As u meer spiermassa en sterkte wil kry, gebruik dan oefenstrategieë wat ontwerp is om verskillende liggaamsdele te versterk en die totale spiermassa te verhoog. Eet 'n dieet wat pas by u spiere, en oorweeg om aanvullings te neem om u te help om vinnig groter spiere te kry. Hou aan om hierdie artikel te lees vir gedetailleerde instruksies.
Stap
Metode 1 van 4: Handhaaf 'n groot en sterk liggaam
Stap 1. Monitor u vordering
Terwyl u krag en spieraanwas begin, moet u tred hou met hoeveel gewig u optel, hoeveel gewig u kan optel en watter oefeninge u weekliks moet doen. Dit sal u help om uit te vind wat vir u liggaam werk en wat nie, en wat verhinder dat u moeg word om te oefen.
- As u agterkom dat 'n spesifieke spiergroep geen noemenswaardige veranderinge aanbring nie, verander dan u oefensessie om te sien of u nuwe oefening beter werk.
- Verander u dieet indien nodig om u te help om vet te verloor en spiere te kry. Eksperimenteer met verskillende verhoudings van proteïene, vet en koolhidrate om 'n balans te vind wat u help om die gewenste gewig en fiksheidsdoelwitte te bereik.
Stap 2. Rus baie
As u in die oefenmodus is, kan dit moeilik wees om te onthou hoe belangrik dit is om tussen die sessies te rus. U liggaam het tyd nodig om homself te herstel na 'n oefensessie. Moenie te hard druk nie, anders sit u waarskynlik op die bank met u spiere gestrek in plaas van na die gimnasium te gaan om te misluk.
Goed slaap is nog 'n belangrike aspek van die toevoeging van spiermassa en sterkte op 'n gesonde manier. Probeer om 7-8 uur per dag te slaap
Metode 2 van 4: Oefeninge doen om spiermassa te bou
Stap 1. Werk jou bene met squats
Staan met u voete skouerwydte uitmekaar en gryp 'n halter met u hande oor u skouers. Leun effens vorentoe, hou jou kop agteroor en buig jou knieë totdat jou dye parallel met die vloer is. Lig u liggaam stadig op na die beginposisie.
- Doen 6-8 herhalings en 3-4 stelle. Rus ongeveer 45 sekondes tussen elke stel.
- Om die moeilikheid van hierdie oefening uit te brei, steek u gewigdraende hand vorentoe en loodreg op u bors uit en doen 'n hurk terwyl u die gewig voor u hou in plaas daarvan om dit oor u skouers te hou. Dit sal ook jou arms werk.
Stap 2. Versterk jou rug met deadlifts
Staan met u voete skouerwydte uitmekaar met gewigte aan weerskante van u liggaam op die vloer. Buig in jou middel, reik na die gewig en styg tot 'n staande posisie. Verlaag die gewig stadig na die vloer.
- Doen 6-8 herhalings en 3-4 stelle. Rus ongeveer 45 sekondes tussen elke stel.
- Om die moeilikheidsgraad van hierdie oefening te verhoog, buig u in u middel, strek na die gewig, styg tot 'n staande posisie, trek die gewig na u bors en druk die gewig oor u kop. Verlaag die gewig terug na u bors, sak dit dan na u sye, buig in u middel en plaas die gewig terug op die vloer.
Stap 3. Kry groter arms met chinups
Hou jou hande op die oefenstaaf vas met jou handpalms na jou toe. Lig jou liggaam met jou bene agter jou rug gekruis totdat jou ken hoër is as die balk, en sak dan stadig terug na die beginposisie.
- Doen 6-8 herhalings en 3-4 stelle. Rus ongeveer 45 sekondes tussen elke stel.
- Om die moeilikheidsgraad van hierdie oefening te verhoog, dra 'n gewigsgordel om jou middel. Verhoog die gewig van die vrag namate u krag toeneem.
Stap 4. Bankdruk om jou bors groter te maak
Gaan lê op 'n oefenbank met u voete plat op die vloer. Hou 'n halter of twee halters bo jou bors. Druk die gewig oor jou kop, strek jou arms uit en maak jou elmboë reguit. Verlaag die gewig terug na u bors.
- Doen 6-8 herhalings en 3-4 stelle. Rus ongeveer 45 sekondes tussen elke stel.
- Vermy die gebruik van swaar gewigte as u die bank druk. Die sleutel is om jou borsspiere te gebruik, nie jou druk of jou bene nie, om die gewig af te druk.
Metode 3 van 4: Die gebruik van effektiewe oefenstrategieë
Stap 1. Gewigstraining twee of drie keer per week
As u doel is om spiermassa en sterkte te verhoog, is oefen elke dag kontraproduktief. U spiere het tyd nodig om hulself tussen die oefensessies te herstel. Sonder voldoende rustyd kry u nie die gewenste liggaamsmassa nie.
- Namate u liggaamsmassa toeneem, kan u u oefentyd meer verminder, aangesien u langer rusperiodes benodig om u groter spiere te herstel.
- Op dae waarop u nie gewig oefen nie, kan u steeds fisies aktief wees. Doen kardio -oefeninge soos draf, swem, fietsry of selfs vinnig stap om jouself aan die beweeg te hou.
Stap 2. Hou die opleidingsessies kort
U hoef nie ure aaneen te oefen nie - as u te lank oefen, loop u die risiko om u spiere te beskadig, wat u kan laat rus. U oefensessies moet tussen 1/2 uur en 'n uur duur.
Stap 3. Werk verskillende spiergroepe op verskillende dae
In plaas daarvan om u hele liggaam tydens elke sessie te werk, is dit die beste om u spiergroepe te skei sodat sommige dele van u liggaam tyd het om te rus terwyl ander dele van u liggaam werk. Stel 'n oefenskedule op en hou daarby, sodat u nie per ongeluk sekere spiergroepe oorwerk nie.
Stap 4. Oefen tot mislukking
Bodybuilders het gevind dat kort, intense oefensessies groter spiermassa en sterkte tot gevolg het as ligte, lang oefensessies. 'Oefen tot mislukking' beteken 'n oefening totdat u fisies nie die oefening kan herhaal nie. U moet die gewig van trein tot mislukking vir elke spiergroep bepaal, sodat u dit effektief kan doen.
- Kies 'n gewig wat u vir 6-8 reps kan gebruik voordat u spiere opraak, om die gewig van die trein na mislukking te bepaal. As u 10 herhalings kan doen sonder om te sweet of te moeg voel, moet u die gewig verhoog. Verminder die gewig as u nie 1 of 2 herhalings behoorlik kan doen nie.
- As u 'n te groot gewig probeer optel voordat u sterk genoeg is om dit op te lig, kan dit u spiere beskadig, en dit is ook teenproduktief. Begin met 'n geskikte trein na mislukkingsgewigte en gee u spiere tyd om krag op te bou. Binnekort sal u agterkom dat die las wat u gebruik ligter word; As dit gebeur, verhoog die gewig met 2 of 4 kg totdat u na 'n goeie 6-8 reps kan terugkeer.
Stap 5. Gebruik die regte vorm van oefening
'N Ander belangrike aspek van die opbou van krag en spiere is die gebruik van die regte vorm van oefening. As u dit nie doen nie, loop u spiere die risiko om beserings op te doen, en kan u nie so effektief oefen as wat u moet nie. Hou die volgende instruksies in gedagte tydens u opleidingsessies:
- Begin elke rep met u arms of bene heeltemal uitgestrek. Dit maak dit moeiliker om die gewig op te lig, wat die teenoorgestelde is as u met u elmboë of geboë knieë begin.
- U behoort elke oefening met die regte tegniek te kan voltooi. As u byvoorbeeld nie die handgewigte met u arms uitgestrek oor u kop kan druk nie, moet u miskien ligter gewigte gebruik.
- Moenie druk gebruik om u gewig te swaai nie. Lig met 'n bestendige, beheerde beweging. Verlaag die gewig stadig terug na die beginposisie, nie deur dit te laat val nie.
Metode 4 van 4: Eet voedsel wat spierkrag ondersteun
Stap 1. Eet baie proteïene
Spiere het proteïene nodig om groot en sterk te wees, en as u elke week oefen om spiere op te bou, moet u u spiere voorsien van proteïenryke voedsel. Wees kreatief met u proteïenbronne; nie al u proteïenbronne hoef van vleis afkomstig te wees nie.
- Hoender, vis, beesvleis, varkvleis en ander vleisprodukte is uitstekende proteïenbronne. Ander diereprodukte, soos hoender- of eendeiers, is ook goeie keuses.
- Amandels, okkerneute, blaargroentes, neute en ander groente bevat ook proteïene.
- Sojaprodukte soos tofu kan u ook gebruik vir u proteïeninname.
Stap 2. Kry jou kalorieë uit gesonde bronne
Deur voedsel te eet wat jou liggaam vet laat produseer, sal dit jou laat lyk, maar nie sterk nie. U wil die laag vet tussen u spiere en u vel verminder sodat u harde werk meer sigbaar word.
- Vermy die eet van gebraaide kosse, versnaperinge, kitskos en ander hoë-kalorie kosse, sowel as lae-voedsame voedselbronne.
- Eet baie vrugte, groente, volgraan en ander gesonde kaloriebronne.
Stap 3. Gee addisionele aanvullings
Baie carrosserie bouwers help hul liggaamsbouproses deur 'n verskeidenheid aanvullingsprodukte te gebruik om spiere op te bou. Kreatienaanvullings is 'n gewilde keuse wat getoon is om spiere op te bou sonder om slegte newe -effekte te hê. Hierdie aanvullings is in poeiervorm beskikbaar en moet 'n paar keer per dag geneem word vir maksimum voordele.
Vermy aanvullings wat beweer dat u oor 'n sekere tydperk 'n sekere hoeveelheid gewig kan kry. Almal se liggaam is anders, en produkte wat beweer dat hulle magiese eienskappe het om spiere te bou, kan 'n bedrogspul wees
Wenke
- Drink baie water.
- Moet nooit 'n maaltyd of oefening oorslaan nie.
- As dit baie moeilik is om sterkte op te bou, moet u 'n aangepaste weergawe doen of die eksentrieke (ligter) gedeelte van die oefening doen totdat u genoeg krag het om die hele oefening in die regte vorm te doen.
- Om vinnig spiermassa te kry, moet u 'n klein hoeveelheid proteïene (minder as 6 gram) inneem voordat u oefen, dit sal u spiere voorberei. In 'n halfuur oefen, eet 'n groot hoeveelheid proteïene (wissel na gelang van u gewig, maar ten minste ~ 10 gram).
