Baie mense voel ongemaklik as hulle sien hoe 'n insek sukkel om uit 'n rugliggende posisie op te staan. Het u geweet dat hierdie insekte aansienlike krag benodig om hul liggame te draai? U kan dieselfde tegniek gebruik om u buikspiere en kern te versterk sonder om druk op u onderrug te plaas. Voer liggaamshouding uit met basiese bewegings of gebruik variasies volgens vermoë.
Stap
Metode 1 van 2: Basiese bewegings van Dead Bug uitvoer
Stap 1. Lê op jou rug op die vloer
Sit terwyl u die buikspiere aktiveer deur die naeltjie na die ruggraat te trek. Sommige fiksheidskenners beweer egter dat hierdie metode nie nuttig is nie, en beveel aan dat u 'n korset dra. Doen albei opsies en kies dan die nuttigste. Gebruik dan u buikspiere om u op die vloer te laat sak totdat u op u rug lê. Laat die rug in 'n natuurlike toestand wees sonder om reguit te raak. Op hierdie manier kan u die mees doeltreffende en doeltreffende bewegings met dooie goggas uitvoer.
As u 'n korset dra, laat u rug effens boog sodat dit in 'n natuurlike toestand is. Maak seker dat u 'n paar vingers tussen die korset en die boog van u rug steek
Stap 2. Reguit albei arms
Lig u arms op en maak seker dat u polse direk bokant u skouers is, sodat u gereed is om die dooie goggas korrek te doen en die risiko van besering te verminder.
Stap 3. Lig jou bene, knieë en heupe op
Buig albei knieë en lig jou voete van die vloer af totdat jou knieë reg bokant jou heupe is. Aktiveer u buikspiere en kern terwyl u u bene stadig in 'n 90 ° geboë posisie van die vloer af lig. Maak seker dat u knieë reg bokant u heupe is en dat u dye loodreg op die vloer is.
Stap 4. Laat die teenoorgestelde arm en been terselfdertyd sak
Besluit eers watter arm jy wil laat sak, byvoorbeeld die regterarm. Terwyl u buikspiere geaktiveer word, moet u u regterarm en linkerbeen terselfdertyd laat sak. As dit amper aan die vloer raak, lig dit terug na sy oorspronklike posisie. Beweeg stadig om te verseker dat u steeds die spiere wat u benodig, aktiveer. Dit beteken dat u oefen sonder om die momentum te benut en nie u rug van die vloer af te lig nie.
Stap 5. Herhaal dieselfde beweging om die ander kant te oefen
As u klaar is met die eerste beweging, herhaal dit deur u linkerhand en regterbeen te laat sak. Op hierdie manier oefen u beide kante van u buikspiere en kern op 'n gebalanseerde manier.
Stap 6. Doen 3 stelle
Doen geleidelik 3 stelle dooie insekbewegings 5-10 keer elk. Aanvanklik kan u slegs 'n paar of 'n paar keer doen totdat u maag begin tril. Verhoog die aantal bewegings volgens vermoë.
Metode 2 van 2: Doing Dead Bugs with Variations
Stap 1. Gebruik u ledemate om verskillende dooie goggas uit te voer
Miskien moet u ligter of meer uitdagende bewegings volgens u fiksheid doen. Voer die beweging uit met die volgende opsies terwyl u met u kernspiere werk:
- Laat een arm sak sonder om albei bene te laat sak
- Beide arms laat sak sonder om albei bene te laat sak
- Laat een been sak sonder om albei arms te laat sak
- Beide bene laat sak sonder om albei arms te laat sak
- Laat sak albei bene en arms
Stap 2. Gebruik gewigte op u arms of bene
Bind ligte gewigte om jou enkels of hou 2 ligte halters vas, een halter in een hand. Oefening met gewigte is een manier om die spiere van die ledemate te versterk en die versterking van die kern- en buikspiere te versnel.
Benewens die gebruik van gewigte, kan u weerstandsbande gebruik, omdat die voordele daarvan dieselfde is as gewigte
Stap 3. Reguit die ledemate in alle rigtings
Maak gereed om 'n paar dooie goggas te doen. In plaas daarvan om net op en af te beweeg, beweeg al u ledemate in alle rigtings om die oefening meer uitdagend te maak. Benewens die opleiding van die buikspiere en kernspiere, kan hierdie beweging krag en koördinasie verbeter.
