Versteurings van die onderkaak of kakebeen, naamlik die voor- en onderkant van die gesig, algemeen bekend as "TMD" (Temporomandibular Joint Disorder) word gekenmerk deur pyn, styfheid van die gewrig en beperkte beweging van die kakebeen en spiere wanneer die mond oopgemaak en toegemaak word. Die kakebeen, wat voor die oor is, verbind die onderste kakebeen met die skedel en funksioneer om die mondbewegings te reguleer. In die algemeen begin TMD -terapie met die uitvind en hantering van stres- en spanningsriggers om pyn te verlig, want disfunksie van die kakebeen word dikwels veroorsaak deur psigofisiologiese toestande. Boonop kan TMD oorkom word deur kognitiewe terapie te ondergaan om gedrag te verander, dieet te verander, pynstillers te neem, die kakebeen af te koel en die kaakgewrig op te lei deur fisioterapie. Hierdie oefening is nuttig om beweging, versterking en ontspanning van die kakebeen te vergemaklik omdat dit die vloei van bloed en suurstof na die gewrig vergemaklik, sodat dit TMD -simptome kan verlig, soos 'n geslote kakebeen. Alhoewel TMD nie genees kan word nie, is hierdie oefeninge baie handig om klagtes te hanteer, sodat u gemaklik voel tydens u daaglikse lewe.
Stap
Metode 1 van 3: Versterking van die kaakgewrig
Stap 1. Hou jou onderkaak vas terwyl jy jou mond oopmaak
TMD -simptome kan oorkom word deur die kaakgewrig te versterk. Voordat u u mond oopmaak, hou u onderkaak effens vas deur twee vingers onder u ken te plaas en druk dan saggies terwyl u u mond oopmaak. Doen hierdie oefening 6 sessies per dag, 6 keer per sessie.
Moenie jouself dwing om te oefen as jou kakebeen pynlik of ongemaklik is nie, veral as jy jou onderkaak vashou. Raadpleeg u tandarts of huisarts as u akute pyn in die kaakgewrig ervaar
Stap 2. Gebruik 'n stut terwyl u u mond bedek
Maak u mond oop en plaas 2 vingers onder u onderlip. Terwyl u u mond toemaak, druk u ken effens om u onderkaak vas te maak. Hierdie stap is nuttig om TMD te verlig deur die kaakspiere te versterk. Doen hierdie oefening 6 sessies per dag, 6 keer per sessie.
Stap 3. Maak 'n beweging om jou ken na jou bors te bring
Terwyl u u liggaam reguit trek, trek u ken na u bors sodat dit asof u 2 kenne het en 3 sekondes lank hou. Hierdie oefening versterk die spiere wat die kakebeen ondersteun, sodat die druk op die gewrig verminder word. Doen hierdie beweging 10 keer per dag.
Metode 2 van 3: Ontspan die kakebeen
Stap 1. Sprei die boonste en onderste tande so gereeld as moontlik
Om die druk op die kakebeen te verlig, steek u tong tussen u boonste en onderste tande, sodat u nie u kakebeen klem of u tande maal tydens u daaglikse aktiwiteite nie. As u gaan lê voor u gaan slaap, ontspan u kakebeen en moenie u tande druk nie. Vra u tandarts oor die dra van 'n tandheelkundige wag.
Stap 2. Maak jou mond oop en toe
Raak jou tong teen jou mond en maak jou mond oop en toe. Om die kakebeen te verslap, is 'n manier om spanning te verlig en is 'n belangrike aspek van die versterking van die kaakspiere. Raak die tong teen die dak van die mond met die punt van die tong agter die boonste snytande. Maak u mond oop terwyl u u onderkaak ontspan, maar hou dit nie in nie. Doen hierdie beweging 6 sessies per dag, 6 keer per sessie.
Stap 3. Maak bewegings soos die mond van 'n goudvis
As die mond oopgemaak word, rek die goudvis nie die kakebeen nie, maar hierdie oefening kan die styfheid van die kakebeen verlig. Plaas twee vingers op die kakebeen (waar u die ongemaklikste voel op die skarnier van die kakebeen naby die oor). Plaas dan 1 vinger (die ander hand) op die ken. Maak u mond oop terwyl u die kakebeen lig druk. Doen hierdie oefening 6 sessies per dag, 6 keer per sessie.
Moenie u ken hou as u u mond oopmaak nie, want hierdie oefening is daarop gemik om u kakebeen te verslap, nie om u kakebeen te versterk nie
Stap 4. Beweeg jou ken nader aan jou bors
Hierdie beweging is nuttig om die kakebeen te ontspan. Trek jou skouers terug en uitgestrekte bors, trek jou ken af na jou bors sodat dit asof jy 2 kenne het. Nadat u 3 sekondes lank vasgehou het, lig u ken in sy oorspronklike posisie. Herhaal hierdie beweging 10 keer.
Stap 5. Asemhaal om spanning los te laat
Stres kan veroorsaak dat u u kakebeen klem, wat TMD erger maak. Oefen diep asemhalings deur u neus vir 5 sekondes terwyl u spanning uit u kakebeen loslaat. Asem uit vir 5 sekondes terwyl u fokus op die ontspanning van die kakebeen en die ontspanning van die spiere wat gebruik word om te kou. Hierdie oefening kan so gereeld as moontlik gedoen word.
Metode 3 van 3: Verhoog kaakmobiliteit
Stap 1. Plaas 'n voorwerp tussen die boonste en onderste tande om die kakebeen op te lei om vorentoe te beweeg
Plaas 'n voorwerp van 1 cm dik tussen die boonste en onderste tande, soos die handvatsel van 'n tandeborsel of eetstokkies. Plaas die voorwerp reguit vorentoe, eerder as sywaarts. Skuif dan die onderkaak vorentoe sodat die tandeborsel/eetstokkie na bo wys. As u u eetstokkies gemaklik kan beweeg, gebruik 'n dikker voorwerp om die bewegingsbereik van u onderkaak te vergroot.
- Kies 'n voorwerp wat in die mond geplaas kan word, soos hierbo voorgestel. Ander voorwerpe kan tande breek as u nie versigtig is nie.
- Doen hierdie oefening wanneer u u kakebeen moet beweeg, byvoorbeeld voordat u eet.
Stap 2. Plaas 'n voorwerp tussen jou boonste en onderste tande om die kakebeen sywaarts te laat beweeg
Plaas 'n voorwerp met 'n dikte van -1 cm tussen die boonste en onderste tande, maar hierdie keer dwars geplaas. Beweeg jou onderkaak links en regs, nie op en af nie. Hierdie metode is nuttig om die onderkaak se vermoë om links en regs te beweeg, te verhoog.
Doen hierdie oefening as dit nodig is om pyn te hanteer of om die kakebeweging makliker te maak
Stap 3. Verbeter jou postuur
Baie mense loop, staan of sit terwyl hulle hul kop vorentoe leun, wat TMD erger maak as gevolg van 'n geboë ruggraat. Om TMD te behandel, leun teen 'n muur met u liggaam reguit en bring u skouerblaaie bymekaar terwyl u u ken af trek sodat u onderkaak u bors raak. Hierdie postuur help u om u ruggraat reg te maak, wat TMD -simptome kan verlig en die mobiliteit van die kakebeen kan verbeter.
Wenke
- Laat die tong in 'n ontspanne toestand aan die monddak raak terwyl u die boonste en onderste tande effens losmaak. Hierdie metode is nuttig om die geslote kakebeen te ontspan.
- Deur die kakebeen saam te druk met 'n warm nat lap of handdoek, kan dit help om pyn in die kakebeen te verlig.
- Stel die alarm van u telefoon elke uur op om u te herinner om nie op u tande te kners en u kakebeen te verslap nie.
- Verminder die pyn en ongemak wat veroorsaak word deur TMD deur sagte kos te eet en nie kougom te kou of u naels te byt nie.
- Lees die wikiHow -artikel oor hoe om 'n geslote kakebeen te behandel om te voorkom dat pyn in die kaakgewrig herhaal word.
Waarskuwing
- Erge stres is 'n bydraende faktor tot TMD. Kom stres toe deur gereeld te oefen, te mediteer, joga te oefen of verskillende ontspanningstegnieke te beoefen.
- Deur jou kakebeen te knyp en jou tande te kners kan TMD -simptome veroorsaak of vererger. As u kaakgewrigspyn ondervind, raadpleeg 'n tandarts om 'n tandheelkundige pasiënt te kry wat by u pas.
