Naellope, ook bekend as naellope, is 'n vaardigheid wat wyd in die sportgemeenskap gebruik word. As dit reg gedoen word, kan sprint voordele inhou vir prestasie op die baan, persoonlike fiksheid en algemene fisiese gesondheid. U kan ook kort afstande tussen u oefenroetines gly om u spoed en uithouvermoë te verhoog.
Stap
Metode 1 van 3: Kies skoene en klere
Stap 1. Kies die regte skoene voordat u begin hardloop
Daar is baie opsies vir sportskoene. Vir ras-spesifieke kort afstande is die sogenaamde spike die mees gebruikte tipe skoen. Dit lyk soos 'n gewone hardloopskoen met spykers onder die toon, wat help om die oppervlak vas te hou en spoed te verhoog. Hierdie skoene is ook liggewig, sodat u vinniger afstande kan hardloop. As u nie van plan is om kort afstande in 'n wedloop te hardloop nie, kan u ander naellope-spesifieke skoene dra, soos:
- Nog 'n soort spike hardloopskoen. Daar is spykers vir langafstand hardloop, middelafstand hardloop, veldbyeenkomste (spring en gooi getalle), en selfs langlauf. As u reeds een van hierdie skoene het, kan u dit dra vir ontspanningslope.
- Ligte oefen- of hardloopskoene. Soms word hierdie skoene geadverteer as 'geen spike' kortafstand hardloopskoene. Die belangrikste is dat hierdie skoene skraal is, met 'n nie-so-vet voorkoms wat u sprintye kan vertraag.
- Gewone hardloopskoene. Hierdie tipe skoene is geneig om 'n bietjie vet te wees. Daar is niks verkeerd met die dra van hierdie skoene nie, maar dit kan u sprintyd vertraag. As u net begin, is hierdie tipe skoen genoeg.
Stap 2. Dra klere wat maklik is om rond te beweeg
As u na die beste sprintyd streef, dra klere wat rek, maar pas by u liggaam, soos 'n hardloopbroek. Kies andersins los en gemaklike klere.
Metode 2 van 3: Verhitting
Stap 1. Doen dinamiese rek
Dinamiese strek is oefeninge wat die spiere verslap terwyl die hartklop verhoog word. U het waarskynlik gehoor dat strek voor 'n oefensessie sleg kan wees; Hierdie advies is van toepassing op statiese rek, wat beteken dat u 'n lang spier moet rek. Deur dinamiese rek te kies, verminder u die risiko dat u uself per ongeluk beseer of op u voorkoms neersien. Enkele voorbeelde van dinamiese rek is:
- Draai die middellyf (heupsirkels). Staan met u hande op u heupe en u voete skouerwydte uitmekaar, draai u middellyf kloksgewys. Draai die middel na 'n paar herhalings teen die kloksgewys.
- Swaai bene (been swaai). Staan langs 'n muur of heining vir balans. Draai u regterbeen vir 'n paar keer met u regterhand teen die muur. Draai om en herhaal met linkerbeen.
- Half hurk (half hurk). Staan regop, buig dan stadig jou knieë totdat jou dye parallel met die vloer is. Dit is 'n goeie idee om u arms voor u uit te strek vir balans. As u bobene ewewydig aan die vloer is (ongeveer "die helfte" van die pad af), druk dit stadig terug en hou u rug reguit.
Stap 2. Gaan draf of ligdraf voordat jy hardloop
Baie hardlopers vind dit makliker om kort afstande te hardloop na hierdie soort oefening. Aangesien naellope gewoonlik aan die einde van 'n lang wedloop as 'n spoedverhoging op die laaste minuut gebruik word, is dit 'n goeie idee om naellope te oefen as u spiere genoeg opgewarm het.
Metode 3 van 3: 'n kort afstand hardloop
Stap 1. Kies die posisie om te begin ("gereed")
Oor die algemeen begin jy jou sprint deur agter die lyn te hurk met jou tone op die grond en die een voet agter die ander. Daar is drie tipes beginposisies vir hurk: kort begin (koeël/bondel begin), medium begin (medium begin) en lang begin (langwerpige begin). Die tipe begin wat u kies, hang af van hoe ver u u voete uitmekaar wil hou wanneer u 'n sprint begin. Die beste manier om te bepaal watter beginposisie die beste is, is om elke keer 'n paar keer te begin. Ongeag die posisie van jou voete, moet jou arms skouerwydte van mekaar wees.
- In 'n kort begin is die toon van die agtervoet amper parallel met die hak van die voorvoet. Die bene sal so naby aan mekaar wees dat jy soos 'n klomp lyk - dit is waar die naam bos begin vandaan kom.
- By 'n intermediêre begin is die knie van die agtervoet in lyn met die hak van die voorvoet, wat die voete uitmekaar hou.
- In 'n lang begin is die agtervoet ver agter die hak van die voorvoet.
Stap 2. Vind u balans ("gereed")
Lig u middel effens op voordat u hardloop om vooruit te beweeg.
Stap 3. Begin ("ja
"). In 'n naelloopwedstryd is reaksietyd van kardinale belang om die beste naellooptyd te produseer. Probeer om so vinnig as moontlik van 'n" gereed "posisie af te hardloop. Dit sal handig wees om 'n timer of vriend te laat skree. daarom word die begingeweer in naellope gebruik.
Stap 4. Probeer die eerste 10 meter of so om u liggaam laag op die grond te hou
U wil hê dat u bolyf stadig uit die beginposisie moet opstaan terwyl u bene spoed begin bou. Probeer om af te kyk en konsentreer daarop om albei bene so vinnig as moontlik te stoot.
Stap 5. Lig jou bolyf op tussen 10-20 meter
Probeer dit geleidelik doen en skep 'n gladde beweging wat u versnel.
Stap 6. As u die 30 meter -punt oorsteek, hardloop u op volle spoed
Behou hierdie spoed totdat u by die wenstreep kom.
Wenke
- Drink water terwyl u oefen. Dehidrasie van 2% is gelyk aan 10% afname in voorkoms.
- Onthou dat naellope, soos enige ander atletiese aktiwiteit, 'n vaardigheid is wat geoefen en verbeter moet word. Moenie bekommerd wees as u nie dadelik super vinnig hardloop nie! Konsentreer daarop om goeie posisies te oefen, en u sal mettertyd vinniger hardloop.
- Statiese rek is veilig na 'n harde oefensessie en kan help om die liggaam af te koel.
