staan sonder hulp nie, veral as u nie die aanbevole 7-10 uur slaap kan kry nie. Probeer eerder om naweke wakker te word sonder 'n wekker.
U moet u gewoonte opoffer om naweke laat op te staan. As u langer vakansies of vakansies het, is dit ook die beste tyd om aan te pas by die gewoonte om wakker te word sonder 'n wekker
Stap 2. Verander die geluid van u wekker na 'n sagter een
Miskien kan u op die oomblik wakker word van die geluid van die alarm wat hard afgaan en soos 'n blêrende sirene klink. Oorweeg eerder 'n meer natuurlike alarmgeluid, soos die geluid van 'n bos of donderstorm. As u in 'n besige straat woon, kan u ook alarmklanke soek wat die geluide van u omgewing naboots, soos die geluid van verbygaande voertuie.
Stap 3. Gebruik 'n wekker, in plaas daarvan om u selfoon as alarm te gebruik
Deur na 'n selfoonskerm voor bed te kyk, vertraag die liggaam die vrystelling van die hormoon melatonien, wat nodig is om die sirkadiese ritme op sy natuurlike tyd te behou.
- Hou u selfoon of tablet buite bereik as u in die middel van die nag wakker word.
- As u op u slimfoon of tablet as alarm moet staatmaak, stel u alarm 'n paar uur voor slaaptyd in, sodat u nie in die versoeking kom om na die skerm in die bed te kyk nie.
Stap 4. Laat die sluimerknoppie gebruik
As u gewoond is om die snooze -knoppie te gebruik as u wakker word, moet u hierdie gewoonte stop. As u die sluimerknoppie gebruik om te stop en u slaapsiklus voortdurend te begin, beteken dit dat u met u sirkadiese ritme mors.
As die slaapsiklus gereeld versteur word, kan dit lei tot 'n probleem genaamd slaap traagheid. Slaap traagheid kan 'n baie negatiewe uitwerking op die liggaam hê en lei tot 'n verhoogde risiko vir gesondheidsprobleme soos diabetes, kanker en hartsiektes
Deel 3 van 3: Natuurlik wakker word
Stap 1. Berei u slaapomgewing voor
Nadat u opgehou het om sonder 'n wekker op te staan en 'n goeie slaappatroon op te stel, kan u daaraan gewoond raak om wakker te word sonder 'n alarm. Die oprigting van u slaapkamer om u ritmiese ritme te ondersteun, is 'n belangrike stap in hierdie proses. U moet die gordyne effens oop laat sodat u liggaam kan aanpas by die oggendlig; Vermy die gebruik van swart gordyne.
- Onthou dat die son in die ooste opkom; in die noordelike halfrond met 'n suid -oriëntasie sal meer sonlig ontvang, en in die suidelike halfrond met 'n oriëntasie na die noorde sal dit meer sonlig kry. Maar tensy u probeer opstaan as die son hoog is, moet u steeds na die ooste kyk om sonlig te kry as die son opkom.
- As u moet opstaan voordat die son opkom, kan dit ook help om 'n lamp met 'n timer in u kamer te plaas, want die timer op die lamp is nie so afleidend soos 'n wekker nie.
Stap 2. Laat geluide van buite in die kamer hoor
As u 'n wit geraasmasjien gebruik het om die geluid van treine of padverkeer te verdrink, moet u ophou om dit te gebruik (of 'n masjien met 'n timer gebruik, sodat die masjien vroegoggend ophou werk). As die weer dit toelaat, laat die vensters effens kierig, sodat u die vroeë oggendstemme kan hoor wat u kan wakker maak.
Stap 3. Hou 'n oefenskedule
Verskeie studies het getoon dat gereelde oefening die slaapkwaliteit kan verbeter, veral vir mense wat aan slapeloosheid of ander slaapstoornisse ly. U moet 30-40 minute, 3-4 keer per week, aërobiese oefening doen.
Aërobiese oefening sluit aktiwiteite in soos stap, klim, hardloop, swem of sokker of basketbal speel
Stap 4. Behandel jou liggaam met gesonde kos
Vermy voedsel wat suiker, vet en geraffineerde korrels bevat. Eet eerder 'n dieet wat hoofsaaklik bestaan uit maer proteïene, groente, vrugte, volgraan en lae vet. Om swaar, vetryke kosse naby slaaptyd te eet, kan ook u slaap versteur omdat u liggaam meer energie sal gebruik om te verteer.
Oorweeg om voedsel te eet wat ryk is aan tryptofaan, soos melk, eiers, piesangs of neute. Daar is getoon dat tryptofaan u help om vinniger aan die slaap te raak
Stap 5. Wees versigtig vir kafeïen, selfs voedsel-/drankbronne wat lyk asof dit nie kafeïen bevat nie
U weet waarskynlik reeds dat u 'n groot koppie koffie voor u gaan slaap, u slaap kan vertraag en versteur. Maar baie oor-die-toonbank medisyne, soos pynstillers en verkoue, bevat ook kafeïen. Maak seker dat u die bestanddele in u medikasie nagaan voordat u dit voor slaaptyd neem.
Stap 6. Skep 'n rustige en gemaklike slaapomgewing
As u spanning of angs ondervind, oorweeg dit om 'n paar minute te neem om te mediteer om u gedagtes skoon te maak voor u gaan slaap. U kan sagte, ontspannende musiek speel terwyl u u asemhaling aanpas om u te kalmeer en aan die slaap te raak. U kan meer leer oor hoe om te mediteer om te slaap in ons gids in hierdie artikel:
Handhaaf 'n gemaklike temperatuur terwyl u slaap. U kan in die winter versoek word om baie komberse te gebruik, of om die lugversorger in die middel van die somer op volle krag te gebruik. Oorweeg egter die temperatuur waarteen u gewoonlik aan die slaap raak. As u snags die hitte verminder en 'n timer op u termostaat het, kan u die hitte ongeveer 'n uur terugstel voordat u wil wakker word. As u aanneem dat u die hele nag op 'n gemaklike temperatuur geslaap het, moet hierdie metode u wakker maak. U kan ook voordeel trek uit temperatuur saam met lig, aangesien direkte sonlig wat u bed tref, u liggaam warm sal maak
Wenke
- Begin die een dag met u wekker, en stop dan die volgende dag. As u bekommerd is dat u nie die wekker wil gebruik nie, stel u die wekker 'n paar minute na die tyd wat u wil wakker word, vir die geval.
- Laat die sonlig deur jou gordyne inkom.
Waarskuwing
- As u werksure 'nie-standaard' is, is u slaap-wakker siklus moontlik effens ontwrig. U kan hierdie tegnieke gebruik om u slaapritme ten goede te verbeter, maar dit sal waarskynlik aansienlik langer neem. As u gereeld in skofte moet werk, sal hierdie tegniek baie moeilik wees.
- Vermy dutjies. Slaap kan die sirkadiese ritme wat deur 'n gereelde slaaprooster bepaal word, versteur. Slaap kan dit vir jou moeiliker maak om aan die slaap te raak op jou beplande tyd. As u 'n dutjie nodig het, probeer om nie langer as 30 minute te slaap nie. As u elke dag dut, maak dit dan deel van u gereelde skedule en slaap gedurende die dag vir dieselfde tyd en elke dag op dieselfde tyd.
