Nikotien is een van die gevaarlikste wettige opiate wat wêreldwyd beskikbaar is. Nikotien skep afhanklikheid en is gevaarlik vir rokers self en ander wat passiewe rook inasem, veral kinders. As u wil ophou rook, maar nie weet waar om te begin nie, moet u 'n gestruktureerde plan hê. Besef waarom u wil ophou rook, berei u voor op sukses en voer u plan uit met die ondersteuning van ander of met geneesmiddelterapie. Om op te hou rook is moeilik, maar nie onmoontlik nie.
Stap
Metode 1 van 4: Besluit om op te hou rook
Stap 1. Dink na oor hoekom jy wil ophou rook
Nikotien is baie verslawend, en om op te hou rook, is vasberadenheid nodig. Vra jouself af of die lewe sonder rook beter is as om aan te hou rook. As die antwoord ja is, soek na duidelike redes om op te hou rook. Op hierdie manier kan u, as dit moeilik word om op te hou, die belangrikste rede om op te hou bly.
Oorweeg die uitwerking wat rook op hierdie aspekte van u lewe het: u gesondheid, voorkoms, lewenstyl en die mense vir wie u lief is. Vra jouself af of ophou rook sal baat by hierdie vier aspekte
Stap 2. Bepaal hoekom jy wil ophou rook
Maak 'n lys van al die redes waarom u wil ophou. Hierdie lys sal u redenasie help versterk. U moet later na hierdie lys kyk as u in die versoeking is om te rook.
Jou lys van redes kan byvoorbeeld so lyk: ek wil ophou rook, sodat ek my kinders kan hardloop en jaag tydens sokkeroefening, meer energie kan hê, langer kan lewe en my jongste agterkleinkinders kan sien trou, of geld kan spaar
Stap 3. Berei voor vir nikotienonttrekkingsimptome
Sigarette is baie effektief in die vervoer van nikotien deur die liggaam. As u ophou rook, kan u verslawing, angs, depressie, hoofpyn, spanning of rusteloosheid, verhoogde eetlus en gewigstoename en konsentrasieprobleme ondervind.
Besef dat dit meer as een poging verg om op te hou rook. Ongeveer 45 miljoen Amerikaners gebruik een of ander vorm van nikotien, en slegs 5 persent van die gebruikers kan ophou met hul eerste poging
Metode 2 van 4: Maak 'n plan om op te hou rook
Stap 1. Kies 'n datum om die beëindigingsplan te begin uitvoer
As u 'n vasgestelde begindatum verbind, sal dit u plan struktureer. U kan byvoorbeeld belangrike dae kies, soos verjaarsdae of vakansiedae, of enige datum wat u wil.
Kies 'n datum binne die volgende twee weke. Dit gee u tyd om gereed te wees en op 'n nie-noodsaaklike of stresvrye dag te begin, anders sal u in die versoeking kom om te rook
Stap 2. Kies 'n metode
Besluit watter metode u wil gebruik, soos koue kalkoen (skielike stop), of verminder die gebruik stadig. As u die metode van koue kalkoen stop, beteken dit dat u nie skielik rook nie. Deur die gebruik te verminder, beteken dit dat u elke dag minder en minder rook totdat u ophou. As u die verminderingsmetode kies, spesifiseer hoeveel u gaan besnoei en wanneer u sal stop. Hierdie plan kan eenvoudig wees, byvoorbeeld: "Ek gaan elke twee dae een sigaret rook."
U kans op sukses is beter as u berading en medikasie kombineer met watter metode u ook al kies
Stap 3. Berei voor om verslaaf te wees
Beplan vooraf om verslawing te hanteer. Miskien kan u 'n hand-tot-mond-beweging probeer. Hierdie gebaar beskryf hoe u u hand na u mond beweeg om te rook. Gebruik 'n sigaretvervanger om aan u behoeftes te voldoen. Probeer om 'n lae-kalorie snack te eet, soos rosyne, springmielies of vrugte as die drang na rook kom.
U kan fisieke aktiwiteit probeer om verslawing te beveg. Probeer om te gaan stap, die kombuis skoon te maak of joga te doen. U kan ook probeer om u drang om te rook te beheer deur 'n anti-stresbal of kougom te druk wanneer daar 'n drang is
Metode 3 van 4: Uitvoering van die plan
Stap 1. Berei uself voor die aand voordat u ophou
Was u lakens en klere om van die sigaretreuk ontslae te raak. U moet ook asbakke, sigarette en aanstekers uit die huis verwyder. Maak seker dat u genoeg slaap, want genoeg slaap help om spanning te verminder.
Hou u planne in gedagte en hou 'n geskrewe plan by u, of hou dit op u telefoon. U moet die lys redes herlees om uself daaraan te herinner
Stap 2. Vra vir ondersteuning
U familie en vriende kan ekstra ondersteuning bied in u pogings om op te hou rook. Vertel hulle u doelwitte en vra hulle om u te help deur nie rondom u te rook of sigarette aan te bied nie. U kan hulle ook om aanmoediging vra en u herinner aan die spesifieke doelwitte wat u stel wanneer die drang om te rook moeilik is om te weerstaan.
Herinner jouself daaraan dat ophou rook 'n proses is wat tyd neem, nie 'n eenmalige gebeurtenis nie
Stap 3. Weet wat u snellers is
Baie mense vind dat sekere situasies die drang na rook veroorsaak. Miskien wil u rook as 'n metgesel vir koffie, of wil u rook terwyl u 'n probleem op die werk probeer oplos. Vind uit waar dit moeilik is om nie te rook nie en maak 'n plan vir wat jy op daardie spesifieke plekke gaan doen. Byvoorbeeld, u moet 'n outomatiese reaksie hê soos 'n sigaret: "Nee dankie, ek sal net tee bysit." of "Nee, ek probeer ophou."
Beheer stres. Stres kan 'n strik wees as jy probeer ophou rook. Gebruik tegnieke soos diep asemhaling, oefening en ontspanning om stres te bekamp
Stap 4. Maak 'n verbintenis om nie te rook nie
Gaan voort met u plan, selfs al is daar baie hindernisse in die pad. As u weer terugval en die hele dag rook, moet u dit nie hard neem nie en sorg dat u uself vergewe. Aanvaar dat dit 'n moeilike dag was, herinner jouself daaraan dat ophou rook 'n lang en moeisame proses is, en gaan dan voort met jou planne vir die volgende dag.
Probeer om terugval so veel as moontlik te voorkom. Maar as dit weer gebeur, herhaal u toewyding onmiddellik om op te hou rook. Leer uit die ervaring en probeer dit volgende keer beter hanteer
Metode 4 van 4: Gebruik hulp om op te hou rook
Stap 1. Oorweeg dit om 'n e-sigaret te gebruik
Onlangse navorsing het getoon dat die gebruik van e-sigarette tydens die ophou kan help om te verminder of op te hou rook. Ander studies dui op versigtigheid by die gebruik van e-sigarette omdat die hoeveelheid nikotien wissel, dieselfde chemikalieë steeds in sigarette voorkom en rookgewoontes weer kan aktiveer.
Stap 2. Kry professionele hulp
Gedragsterapie gekombineer met geneesmiddelterapie kan die kans op suksesvolle rookstaking verhoog. As u self probeer ophou het en steeds probleme ondervind, oorweeg dit om professionele hulp te soek. U kan 'n dokter raadpleeg oor geneesmiddelterapie.
'N Terapeut kan u ook deur die ophouproses help. Kognitiewe gedragsterapie kan help om u gedagtes en houding oor rook te verander. Die terapeut kan u ook tegnieke leer om u rookdrang of nuwe maniere om te stop met rook te oorkom
Stap 3. Gebruik Bupropion
Hierdie middel bevat eintlik nie nikotien nie, maar dit kan help om nikotienonttrekkingsimptome te verminder. Bupropian kan die kans op ophou met tot 69% persent verhoog. Gewoonlik moet u Bupropian 1 tot 2 weke neem voordat u ophou rook. Hierdie middel word gewoonlik voorgeskryf in 'n dosis van een of twee tablette van 150 mg per dag.
Newe -effekte sluit in: droë mond, slapeloosheid, rusteloosheid, prikkelbaarheid, moegheid, slegte spysvertering en hoofpyn
Stap 4. Gebruik Chantix
Hierdie middel blokkeer die nikotienreseptore in die brein, sodat die plesier van rook verminder word. Hierdie middel verminder ook onttrekkingsimptome. U moet Chantix een week begin neem voordat u stop. Maak seker dat u dit drink nadat u geëet het. Gebruik Chantix vir 12 weke. Newe -effekte sluit in: hoofpyn, naarheid, braking, slapeloosheid, ongewone drome, gas, en veranderinge in eetlus. Maar hierdie middel kan u kanse om op te hou verdubbel.
Die dokter sal mettertyd die dosis verhoog. U neem byvoorbeeld een pil van 0,5 mg vir dae 1-3. Dan word u dosis verhoog na 0,5 mg pille twee keer per dag vir dae 4-7. Vervolgens neem u een pil van 1 mg twee keer per dag
Stap 5. Probeer nikotienvervangingsterapie
Nikotienvervangingsterapie bevat enige tipe pleister, tandvleis, suigtablet, neussproei, inhalator of sublinguale tablet wat nikotien in die liggaam bevat en afvoer. Nikotienvervangingsterapie benodig geen voorskrif nie, en u kan verslawing en nikotienonttrekkingsimptome verminder. Nikotienvervangingsterapie kan u kans op ophou met tot 60 persent verhoog.
Newe -effekte van nikotienvervangingsterapie sluit in: nagmerries, slapeloosheid en velirritasie as gevolg van kolle; pyn in die mond, asemhalingsprobleme, verstikking en pyn in die kakebeen as gevolg van kou van nikotiengom; irritasie van die mond en keel en hoes deur nikotien -inasemers; keelirritasie en verstikking deur nikotienpille; en keel- en neusirritasie en loopneus wanneer nasale bespuitings gebruik word
Wenke
- Soek 'n nuwe stokperdjie sodat jy afgelei word en nie in die versoeking kom om te rook nie.
- Probeer 'n eenvoudige outosuggestie: "Ek rook nie. Ek kan nie rook nie. Ek sal nie rook nie," en terwyl jy dit sê, dink aan iets anders om te doen.
- Verminder kafeïeninname. As u die inname van nikotien stop, verwerk u liggaam kafeïen twee keer so effektief, sodat u die hele nag kan slaap, tensy u kafeïeninname verminder word.
- Oorweeg of u ook 'n sielkundige afhanklikheid van sigarette het. Die meeste rokers rook al jare. As u drie dae of langer opgehou het en dan weer gerook het, is u heel waarskynlik sielkundig afhanklik. Lees meer oor sielkundige/gedragsstopprogramme wat ontwerp is om snellers en drange om te rook uit te skakel.
- As u misluk, moet u nooit moedeloos word nie; neem dit as 'n oefening, sodat u in die volgende poging beter voorbereid sal wees.
- Vermy mense wat rook of situasies wat u aan sigarette herinner.
Waarskuwing
- As u dit oorweeg om nikotienvervangingsterapieprodukte soos pleisters, nikotiengom, nikotienbespuitings of inasemers te gebruik, moet u versigtig wees, want hierdie produkte is ook verslawend.
- Geneesmiddels om op te hou rook kan gevaarlik wees; soek altyd hulp van 'n dokter voordat u die middel neem.
