Ons moet die korrekte tegniek verstaan om gewigte op te lig om swaar voorwerpe veilig te kan beweeg. Om gewigte behoorlik op te lig, beteken om met die regte postuur en beweging te oefen, maksimum herhalings te doen, stadig en beheers te beweeg om veilig te bly. Met gewigstraining kan u binne 'n kort tyd u kern en ander spiere versterk deur goeie tegniek te gebruik.
Stap
Deel 1 van 3: Oefen die korrekte tegniek
Stap 1. Doen 'n opwarmingsoefening voordat u met gewigte oefen
Om gereed te wees om swaar gewigte te lig, moet u u fisiese toestand voorberei deur die inname van suurstof in die bloedstroom te verhoog en spiere deur die liggaam te buig. Opwarmingsoefeninge is nodig om spiere op te bou en beserings te voorkom.
Begin oefen deur verskeie stelle push -ups en situps 10 keer elk te doen. As u daaraan gewoond is, verhoog die aantal bewegings geleidelik tot 50 keer. Neem 'n blaaskans voordat u die volgende stel doen
Stap 2. Doen dinamiese strek voor opleiding
U moet onderweg dinamiese strekke doen, nie statiese stukke wat stilstaan nie. Studies toon dat dinamiese strek die spierkrag wat tydens oefening nodig is, kan verhoog en die risiko van besering kan verminder, terwyl statiese strek voor oefening spiere verswak. 'N Voorbeeld van dinamiese rek is 'n draaibeweging van die arm. As u u arms met so 'n wye bewegingsreeks op en af draai, rek die deltoïedspiere in u skouer. Hierdie beweging is baie handig as dit gedoen word voordat u die skouerspier versterk (skouerpers) oefen.
Stap 3. Kies die regte gewig
Maak seker dat u nog steeds die swaarste gewig tot die laaste beweging kan lig vir die gewenste aantal herhalings. Geef prioriteit aan die bereiking van doelgerigte herhalings, in plaas van om meer as 3 bewegings op te offer, net om te wys hoe u gewig kan lig. Dit is die sogenaamde ego-klop-kultuur in die gimnasium. Weet dat die vermoë om uself te beperk tot 'n te swaar gewig, 'n vaardigheid op sigself is. U sal vinniger vorder as u met die regte gewigte oefen en doelgerigte herhalings uitvoer, aangesien dit wys hoe goed u spiere aanpas.
- Pas die gewig van die las aan volgens u vermoë en oefen met die korrekte postuur/beweging. As u nog steeds meer beweging kan doen as wat u wil, gebruik swaarder gewigte. Probeer om die ideale kombinasie van gewig en aantal herhalings te vind. Verhoog die gewig van die vrag geleidelik volgens vermoë.
- Moenie oefen met gewigte wat so swaar is dat u nie u verteenwoordigers kan bereik nie. Hierdie metode laat jou dom lyk en wil hê dat jy jou vaardighede voor ander mense wil wys. Vermy gewigte wat te swaar is, sodat u alleen/sonder begeleiding kan oefen. As u iemand anders nodig het om u te help met die gewig vir 'n paar bewegings, kies u 'n gewig wat te swaar is. Gebruik die gewig soveel as wat jy kan totdat jy sterk genoeg is om dit te behou sonder die hulp van ander. Een van die oorsake van beserings wat gereeld in die gimnasium voorkom, is die gebruik van gewigte bo u vermoë. Dit verstuik die spiere en beskadig selfs die gewrigte/kraakbeenlae, wat langer neem om te bou/versterk/verstel as spiere. Kyk aanlyn na opleidingsvideo's, sodat u veilig gewigstraining kan doen.
Stap 4. Besluit hoeveel herhalings jy wil doen en werk daarteen
Verskillende doelwitte vereis verskillende bewegings.
- Om die spiere te versterk, doen die beweging 4-6 keer.
- Vir spierhipertrofie (vergroting), voer die beweging 8-12 keer uit.
- Om die spieruithouvermoë te verhoog, voer die beweging 15-20 keer uit.
- Die aantal herhalings kan die energiestelsel in die liggaam wat na die spiere oorgedra word, verander. Lae herhalings met behulp van die adenosientrifosfaat/fosfokreatien stelsel.
- Doen One Rep Max deur een beweging te doen met die maksimum gewig. Alhoewel dit baie uitdagend is en 'n interessante skouspel kan wees, moet hierdie metode slegs gedoen word as 'n manier om die vermoë te meet. In die wêreld van bodybuilding is die term persentasie van 1RM (One Rep Maximum) bekend. U kan byvoorbeeld 100 kg as die maksimum gewig vir 1 lift lig terwyl u die bankpers oefen, maar u gebruik slegs 75 kg gewig en doen 8-12 bewegings. Dit beteken dat u oefen met 75% gewigte van 1 RM.
Stap 5. Voltooi die beweging voordat u die gewrig wat gebruik word, sluit
Die korrekte tegniek om gewigte op te lig, verskil effens van die tegniek wat gebruik word om die bankpers te oefen om dooie hysbakke uit te voer, maar daar is 'n paar ooreenkomste. Elke keer as u 'n gewig optel, moet u die beweging reguit maak en voltooi voordat u die gewrig sluit. As u die bankpers oefen, begin u gewigte voor u bors lig en u arms reguit maak voordat u u elmboë sluit.
Moenie altyd die gewrigte sluit nie. Die eerste rede is die sluit van gewrigte die hoofoorsaak van skade aan die gewrigte, veral as u swaar gewigte gebruik as gevolg van die oordrag van las van spiere na gewrigte. Byvoorbeeld, as u die beenpers oefen, is die gewig wat die meeste gebruik word, die swaarste gewig. As u u been reguit maak en u knie sluit, word al die gewig van die beenspiere na die kniegewrig oorgedra. Stel jou voor hoe gevaarlik dit is. Die tweede rede, wanneer die gewrigte gesluit is, beweeg die spierkrag na die gewrigte sodat die spiere kan rus en die intensiteit van die oefening ligter word. As die gewrigte nie gesluit is nie, bied die bewegings wat uitgevoer word tydens die spiere groter voordele. As u byvoorbeeld u biceps werk, moet u nie u arms laat sak totdat hulle reguit is nie. Laat u elmboë effens buig en lig hulle dan weer op sodat die biceps nie tyd het om te rus voor die volgende beweging nie
Stap 6. Stel die tempo van die beweging in
Besluit hoeveel herhalings van die beweging jy wil doen. Verskillende doelwitte vereis verskillende bewegende tempos. Om die spiere te versterk, moet die konsentriese fase (spiersametrekking) in 'n plofbare beweging gedoen word en in 1 sekonde gedoen word, terwyl die eksentrieke fase (spierverlenging) in 'n stadige beweging van ongeveer 3 sekondes gedoen moet word. Om 'n spier te vergroot, neem dit 3 konsentriese sekondes en 3 eksentrieke sekondes. Hoe langer die spier saamtrek, hoe meer spiervesels breek. Dit is wat nodig is sodat die spiere kan groei. Om die spieruithouvermoë te verhoog, voer die beweging vinniger uit, ongeveer 1 sekonde konsentries en 1 sekonde eksentriek.
-
Ken die betekenis van konsentries en eksentriek, wat twee fases is van gewigstraining wanneer spiere saamtrek/verkort, dan verleng. Byvoorbeeld, as u u biceps bou, vind die konsentriese fase plaas wanneer u gewigte optel, wat veroorsaak dat u biceps verkort. As u die tou trek om die triceps te vorm, vind die konsentriese fase plaas wanneer u die tou af trek en die triceps verkort.
- Spierversterking: 1 sekonde van plofbare sametrekking - 3 sekonde van eksentrisiteit.
- Spierbou: 3 sekondes konsentries - 3 sekondes eksentriek.
- Spieruithouvermoë: 1 sekonde konsentries - 1 sekonde eksentriek.
- Moenie rus tydens oefening om die spierkrag te behou nie en moenie die gewrigte sluit nie.
Stap 7. Asemhaal met die korrekte tegniek
As u oefen, benodig u spiere dieselfde hoeveelheid suurstof as wanneer u hardloop. As u met gewigte oefen, asem uit tydens die konsentriese fase, asem in tydens die eksentrieke fase. As u die bankpers doen, asem uit as u die gewig optel, asem in as u die gewig verlaag. As u oefen met die gebruik van halters, lig die gewig op terwyl u uitasem, verlaag die gewig terwyl u inasem. Asemhaal met die korrekte tegniek is baie belangrik as u swaar gewigte optel en gewig oefen terwyl u staan (omdat die beenspiere baie suurstof benodig). As u byvoorbeeld met die regte tegniek asemhaal terwyl u dooie hysbakke en hurk doen, kan u nie duiseligheid, kortasem, naarheid of flou word nie.
Stap 8. Rus voordat u die volgende stel of skuif doen
Die duur van die rusperiode word bepaal deur die doel van die oefening:
- Spierversterking: 2-4 minute/stel
- Spierhipertrofie: 1-2 min/stel
- Spieruithouvermoë: 30-60 sekondes/stel
- As u met dieselfde spiere oefen, rus ten minste 3 minute. As u 'n ander spier gebruik, is 2 minute genoeg. Miskien moet u langer rus nadat u sekere bewegings uitgevoer het, soos squats en dead lifts, om u sentrale senuweestelsel te herstel. As u duiselig/kortasem/naar voel na die oefening, rus ten minste 2 minute.
Stap 9. Laat iemand u vergesel wanneer u 'n gevaarlike oefening doen
As u nie 'n vriend het wat u kan help nie, byvoorbeeld as u op die bank druk, kan u dit moeilik vind om die halters op te lig en op die rek te plaas. Dit is baie gevaarlik en verleentheid. Moenie alleen gewigstraining doen nie, sodat iemand kan help as u probleme ondervind. As u alleen in die oefenkamer is, moet u nie swaar gewigte gebruik of veilige bewegings uitvoer sonder om jouself te inspan nie, sodat u steeds die gewig op die rek kan terugbring sonder die hulp van iemand anders.
Stap 10. Doen statiese rek om af te koel na 'n oefensessie
Daar is verskillende bewegings of oefeninge om die liggaam na oefening te herstel. Deur staties te rek en u liggaam stadig te laat oefen, kan u die spierpyn die dag na die oefening verminder en beserings of verstuikings voorkom.
Deel 2 van 3: Werk aan die Core Muscle Group
Stap 1. Oefen die borsspiere
Die borsspiere is die spiere wat strek van die boonste skouer tot by die bors. Hierdie spier kan op jou rug gelê word met behulp van halters of hangende gewigte of push -ups op 'n opdraande oppervlak.
- Doen die bankpers, wat baie handig is. Lê op u rug op 'n bank om gewig te oefen. Hou die halter met jou hande skouerwydte uitmekaar. Plaas u voete op die vloer, haal dan die halters uit die rek (met die hulp van 'n vriend) en plaas dit voor u bors terwyl u die spiere aktiveer. Laat sak die handgewigte stadig totdat hulle aan u bors raak, en lig hulle dan vinnig op. Laat sak weer en lig dan terwyl u u elmboë reguit maak.
- As u met gewigte met gewigte wil werk, gebruik die bankdruktegniek, maar hierdie oefening word uitgevoer terwyl u 'n halter in 'n hand hou.
- Gebruik dieselfde tegniek om borskrulle te doen. Hierdie beweging word gedoen terwyl die arms reguit gemaak word en dan na die kant gestrek word soos 'n voël wat met sy vlerke klap.
Stap 2. Werk jou rugspiere
Oefening met halters is 'n goeie manier om jou rug te versterk, want dit help om spiere op te bou, fisiese krag te verhoog en die korrekte liggaamshouding te behou. Opgeleide skouer- en rugspiere speel 'n belangrike rol by die opleiding van gewigte.
- Doen dooie hysbakke. Hierdie stap is baie uitdagend en moet gedoen word met die hulp van 'n vriend of afrigter. Hierdie oefening is redelik gevaarlik as u nie die moontlike gevolge daarvan verstaan nie. Dooie hysbakke word gedoen deur halters van die vloer af te lig terwyl u soveel krag as moontlik uitoefen totdat u regop kan staan. Die halters kan op kenvlak of bo die kop gelig word.
- Gebruik halters. Terwyl u op 'n bank kniel, hou u 'n halter met u regterhand en bring dit naby u bors. Herhaal hierdie beweging soveel keer as wat jy kan. Laat sak die halters op die vloer en oefen dan met u linkerhand.
Stap 3. Oefen om jou biceps te vergroot
As u vir 'n skietkompetisie wil deelneem, oefen u met die gebruik van gewigte om u biceps te vergroot en te versterk.
U kan staan of sit terwyl u aan u biceps werk. Om die biceps te vergroot, kies halters wat redelik swaar is. Werk die biceps een vir een deur die halters naby u bors te bring om die spiere saam te trek
Stap 4. Doen hurke
Alhoewel dit gereeld oor die hoof gesien word, moet u u spiere met gewigte werk, soos halters. Voordat u hurk, neem 'n halter en plaas dit bo -oor u rug net bokant u skouers. As jy gereed is, maak hurk terwyl jy jou rug reguit maak en staan dan weer regop.
Deel 3 van 3: Maak 'n opleidingskedule
Stap 1. Doen gewigstraining met verskillende bewegings
U het nie behoorlik met gewigte geoefen as u slegs 'n week lank op die pers was nie. Maak 'n oefensessie vir 1 week en werk die beste volgorde van bewegings uit, sodat u elke dag van die week 'n ander spier kan werk. Skeduleer elke dag 'n ander spiergroep en gebruik die korrekte spierversterkende tegnieke. Maak 'n oefenskedule volgens die volgende voorbeeld:
- Maandag: borsspiere
- Dinsdag: beenspiere
- Woensdag: aerobics en hardloop
- Donderdag: bors- en rugspiere
- Vrydag: buikspiere
- Naweek: rus
Stap 2. Verhoog die gewig van die vrag bietjie vir bietjie as wat u kan
Die las sal ligter voel as u gereeld met die regte tegniek oefen. Dit gebeur omdat die spiere sterker word en vorming ervaar. Bodybuilders gebruik die term "plato" vir hierdie toestand as 'n teken dat die gewig verhoog moet word en die oefenroetine verander moet word sodat die spiere nie terugkrimp nie.
Om die bykomende gewig te bepaal, moet u voortgaan om na die beste van u vermoë te oefen, maar dat die gewig steeds swaar genoeg is om die laaste paar bewegings meer uitdagend te voel. Vind die mees geskikte gewig, dit is wanneer die spierkrag aan die einde van sy vermoë is, maar nie om jouself te druk nie
Stap 3. Voer intensiteitsoefening uit deur die duur van rusperiodes te verander
Om u oefensessie meer gevarieerd te maak deur aërobiese oefening in u skedule op te neem, verkort u die rustyd voordat u met die volgende stel begin. As u normaalweg 1 minuut rus terwyl u u armspiere oefen, verminder dit tot 15-30 sekondes. Let op of die oefening meer inspannend voel as gevolg van die verandering.
Probeer om bewus te wees van elke fisiese reaksie wat opduik, en moenie jouself druk nie. As u reguit na die volgende stel gaan as u moeg is, is dit meer geneig om foute te maak en beseer te word. Oefen noukeurig na die beste van u vermoë
Stap 4. Moenie elke dag gewig optel nie
Baie liggaamsbouers dink dat gewigstraining 3 keer per dag die vinnigste manier is om krag te verhoog en spiere op te bou. Oormatige opleiding kan egter beserings tot gevolg hê wat u kan verhinder om weke, selfs maande lank, behoorlik te oefen. In plaas daarvan om so gereeld as moontlik te oefen, sal u spiere vinniger bou as u 'n paar keer per week met die regte tegniek oefen.
Stap 5. Opwarm nadat u afgekoel het sodat u nie seer spiere voel nie
Nadat u geoefen het, moet u gewoond raak aan bad of week in warm water. Baie mense neem 'n stoombad (sauna) na oefening om die spiere warm te hou en natuurlike afkoeling te ervaar. Spiere sal nie te veel seermaak as u hulle goed versorg na 'n oefensessie nie.
Wenke
- Dra 'n rugstut, sodat u 'n behoorlike liggaamshouding kan behou wanneer u oefen om swaar gewigte op te lig met herhalende bewegings wat druk op u ruggraat plaas, soos squats en dooie hysbakke. Moenie 'n rugstut dra as u dit nie nodig het nie, byvoorbeeld as u aan u biceps werk, want dit klink vreemd. U moet die gewig volgens u vermoë gebruik, sodat u nie 'n rugsteun hoef te dra nie, want u vervang eintlik die funksie van die rugspiere en buikspiere wat nie die liggaam kon ondersteun as u swaar gewigte oplig nie.
- Weet die belangrikheid van die korrekte postuur. Benewens die vermindering van die risiko van rugbesering, kan die handhawing van die korrekte houding in u daaglikse lewe u help om gewigte op te tel met die korrekte tegniek.
- Dra handskoene sodat u die voorwerp wat u wil lig, behoorlik kan vashou.
- U moet die spiere oor u hele liggaam werk. Spiere is ontwerp om saam te werk, nie net as dit kom by die uitvoering van take wat sterk is nie, maar ook om die liggaamshouding te behou. As u byvoorbeeld u borsspiere meer as u rug werk, word u borsspiere sterker, maar u rugspiere verswak en strek. As gevolg hiervan sal die bolyf vorentoe leun, die nek wys vorentoe, die skouers is gebuig. Verbeter hierdie postuur deur die onderste trapezius -spier meer gereeld te werk as ander spiere, byvoorbeeld deur af te trek terwyl u halters voor u bors hou om die latissimus -spiere te laat werk. Verlaag die halters sonder om u elmboë reguit te maak om die oefening op u onderste trapezius -spiere te fokus.
- Wees beleefd as u met ander mense oefen en wees beleefd teenoor hulle. Die gimnasium is 'n waardige omgewing, aangesien u interaksie sal hê met mense wat maniere verstaan en vriendelik is. Moenie dat groot gespierde sterk mense hul hande gebruik net om mekaar te slaan nie.
- Moenie ander mense op die oefenveld oordeel nie, veral beginners wat nie sterk genoeg is nie of oorgewig is. Hulle wil oefen omdat hulle wil verander. Die gimnasium is 'n plek om mekaar te ondersteun, nie om negatief te wees oor ander nie. As u negatiewe energie of woede koester, kanaliseer dit deur gewigte op te lig.
- As iemand op 'n selfvernietigende manier oefen, of as hy 'n probleem het wat hom in gevaar stel vir 'n besering, kry so gou moontlik hulp! Byvoorbeeld, as hy nie die handgewigte kan terugbring op die rek nadat hy die bankpers geoefen het nie. Gee hulp soos u sou verwag as u self probleme ondervind.
Waarskuwing
- Vra 'n professionele afrigter om u fisiese toestand na te gaan voordat u besluit of u wil begin oefen. Hy of sy sal kontrole uitvoer volgens die riglyne om die deelnemer se fisiese toestand te monitor, byvoorbeeld deur bloeddruk en hartklop in 'n rustoestand te meet, te bepaal of u deur 'n dokter ondersoek moet word om te bepaal of u moet oefen of nie, en bepaal 'n veilige oefenintensiteit. Dit moet gedoen word sodat u nie gesondheidsprobleme ondervind as gevolg van oefening nie, veral vir bejaardes.
- Buig vorentoe van die middel af sonder om die knieë te buig voordat gewigte lig, kan die onderrugspiere belemmer en die risiko van besering verhoog.
- Moenie dink oor die gebruik van steroïede om iets nuuts in hierdie artikel te doen nie. Hierdie metode is baie ingewikkelder en moeiliker as wat u dink. Voordat u hierdie opsie oorweeg, moet u soveel as moontlik oefen, omdat natuurlike testosteroonvlakke moontlik nie na hul pre-steroïdale vlakke terugkeer nie. Dit beteken dat u meer steroïede moet neem. Wees eerder geduldig, oefen ywerig, neem 'n gesonde dieet volgens die advies van voedingkundiges vir atlete en slaap genoeg in die nag.
- As u nie 'n metgesel het nie, moet u nie oefen met die gebruik van dumbbells wat te swaar is om na die rek terug te keer nie. Hierdie voorstel is hierbo gemaak, maar moet verbeter word. Jy sal dom en pateties klink as jy nie die halters weer op die rek kan kry nadat jy die bank gedruk het nie. Boonop kan u ernstig beseer word as u nie kan beweeg nie en u kan nie van die halters bevry nie, veral as die halters op u nek val.
- Wees versigtig om enige stimulante te gebruik voordat u oefen, soos koffie of aanvullings wat energie verhoog, veral vir mense met hartprobleme. Almal het 'n ander sensitiwiteit vir stimulante as gevolg van genetiese verskille in lewerensieme. Kafeïenvlakke wat vir een persoon laag is, kan vir 'n ander persoon baie hoog wees. Kardiovaskulêre stelsel wat tydens oefening te veel gestimuleer word, kan permanente hartskade veroorsaak.
- Moenie oefen as u alleen in die gimnasium is nie, sodat iemand u kan help as u 'n gesondheidsprobleem het. Kies 'n fiksheidssentrum wat 'n hartklopstimulator (defibrillator) bied wat goed kan werk as u of iemand 'n hartprobleem het terwyl u oefen.
- Leer hoe u hulp kan verleen sodat u gereed is om mense met ernstige beserings of gesondheidsprobleme by die gimnasium te help. Deur te weet hoe om kardiopulmonêre resussitasie uit te voer en 'n defibrillator te gebruik, kan u iemand se lewe red, eerder as om hulle te laat sterf omdat u nie weet hoe om hulle te help nie.
