Die korrekte postuur laat u aantrekliker lyk en u bui is beter. Dit is egter nie maklik om postuur te verbeter nie. As u liggaam die afgelope tyd baie gesak het, probeer om u liggaamshouding te herstel terwyl u u daaglikse lewe aanpak, en begin met die verbetering van u loopstap. Hierdie proses neem baie tyd, maar u kan verstandelike wenke gebruik en 'n bietjie beweging doen om die spiere te versterk.
Stap
Metode 1 van 4: Verbetering van staan en loop
Stap 1. Vind 'n balanspunt deur reguit te staan terwyl u u rug reguit maak
Hou jou kop reguit sodat jou ken na die vloer wys, trek jou skouers effens terug en trek jou naeltjie na jou ruggraat. Laat u arms ontspanne aan u sye hang.
- Sprei u voete skouerwydte uitmekaar asof u wil begin oefen.
- Verbeel jou daar is 'n tou wat jou lyf optrek. Terwyl u reguit staan, moet u uself voorstel hoe 'n tou van die plafon afkom totdat dit aan die kroon raak en dan u liggaam optrek. Probeer om jou stertbeen na die vloer te wys en moenie jou tone beweeg nie. Gebruik hierdie visualisering as 'n gids om te ontdek hoe dit sou wees as u met die regte postuur staan.
Stap 2. Gebruik die muur om die regte postuur uit te vind
Staan met jou rug na die deur of muur. Laat slegs die agterkant van die kop, skouers en boude aan die muur raak. Laat 'n afstand van 5-10 cm tussen die hak en die muur. Steek jou handpalm tussen die muur en jou rug om te kyk of daar gapings is.
- Maak seker dat u steeds u handpalms agter u rug kan steek, maar slegs effens. As die gaping nog steeds groot genoeg is, trek u naeltjie terug na u ruggraat om u rug reguit te maak.
- As jy nie jou handpalms kan insteek nie, buig jou rug effens.
- Behou hierdie liggaamshouding terwyl u van die muur af wegstap en kyk indien nodig na u liggaamshouding.
Stap 3. Laat iemand 'n X-vormige band op u rug sit om die liggaamshouding te verbeter
Laat hom plakband van regterskouer na linkerlyf en van linkerskouer tot regterlyf om 'n X op die rug te vorm. Bevestig ook die horisontale band wat die linker- en regterskouers aan die bokant van die letter X verbind. Laat die band die hele dag aanhou om die rugposisie vas te hou sodat dit nie verander nie.
- Hierdie tegniek is die doeltreffendste as u u skouers terugtrek voordat u die band aanbring.
- Gebruik 'n spesiale pleister vir die vel, soos 'n pleister om 'n wond te bedek.
- Benewens die gebruik van pleisters, kan u ook gereedskap koop om die postuur aanlyn te verbeter.
Stap 4. Gebruik die voetbal as 'n steunpunt wanneer u staan
Jou liggaam is geneig om te sak as jy jou hakke as steunpunt gebruik. Maak dus die gewoonte om regop te staan terwyl die steunpunt effens vorentoe beweeg.
Swaai nou terug sodat u gewig op u hakke is. Let op of u huidige liggaamshouding gebuig is net deur hierdie beweging te doen
Stap 5. Hou u balans asof u 'n boek op u kroon dra
Stel jou voor dat jy 'n dik boek bo -op jou kop sit en rondloop om jou balans te handhaaf. Om dit makliker te maak, gebruik 'n dik boek wat u tuis het om 'n paar minute te oefen.
- Handhaaf die korrekte postuur terwyl u loop. Om met die regte postuur te loop, is 'n voortsetting van die regte houding. Hou jou kop omhoog, trek jou skouers terug, bors uit en kyk reguit vorentoe terwyl jy loop.
- Moenie jou kop vorentoe leun nie.
Stap 6. Dra ondersteunende skoene wanneer u staan en loop
Kies skoene waarvan die basis dik genoeg is om u liggaam te ondersteun, sodat u regop kan staan. Maak ook seker dat daar boogsteun op die sool van die skoen is. 'N Goeie postuur moet by die voetsole begin.
- Moenie hoë hakke dra nie, want dit kan postuurprobleme veroorsaak.
- As u lank genoeg wil staan, moet u seker maak dat daar voete is wat die voetsole ondersteun sodat u voete gemakliker voel.
Metode 2 van 4: Regstelling van sitposisie
Stap 1. Pas die posisie van die liggaam aan wanneer u sit sodat die rug 'n regte hoek met die dye vorm
Maak seker dat u dye 'n regte hoek met u kalwers vorm. Sit met u skouers terug, die lyf reguit vorentoe, hou u kop omhoog terwyl u seker maak dat u nek, rug en hakke in 'n reguit vertikale lyn is.
Rig jou rug met die rug van jou kantoorstoel sodat jy nie buk of agteroor leun nie. Dit kan dikwels gebeur nadat u baie lank by die werk gesit het
Stap 2. Kontroleer u postuur deur op u handpalms te sit
Sit op die vloer en steek u handpalms onder u sitbeentjies. Wys jou handpalms na die vloer. Pas die posisie van u hande aan totdat u u swaartepunt in die middel van elke palm kan voel. Dit is die beste sitposisie.
Stap 3. Pas jou voete aan en hou jou voete plat op die vloer terwyl jy sit
Maak seker dat albei voete die vloer raak en wys reguit vorentoe. Moenie met jou bobene of enkels gekruis sit nie. Laat albei dye parallel met die vloer.
As u voete nie aan die vloer kan raak nie, gebruik 'n voetsteun as ondersteuning
Stap 4. Soek 'n ondersteunende stoel sodat u 'n goeie postuur kan behou
Gebruik 'n ergonomiese stoel, want dit is ontwerp om die liggaam so goed as moontlik te ondersteun, van die boonste rug tot by die boude van die boude. Kies ook 'n stoel wat die regte grootte is vir u lengte en gewig.
As daar nie 'n ergonomiese stoel beskikbaar is nie, plaas 'n klein kussing op die rug van die stoel om u rug te ondersteun
Stap 5. Pas die posisie van die rekenaarmonitor aan om 'n goeie postuur te behou
As u gereeld op 'n rekenaar werk, kantel die rekenaarskerm effens na bo sodat u gedwing word om regop te sit. Moet dit egter nie soveel kantel dat u u ken moet lig om dit te sien nie.
- Pas die sitplekhoogte aan deur die sitplekhouer op en af te skuif as die posisie van die rekenaarskerm nie verstel kan word nie.
- Pas die sitplekhoogte en liggaamsposisie aan sodat u met u elmboë gebuig kan sit, eerder as reguit. Laat u elmboë 'n hoek van 75-90 ° vorm, want u sit te ver agter as u elmboë reguit is. As jy meer as 90 ° buig, sit jy dalk te vorentoe of skuins.
Stap 6. Pas die sitplekposisie aan om 'n goeie postuur te behou terwyl u met die motor ry
Pas die motorsitplek aan om die regte afstand tussen die bak en die pedale en die stuurwiel aan te pas. As jou liggaam vorentoe buig, jou tone vorentoe gestrek word, of as jy die stuurwiel vashou terwyl jy jou elmboë regruk, sit jy te ver agteroor. Jy sit te vorentoe as jou elmboë gebuig is en jou ken op die stuurwiel is.
- Gebruik soveel as moontlik 'n lumbale boogsteun. Pas die posisie van die kopsteun aan sodat die agterkant van die kop in die middel van die kopsteun kan rus. As u ry, moet u seker maak dat die afstand tussen die agterkant van die kop en die kopsteun nie meer as 10 cm is nie. Rus jou rug teen die agterkant van die motorsitplek en rus jou kop op die kopstut.
- Beide knieë moet op dieselfde vlak as die heupe wees of effens hoër.
- Goeie postuur speel 'n belangrike rol in die veiligheid van motorbestuurders. Die bestuurder se veiligheidsbeskermingsstelsel sal die doeltreffendste funksioneer as u met die regte postuur in die motorsitplek sit.
Stap 7. Neem 'n rukkie om 'n rukkie op te staan om te rus nadat u lank gesit het
Selfs as u met 'n perfekte liggaamshouding sit, neem die tyd om op te staan en te rek of te loop nadat u ongeveer 1 uur gesit het. U kan 'n paar minute rondloop of uit die motor klim.
- As u 'n werkslaaf is, stel 'n alarm in om u te herinner om 'n blaaskans te neem.
- Boonop is rus voordelig vir die gesondheid omdat die liggaam tydens daaglikse aktiwiteite moet beweeg.
Metode 3 van 4: Handhaaf goeie liggaamshouding terwyl u slaap
Stap 1. Berei 'n kussing voor om u rug te ondersteun terwyl u slaap
Maak nie saak in watter posisie u verkies om op, op u rug, u maag of u kant te slaap nie, 'n ondersteunende kussing is altyd nuttig. Sit 'n kussing op as daar 'n gaping tussen die liggaam en die matras is.
- As u byvoorbeeld gewoond is om op u maag te slaap ('n posisie wat die ergste is vir u rug en liggaamshouding), plaas 'n plat kussing onder u maag vir ondersteuning. Gebruik 'n plat kussing of slaap sonder 'n kopkussing.
- As u gewoond is om op u rug te slaap, plaas 'n klein kussing agter u knieë en gebruik 'n hoofkussing wat u kop goed ondersteun.
- As jy gewoond is om aan jou sy te slaap, sit 'n kussing tussen jou knieë en trek dit na jou bors. Kies 'n hoofkussing om u rug reguit te hou, of gebruik 'n kussing om u hele liggaam te ondersteun.
Stap 2. Pas die posisie van die liggaam aan sodat dit 'n verenigde geheel word wanneer u lê
Moenie slaap met u heupe gedraai nie. As u slaapposisies wil verander, hou u rug reguit en aktiveer u buikspiere en beweeg u liggaam reguit van u skouers na u onderbuik.
Stap 3. Maak die gewoonte om met 'n gemaklike matras met 'n goeie houding te slaap
Baie matrasvervaardigers stel hul produkte voor as die beste matras vir die handhawing van 'n gesonde rug. 'N Matras wat gemaklik is tydens die slaap en nie pyn veroorsaak as u soggens wakker word nie, is die beste matras vir u.
- Verander die matras elke paar jaar.
- As die matras wat u gebruik, u liggaam nie goed kan ondersteun nie, steek die bord tussen die vere en die skuimrubber vas sodat die matras se oppervlak nie hol word nie.
Metode 4 van 4: Oefening
Stap 1. Werk jou kernspiere deur intense buikstrek
Lê op u rug met u knieë 90 ° gebuig en u voete op die vloer. Trek die naeltjie na die bors en hou dit 10 sekondes lank.
- Kernspiere speel 'n belangrike rol in die ondersteuning van die liggaam. U liggaamshouding word dus beter as u kernspiere behoorlik opgelei word.
- Doen 8 keer per dag kernoefeninge.
- Asem normaalweg tydens u oefensessie, omdat u met u kernspiere werk om hulle aan die gang te hou tydens u daaglikse aktiwiteite.
Stap 2. Voer 'n skouer-tot-skouer beweging uit
Sit in 'n stoel met u liggaam reguit en bring u skouerblaaie bymekaar. Hou vir 'n telling van 5 en ontspan weer. Doen hierdie beweging 3-4 keer per dag.
Stap 3. Verbeter jou postuur deur spierversterkingsoefeninge te doen
U kan 'n goeie postuur behou deur te oefen om u rug en skouers te versterk. Voer die volgende bewegings uit terwyl of sonder om gewigte vas te hou:
- Staan reguit en maak seker dat jou hele liggaam vorentoe wys. Reguit jou arms vorentoe met jou handpalms na bo. Buig jou elmboë en bring jou handpalms na jou skouers terwyl jy met jou vingers aan jou skouerblaaie probeer raak.
- Doen hierdie beweging 10 keer met albei hande, en dan 10 keer elke keer met die regter- en linkerhand om die beurt.
Stap 4. Stel jou voor dat jy soos 'n pikkewyn is wat sy skouers wil rek
Terwyl u wag vir 'n webwerf aflaai of brood bak, strek u arms reguit. Raak dan die skouer aan die kant met u handpalm sodat u arms soos 'pikkewynvlerke' lyk. Maak seker dat jou arms onder jou ore is. Lig jou elmboog terwyl jy 1, 2 tel, en laat sak dit weer terwyl jy 1, 2 tel.
Doen hierdie beweging soveel as moontlik terwyl u nog wag. Dit blyk dat u binne 30 sekondes genoeg beweging kan doen om u skouers te rek
Stap 5. Behandel nek- of rugpyn deur te rek
Kantel of buig u kop in 4 rigtings (voor, agter, links, regs) en masseer dan die nek saggies. Moenie u nek beweeg deur u kop in 'n sirkel te draai nie, aangesien dit spierspanning kan vererger.
- Maak nog 'n beweging op die vloer. Begin oefen vanaf 'n tafel deur u handpalms op die vloer te lê terwyl u kniel. Buig dan u rug sodat u liggaamshouding soos 'n kat lyk, en buig dan u rug af deur u maag op die vloer te bring.
- Herhaal hierdie beweging 'n paar keer per dag. As u dit in die oggend doen, is hierdie oefening nuttig om spiere deur die hele liggaam te rek, sodat u nie lusteloos is as gevolg van 'n nag se slaap nie. Hierdie rek kan energie verhoog as dit 'n paar keer per dag met sekere tussenposes gedoen word.
Stap 6. Maak die gewoonte om joga te beoefen vir verhoog buigsaamheid van die liggaam en verbeter liggaamshouding.
Joga is 'n uitstekende manier om liggaamshouding te verbeter, gesondheid te handhaaf en balans te verbeter. Joga -oefeninge is nuttig om die kernspiere te versterk, wat 'n belangrike rol speel in die handhawing van 'n goeie postuur.
Joga leer ook hoe u 'n regop houding kan behou terwyl u sit, staan en loop. Soek 'n joga -ateljee om in die klas te oefen, of laai 'n joga -tutoriaalvideo af van YouTube
Wenke
- As u lees, pas die posisie van die rekenaarskerm of boek aan sodat dit op ooghoogte is. Moenie lees terwyl jy afkyk nie.
- Balanseer die vrag by die vervoer van items om spanning en moegheid te voorkom. Gebruik byvoorbeeld u regter- en linkerhand om die beurt wanneer u 'n swaar tas dra.
- Oorweeg die ergonomiese aspek wanneer u werk, veral as u lank voor die rekenaar moet sit.
- Gebruik herinnerings sodat u nie vergeet om u liggaamshouding gereeld te kontroleer nie, byvoorbeeld deur 'n alarm in te stel of 'n alarm te stel met behulp van 'n app.
- Gebruik sekere kleure wat u herinner om u liggaamshouding na te gaan. Kies 'n unieke kleur of voorwerp as 'n herinnering. Kontroleer u liggaamshouding elke keer as u die kleur/voorwerp onthou of sien.
Waarskuwing
- Raadpleeg 'n dokter as u erge rugpyn ervaar.
- Postuurverbetering laat die liggaam gewoonlik seer voel omdat die spiere verander om aan te pas by nuwe toestande.
- As u 'n voorwerp van die vloer wat swaarder is as 'n kat wil lig, moet u u knieë buig, nie u heupe nie. Die been- en buikspiere moet gebruik word om gewigte te lig, nie die rugspiere nie.
