Baie mense vind dit moeilik om tyd af te staan vir oefening as gevolg van die gejaagde skedule van daaglikse aktiwiteite. Moenie dat dit 'n probleem word nie, want u kan 10 minute 'n paar keer per dag oefen as u probleme ondervind om lank genoeg tyd te spandeer. Nadat u tyd gegee het om te oefen, besluit waar en hoe u moet oefen. Doen 'n verskeidenheid oefeninge en pas 'n gesonde dieet toe.
Stap
Deel 1 van 5: Bepaling van die tyd en plek om te oefen
Stap 1. Stel 'n daaglikse aktiwiteitskedule op
Skryf alle daaglikse take en aktiwiteite neer op die kalender wat gebruik word om die skedule op te stel. U mag 'n stuk papier of 'n elektroniese toestel gebruik. Maak 'n lys van elke aktiwiteit spesifiek en in detail, byvoorbeeld wanneer u in die kantoor of skool gewerk het, vergaderings, inkopies doen, kuier, kuier, ens. Skryf al die aktiwiteite neer wat u moet of wil doen.
Stap 2. Bepaal wanneer u vrye tyd het
Miskien het u 1 uur na u werk voordat u saam met vriende gaan kuier vir koffie, of het u baie vrye tyd om gedurende die dag te breek. Oorweeg die mees geskikte tyd om te oefen. Onthou dat die skedule en duur van die oefening nie elke dag dieselfde hoef te wees nie.
Stap 3. Bepaal 'n werkbare skedule
Net u ken u eie voorkeure en behoeftes die beste. As u nie daarvan hou om vroeg op te staan nie, moet u nie 'n oefensessie om 05:00 skeduleer nie, want dit sal u ontmoedig voordat u begin. Net so, as u so moeg voel elke keer as u van die werk af kom dat u net op die rusbank wil ontspan, is dit die beste om soggens te oefen.
Stap 4. Besluit waar om te oefen
Miskien het u 'n gimnasium of wil u daarby aansluit. 'N Ander nuttige opsie is om binne of buite te oefen, soos stap of hardloop in die park naby die kantoor. U kan elke dag op verskillende maniere en op verskillende plekke oefen.
Deel 2 van 5: 'n paar basiese bewegings leer
Stap 1. Doen opstote
Hierdie oefening is nuttig om die spiere van die voorkant van die liggaam te aktiveer, veral die arm- en borsspiere. Doen eers 'n plankhouding deur u handpalms direk onder u skouers op die vloer te plaas. Terwyl jy jou rug reguit maak, laat sak jou liggaam op die vloer terwyl jy jou elmboë buig en lig dit dan terug na sy oorspronklike posisie terwyl jy jou elmboë reguit maak.
Stap 2. Doen sit ups
Hierdie beweging is nuttig om die buikspiere te versterk. Lê op u rug op die vloer, buig u knieë en plaas u voete op die vloer. Plaas jou handpalms agter jou kop om jou kop te ondersteun. Aktiveer u buikspiere terwyl u uitasem en lig u liggaam van die vloer af. Hou u nek en kop reguit tydens sit -ups. Verlaag dan u liggaam stadig totdat u terug op die vloer is terwyl u inasem.
Stap 3. Doen hurke
Staan reguit met u voete skouerwydte uitmekaar, buig u knieë en strek u arms voor u uit op skouerhoogte. Maak seker dat u dye en arms parallel met die vloer is. Probeer om jou rug reguit te maak en maak seker dat jou knieë nie verder vorentoe as jou tone is nie.
Stap 4. Doen die heupskarnierbeweging
Hierdie beweging is handig om die heupspiere te rek en die onderlyf te werk, maar die metode verskil van die vorige beweging. Leun vorentoe terwyl jy jou rug parallel met die vloer reguit maak en jou bo -arms na jou ore bring met jou handpalms na onder. Maak seker dat jy van jou heupe af beweeg terwyl jy vorentoe leun.
Stap 5. Voer 'n agteruitgang
Benewens die aktivering van die beenspiere, is hierdie beweging ook nuttig om die kernspiere te versterk. Gaan terug met jou regterbeen en laat sak jou regterknie totdat dit amper die vloer raak. Bring u regterbeen terug na sy oorspronklike posisie en doen dan dieselfde beweging deur u linkervoet terug te trap.
Stap 6. Voer 'n oorhoofse pers uit
Hierdie beweging is nuttig om die spiere van die skouers, boonste rug en agterkant van die nek te versterk. Staan reguit met jou voete skouerwydte uitmekaar. Knyp jou handpalms langs jou skouers terwyl jy jou elmboë buig. Reguit jou arms met jou handpalms na mekaar toe.
- As dit gemaklik voel, doen hierdie beweging terwyl u ligte halters hou, 1 halter in 1 hand.
- Pas die posisie van u hande aan terwyl u die weerstandstou trek om u skouer-, rug- en rugspiere te versterk. As die beweging plaasvind terwyl u u vuiste klem, maak seker dat u handpalms na mekaar toe kyk en u arms reguit maak.
Deel 3 van 5: Besluit hoe om te oefen
Stap 1. Berei die nodige toerusting voor tydens oefening
Vir diegene onder u wat by die fiksheidssentrum wil oefen, is oefentoerusting gewoonlik beskikbaar. As u tuis wil oefen, koop toerusting, soos 'n joga mat, halters, weerstandstoue, 'n oefenbal, 'n elliptiese masjien of 'n stilstaande fiets.
Stap 2. Begin oefen met 'n volledige fisiese oefensessie
Gesondheidskundiges beveel aan dat mense wat pas begin oefen 2-3 keer per week deeglik oefen. Dit maak u gesonder en fiks, sodat u gereed is vir meer uitdagende of meer intensiewe oefensessies.
Begin oefen met die leiding van 'n professionele afrigter. Baie gimnasiums bied oefenprogramme aan en bied afrigters om u te help om u oefendoelwitte suksesvol te bereik
Stap 3. Kies 'n oefenprogram wat by u behoeftes pas
Baie webwerwe bied oefenprogramme wat stap-vir-stap oefengidse insluit. Kom meer te wete oor verskillende opsies vir oefenprogramme deur toegang te kry tot muscleandstrength.com, lees verskillende opsies om te oefen wat op u vaardighede pas, kyk op oefening.com, of gebruik makeourbodywork.com om 'n oefenprogram te bepaal wat u tuis kan doen.
- Begin oefen deur basiese bewegings te doen en verhoog dan die intensiteit van die oefening met meer uitdagende bewegings.
- Voer isolasiebewegings uit om sekere liggaamsdele te versterk.
Stap 4. Oefening vir kardiovaskulêre opleiding
Hierdie oefening is nuttig om die ritme van die hartklop te bespoedig en is baie handig as u gewig wil verloor. U kan u kardiovaskulêre stelsel oefen deur aerobics te doen, te hardloop, te dans en die loopband 1,5-2 uur/week te gebruik.
Stap 5. Oefen om gewigte te gebruik
Gewigstraining is voordelig om spiere te vergroot en sekere liggaamsdele te vorm, byvoorbeeld deur bankpers, halterpers en verskillende krulbewegings te doen om spiere te bou. Vir die beste resultate, doen hierdie oefening 2 keer per week.
Stap 6. Werk afwisselend groot spiergroepe
U moet u arms, bene en kernspiere werk. Ken 'n sekere dag toe om 1 spiergroep te oefen, byvoorbeeld Maandag om die beenspiere te oefen, Woensdag om die armspiere te oefen en Vrydag om die kernspiere te oefen. Verander die volgorde die volgende week sodat die oefeninge nie eentonig is nie.
- Oefen jou beenspiere deur te hurk en te spring, op die muur te sit (stoelhouding terwyl jy teen 'n muur leun), kalfstygings en beenhysings.
- Oefen jou armspiere deur push -ups, pull -ups en biceps -krulle te doen.
- Oefen jou kernspiere deur planke (plank postures), sit ups en superman postures te doen.
Stap 7. Doen 'n verskeidenheid oefeninge
Vir maksimum resultate, wissel tussen spierversterkende en kardiovaskulêre oefeninge. Moenie maande lank elke dag dieselfde oefening doen nie. Die liggaam sal gewoond raak aan 'n eentonige oefening wat nie die verwagte resultate lewer nie. Doen kickbokse elke Maandag, spierversterking elke Woensdag en swem elke Vrydag.
Deel 4 van 5: Begin oefen
Stap 1. Oefen na die beste van u vermoë
As u net begin, moet u nie elke dag 'n marathon van 2 uur beplan nie. Dit kan u baie moeg maak en beserings opdoen. Begin elke 2 dae 30 minute oefen totdat u uithouvermoë toeneem.
Stap 2. Neem tyd om te rus
Behalwe dat u elke keer as u 'n stel oefeninge rus, moet rus, moet u 1 dag na die oefening rus. Spiere benodig voldoende rus, want spieropbou vind plaas wanneer u rus. Na oefen, rus 24-48 uur voordat u weer oefen.
Stap 3. Oefen om u spieruithouvermoë te verhoog
As u oefen, doen u gewoonlik sekere bewegings oor en oor. Die aantal herhalings van die beweging gee verskillende resultate. Om u uithouvermoë te verhoog en u spiere te versterk, voer 2-3 of meer stelle van 12 of meer keer elk met ligte gewigte uit. Om spiere te vergroot en spierkrag te verhoog, voer 3-4 stelle van 8-12 keer elk uit met gewigte wat nie te swaar tot swaar is nie. Om die spierkrag te verhoog, voer 5-6 stelle van 5-8 keer elk uit met baie swaar gewigte.
Begin oefen deur 2-3 stelle van 10-15 keer elk te gebruik deur ligte gewigte te gebruik om spiergeheue met die regte bewegingspatroon te vorm en senings en ligamente te versterk sonder om spierspanning te veroorsaak
Stap 4. Kies 'n nuttige manier van oefen
U hoef nie 'n onaangename oefenprogram uit te voer nie. Evalueer of die geskeduleerde skedule of die oefenprogram wat u kies nie toegepas kan word nie. Neem u besluit met inagneming van die beste moontlike uitkoms en u skedule.
Deel 5 van 5: Voltooiing van die oefening
Stap 1. Drink water soos benodig
Maak seker dat u gehidreer bly terwyl u oefen, veral as u buite in 'n warm klimaat oefen. Drinkwater is die beste manier om die liggaam te hidreer. U kan energiedrankies drink, maar vind uit wat die bestanddele is, want baie daarvan bevat suiker en natrium.
Stap 2. Neem 'n gesonde dieet
Oefening is minder nuttig as u aanhou om nie-voedsame kos te eet. Eet voedsel wat ryk is aan proteïene en gesonde vette, soos vis, neute en suiwelprodukte. Vermy soutvoedsel (soos aartappelskyfies), soet snacks, lekkers en verwerkte voedsel.
Stap 3. Neem aanvullings indien nodig
Voordat u dit eet, versamel inligting om uit te vind watter bestanddele in aanvullings en die voordele daarvan is. Kies aanvullings wat koolhidrate, minerale, vitamiene en essensiële aminosure bevat. Oorweeg dit deeglik voordat u aanvullings neem waarvan die promosies baie groot is, omdat dit nie noodwendig nuttig is nie.
