Die kalwers is een van die moeilikste dele van die liggaam om spiere te kry. Die kalf bestaan uit twee spiere: die gastrocnemius en die soleus. Hierdie spiere werk saam om ons oral te dra, so dit verg tyd en moeite om hulle groter te maak. U kry bevredigende resultate as u die regte oefenstrategie en 'n hoë -kalorie dieet gebruik. Lees verder om meer te verstaan oor hoe om groot kalwers te kry.
Stap
Metode 1 van 3: Oefeninge vir groter kalwers
Stap 1. Voer 'n kalfverhoging op
Hierdie beweging gebruik die soleus -kuitspier. Sit op die masjien met u tone onderaan die masjien en u hakke reguit. Die onderkant van jou dy is onder die kussing, en jou hand is op die hefboom om dit vas te hou. Lig die hefboom deur met u hakke omhoog te druk, en laat dan stadig u hakke sak deur u enkels te buig. Druk nou jou hakke so hoog as wat jy kan, trek jou kalwers saam en hou die posisie.
- Herhaal ten minste 10 - 20 keer
- Voeg gewigte by om die moeilikheidsgraad van hierdie oefening te verhoog.
Stap 2. Maak 'n staande kalfverhoging
U kan dit doen met 'n masjien of 'n blok vir die kalwers. Staan onder die masjien of met u voete voor die kalfblok, begin met u hakke ongeveer 7,6 cm onder die blok. Lig jou voorbeen so hoog as moontlik, en trek dan jou kuitspiere saam as hulle heel bo is. Hou die posisie en laat sak u bene terug na die beginposisie.
Stap 3. Maak 'n beenpers -kalf verhoog
Hierdie oefening staan ook bekend as die donkieverhoging. Sit op die beenpersmasjien. Hou die plank vas met jou tone en die voorkant van jou voet. Druk deur jou hakke te kantel en uit te asem. Strek u enkels so hoog as wat u kan, dan trek u kalwers op. Jou heupe en knieë moet stil bly. Hou hierdie posisie en laat sak dan jou hakke terwyl jy jou enkels buig.
- Die sleutel is om seker te maak dat die gewig op jou kalwers gerig is; Maak ook seker dat u nie u knieë buig of ander spiere gebruik om hulle te stoot nie.
- U kan die moeilikheidsgraad van hierdie oefening verhoog deur die gewig te verhoog.
Stap 4. Doen dumbbell jump squats
Plaas jou bene asof jy wil hurk, hou handgewigte in albei hande. Buig jou knieë om jou liggaam te laat sak, beweeg na die voorkant van jou voete en jou tone terwyl jy hurk. Spring nou so hard as wat jy kan en hou handgewigte in albei hande. Land op jou voorvoet en hurk daarna weer.
- Om hierdie oefening gereeld te doen, is 'n uitstekende manier om spiere vinnig op te bou. Hierdie plofbare beweging laat spiere vinnig bou.
- Moenie 'n halter vir hierdie oefening gebruik nie. U moet vrylik en plofbaar kan spring, met behulp van 'n halter sal u beweging te veel belemmer.
Stap 5. Doen 'n bokspring
Staan voor 'n oefenbak waaroor u maklik kan spring. Jou tone wys na die boks, spring plofbaar sodat jy met jou voorvoet op die boks beland. Spring terug na die vloer en herhaal dan.
- Maak seker dat die boks op die vloer rus, sodat dit nie gly as dit spring as dit spring nie.
- Moenie dumbbells gebruik as u spring nie, want u moet u hande kan gebruik as u val.
Stap 6. Springtou
Tou spring is een van die maklikste en vinnigste maniere om groter kalwers te kry.
Om dit te laat werk, moet u uself dwing om lang tye te kan spring (ongeveer 5 minute tot 10 minute)
Metode 2 van 3: Gebruik die regte strategie
Stap 1. Voer die volle bewegingsreikwydte uit tydens oefening
Bodybuilding-kenners sê dat halfbewegende bewegingsvlakke nutteloos is vir die bou van kuitspiere. Dit is belangrik om die bewegingsbereik met elke rep te voltooi om al die kuitspiere te tref. Jou kalwers is gewoond daaraan om klein oefeninge te doen elke keer as jy loop of trappe klim. Om dit groter te maak, moet u dit oefen met bewegings waaraan u kalwers nie gewoond is nie. Die meeste kuitoefeninge vereis dat u u knieë buig om u liggaam te laat sak en dan weer op te staan; maak seker dat u beide lae en hoë bewegings doen.
Stap 2. Werk die kuitspiere afwisselend
Werk die gastrocnemius -spier die een dag, en werk die volgende dag die soleus -spier in plaas van om beide dele gelyktydig te werk. Dit gee u spiere 'n rusdag. Kombineer gastrocnemius -oefeninge met u bene, en fokus die volgende dag op die soleus. U kan weer op die derde dag gastrocnemius -oefeninge doen.
Stap 3. Maak kalfopleiding 'n gereelde oefening
U moet u kalwers ten minste 3 dae per week en tot 5 dae per week vir maksimum bouvorm oplei. Die kuitspiere herstel vinnig, dus hoef u nie langer as 'n dag te rus nie. As u doel is om dit so vinnig as moontlik te ontwikkel, moet u dit so gereeld as moontlik oefen.
Stap 4. Moenie bekommerd wees oor ander oefeninge nie
Die deurlopende uitvoering van standaard kalfoefeninge is die sleutel om groter kalwers te kry. Die standaard kalfoefeninge - sit- en staande kalfverhogings, beenpers en spring - is ontwerp om die kalwers op te trek sonder om hulle te beseer. U kan ander oefeninge probeer as u moeg word vir die oues, maar u kan die doel om groter kalwers te kry, vertraag.
Stap 5. Oefen so hard as wat jy kan
Die kalwers sal nie ontwikkel nie, tensy jy hulle hard oefen. Aangesien u elke dag u kalwers gebruik, veral as u fisies aktief is, is u kalwers gewoond aan die gewig wat hulle voel. Dit beteken dat wanneer u oefen, u die maksimum moet oefen en aanhou oefen totdat u kalwers brand.
- Sommige instrukteurs vir liggaamsbou raai u aan om nie bekommerd te wees oor die aantal herhalings as u u kalwers oefen nie. Doen soveel herhalings as wat u kan vir elke oefening voordat u kalwers te warm voel om voort te gaan.
- U kan 'n stel verleng deur u kalwers na 'n paar reps te skud en dan weer voort te gaan.
Stap 6. Oefen sonder skoene
As u sonder skoene oefen, kan u voete, en veral u kalwers, met groter reikafstand beweeg. Sonder die hulp van skoene word u kalwers gedwing om meer te werk. As u sonder skoene oefen, kan u voete ook beter op die vloer vasgryp, sodat u nie gly as u swaar gewigte optel nie.
Stap 7. Moenie terugstaan nie
Groot liggaamsbouers sukkel gewoonlik om groot kalwers te kry. Dit kan maande, selfs jare neem om kalwers te bou, veral as u voete van nature klein is. As u aanhou om u roetine te volg en genoeg kalorieë te kry, kry u die gewenste resultate. Moenie te gou opgee nie.
Metode 3 van 3: Kry gewig vir groter kalwers
Stap 1. Eet gesonde kosse wat baie kalorieë bevat
Om groter spiere te bou, verg meer kalorieë. U moet ten minste vier groot maaltye per dag eet om die voedingstowwe en kalorieë te kry wat nodig is om spiere op te bou
- Eet baie vleis (sonder hormoon), vis, volgraan, peulgewasse, boontjies en baie vrugte en groente om die regte voedingstowwe te kry.
- Vermy kalorieë in die vorm van versadigde vet en suiker. Moenie baie gebraaide kos, versnaperinge, kitskos en disert eet nie. Vermy wit meel en geraffineerde suiker. Voedsel wat dit bevat, sal jou moeg maak, nie vol energie nie.
- Eet meer as wat jy wil. Eet verskeie porsies by elke maaltyd.
Stap 2. Eet baie proteïene
Proteïene is die sleutel tot die bou van spiere. Maak seker dat u genoeg proteïene kry deur beesvleis, hoender, vis, lam en ander vleisproteïenbronne te eet. As jy vegetariër is, eet eiers, peulgewasse, blaargroente, tofu en ander proteïenbronne.
Stap 3. Probeer 'n kreatienaanvulling
Kreatien is 'n stikstofsuur wat natuurlik in die liggaam geproduseer word en help om spiere energie te verskaf. Dit is bewys dat die gebruik van kreatienaanvullings dieselfde effek toon, en dit is veilig as dit teen die aanbevole dosis geneem word. Probeer kreatienaanvullings vir groter kuitspiere..
- Kreatien is in poeiervorm en gemeng met water voordat u dit gebruik.
- Lees die aanwysings op die kreatienverpakking en neem nie meer as 20 gram per dag nie.
Wenke
Vir die beste resultate, probeer om u eie liggaamsgewig te gebruik
Waarskuwing
- Moenie een spierdeel oorwerk nie, dit kan besering veroorsaak.
- Vermy die gebruik van aanvullings soos kreatien. Dit laat die spiere net groter lyk, maar maak dit nie sterker nie
- Probeer om nie te oefen met die gebruik van masjiene nie
