As u die liggaamsmassa wil bou en die spiergrootte wil verhoog, moet u in voldoende hoeveelhede oefen en die oefeninge behoorlik doen. Nie alle oefeninge vir die bolyf kan u help om spiermassa op te bou nie. Sommige oefeninge is uitstekend om sterkte op te bou, en sommige is ideaal om spiermassa op te bou. Dit is gewoonlik 'n mengsel van verskillende soorte kragoefeninge, sodat u 'n uitstekende bolyf kan kry.
Stap
Deel 1 van 3: Bou spiermassa van die bolyf
Stap 1. Doen die oefening met baie herhalings
Daar is twee hooftipes oefening wat u kan doen as u gewig oefen. U kan die oefening met min herhalings of met baie herhalings doen. Sommige studies toon dat hoër reps 'n groter spiermassa kan bou. 'N Groot aantal stelle oefeninge (ongeveer 3 tot 6 stelle), met 6 tot 12 herhalings, is geneig om die spiergrootte te verhoog.
- As u met die vergroting van u bolyf begin, fokus op 'n groot aantal herhalings vir elke oefening wat u doen.
- Hoë reps kan ook sterkte bou, maar nie soveel as minder reps nie. As u terselfdertyd spiermassa en sterkte wil bou, kombineer hoë herhalings met lae herhalings.
Stap 2. Sluit meer saamgestelde oefeninge in eerder as individuele oefeninge
Beweging in saamgestelde oefeninge kan u gewoonlik help om u doelwit te bereik om spiermassa te bou in vergelyking met individuele oefeninge.
- Gekombineerde oefeninge is oefeninge wat gewoonlik vrye gewigte of liggaamsgewig gebruik en wat baie gewrigte en spiere behels. Hierdie tipe oefening is gewoonlik ideaal om 'n groter spiermassa op te bou.
- Enkele voorbeelde van saamgestelde oefeninge is deadlifts en squats.
- Losstaande oefeninge is oefeninge wat slegs op spesifieke spiergroepe, soos bicep-krulle, gerig is. Hierdie oefening is ideaal om spiere te versterk en te verfraai, nie om spiermassa op te bou nie.
Stap 3. Oefen elke dag jou bolyf
As u fisiese aktiwiteite doen, is dit belangrik om tyd te neem om te rus, veral as u op 'n spesifieke spiergroep fokus.
- Rus is die tyd wanneer spiere sterker word en groter word. Hierdie veranderinge sal regtig nie plaasvind as u fisiese aktiwiteit doen nie.
- Stel rusdae van die week in en maak seker dat u nie u bolyf elke dag oefen nie. Probeer om jou bolyf elke twee of drie dae te oefen.
- As u nie rus en behoorlik herstel nie, kan u spiervermoeidheid ly, sowel as swak prestasie en resultate.
Stap 4. Sluit kardio -oefening in
Alhoewel kardio jou spieropbou van die bolyf nie regtig beïnvloed nie, is dit steeds belangrik vir jou.
- Ons beveel aan dat u ongeveer 150 minute per week kardio van matige intensiteit doen.
- Baie aktiwiteite val in die kategorie "matige intensiteit" van oefening, soos draf, hardloop of aërobiese oefening. Probeer egter aktiwiteite soos roei, want behalwe om u hartklop te verhoog, werk hierdie oefening ook met verskillende spiere in u bolyf.
Deel 2 van 3: Spesifieke oefeninge uitvoer om spiermassa van die bolyf te bou
Stap 1. Doen pull-ups
Dit is 'n uitstekende saamgestelde oefening omdat dit die verskillende spiere in die rug, skouers en arms betrek.
- Gryp die trekstang met albei hande vas. Plaas u hande effens wyer as u skouers met u handpalms vorentoe.
- Trek jou lyf totdat jou ken bo die staaf is. Laat sak jou liggaam stadig totdat jou arms amper reguit is. Herhaal hierdie oefening soveel keer as wat nodig is.
Stap 2. Voeg push -ups by jou oefenroetine
Een van die voordele van push -ups is dat hierdie gewigoptel oral kan uitgevoer word. Om die moeilikheidsgraad te verhoog, kan u ook verskillende variasies van push -ups doen.
- Begin met u hande op die vloer, net onder u skouers, met u bene reguit agter u uitgestrek. Die agterkant moet reguit wees, die middellyf styf en vas.
- Laat sak jou liggaam met jou rug reguit en jou elmboë wys uit jou liggaam, buig nie na die kant nie. Voer hierdie oefening uit deur die skouerblaaie heen en weer te trek. Laat sak jou liggaam totdat jou bors die vloer raak.
- Druk u liggaam terug na die beginposisie. Maak seker dat u middellyf verloof bly.
- Herhaal vir 10 tot 20 herhalings.
Stap 3. Doen die dips
Weereens, dit is 'n ander soort saamgestelde oefening wat 'n wye verskeidenheid spiere insluit, insluitend die rug en arms. Hierdie oefening is spesifiek gerig op die agterkant van die arms en skouers.
- Gebruik metaalstawe wat parallel aan mekaar gerangskik is vir maksimum voordeel. Plaas u hande op elke balk en hou dit styf vas. Hang jou liggaam deur jou voete van die vloer af te lig. Om dit te kan doen, moet u u arm- en rugspiere inspan.
- Verlaag jou liggaam stadig deur jou elmboë te buig. Buig jou elmboë sodat hulle agteruit kyk terwyl jy jou arms in lyn met jou liggaam hou.
- Laat sak jou liggaam totdat jou bo -arms ongeveer parallel met die vloer is. Druk u liggaam terug na die beginposisie. Laat sak jou liggaam terug om die volgende rep te begin.
Stap 4. Probeer 'n skuins borspers druk
Hierdie oefening is ideaal om krag en spiermassa op te bou, sowel as om u bors en arms uit te werk.
- Gaan lê op 'n verstelbare bank met 'n hoek van 30 tot 45 grade. Hou handgewigte in albei hande met u hande na buite gerig.
- Verlaag die halters tot op die borsvlak, druk dan die halters stadig terug totdat u arms heeltemal uitgestrek is.
- Laat sak die halters om die volgende rep te begin.
Stap 5. Doen dumbbell rye
Hierdie oefening help om die boonste rug te oefen, veral die lat (latissimus) en trap (trapezius) spiere.
- Hou handgewigte in albei hande vas. Met u knieë effens gebuig, buig u middellyf met u rug reguit.
- Steek u arms voor u liggaam uit sodat hulle effens voor u liggaam hang.
- Buig jou arms en lig die halters na jou sye. Hou u arms te alle tye styf.
- Laat sak die handgewigte stadig voor die liggaam. Lig die halters weer op om die volgende rep te begin.
Stap 6. Probeer omdraai
Hierdie oefening is gerig op die rug van die skouers en boonste rug.
- Lê met die gesig na onder op 'n skuins bank. Gryp halters in albei hande met die handpalms na mekaar toe.
- Om te begin, strek u arms voor u liggaam uit. Lig u arms stadig na die kante sodat dit loodreg op u liggaam is. Stop daar en hou vas terwyl jou arms op borsvlak is.
- Druk u skouerblaaie saam terwyl u hierdie posisie hou om die meeste uit hierdie oefening te haal.
- Laer terug na die beginposisie, en herhaal indien nodig.
Stap 7. Sluit die bicep curl -oefening in
Alhoewel die bicep -krul nie 'n saamgestelde oefening is nie, versterk dit spesifiek die onderarm, wat 'n baie gewenste plek is om 'n pragtige spiervorm te kry.
- Hou handgewigte in albei hande vas met u arms langs u sye. Maak seker dat jou handpalms na buite wys.
- Hou u bo -arms in posisie en oefen krag uit u bors uit, lig die halters na u skouers. Lig die halters op totdat u hande u skouers bereik.
- Laat sak die handgewigte stadig na die beginposisie. Herhaal soos nodig.
Deel 3 van 3: Eet kos om spiermassa te verhoog
Stap 1. Verhoog u kalorie -inname
Om die spiermassa en grootte aansienlik te verhoog, verhoog u algehele kalorie -inname. As u baie min kalorieë eet of 'n lae-kalorie dieet volg, sal u nie die spiermassa verhoog nie.
- U hoef nie elke dag groot hoeveelhede ekstra kalorieë in te neem nie. U benodig slegs 'n paar ekstra kalorieë. Die hoeveelheid kan tussen 150 en 250 ekstra kalorieë per dag wees.
- Die ekstra kalorieë sal u liggaam ondersteun terwyl u oefen en u spiere herstel en herstel.
- Gebruik ekstra kalorieë uit gesonde en voedsame kosse. Kies maer proteïene, volgraan, groente of vrugte. Moenie ekstra kalorieë uit vet, suiker of verwerkte voedsel kry nie.
Stap 2. Eet voldoende hoeveelhede proteïene
Om te help om spiere op te bou en intense gewigsoefeninge te ondersteun, moet u elke dag voldoende proteïene inneem.
- Gewoonlik word u aangeraai om ongeveer 0,8 gram proteïen per kilogram liggaamsgewig te verbruik. As u egter gewigoptel oefen, benodig u moontlik 'n groter hoeveelheid proteïene of ongeveer 1,0 gram per pond liggaamsgewig.
- Om u gewig in kilogram te bepaal, deel u gewig in pond met 2,2, as u byvoorbeeld 150 pond weeg, is u gewig in kilogram ongeveer 68,1 kg.
- Kies 'n verskeidenheid bronne van maer proteïene, soos eiers, pluimvee, tofu, maer beesvleis, neute, seekos of lae-vet suiwelprodukte.
Stap 3. Hervul u liggaam met die regte brandstof
Nog 'n belangrike deel wanneer u oefen om spiermassa te verhoog, is om na 'n oefensessie brandstof te maak. Sonder behoorlike voeding na gewigstraining, mag u geen noemenswaardige veranderinge ondergaan nie.
- Binne 'n uur na u oefensessie moet u u liggaam volmaak. Dit word nie aanbeveel om langer te wag nie. Die beste tyd om te herstel is 30 tot 45 minute na 'n oefensessie.
- Vul die liggaam se brandstof aan met groot hoeveelhede koolhidrate en proteïene. Benewens die vervanging van die energie wat tydens oefening gebruik word, is die proteïen wat u inneem nuttig om die liggaam te herstel en die spiere wat u pas opgelei het, te herstel.
- Kies 'n proteïenskud, 'n proteïenstaaf met 'n stuk vrugte, 'n klein maaltyd (soos geroosterde hoender en patat), sjokolademelk of 'n mengelmoes ('n mengsel van gedroogde vrugte en neute).
Wenke
- Dit is 'n goeie begin om gewig te oefen met behulp van liggaamsgewig, soos push -ups en pull -ups. As u albei bemeester het, kan u na die werklike gewigte gaan.
- Sodat u pogings om spiermassa te verhoog nie in plek bly nie, verander die aantal stelle en herhalings elke keer as u met u bolyf werk.
Waarskuwing
- Om spiere te bou, moet u swaar gewigte gebruik, en dit kan gevaarlik wees. Beperk die gevaar deur die regte tegniek by 'n deskundige te leer en te alle tye iemand te hê om oor u ('n spotter) te waak.
- Raadpleeg altyd u dokter voordat u met 'n nuwe oefenroetine begin.
