Om kalorieë te tel, is deel van enige gewigsverliesstrategie. Aangesien alle verpakte voedsel 'n voedingsamestelling moet bevat, is dit gewoonlik maklik om te doen. As u nie die presiese aantal kalorieë uit vet, proteïene en koolhidrate in u dieet ken nie, moet u 'n bietjie tel. As 'n voedsel nie 'n etiket het nie, byvoorbeeld in 'n restaurant, probeer om na die bestanddele te kyk met 'n aanlyn voedselsamestellingsdatabasis of 'n kalorie -sakrekenaar. Nadat u hierdie artikel gelees het, kan u u daaglikse kaloriebehoeftes bereken.
Stap
Metode 1 van 2: Tel kalorieë op grond van voedingstowwe
Stap 1. Vind die lys bestanddele op die voedselverpakking
Voedselvervaardigers moet gereeld voedingsinligting op hul verpakking bevat. Hierdie inligting word aangebied in die vorm van 'n lys, wat gewoonlik aan die agterkant of kant van die verpakking is. As u die inhoud van die voedsel wat u eet, wil weet, moet u eers die verpakking etiket soek.
Voedselvoeding kan u al die inligting gee, insluitend 'n lys bestanddele en 'n oorsig van elke groot makrovoedingstof
Stap 2. Teken die hoeveelheid proteïene, koolhidrate en vet in die voedsel aan
As u die voedingswaarde van 'n voedsel soek, soek u na drie stowwe: proteïen, koolhidrate en vet. Hierdie makrovoedingstowwe bevat die som van al die kalorieë in 'n voedsel (alkohol ingesluit). As gevolg hiervan verteenwoordig die presiese hoeveelheid van elke makronutriënte die verhouding van die totale kalorieë.
Alkohol bevat ook baie kalorieë. Elke gram alkohol bevat ongeveer 7 kalorieë
Stap 3. Vermenigvuldig elke makronutriënte met sy kalorie -ekwivalent
Na raming bevat een gram proteïene 4 kalorieë. Een gram koolhidrate bevat ook 4 kalorieë, en een gram vet is gelykstaande aan 9 kalorieë. As die voedsel wat u eet 20 gram proteïen, 35 gram koolhidrate en 15 gram vet bevat, vermenigvuldig u 20x4, 35x4 en 15x9 om die aantal kalorieë te vind wat onderskeidelik tot elke makronutriënte bydra: 80, 140 en 135.
Voedingstowwe word altyd in gram gemeet. Maak seker dat u die korrekte eenhede gebruik wanneer u die kalorieë in voedsel self bereken
Stap 4. Totale kalorieë vir elke makronutriënte
Noudat u weet hoe u kalorieë moet verdeel, tel elke voedingstof by om die totale kaloriekombinasie vir 'n enkele porsie kos te bereken. Deur die vorige voorbeeld te gebruik, is 80 + 140 + 135 = 355 kalorieë. Hierdie nommer moet ooreenstem met die geskatte kalorie wat op die verpakking verskyn.
- As u 'n kalorie -telling verdeel op grond van makronutriënte in plaas daarvan om dit net op die verpakking te lees, kan u nie net uitvind hoeveel kalorieë vir 'n spesifieke soort voedsel is nie, maar ook hoe u dit in 'n gebalanseerde dieet moet insluit.
- 355 kalorieë lyk baie, maar as jy vet probeer verloor, sal jy nou weet dat vetkalorieë byna die helfte van die totaal uitmaak.
Stap 5. Oorweeg porsiegroottes
Let daarop dat die syfers vir kalorieë en makrovoedingstowwe wat in die bestanddele verskyn, vir een porsie is. As daar verskeie porsies in een verpakking is, sal die aantal kalorieë beslis meer wees. Dit is belangrik om in gedagte te hou as u u kalorieverbruik as deel van 'n dieet- of oefenprogram monitor.
Byvoorbeeld, 'n maaltyd wat 355 kalorieë per porsie bevat en 3 porsies per pak bevat, bevat 'n totaal van 1 065 kalorieë
Stap 6. Vergelyk kalorieë in verskillende voedingstowwe met hul daaglikse aanbevelings
Volgens dieetkundiges en ander dieetkundiges moet 46-65% van die totale kalorieë wat daagliks verbruik word, afkomstig wees van koolhidrate, 10-35% van proteïene en 20-25% van vet. Die kolom met die aanbevole daaglikse waarde (ook bekend as DV) in die lys van bestanddele, sal toon hoeveel verhoudings uit voedsel verkry word.
- Byvoorbeeld, 'n snack wat 35 gram koolhidrate bevat, lewer ongeveer 12% van die aanbevole daaglikse waarde, wat ongeveer 300 gram is.
- Daaglikse waardes is gemiddeldes gebaseer op dieetaanbevelings vir volwassenes wat daagliks ongeveer 2000 kalorieë inneem.
Metode 2 van 2: Gebruik 'n kalorie sakrekenaar of gids
Stap 1. Gebruik 'n aanlyn kalorie sakrekenaar om vinnig voedingsinligting te vind
As u 'n rekenaar of slimfoon het, is daar baie kalorie -tellers wat u kan gebruik. U kan die USDA se voedselsamestellingsdatabasis of die voedselkalorie -sakrekenaar gebruik. WebMD bevat voedingsdata vir byna enige voedsel en kan maklik met net een kraan besigtig word.
- Onverpakte voedsel, soos vars vrugte of groente en restaurantmaaltye, gee natuurlik nie relevante voedselinligting nie. Aanlyn kalorie tellers kan nuttig wees as u die kalorie -inhoud van hierdie kosse wil weet.
- Sommige kalorie tellers gee slegs die kalorie telling en die aanbevole porsiegrootte van die kos wat u soek. Ander kan ook makrovoedingstofwaardes noem.
Stap 2. Neem 'n voedselsamestellingsgids saam wanneer u op reis is
As 'n alternatief vir aanlynhulpmiddels, is daar ook boeke of dokumente wat die voedingswaarde van gewone voedsel bevat. Neem hierdie boek saam wanneer u uiteet of inkopies doen om uit te vind hoe verskillende kosse in u liggaam gebruik word
- Sommige van die bekende voedselsamestelling-handleidings sluit in "The Complete Book of Food Counts" deur Corinne T. Netzer, "Nutritive Value of Foods" deur Susan E. Gebhardt en "Handbook of the Nutritional Value of Foods in Common Units" deur USDA.
- Sommige gidsboeke gee selfs 'n lys van die voedingswaarde van geselekteerde spyskaarte by bekende restaurante. As u die aantal kalorieë in 'n gereg by Outback Steakhouse wil weet, sal hierdie boek u help!
Stap 3. Soek kos of bestanddele
Tik 'n naam in, of maak 'n gids oor die samestelling van die kos oop totdat u vind wat u soek. Van hier af sien u u kalorie -telling volgens die aanbevole porsiegrootte van die USDA, tesame met ander inligting, soos belangrike makrovoedingstofwaardes en aanbevole daaglikse waarde (DV).
- Maak seker die presiese grootte van die gedeelte van die kos waarna u soek. Gedeeltes word gewoonlik in koppies, onse of gram bedien.
- Die bestanddele in 'n lys van voedselsamestellings word gewoonlik alfabeties gesorteer of volgens klas gegroepeer (bv. Vrugte, groente, vleis, bakkeryprodukte of versnaperinge).
Stap 4. Sien die bestanddele vir tuisgemaakte kos afsonderlik
As u wil weet hoeveel kalorieë in 'n hele maaltyd is, is dit 'n goeie idee om die kalorieë per bestanddeel individueel aan te teken. Later tel jy al die getalle op volgens die hoeveelheid bestanddele wat gebruik word om kos te maak. Hou 'n pen en 'n notaboekie gereed sodat u aantekeninge kan neem terwyl u kook. Op hierdie manier kan u dit later makliker byvoeg.
- Om uit te vind hoeveel kalorieë in 'n bak beesvleisbredie is, moet u kyk na die hoeveelheid beesvleis, aartappels, wortels, uie en sous wat u gebruik en bepaal hoeveel kalorieë die resep bevat.
- Moenie vergeet om bestanddele soos botter, olie en broodkrummels by te voeg nie. Hierdie bestanddele word dikwels in berekeninge oor die hoof gesien, omdat dit nie as 'n belangrike komponent van voedsel beskou word nie.
Stap 5. Oorweeg die voedingsverskille tussen soortgelyke voedsel
Skandeer die bestanddeellys noukeurig en beklemtoon die een wat die meeste ooreenstem met die kos wat u soek. Byvoorbeeld, hoender met vel het meer vet en kalorieë as hoender sonder vel. As u dit verkeerd sien, kan die berekende kalorieberamings verkeerd wees en die gesondheid van u dieet beïnvloed.
- Voedsel soos vrugte, groente, neute, vleis en kaas bevat 'n wye verskeidenheid kalorieë. Aartappels alleen het byna 200 variëteite met verskillende kalorie -inhoud.
- Verpakte voedsel het dikwels ook 'n groot verskeidenheid. Soms is daar 3-4 variasies, insluitend lae-vet (lae vet), hoë proteïen (ryk aan proteïene) en volgraan (regte koring).
Wenke
- Gebruik 'n sakrekenaar om seker te maak dat u die mees akkurate resultate kry.
- Soek vars produkte en ander bestanddele in plastieksakke of houers wat die voedingsbestanddele bevat.
- Programme soos HealthyOut is spesifiek geskep om mense te help om kalorieë te tel terwyl hulle kos bestel.
- Let op kleinletters as u uiteet. Op sommige plekke vereis die wet dat restaurante die voedingswaarde van voedsel op hul spyskaarte moet insluit.
- As u ernstig is om u kalorie -inname in toom te hou, oorweeg dit om 'n voedseljoernaal te hou om op hoogte te bly van wat u op die lang termyn eet.
