Baie mense wil vinnig aan die slaap raak, maar kan nie! As u dieselfde ervaar, neem die volgende stappe om dit op te los. Begin deur gewoond te raak aan slaap in 'n skoon, donker en koel kamer. Neem 'n warm bad, lees 'n boek of drink 'n warm drankie voordat u gaan slaap. Moenie elektroniese toestelle gebruik voordat u gaan slaap nie. Een belangrike aspek wat jou vinnig laat aan die slaap raak, is 'n goeie slaappatroon. Stel dus 'n skedule op om in die oggend te slaap en soggens op te staan en dit dan elke dag konsekwent toe te pas.
Stap
Metode 1 van 4: die atmosfeer van die slaapkamer verander
Stap 1. Slaap in 'n donker kamer
Skakel alle ligte 'n uur voor die bed uit, insluitend kopligte, lampe en slaapkamerligte. Die geringste lig (nie net die ligte op die skerm van elektroniese toestelle nie) kan die brein stimuleer sodat die verstand sê dat dit nie tyd is om te slaap nie.
- As u voor die bed wil skryf of lees, moet u 'n leeslig aanskakel wat nie te helder is nie, in plaas van 'n lessenaarlamp of slaapkamerlamp te gebruik. 'N Lig wat blouerig gloei om jou wakker te hou. Kies dus 'n gloeilamp wat 'n warm gekleurde lig uitstraal, byvoorbeeld: 'n rooierige kleur.
- As daar 'n horlosie met 'n blink skerm in u kamer is, verdof die lig of skuif dit van u bed af sodat u nie heen en weer kan kyk om na die horlosie te kyk nie en dit moeilik maak om aan die slaap te raak.
Stap 2. Verminder irriterende geraas
As u kan, probeer om die geraas in en om die slaapkamer in die nag te verminder. As u byvoorbeeld 'n ou muurhorlosie het wat hard tik en dit moeilik maak om te slaap, vervang dit dan met 'n stiller horlosie. As u saam met ander mense woon, vra hulle om die volume snags te verlaag, soos praat, die TV aanskakel of musiek verlaag.
Stap 3. Pas die kamertemperatuur aan om dit koel te hou
Dit sal makliker wees om aan die slaap te raak as u liggaamstemperatuur effens laer is as normaal. Verlaag dus die lugtemperatuur in die kamer tussen 15 ° -21 ° C om koel te voel, maar nie so laag dat u van koue bewe nie.
Stap 4. Pas die posisie van die kopkussing aan sodat u postuur reguit is
Die ideale slaapposisie is wanneer die nek en heupe 'n reguit lyn vorm. Plaas 'n kussing tussen jou knieë sodat jou heupe in 'n neutrale posisie is. As u ongemaklik voel en u liggaam nie reguit is as u met bestaande kussings en kussingslope slaap nie, vervang dit dan met nuwe.
- Raak gewoond daaraan om op jou rug of op jou sy te slaap. Albei hierdie posisies is baie goed vir die ruggraat, en die slaap sal stewiger wees. Daarbenewens sal die respiratoriese kanaal wat altyd oop is, die simptome van apnee oorkom.
- As u apnee verhoed dat u 'n goeie nagrus kry, moet u met u dokter praat of u 'n CPAP -masjien (Continuous Positive Airway Pressure) moet gebruik.
Stap 5. Gebruik 'n wit geraas -enjin
U sal dit moeilik vind om aan die slaap te raak as u op die rand van 'n besige pad woon of steeds geraas hoor as u snags wil slaap. Om dit reg te stel, speel wit geraas of aangetekende natuurgeluide, byvoorbeeld: golwe wat stamp of bultrugwalvisse.
- Speel rustige, sagte ritmiese musiek, byvoorbeeld: klassieke of kontemporêre musiek op 'n kalmerende frekwensie.
- Moenie koptelefoon gebruik voordat u aan die slaap geraak het nie, want u sal wakker word as u dit afhaal. Luister eerder na musiek op luidsprekers.
Stap 6. Koop 'n nuwe matras en lakens
Die toestand van die bed kan dit vir u moeilik maak om aan die slaap te raak. As die matras wat u gebruik te hard, dun of ongelyk is, vervang dit met 'n nuwe matras of bedek dit met 'n skuimrubbermat. As u ruwe of ongemaklike lakens of komberse gebruik, koop een wat sag teen u vel voel.
- Om meer doeltreffend te wees, soek produkte van hoë gehalte wat goedkoop is op die internet of in supermarkte.
- Soek velle met 'n hoë draadtelling. Hoe groter die aantal weefsels, hoe gladder sal die oppervlak wees.
Stap 7. Lees 'n boek in die bed as u nie kan slaap nie
As jy in die bed lê en niks doen as jy sukkel om aan die slaap te raak nie, kan jy stres en jou wakker maak. Nadat u 20 minute probeer slaap het, maar steeds wakker was, probeer u 'n rukkie 'n boek lees. Om in die bed te lees, kan aandag aftrek en slaperigheid veroorsaak.
Lees gedrukte boeke en vermy die gebruik van toestelle soos selfone of skootrekenaars. Die lig wat deur elektroniese voorwerpe uitgestraal word, kan jou wakker hou
Metode 2 van 4: Ontspan
Stap 1. Tel terwyl jy stadig asemhaal
Tel is 'n truuk wat gereeld gebruik word, maar u kan hierdie metode ontwikkel deur te tel terwyl u diep en rustig asemhaal. Fokus slegs op die telling en ritme van u asem om u gemoed en hartklop te kalmeer.
Stap 2. Visualiseer 'n ontspannende toneel
Doen meditasie sodat jy aan die slaap kan raak, byvoorbeeld deur 'n toneel voor te stel wat jou 'n gevoel van kalmte gee. Dink aan 'n spesifieke plek wat u gemaklik laat voel, byvoorbeeld: die strand of 'n gunsteling plek as kind. Konsentreer daarop om u daar te verbeel terwyl u die gewaarwordinge in detail ervaar deur soveel sintuie as moontlik te gebruik.
Stap 3. Voer progressiewe spierverslapping uit
Begin deur in te asem terwyl u sekere spiergroepe versterk, byvoorbeeld: u tone. Voel hoe die spiere van die tone saamtrek en verbeel jou dan die spanning wat los as jy uitasem. Gaan voort met ontspanning deur die spiergroepe van die bene, maag, bors, arms, nek en gesig een vir een te verspan en te verslap.
Terwyl u sekere spiergroepe ontspan, moet u die spanning wat deur u liggaam ontspan word, voorstel
Stap 4. Maak gebruik van die warm water om te ontspan
Voordat u snags gaan slaap, moet u tyd opsy sit om te stort of in warm water te week. Jou liggaamstemperatuur sal daal as jy na 'n warm stort in 'n koel kamer instap, wat dit makliker maak om aan die slaap te raak.
- Gebruik warm water met 'n temperatuur bo 37 ° C, want dit sal minder nuttig wees as die watertemperatuur te laag is.
- Warm water laat die liggaam ontspan. Of u nou 'n bad of 'n warm bad wil neem, maak seker dat u ten minste 20 minute lank warm water geniet.
Stap 5. Lees die boek
U kan spanning verminder en u gedagtes kalmeer deur boeke te lees. Sodat die verstand nie heraktiveer nie, kies boeke wat gelees is, in plaas van om gruwel- of misdaadverhale te lees. Soek gedrukte boeke. Moenie boeke oor elektroniese toestelle lees nie, want dit sal u moeilik maak om aan die slaap te raak.
Stap 6. Hou 'n joernaal
As u gedagtes aktief bly of afgelei word deur dinge wat spanning veroorsaak, hou 'n dagboek. Teken daaglikse ervarings en dinge aan wat stres veroorsaak. Om dit makliker te maak om aan die slaap te raak, laat die gedagtes los deur dit op papier te gooi.
Metode 3 van 4: Eet kos, drank en aanvullings
Stap 1. Eet volgraan of 'n proteïenhappie voor jy gaan slaap
Om te veel voor die bed te eet, kan dit moeilik maak om aan die slaap te raak, maar moenie gaan slaap as jy nog honger is nie. As jy nog steeds honger is, eet 'n suikervolle graan, 'n handvol ongesoute amandels, of volgraan beskuitjies en kaas.
- Om honger uit te skakel sonder om slaappatrone te versteur, eet voedsel wat komplekse koolhidrate en proteïene bevat omdat dit stadiger verteer word.
- Moenie roomys, gebak, skyfies, soet snacks en eenvoudige koolhidrate eet nie, want die bloedsuikervlakke sal hoog word en dan vinnig daal. Dit maak dit moeilik vir u om aan die slaap te raak en sal u weer wakker maak as u tyd het om aan die slaap te raak.
Stap 2. Geniet 'n warm drankie
Om vinnig aan die slaap te raak, ontspan u liggaam en gees deur 'n warm drankie te drink, byvoorbeeld: 'n koppie warm melk of kruietee, veral kamille -tee.
Moenie alkohol of kafeïeneerde drankies drink nie. U sal wakker word as u wil plas as u te veel drink net voor u gaan slaap
Stap 3. Neem aanvullings
U sal makliker aan die slaap raak as u aanvullings neem, soos kamille -tee of aanvullings wat kamille bevat. Valeriaanwortel is een van die tradisionele kruiebestanddele wat aanbeveel word vir die behandeling van slapeloosheid.
Raadpleeg u dokter voordat u kruie -aanvullings neem, veral as u medikasie neem soos voorgeskryf deur u dokter
Stap 4. Gebruik melatonien
Melatonien is 'n hormoon wat slaperigheid veroorsaak as die son ondergaan. Langtermyn gebruik van melatonienaanvullings is nie bekend nie, maar dit is steeds veilig as dit elke aand vir minder as 1 maand geneem word.
- Melatonien kom voor in hawer en vrugte, byvoorbeeld: piesangs, pynappels, lemoene, tamaties, kersies.
- Praat met u dokter voordat u melatonienaanvullings neem.
Metode 4 van 4: Verandering van u leefstyl
Stap 1. Neem 'n daaglikse slaapskedule aan
Bepaal hoe laat jy gaan slaap en elke dag vroeg wakker word om 'n slaappatroon te bepaal sodat die liggaam homself moeg word in die nag. Maak die gewoonte om elke aand op 'n sekere tyd te gaan slaap en maak 'n alarm sodat dit elke oggend op dieselfde tyd afgaan, ook oor naweke!
Stap 2. Beskou die slaapkamer as 'n rusplek
Moenie werk of ander aktiwiteite in die slaapkamer doen nie. Gebruik die slaapkamer net om te rus sodat die gees dit kan assosieer met 'n goeie nagrus.
- Aangesien die bed 'n rusplek is, probeer om dit netjies en aantreklik te hou. Behou die netheid en varsheid van die kamergeur. Verander ook lakens een of twee keer per week.
- Gebruik lakens wat u bed glad en gemaklik kan laat voel. Gebruik lakens met 'n hoë draad, matrasse met skuimskuim en warm komberse. U kan ook probeer om meer kussings te gebruik.
Stap 3. Skakel alle elektroniese toestelle uit 1 uur voor jy gaan slaap
'N Skootrekenaar, telefoon, tablet of TV wat nog aan is, kan dit moeilik maak om aan die slaap te raak. Om vinnig aan die slaap te raak, skakel elektroniese toestelle uit wat minstens 1 uur voor slaaptyd brand.
- Benewens die lig van die skerm, kan toegang tot sosiale media spanning veroorsaak en angs verhoog. Moenie Facebook, Twitter, Instagram, e -pos, sms'e en ander sosiale media minstens 1 uur voor jy gaan slaap oopmaak nie.
- As u na die skerm van 'n elektroniese toestel moet kyk voordat u gaan slaap, moet u dit so stel dat die lig nie te helder is nie.
Stap 4. Maak die gewoonte om vroeg te eet
As u baie eet voor u gaan slaap, neem u suikervlakke toe en 'n aktiewe spysverteringstelsel laat u ongemaklik voel. Maak die gewoonte om minstens 3 uur voor slaaptyd aandete te eet.
Moenie aandete eet met baie speserye en ander spyskaarte wat die maag ongemaklik laat voel nie
Stap 5. Moenie in die nag oefen nie
Maak die gewoonte om soggens te oefen en 4 uur voor u in die nag gaan slaap, moenie oefen nie, want dit sal veroorsaak dat u nie lekker kan slaap nie. Gebruik dus die tyd anders as om te oefen, sodat u makliker 'n goeie slaappatroon kan vorm.
As u snags oefen, verhoog u liggaamstemperatuur, versnel u hartklop en stimuleer u brein om hormone te produseer wat u wakker hou
Stap 6. Moenie snags kafeïen drink nie
Vermy kafeïeneerde drankies of ander stimulante binne 6 uur voor slaaptyd. As u kafeïeninname verminder is, maar u steeds nie kan slaap nie, stop dan heeltemal.
Kafeïenmetabolisme neem tyd. As gevolg hiervan verwerk die spysverteringstelsel steeds 'n koppie koffie wat gedrink word binne 6 uur nadat u gaan slaap het
Stap 7. Moenie dut nie
'N Vermoeiende en ontstellende aktiwiteit gee jou 'n blaaskans. Dit sal u slaapsiklus versteur, wat dit vir u moeilik maak om snags aan die slaap te raak. As u moet rus, doen dit voor die middag en beperk dit tot 'n maksimum van 20 minute.
Stap 8. Raadpleeg 'n dokter
As slaapprobleme die daaglikse aktiwiteite belemmer of depressie veroorsaak, maak 'n afspraak met u dokter. As u medikasie neem, vra of dit u weerhou om te slaap en vra u dokter om, indien nodig, 'n vervangingsmedikasie voor te skryf.
