Mense wat aan die gimnasium dink, dink gewoonlik onmiddellik aan die spiere van die bolyf. Uitgestrekte biceps, stewige bors en getinte triceps lyk nie net aantrekliker nie, maar dit is ook maklik om te vorm deur sekere kosse te eet en te oefen. Benewens die fokus op die bou van sterkte, is daar ook spesifieke oefeninge en programme wat u moet doen om u bolyf te bou.
Stap
Metode 1 van 6: Ontwikkel 'n spierbouprogram
Stap 1. Weet hoe spiere gebou word
Tydens oefening sal spierspanning as gevolg van die opheffing van gewigte spiervesels skeur. Na 'n oefensessie begin u liggaam onmiddellik herstel, met 'n proses wat 'proteïensintese' genoem word. Tydens herstel vorm u liggaam meer nuwe selle ter voorbereiding op die spanning van die volgende oefensessie. Hierdie proses maak u liggaam groter en sterker.
Maar as u nie oefen nie, gebruik u liggaam minder energie om nuwe selle te maak. Daarom word spiere wat nie gebruik word nie, gewoonlik swak
Stap 2. Rus ten minste twee dae voordat u dieselfde spiergroep werk
Spierbou is basies die proses om geskeurde spiervesels te herstel, sodat u liggaam sterker spiere kan bou. As u hierdie proses egter onderbreek deur 'n paar dae agtereenvolgens meer gewigte van dieselfde gewig op te lig, sal u spiere nie behoorlik kan herstel nie, wat kan lei tot 'n vertraagde groei en meer geneig is tot beserings.
Stap 3. Neem ten minste een dag per week 'n breek
Met 'n paar dae rus kan u spiere herstel en herbou. Boonop kan u geestelik en fisies rus, sodat u energiek bly en 'n week lank wil oefen. Deur u gewrigte, spiere en ligamente te rus, hou u liggaam op die lang termyn gesonder.
- Met 'n ligte draf of 'n rustige fietsrit kan u voortgaan om te 'oefen' terwyl u rus.
- Moenie bekommerd wees oor die 'verlies' van die geleentheid om sterker te word nie, want u moet 'n dag rus. In alle oefenprogramme, van nasionale atlete tot Olimpiese deelnemers, moet daar 'n sekere rusdag wees.
Stap 4. Skep 'n oefenprogram vir verskillende spiergroepe
By die beplanning van 'n program, moet u in gedagte hou dat elke spiergroep rus voordat u weer oefen. Dit kan gedoen word deur sekere dae te spesifiseer waarop sekere spiere moet oefen, byvoorbeeld Maandag vir "bors en skouers" en Dinsdag vir "biceps en rug". Skep byvoorbeeld 'n oefenprogram vir 5 dae per week met die volgende skedule:
-
Dag 1:
bors, triceps en buik.
-
Dag 2:
skouers en rug.
-
Dag 3:
biceps, bors en buik.
-
Dag 4:
rus of doen ligte kardio.
-
Dag 5:
bors en triceps.
-
Dag 6:
biceps, rug en maag.
-
Dag 7:
rus of doen ligte kardio.
Stap 5. Eet 'n proteïenmaaltyd voor gewigstraining
Proteïensintese benodig proteïene en hoe meer proteïene in die liggaam beskikbaar is, hoe vinniger word spiere opgebou na oefening. Baie mense wat ernstig is oor gewigstraining en liggaamsbouers wat na opleiding proteïendrankies gebruik om spieropbou te versnel. Om 'n proteïendrank te maak, gooi 1-2 eetlepels proteïenpoeier in 'n blender in water, voeg vrugte, jogurt en ysblokkies by en maak dit fyn. Of eet 'n dieet deur natuurlike proteïenvoedsel te eet.
-
Ontbyt:
eiers, roosterbrood met grondboontjiebotter, jogurt.
-
Middagete Aandete:
hoender, vis, rooivleis, boontjies.
-
Snack:
versnaperinge van sojabone, grondboontjiebotter, avokado.
- Vervang koolhidraatbronne, soos brood, pasta, rys of suiker met proteïenvoedsel, soos hoender of vis wat spieropbou kan versnel sonder om vet op te bou.
Metode 2 van 6: Oefen goed
Stap 1. Fokus op die korrekte tegniek tydens oefening
Met die regte tegniek kan u liggaam vinniger groei en beserings voorkom. 'N Goeie afrigter, betroubare vriend of dokter kan help met sekere probleme, maar let self op die volgende:
- Hou jou rug reguit. Maak die gewoonte om jou bors op te blaas terwyl jy jou skouerblaaie bymekaar bring asof jy 'n groot held is. Hou u rug van buiging.
- Moet nooit gewrigte sluit nie. Lig die gewigte op, maar hou u gewrigte effens gebuig voordat u na die beginposisie terugkeer.
- Stop as dit seer is. 'Geen pyn, geen wins' wat beteken 'geen resultaat sonder lyding' is slegs 'n mite. U moet hard oefen, maar 'n sterk pyn in 'n spier of gewrig dui daarop dat iets verkeerd geloop het.
Stap 2. Kies 'n gewig wat uitdagend genoeg is, maar tog gemaklik voel
Gewigte wat te swaar is om koel te lyk, is die beste manier om jouself seer te maak. Begin met ligte gewigte en oefen solank u gemaklik is. Kies as 'n gids 'n gewig wat baie moeilik voel om op te tel tydens die 8ste, 9de en 10de herhaling. Dit is 'n manier om uself uit te daag sonder om beserings op te doen. U sal 'n bietjie moet sukkel tydens die laaste paar herhalings, maar u sal steeds die gewigte goed kan lig.
Stap 3. Doen 10-20 herhalings vir elke oefening wat u doen
Herhaling beteken om dieselfde beweging weer te doen. Byvoorbeeld, een opstoot is een herhaling. U moet sekere bewegings verskeie kere herhaal om die spiere te versterk, want dit is hoe u die spiere kan span en groter maak. Herhaal elke beweging ten minste 10 keer.
- Om die beweging meer met ligter gewigte te herhaal, is baie goed vir die bou van sterk en getinte spiere.
- Oefening met swaarder gewigte met minder herhalings is ideaal om spiere op te bou, maar kan gevaarlik wees vir beginners.
- Sommige oefenprogramme word uitgevoer deur u so uit te put of deur die beweging soveel te herhaal dat u nie meer die oefening kan voortsit nie.
Stap 4. Probeer om 'n sekere beweging 3-5 stelle te herhaal
Een stel bestaan uit verskeie herhalings. In plaas daarvan om 60 push-ups op 'n ry te doen, wat baie energie en uithouvermoë verg, probeer 3 stelle van 20 elk. Na een stel herstel u spiere vinnig, sodat u swaarder gewigte in die tweede en derde stel kan lig in plaas van 60 herhalings op 'n slag. Die spiere sal egter nie uitgedaag word nie en sal nie uitbrei as u te lank rus nie.
- Moenie langer as 30 sekondes rus voordat u na die volgende stel gaan nie.
- Baie mense maak die meeste gebruik van die tyd tussen 2 stelle deur ander spiergroepe te werk, soos afwisselende sit-ups en push-ups.
Stap 5. Voeg geleidelik gewig by namate u gemakliker voel
As u nog gemaklik voel nadat u 10 halters opgehef het, is dit tyd om gewig te verhoog. Voeg die gewig bietjie vir bietjie by, byvoorbeeld 2-3 kg vir elke stel totdat dit minder uitdagend voel. Hou in gedagte dat die laaste 2-3 herhalings die swaarste, maar steeds uitvoerbare moet wees.
Stap 6. Begin gewigstraining deur saamgestelde bewegings te doen voordat u spesifieke spiere werk
Gekombineerde beweging is gewigstraining wat verskeie spiere tegelyk gebruik. Byvoorbeeld, bankpersoefeninge gebruik die bors, triceps en skouers, of pull -ups gebruik die rug-, biceps- en vlerkspiere. Isolasiebewegings, soos die versterking van die biceps, word uitgevoer deur sekere spiere te oefen. Begin gewigstraining deur gekombineerde bewegings te doen, want isolasiebewegings sal u vinnig moeg maak en u liggaamshouding kan beskadig deur 'n te swaar gewig te gebruik.
Metode 3 van 6: Bou u bors en Triceps
Stap 1. Besef dat baie bors- en triceps -oefeninge nou verband hou met mekaar
Die triceps word gebruik om jou arms van jou liggaam af reguit te maak en jou borsspiere hou alles van jou af weg. Die borsspiere en die triceps werk saam in verskillende oefeninge en word gewoonlik saam opgelei.
-
Borsspier:
In mediese terme word die borsspiere "borsspiere" genoem. Hierdie spier begin van die tepel tot by die sleutelbeen.
-
Triceps:
is 'n gewrig van drie spiere aan die agterkant van die arm wat strek van die skouer tot by die elmboogbult.
Stap 2. Doen opstote
Lê op u maag op die vloer, plaas u handpalms skouerwydte op die vloer en kantel u tone. Laat sak jou liggaam tot op die vloer terwyl jy jou elmboë buig. Nadat die afstand tussen jou liggaam en die vloer 10-15 cm bereik het, druk weer sodat jou liggaam terugkeer na sy oorspronklike posisie terwyl jy steeds jou rug reguit maak. U kan oral push -ups doen. Probeer hierdie oefening 50-100 keer per dag.
- Brei weer die afstand tussen die handpalms uit as u die borsspiere wil oefen.
- Bring u handpalms bymekaar as u die triceps wil oefen.
- Doen opstote met die liggaamsposisie op of af met die handpalms hoër of laer as die voetsole om verskillende spiere te oefen.
Stap 3. Doen die bankpersoefening
Net soos push -ups word hierdie oefening meestal in elke gimnasium gedoen. Hierdie gewigsoefening terwyl jy lê, is daarop gemik om die bors- en triceps -spiere te bou, terwyl die skouer- en rugspiere wat baie belangrik is in 'n bouprogram van die bolyf, geaktiveer word. Begin om die bankpers op u rug te lê onder 'n halterstang ('n lang stok met gewigte aan weerskante) wat oor 'n rek hang. Hou die halter met jou handpalms skouerwydte uitmekaar en laat sak die halter stadig na jou bors. Lig die halter weer op terwyl u u arms reguit maak en laat dit dan stadig sak. Herhaal hierdie beweging 3-4 stelle van 10-12 keer elk.
- Moenie u elmboë sluit terwyl u u arms reguit maak nie.
- Hou u elmboë sterk en reguit asof u met albei hande in die lug slaan.
- Laat iemand 'kyk' hoe u oefen terwyl u naby u kop staan en halters hou as u probleme ondervind.
Stap 4. Gebruik 'n staaf om die bankpers sonder 'n masjien te oefen
U kan hierdie oefening lê en elke hand hou 'n staaf. Reguit jou arms om die halter te lig. Laat sak stadig totdat u elmboë 'n hoek van 90 ° vorm, herhaal dan.
- Hou u arms sterk sodat hulle nie bewe of waai nie. Elke op en af beweging moet vloeiend gedoen word om die beste spiervorm te verkry.
- Span jou pols vas. Die gewigsposisie moet loodreg op u liggaam wees. Moenie die gewig verdraai of u polse buig as u moeg is nie.
Stap 5. Doen borsvlieë
Lê op jou rug op 'n bank of leunstoel. Hou die staaf met albei hande vas en strek jou arms na die kante asof dit in 'n drukkie is. Buig jou elmboë effens en bring dan die twee halters ongeveer 30 cm voor jou bors asof jy 'n vriend omhels. Herhaal hierdie beweging 3-5 stelle van 10-12 keer elk.
Moenie jou liggaam verdraai om hierdie oefening makliker te maak nie. Probeer om die arm- en borssterkte te gebruik om die halter nader te bring
Stap 6. Voer 'n onderlyfbeweging uit
Behalwe dat u op u bors en triceps werk, aktiveer hierdie beweging u skouer- en biceps -spiere om balans te handhaaf. Plaas jouself tussen twee lang banke met jou boude 30-60 cm van die vloer af, jou voete aan die einde van die bank en jou handpalms naby jou middel op elke bank. Verlaag jou boude met die handsterkte tot op die vloer totdat jou elmboë 'n hoek van 90 ° vorm. Lig u liggaam stadig weer op terwyl u u arms en elmboë reguit maak. Herhaal hierdie beweging 3-5 stelle van 10-15 keer elk.
Hierdie oefening kan meer uitdagend wees deur gewigte op u dye te plaas
Stap 7. Voer drukbewegings uit om die triceps te werk
Hierdie oefening word gewoonlik in die gimnasium uitgevoer met 'n masjien met 'n geweegde kabel met handvatsels aan beide kante. Gryp die kabelhandvatsel op borsvlak vas. U moet slegs u voorarm beweeg om die kabel af te trek totdat u arms reguit aan u sye is. Herhaal hierdie beweging 3-5 stelle van 15-20 keer elk.
Stap 8. Doen die oefening om die gewig op te lig
U kan 'n geweegde kabel of 'n halter gebruik. Begin die oefening deur die gewig op ongeveer kophoogte agter u te plaas. Lig die gewigte van agter af totdat u arms reguit is. U kan slegs u voorarm omhoog beweeg, sodat u nie u elmboogposisie moet verander nie. Stel jou voor dat jy die kraag van jou hemp agter jou kop optrek.
Metode 4 van 6: Bou Biceps en onderarms
Stap 1. Maak kennis met die belangrike spiere in u arm
Arms is die gewildste deel van die bokant, want sterk en gespierde arms word as aantreklik beskou. Boonop moet u arms sterk genoeg wees om gewigte op te lig om aan u bolyf te werk.
-
Biceps:
Hierdie spier tussen die elmboog en die skouer funksioneer om die arm te buig sodat die bo- en onderarm naby mekaar kan kom.
-
Voorarmspiere:
is die spier wat die pols en elmboog verbind. Alhoewel dit dikwels oor die hoof gesien word, is die onderarmspiere 'n belangrike deel van die arm en versterk dit die pols.
Stap 2. Voer biceps versterkingsoefeninge uit
Plaas jou elmboë op jou dye en jou onderarms tussen jou bene terwyl jy jou elmboë 90 ° buig. Kies 'n gewig wat geskik is vir eenhandige oefening. Hou die halter met jou handpalms omhoog sodat jou onderarms vrylik kan beweeg. Bring die gewig stadig na u skouers en verlaag dit dan stadig na die beginposisie. Herhaal hierdie beweging 3 stelle van 10-15 keer elk.
Doen hierdie oefening met albei hande om beide u biceps gelyktydig te werk. Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar en elmboë 90 ° gebuig. Bring die twee halters stadig na u bors en laat sak dit dan terug na hul oorspronklike posisie. Herhaal hierdie beweging 10-15 keer
Stap 3. Voer onderarm versterkingsoefeninge uit
Sit op 'n bank met jou elmboë op jou dye met jou polse wat los hang en jou handpalms na bo. Kies 'n ligte gewig tussen 1,5-3 kg. Gebruik polssterkte om die gewig nader aan u liggaam te bring en laat dit dan stadig terug na die beginposisie. Doen hierdie beweging 15-20 keer vir elke hand.
Doen hierdie oefening met u handpalm na onder om die ander onderarmspiere te werk
Stap 4. Weet dat daar baie ander oefeninge is wat nuttig is om armspiere te versterk
Die voorarmspiere wat 'n bron van krag is om te gryp, sal sterker word met baie gewigstraining, omdat u swaar gewigte moet lig. Biceps -spiere sal baie gebruik word, veral as u die liggaam optel (optrek en ken op).
Metode 5 van 6: Bou skouer- en rugspiere
Stap 1. Ken die belangrike spiere in u skouers en rug
Hierdie spiere vorm 'n sterk fondament vir die bolyf wanneer hulle oefen om pragtige spiere te vorm en liggaamstabiliteit te handhaaf tydens opleiding om gewigte op te lig. Skouer- en rugspiere bestaan uit:
-
Deltoïede spiere:
driehoekige spiere wat by die skouer begin, met die punt na onder om die arm te draai en op te lig.
-
trapezius spier:
Hierdie spier begin aan die agterkant van die nek, word wyer by die skouers en tap in die middel van die rug en trek skouers, draai en trek na u toe.
-
Latissimus spier:
Hierdie spier is aan die ribbes en ruggraat geheg en dien om die liggaam te stabiliseer en die ruggraat reguit te maak.
Stap 2. Voer bewegings uit om die deltoïedspiere te werk
Hou die halter vas terwyl u u arms langs u sye reguit maak, een halter met een hand. Buig jou elmboë sodat hulle 'n hoek van 90 ° vorm, lig dan die halter sodat jou bo -arms reguit voor jou is. Moenie die halter hoër lig nie, aangesien u bo -arms 'n hoek van 90 ° met u liggaam moet vorm. Met geboë arms en 'n stywe rug, sal jy soos 'n robot uit 'n ou tekenprent lyk. Doen hierdie beweging 3-5 stelle van 10-15 keer elk.
Doen die oefening met verskillende variasies om u arms na die kante te lig. Buig jou elmboë sodat die gewig ongeveer maagvlak voor jou is. Lig jou elmboë na die kante asof jy jou vlerke sprei en sak dan jou arms stadig terug na hul oorspronklike posisie
Stap 3. Voer halteroefeninge uit
Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar. Hou die halter op nekvlak, met u handpalms skouerwydte uitmekaar. Lig die halters bo jou kop terwyl jy jou arms reguit maak en sak dit dan stadig terug na jou ken. Herhaal hierdie beweging 3-4 stelle van 8 keer elk.
- Doen hierdie oefening met jou rug reguit en aktiveer die beenspiere om balans te handhaaf.
- Buig nie, draai u arms of kantel u liggaam om gewigte op te lig nie. Probeer om die halters in een vloeiende beweging op te lig.
- Hou op as jy moeg is, want dit is baie gevaarlik as die halters op jou kop val.
- Hierdie halteroefening is ook baie voordelig vir die rug- en triceps -spiere.
Stap 4. Trek die skouers en rugspiere terselfdertyd op
Hou handgewigte met albei hande naby u dye terwyl u u arms uitsteek. Lig die gewig 5-7 cm op deur u skouers op te trek en sak dit dan stadig terug na sy oorspronklike posisie. Herhaal hierdie beweging 3-4 stelle van 20-30 keer elk, want die resultate word beter hoe meer u oefen.
Stap 5. Doen roeibewegings om rugspiere te bou
Lê op u maag op 'n bank, laat u arms vryelik hang. Hou twee halters, een halter in een hand en voer dan 'n roeibeweging uit totdat u arms 90 ° gebuig is. Fiksheidsentrums bied gewoonlik hierdie oefentoerusting aan, sodat u hierdie beweging kan uitvoer deur 'n geweegde kabel te trek terwyl u sit.
Hou jou rug reguit terwyl jy vorentoe van die middel af leun, nie van die onderrug nie
Stap 6. Trek op om die rug- en armspiere te versterk
Pull -ups is 'n strawwe oefening, maar dit kan jou rug versterk. Hoe groter die afstand tussen jou handpalms, hoe meer intens is die oefening vir die onderrug. Hou die balk oor jou kop sodat jou voete nie die vloer raak nie. Lig jou liggaam op totdat jou ken bo die staaf is en sak dan weer totdat jou arms weer reguit is. Herhaal hierdie beweging soveel keer as wat jy kan.
- Baie gimnasiums bied masjiene om op te trek met gereedskap wat u liggaam ligter laat voel, wat hierdie oefening makliker maak.
- U kan die masjien gebruik om omgekeerde pull-ups te oefen deur die balk na u bors te trek, in plaas van om u liggaam op te lig. Dit is 'n uitstekende manier om u bolyf te versterk, maar hoe nader u hande is, hoe nuttiger is hierdie oefening om u triceps te versterk.
Metode 6 van 6: Bou Abs
Stap 1. Trek u buikspiere in tydens passiewe buikspiere
Probeer om die middel in te trek (na die ruggraat) terwyl u in die maag buig terwyl u die gewig optel. U kan u buikspiere vinniger versterk deur u buikspiere tydens oefening te aktiveer. As u met u buikspiere werk, moet u daaraan dink om u kern te versterk deur in 'n vloei te beweeg, ongeag watter oefening u doen.
- Buikspiere is 'n reeks spiere aan die voorkant van die buik en is onontbeerlik vir die handhawing van balans, stabiliteit en algehele liggaamskrag.
- Vlerkspiere is 'n spier aan die kant van die buik onder die ribbes wat gebruik word om die kernspiere te balanseer.
Stap 2. Doen sit ups
Lê op jou rug met jou voete op die vloer, buig jou knieë en kruis jou arms oor jou bors. Bring u skouers tot op u knieë terwyl u u rug reguit hou terwyl u sit -ups doen. Laat sak u liggaam stadig terug na die beginposisie terwyl u boude nog aan die vloer raak. Herhaal hierdie beweging 3-5 stelle van 20-30 keer elk.
Alhoewel dit algemeen is, moet u nie iemand vra om u voete op die vloer te hou nie, want hierdie metode is meer nuttig om die heupspiere te versterk as die buikspiere
Stap 3. Trek 'n skouerophaling
Lê op u rug soos die posisie aan die begin van die sit-up oefening met u boude, voete en skouers wat die vloer raak terwyl u u knieë buig. Laat u rug aan die vloer raak en versterk u nekspiere terwyl u na die plafon kyk. Asem uit en lig jou skouers 15-20 cm van die vloer af en bly een sekonde in hierdie posisie. Laat sak jou skouers stadig terug na die vloer, hou jou kop van die vloer af. Doen hierdie beweging 3-5 stelle van 15-20 keer elk.
-
Skouers en bene lig asof jy 'n fiets trap:
Buig een been na u bors sodat u kalf parallel met die vloer is. Buig en reguit u bene terwyl u op u skouers trek, asof u 'n fiets trap.
Stap 4. Voer 'n beenoptelbeweging uit
Lê op jou rug op die vloer en maak jou arms reguit. Met u voete saam, lig u bene op na die plafon met u buiksterkte sodat u voete loodreg op u liggaam is. Laat sak stadig weer en hou dan u voete vas sodat hulle nie die vloer raak op 'n afstand van 5-10 cm van die vloer nie. Herhaal hierdie beweging nog 19 keer.
- Hou u bene reguit tydens hierdie beweging.
- Om dit meer uitdagend te maak, probeer om die been op te lig terwyl jy hang. Begin in 'n hangende posisie en lig dan albei bene op sodat hulle 'n 'L' met u liggaam vorm. Gebruik gewigte of bind 'n rubberbal om hierdie oefening meer inspannend te maak.
Stap 5. Voer 'n draai -beweging soos om 'n kano te roei
Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar en jou rug reguit. Draai sodat jou skouers en arms aan die een kant is asof jy met 'n kano roei. Terwyl jy draai, lig een teenoorgestelde been na jou bors. Voer hierdie beweging afwisselend 3-5 stelle van 20 keer elk uit.
Stap 6. Voer die plankhouding uit
Begin in 'n opwaartse posisie, kantel jou tone en staar na die vloer. In plaas daarvan om u handpalms op die vloer te plaas, buig u u arms en plaas u elmboë en voorarms op die vloer voor u. Bly 'n minuut in hierdie posisie, rus 'n bietjie, herhaal dan nog twee keer. Jy moet jou rug reguit hou en probeer om jou boude vas te hou sodat jou liggaam 'n reguit lyn van skouers tot hakke vorm.
Lig een been op as u gemaklik voel. Lig een been 10-15 cm van die vloer af en laat dit dan stadig sak. Voer hierdie beweging afwisselend 20 keer vir elke been met die ander been uit
Stap 7. Doen die hellingplank om jou kernspiere te versterk
Draai u liggaam vanuit 'n normale plankposisie sodat u bors na die kant toe is en u met een hand ondersteun. Fokus op die buitekant van die voetsole en onderarms. Stel jou voor dat jy 'n reguit lyn van jou handpalms oor jou skouers na die lug kan trek. Bly 'n minuut in hierdie posisie en druk u handpalms stewig teen die vloer voordat u na die ander posisie gaan.
Wenke
Om spiere te bou sodat dit duidelik lyk, kan nie binne 'n kort tydjie gedoen word nie. Wees dus geduldig en verbind u tot 'n oefenprogram vir ten minste 2-3 maande
Waarskuwing
- Moenie in die versoeking kom om met swaar gewigte te oefen om groter te lyk nie. Wees versigtig terwyl u oefen en gebruik gewigte volgens u vermoë.
- As u pyn voel, moet u ophou oefen en eers die beseerde spier laat rus. Dien ys op die pynlike gebied, indien nodig.
