Wat is meer bevredigend as om ure in die gimnasium deur te bring en 'n perfek gevormde bolyf te kry? Beide mans en vroue kan baat by 'n intense oefensessie in die bolyf. Alhoewel dit nie 'n goeie idee is om slegs op u bolyf te konsentreer nie (aangesien u die beenoefeninge eintlik nie moet oorslaan nie), kan die spiergroepe van die bolyf tydens die oefening help om u arms, bors, skouers en meer te versterk!
Stap
Deel 1 van 4: Oefen u borsspiere
Stap 1. Probeer die bankpersoefening
Om 'n sterk, groot bors te kry, is daar min tipes oefeninge wat beter is as die bankpers. Deur die gewig of 'n oefenmasjien te gebruik, behels die bankpers om horisontaal te lê en die gewig van jou af te stoot. Hou in gedagte dat as u vrye gewigte gebruik, u dit moet oorweeg is jy ernstig om iemand te laat help - hy of sy sal oor jou waak terwyl jy oefen en jou help om die gewig terug te sit as dit te swaar word. Alhoewel dit skaars is, kan 'n ongeluk tydens bankpersoefening, met die gewig wat op die hyser val, ernstige beserings of die dood tot gevolg hê.
- Om die bankpers te doen, lê onder 'n barbell, op 'n stewige bank, met die barbell rack bo jou kop. Plaas jouself so dat jou arms en bors effens onder die gewig van die rek is, en lig dan die gewig versigtig van die rek af sodat dit met jou arms en bors spoel. Verlaag die gewig totdat dit byna aan u bors raak, en druk dan hard om dit weer op te tel. Herhaal indien nodig, maak seker dat u gewigte verander voordat u te moeg word om dit op te lig.
- As niks anders help nie, oorweeg dit om 'n borspers te gebruik. Hierdie masjiene help u om dieselfde borsoefening te doen, met 'n veilige stopstelsel en 'n regop postuur, dus die risiko is baie minder as u alleen oefen.
Stap 2. Probeer die borsvliegoefening
Probeer die borsvlieg as 'n alternatief vir 'n laer risiko as die bankpers. Hierdie oefeninge, wat hul naam kry omdat die beweging lyk soos die flapbeweging van 'n voël se vlerke, behels die gebruik van die gewigte in 'n halfsirkel voor die bors en die spiere naby die oksels. Vlieg kan op jou rug en 'n paar halters lê, regop op 'n oefenmasjien sit of selfs op 'n kabel staan.
Om 'n borsvlieg met halters uit te voer, lê horisontaal op 'n bank en hou 'n gewig in elke hand. Hou gewigte aan albei kante van die liggaam vas met effens geboë elmboë. Terwyl u u elmboë stil hou, gebruik u borsspiere om die gewigte te verhoog totdat hulle voor u bors ontmoet. Laer terug na die kante van die liggaam en hou u elmboë stil terwyl u oefen
Stap 3. Gebruik 'n skuins/afwaartse bank om al die borsspiere te werk
Elke kant van die bors bestaan meestal uit 'n groot waaiervormige spier, genaamd die pectoralis major. Omdat hierdie spier so groot en wyd is, moet u elke deel eweredig werk vir optimale krag en gebalanseerde spiergroei. Om die onderste en boonste bors te tref, probeer om die pers op die helling en die bank te druk.
- Die hellingbank is 'n bank wat effens uit die bank se posisie styg tydens die horisontale bankpersoefening. Met ander woorde, u kop is hoër as u voete as u hierdie oefenbank doen.
- Daarteenoor is die daalbank 'n bank wat effens verlaag is van die bankposisie in 'n horisontale bankpersoefening. Met ander woorde, u kop is laer as u voete.
Stap 4. Probeer push -ups doen as u sonder toerusting oefen
Weet dat u geen gewigte nodig het om sterk borsspiere te kry nie. Push -ups, wat een van die belangrikste borsoefeninge is, kan byna oral gedoen word en is 'n goeie oefening vir die skouers, buikspiere en triceps, sowel as die borsspiere (dit hang af van waar u dit doen). Pushups het baie verskillende variasies - sommige van die algemeenste word hieronder gelys:
- Basiese opstoot: lê op jou maag met jou handpalms op die vloer en jou arms langs jou sye. Druk met u arms op die vloer terwyl u gewig op u handpalms en tone ondersteun. Hou u liggaam so reguit as moontlik en u arms langs u sye. Laat sak jou liggaam na die vloer en herhaal die proses.
- 'Maklike' push -ups: uitgevoer op dieselfde manier as 'n basiese push -up, maar albei knieë word bymekaar gebring en raak die vloer.
- Verhoogde opstote: word uitgevoer op dieselfde manier as basiese opdrukke, maar die voete word op 'n bank of ander meubelstuk geplaas om die oefening moeiliker te maak.
- Diamantstoot: word op dieselfde manier gedoen as die basiese druk, maar die hande is reg langs mekaar, onder die bors, sodat u duim en wysvinger 'n diamant vorm.
- Opsteek met een arm: op dieselfde manier as die basiese druk, maar een arm word agter die rug geplaas.
- Opklap: dit word op dieselfde manier gedoen as basiese opdrukke, maar jy moet jou liggaam hard genoeg opstoot sodat jy jou hande in die lug kan klap en jou hande terugkeer na hul beginposisie.
Deel 2 van 4: Oefen jou rug en lat spiere
Stap 1. Doen pullups om jou rug en lats te versterk
Een van die beste oefeninge om u rug en lats (die spiere aan die kante van u bolyf, onder u oksels) te versterk, is die pullup. Hierdie oefening, wat soortgelyk is aan (maar nie dieselfde as) die ken wat hierbo beskryf is nie, behels dat jy aan 'n paal hang en die liggaam optrek sodat die bors dit nader. Behalwe dat u u rug en lats kan werk, kan pullups ook u skouers en arms werk, so dit is ook 'n goeie oefensessie vir die hele liggaam.
- Om 'n standaard pullup uit te voer, gryp 'n stewige horisontale staaf met u handpalms van u af weg. Die posisie van die twee hande moet skouerwydte van mekaar wees. Trek sonder om te draai, jou bene te swaai, jou knieë te buig of te skud, na die kroeg. Ideaal gesproke moet u bors so na as moontlik aan die kroeg wees - selfs as dit moontlik is, raak die balk met u bors. Laat sak jouself terug in die "hang" posisie en herhaal.
- Probeer om die breedte van u greep te verander om verskillende spiergroepe te werk. Die groter greep verminder die bydrae van die armspiere, sodat u latte en rugspiere harder werk.
Stap 2. Gebruik pulldowns as die pullups te intens is
Nie almal kan pullups doen nie, en nog minder mense kan veelvuldige pullups doen. As pullups vir jou te moeilik is, probeer aftrekoefeninge. Hierdie oefening, wat gewoonlik 'n oefenmasjien of 'n koord vereis, behels dat die staaf met gewigte van 'n bokantposisie, af en na die bors getrek word. Hierdie oefening laat u dus dieselfde bewegings uitvoer as om pullups te beoefen, slegs met minder weerstand.
Om 'n aftreksel te doen, gaan sit op 'n bank voor 'n aftrekmasjien. Hou die paal met 'n wye greep vas. Leun effens terug en gebruik jou rugspiere en lats om die balk nader aan jou bors te trek. Lig die staaf stadig op en herhaal. Moenie u heupe of middellyf buig om u te help terwyl u hierdie oefening doen nie, want dit kan u makliker oefen, maar kan pyn in die onderrug veroorsaak
Stap 3. Probeer roei -oefeninge om die rugspierkrag te ontwikkel
Soos die naam aandui, behels hierdie oefening 'n 'trek' beweging wat gebruik word deur iemand wat roei. Ryoefeninge het baie variasies en word gewoonlik uitgevoer op 'n bank of terwyl jy sit. Hier is 'n voorbeeld van 'n ryoefening met halters - ryoefeninge met banke en kabels kan gewoonlik in sportgimnasiums gevind word.
Om 'n ry met halters te doen, hurk eers langs 'n bank en plaas jou regterpalm en regterknie daarop vir ondersteuning. Hou 'n halter in u linkerhand terwyl u u rug reguit, onbeweeglik en parallel met die vloer hou. Trek die gewigte na die kante van die bors met die rugspiere (nie die arms nie). Moenie dat u bolyf swaai of draai terwyl u dit doen nie. Verlaag die gewig terug en herhaal. Doen dieselfde met jou regterhand
Stap 4. Probeer "oorhoofse klap" -oefeninge as 'n alternatief vir die werk van die latte
Glo dit of nie, maar met 'n oefenbal kan jy 'n goeie oefensessie kry. Hierdie oefening, wat vanweë sy naam die oorhoofse klap genoem word, behels dat jy 'n oefenbal herhaaldelik met groot krag op die vloer gooi - asof jy 'n basketbal weerkaats, net so hard as wat jy kan.
Om dit te doen, begin deur 'n oefenbal met albei hande voor u liggaam te hou. Lig die bal oor jou kop terwyl jy jou liggaam soveel as moontlik strek. Haal die bal so vinnig as moontlik neer en gooi dit so hard as moontlik op die vloer voor u neer. Vang die bal terwyl dit weerkaats en herhaal
Stap 5. Gebruik die deadlift om die sterkte van die onderrug te bou
Een oefening wat gewoonlik oor die hoof gesien word en belangrik is om beserings te voorkom, is die deadlift. As dit korrek uitgevoer word, versterk hierdie oefening belangrike spiere in die onderrug, heupe en kern. Dit verminder die risiko van besering aan die onderrug terwyl u ander oefeninge doen. Aangesien rugpyn een van die belangrikste oorsake is dat u nie kan werk nie, is hierdie oefening 'n belangrike deel van almal se oefensessie. Deadlifts kan egter moeilik wees met 'n goeie postuur vir beginners, dus oorweeg dit om te kyk of te oefen met 'n ervare gewigopteller voordat u dit self probeer. Gebruik ook ligte gewigte, ten minste totdat u daaraan gewoond is.
- Om 'n standaard deadlift uit te voer, plaas eers die deadlift -gewig voor u op die vloer. Sprei u voete skouerwydte uitmekaar met die afgeronde onderkant van u voete onder die staaf. Hurk neer en gryp die paal vas. Buig jou knieë en heupe, nie jou middel nie, asof jy op 'n bank sit. Hou jou rug reguit. Hou die staaf met die een hand na u toe terwyl die ander hand na u toe wys. Jou hande moet effens wyer as die skouerwydte van mekaar wees sodat jou voete tussen hulle kan pas.
- Laat sak dan u heupe sodat u dye parallel met die vloer is en u kalwers min of meer op en af wys. Lig die gewigte op, beweeg u heupe en skouers op dieselfde vlak en hou u kop omhoog terwyl u beweeg. Die rug moet te eniger tyd nie gebuig of geboë wees nie. Draai die volgorde van "staande" bewegings om om die gewig op die vloer terug te bring.
Deel 3 van 4: Oefen u arms en skouers
Stap 1. Probeer die bicep curl -oefening
Die bicep-krul is een van die gewildste eenvoudige en maklik om te doen oefeninge wat aan die binnekant van jou bo-arm werk. Om hierdie oefening te doen, benodig u 'n paar halters ('n gewig wat in u een hand gehou kan word), 'n halter ('n groter gewig in albei hande), of iets soortgelyks, soos 'n swaar sak kruideniersware.
- Om 'n bicepkrul te doen, staan op en hou gewigte om jou middel of dye met jou handpalms vorentoe. Hou u elmboë langs u sye en beweeg nie, en lig dan die gewigte tot by u bors of nek. Verlaag die gewigte onmiddellik terug totdat u arms amper reguit is (stop net voordat u arms heeltemal reguit is), herhaal dan. Beweeg stadig, maar gereeld.
- Vir die beste resultate, probeer om drie of vier stelle van hierdie oefening te doen. Elke stel moet ongeveer 10-15 reps (of "reps") wees, en rus tussen stelle (vir beginners kan u tot 90 sekondes rus). Tensy dit uitdruklik gesê wordDie aantal stelle en herhalings wat hier genoem word, is van toepassing op alle soorte oefeninge in hierdie artikel.
Stap 2. Probeer die tricep -uitbreidingsoefening
Alhoewel biceps -oefeninge baie handig kan wees om 'n goeie estetiese voorkoms te verkry, is daar baie bewyse dat die triceps eintlik belangriker en nuttiger is (dit kan u selfs help om beter te lyk en te voel namate hulle 'uitbrei'). triceps, probeer 'n oefening genaamd triceps extension, wat met 'n halter of 'n kabel gedoen kan word.
Om dit te kan doen, begin deur te staan en gewigte agter u kop te hou, elmboë gebuig teen 'n hoek van negentig grade. Strek u arms stadig om die gewig oor u kop te lig, laat dit dan terug na die beginposisie en herhaal
Stap 3. Voeg die skouerpersoefening by
Sterk en ontwikkelde deltoïede (skouer) spiere lyk goed en kan u help om swaar voorwerpe op te lig en te dra sonder om jouself te beseer. Probeer die skouerpersoefening om jou skouerspiere te vergroot. Hierdie veelsydige sportsoorte is eenvoudig. Al wat u hoef te doen, is om swaar gewigte bo -op te lig, en u kan dit staan of sit met halters, halters, toue of selfs enige swaar voorwerp wat u om u het.
Om dit te doen, staan of sit sodat u rug reguit is en hou die gewigte vas sodat hulle perfek oor elke skouer gebalanseer is. Druk u gewig oor u kop met u skouerspiere. Doen dit in 'n gladde, konstante beweging. Verlaag die gewig versigtig en herhaal die hele proses
Stap 4. Moenie die onderarmoefeninge vergeet nie
Alhoewel die groot biceps-, triceps- en deltoïedspiergroepe die besorgde spiere in die arm is, kan die spiere in die voorarm ook baie voordele inhou. Sterk onderarms bied 'n groter greepsterkte, wat dit makliker maak om te klim, pols te doen en ander take wat vereis dat u hard moet vashou. Boonop kan die gespierde, gespierde onderarmspiere die 'finishing touch' wees wat die aandag vestig op u gevormde liggaam, waarvoor u so hard gewerk het. Om jou onderarms te werk, probeer 'n oefenmetode wat 'n polskrul genoem word. U kan dit doen met 'n paar halters, 'n halter of 'n koord.
Om polskrulle te doen, sit op 'n bank of staan reguit en hou gewigte in albei hande, met die handpalms vorentoe. Laat die gewig voor u liggaam hang en lig dit op. Doen dit met slegs u pols en hou u arm stil. Trek u onderarmspiere saam om die gewig so hoog as moontlik te verhoog, laat dit dan stadig sak en herhaal
Stap 5. Oorweeg chin-ups
Chin-ups is 'n veelsydige oefening wat die biceps, onderarms en skouers werk (benewens die lats, waaroor ons hieronder meer in detail sal praat). Soos die naam aandui, moet hierdie oefening gedoen word deur aan 'n paal te hang en aan u liggaam te trek sodat u ken die hoogte van die paal bereik. Hierdie oefening is maklik om te verstaan, maar 'n bietjie moeilik om te doen - baie mense, veral vroue, het nie krag in hul bolyf nie. U moet dus moontlik ander oefeninge doen voordat u hierdie oefening probeer.
- Soek 'n stewige horisontale staaf wat u gewig kan ondersteun om op te knyp. Gryp die paal vas met jou handpalms na jou toe. Hou u hande effens uitmekaar, skouerwydte uitmekaar. Sonder om jou liggaam te swaai, te draai of te wieg, lig jy jou ken bo die balk en laat sak jou liggaam dan stadig terug. Herhaal.
- Chin-ups kan baie moeiliker wees as die tipes oefeninge wat vroeër genoem is. U hoef nie na die 10-15 herhalings hierbo voorgestel te streef nie - u moet net soveel as moontlik probeer sonder om te stop, selfs al kan u dit slegs 'n paar keer doen.
Stap 6. Probeer die persdrukoefening
Staan regop. Neem 'n halter, plaas jou hande reg langs jou skouers. Plaas jou bo -arms vertikaal met die vloer. Hou die halter op sleutelbeenvlak. Druk die gewig oor jou kop deur jou elmboë uit te steek totdat hulle reguit is. Laat sak jou hande na die beginposisie.
Deel 4 van 4: Die maksimalisering van die effek van oefening
Stap 1. Beskou die volgorde van die oefeninge
Oor die algemeen moet bors- en rugoefeninge voorrang geniet bo arm- en skoueroefeninge om beserings te voorkom. Tydens u kragoefening, moet u eers u bors en rug werk en eindig met 'n armoefening. Of probeer eendag met u bors en rug werk, en werk u arms en skouers 'n ander dag.
Stap 2. Balanseer u oefensessie met onderlyf en kernoefeninge
Alhoewel oefeninge deur die bolyf gespierd kan lyk, is dit net 'n slegte idee om slegs op hierdie gebiede te fokus. Behalwe dat dit net bo -aan die bokant en uit balans lyk, kan dit eintlik onveilig wees. As u u onderlyf en kernspiere vergeet, kan u kwesbaar wees vir beserings (veral rugbeserings), aangesien dit u vermoë verminder om 'n veilige, sterk postuur te behou tydens opleiding. Al wat u hoef te doen om te verhoed dat dit gebeur, is om die onderlyf en kernoefeninge in u weeklikse oefensessie op te neem! Hier is 'n kort lys oefeninge wat werk vir die buikspiere, bene en meer.
- Hurk
- Longe
- Sit regop
- Knars
- Heupbuigers
- Hangende been verhoog
Stap 3. Oorweeg lae-intensiteit oefening as u die risiko loop om te beseer
Mense wat beseer is tydens opleiding, moet moontlik enige van die bogenoemde oefeninge vermy as hulle te veel spanning op die beseerde liggaamsdeel plaas. Die belangrikste is die kernspiere van die liggaam en die rug, wat langdurige pyn kan veroorsaak as dit beseer word. Vervang in hierdie gevalle die bestaande oefeninge met lae-intensiteitsoefeninge, wat die beseerde liggaamsdeel slegs effens sal belas, maar steeds die gewenste spiere werk.
Byvoorbeeld, vir diegene wat onderrugprobleme ondervind het, vermy oefeninge wat die ruggraat saamdruk of draai (byvoorbeeld situps met gewigte bo die bors). Dit kan druk op die kussings in die onderrug plaas. In plaas daarvan om dit te doen, is dit beter om u rug te oefen met plankoefeninge, wat geen druk op die ruggraat plaas nie
Stap 4. Begin die oefening altyd met 'n kort opwarming
Terwyl daar hieroor gedebatteer word, beveel baie sportkenners 'n deeglike opwarming aan, wat strek en fisieke oefeninge vroeg in die oefensessie behels. Opwarmingsdeskundiges voer aan dat opwarming die bloedvloei na die spiere verhoog en die hart geleidelik voorberei op meer inspannende aktiwiteite, sodat die hart nie verbaas sal wees oor 'n geleidelike toename in bloeddruk nie. Hier is 'n voorbeeld van 'n opwarmingsroetine - u kan dit na u smaak aanpas.
- Strek van die hele liggaam
- Springkrag vir 30 sekondes
- Druk vir 30 sekondes op
- Knars vir 30 sekondes
- Spring tou vir 1 minuut
- Herhaal 3 keer, verhoog die intensiteit met elke herhaling.
Stap 5. Eet 'n gebalanseerde, lae-vet dieet
Dit maak nie saak hoeveel u oefen nie, u liggaam kan slegs nuwe spiere bou as u die nodige materiaal benodig om die werk te doen. Probeer om u oefenroetine aan te vul met 'n dieet wat ryk is aan lae-vet proteïene, volgraan koolhidrate en gesonde vette. Vermy 'gemorskos', insluitend voedsel wat baie vet, olie of suiker bevat. Hier is 'n kort lys van die soorte kosse wat u in u dieet kan insluit:
- Proteïen: Hoenderborsies, maer vark- en beesvleis, vis, bone, soja, sojamelk en eierwitte.
- Koolhidrate: volgraan bakkeryprodukte (brood, pasta, beskuitjies, ens.), Bruinrys, "super" ertsvoedsel soos quinoa, blaargroente of stamgroente (broccoli, spinasie, ens.), Vars vrugte (op matige vlak).
- Vette: neute, sekere soorte seekos en vis, eiers, olyfolie, sade (sonneblomsaad, pampoen, vlas, ens.), Avokado's.
Stap 6. Kry genoeg rus
Een van die ergste dinge wat u tydens oefening kan doen, is om te vergeet van rus. Gedurende periodes van onaktiwiteit (veral tydens slaap) stel die liggaam groeihormoon vry, wat die moeë spiere aandui dat hulle moet begin herbou om sterker te wees as voorheen. As u nie genoeg rus nie, werk hierdie "herstelperiode" nie so goed as wat dit moet nie en kan u nie u krag of spiermassa effektief verhoog nie. Almal se slaapbehoeftes wissel, maar die meeste betroubare bronne beveel ten minste ses uur slaap aan elke aand - verkieslik sewe tot nege.
