Vir diegene wat ongemaklik voel omdat u bo -arms sak, oorkom dit deur die volgende stappe te doen om u armspiere aantrekliker te laat lyk! Bewegings om die triceps en biceps op te lei, is baie handig vir die bou van armspiere, terwyl aërobiese oefeninge die algehele liggaamsvet kan verminder. 'N Hoë proteïeninname is nodig om spiere op te bou en energie te verhoog. Verminder die verbruik van suiker en voedingskalorieë, sodat u die beste resultate kry!
Stap
Deel 1 van 3: Bou armspiere
Stap 1. Doen opstote om die triceps op te lei
Sit 'n joga -mat op die vloer en doen 'n plankhouding. Buig jou elmboë terwyl jy jou bo -arms na jou sye bring en jou liggaam stadig laat sak, maar raak nie die vloer nie. Maak seker dat daar nog 'n gaping van minstens 5 cm tussen die bors en die vloer is. Hou 'n paar sekondes vas en trek dan u arms reguit om u liggaam van die vloer af te hou. Doen hierdie beweging 10 keer.
As opsie kan u opstote doen terwyl u u knieë op die vloer laat sak
Stap 2. Doen tricep dips
Sit op 'n stewige stoel of bank om gewig te oefen terwyl u handpalms op die rand van die sitplek/bank sit. Reguit jou bene voor jou en laat jou liggaam op die vloer sak terwyl jy jou elmboë 90 ° buig. Nadat u 'n paar sekondes vasgehou het, maak u elmboë reguit om u liggaam terug te bring na sy oorspronklike posisie. Doen hierdie beweging 10 keer.
Benewens die gebruik van 'n lang stoel/bank, kan u u triceps versterk deur 'n tafel op 'n joga mat te doen
Stap 3. Doen tricep -terugslae
Staan reguit met jou voete heupwydte uitmekaar. Hou 1,5-2 kg halters vas, 1 halter met 1 hand. Buig jou knieë effens en leun terug asof jy 'n hurk wil doen. Buig dan albei elmboë 90 °. Swaai jou arms stadig oor die kante van jou heupe terwyl jy jou arms na jou sye bring en dan terugkeer na die beginposisie. Doen hierdie beweging 15 keer.
- Steek jou arms so hoog as moontlik terug terwyl jy jou handpalms na bo wys.
- Moenie toelaat dat beweging deur gewigte belemmer word nie. As die las wat gebruik word te swaar is, vervang dit met 'n ligter las. Gebruik swaar gewigte as u arms sterker is.
Stap 4. Voer pekvlieë uit terwyl u handgewigte vashou
Lê op 'n bank om gewig te oefen terwyl u halters hou, 1 halter in 1 hand. Bring u handpalms bymekaar en strek u arms loodreg op die vloer. Buig jou elmboë effens en strek jou arms na die kante totdat jy 'n rek in jou borsspiere voel. Lig die halters terug na die beginposisie. Doen hierdie beweging 15 keer.
Stap 5. Voer 'n ponsbeweging uit terwyl u halters hou
Staan reguit met jou voete heupwydte uitmekaar en hou halters, 1 halter met 1 hand. Buig jou elmboë aan jou sye en maak afwisselend flink, maar beheerde ponsbewegings. Doen hierdie oefening vir 60 sekondes.
Vir beginners, gebruik 0,5 kg halters. As u sterker word, verhoog die gewig geleidelik
Deel 2 van 3: Oefen aerobics
Stap 1. Oefen gereeld aerobics
Om liggaamsvet te verminder, moet u 4-6 keer per week minstens 30 minute matige tot hoë intensiteit oefen. Hierdie oefening het ten doel om meer kalorieë te verbrand as wat verbruik word. Maak dit dus 'n gewoonte om elke dag soveel moontlik aerobics te oefen, byvoorbeeld deur:
- hardloop, draf of stap vinnig
- Fietsry of stilstaande fietsry in die klas
- Swem
- Oefen zumba
- Kringopleiding (verskeie opeenvolgende bewegings vorm 'n stroombaan)
Stap 2. Doen 'n roeibeweging met 'n roeimasjien
U kan by die gimnasium of tuis oefen. Hierdie oefening is nuttig om vet te verbrand en die armspiere te versterk. Terwyl u oefen, maak seker dat u rug reguit is, dat die beweging vloeibaar is en dat u dit vinnig doen. Vir die beste resultate moet u ten minste 20 minute oefen sonder om te rus.
- As jy 30 minute lank met 'n roeimasjien oefen, kan jy 300 kalorieë verbrand.
- Laat 'n fiksheidsafrigter, indien nodig, u die regte postuur leer.
Stap 3. Doen hoë-intensiteit interval opleiding (HIIT)
Hierdie oefening is 'n kombinasie van matige intensiteit en hoë intensiteit bewegings wat afwisselend uitgevoer word. HIIT kan 'n oplossing wees om slap arms te oorkom omdat die ophoping van vet in die bo -arms gewoonlik plaasvind as gevolg van 'n minder dinamiese oefenroetine. Doen HIIT met 2 minute loop van matige intensiteit en wissel dan 1 minuut sprints af.
HIIT is meer intensief as ander oefensessies, maar moenie te lank oefen nie. Hierdie oefening word gewoonlik 10-20 minute gedoen
Deel 3 van 3: Die aanneming van 'n gesonde dieet
Stap 1. Bereken jou kalorie -inname
Verminder kalorieverbruik sodat u armspiere kan versterk of bou. Jy moet 3 500 kalorieë verbrand om 0,5 kg vet te verloor. Teken in 'n daaglikse joernaal wat u eet, sodat u u kalorie -inname kan bereken.
Stap 2. Eet meer proteïene
Proteïen is 'n bron van energie om spiere op te bou sonder om vet in die bo -arms op te bou. Verhoog u proteïeninname deur maer vleis, kaas, jogurt, peulgewasse en groen groente te eet. Om die liggaam altyd in 'n uitstekende toestand te hou, moet u ten minste 3 keer per week 'n proteïenryke ontbyt eet.
Maak byvoorbeeld 'n smoothie met proteïenpoeier as 'n ontbytkieslys wat u opgewonde hou
Stap 3. Minimaliseer die suikerverbruik
Om van oortollige vet ontslae te raak, moet u die gewoonte verlaat om suiker in te neem. Suiker belemmer die produksie van ensieme wat funksioneer om liggaamsvet te verbrand, sodat vet moeilik verwyder kan word. Doen die volgende maniere om die suikerverbruik te verminder:
- Suikerdrankies vervang met suikervrye drankies (byvoorbeeld: drink suurlemoen-ystee in plaas van soet koeldrank)
- Kook geregte met resepte wat nie veel suiker gebruik nie
- U hoef nie meer suikergoed, soetgrane en koekies te eet nie
- Drink koffie en tee sonder suiker
Stap 4. Verminder kalorie -inname
Gewigsverlies verwyder vet in die bo -arms wat ophoop as gevolg van oortollige vet. Eet nie hoë-kalorie kosse wat nie voedsaam is nie, en vermeerder die verbruik van lae-kalorie kosse, soos vrugte en groente. Raak gewoond daaraan om voedselporsies te beheer. Kook u eie daaglikse maaltye terwyl u kalorieë tel. Raak ontslae van die gewoonte:
- Kitskos eet
- Oormatige versnaperinge
- Onreëlmatige eet
