Die rekhouding, bekend as die split, is baie voordelig vir gimnaste, dansers, cheerleaders en rotsklimmers. As u wil weet hoe u u gesplete postuur moet uitvoer en verbeter, doen die volgende strekoefeninge om die buigsaamheid te verhoog.
Stap
Stap 1. Doen 'n opwarmingsoefening
Voordat u die skeuring doen, moet u die gewoonte hê om op te warm deur 'n kort entjie te hardloop, in plek te loop of 50 keer die ster te spring.
Stap 2. Sit op die vloer
Reguit albei bene vorentoe terwyl u die voetsole nader aan die skene bring. Kom so naby jou dye as wat jy kan, solank jy gemaklik kan sit. Asem in en asem uit terwyl u die liggaam verder laat sak totdat dit 'n bietjie seer is. Strekoefeninge is handig as u 'n bietjie seer voel. U het nie gestrek as daar geen pyn is nie, maar oormatige pyn kan besering veroorsaak. Hou vas vir 'n telling van 8 en keer dan terug na die beginposisie.
Stap 3. Sprei jou bene so ver uitmekaar as moontlik (half gesplete) solank jy nog gemaklik kan sit
Reguit jou arms soos 'n ballerina en bring jou liggaam naby jou linkerbeen. Hou 'n telling van 10 en keer dan terug na die beginposisie. Herhaal dieselfde beweging aan die regterkant. Strek daarna u bene 'n entjie verder totdat u 'n bietjie pyn voel, en laat u liggaam dan vorentoe tussen die bene sak. Probeer om jou elmboë op die vloer te sit of bring jou bors (nie jou kop nie) na die vloer. Bly in hierdie posisie solank dit gemaklik voel. Hoe langer jy vashou, hoe makliker en beter sal jou skeuring wees.
Stap 4. Gaan sit met u bene voor u uitgestrek
Buig jou linkerknie en bring jou regterbeen na jou bors. Hou 10 sekondes lank en laat sak dan u regterbeen op die vloer. Herhaal dieselfde beweging met die ander been. Sit daarna agteroor terwyl u albei bene vooruit reguit maak en herhaal dan die beweging in stap 2. Teen hierdie tyd het u moontlik u liggaam laer laat sak.
Stap 5. Na genoeg oefening, is u gereed om die skeuring te doen
Stap 6. Begin in 'n staande posisie
Stap u regtervoet vorentoe volgens u vermoë, dit hoef nie te wyd te wees nie. Doen daarna 'n duik deur die agterkant van u linkervoet op die vloer te plaas. Buig jou regterknie terwyl jy jou lies, dyspiere en kuitspiere strek. Keer terug na die oorspronklike posisie en herhaal dieselfde beweging deur u linkervoet vorentoe te trap.
Stap 7. Kniel nou op die vloer en maak u regterbeen reguit voor u terwyl u die agterkant van u voet nader aan u skeenbeen bring
Probeer om aan jou regter toon te raak. Keer terug na die knielende posisie en herhaal dieselfde beweging deur die linkerbeen vorentoe te strek.
Stap 8. Herhaal die longe -posisie
Plaas albei handpalms op die vloer om die liggaam te ondersteun. Reguit jou regterbeen vorentoe en jou linkerbeen terug terwyl jy jou liggaam so stadig as moontlik op die vloer laat sak om die skeurings te doen. Moenie jouself dwing om op die vloer te sit nie. Hou vir 10 sekondes en keer dan terug na die longe -posisie. Ontspan albei bene en herhaal die gesplete oefening met die linkerbeen vorentoe en die regterbeen terug.
Stap 9. Doen gereeld die rekoefeninge volgens die instruksies hierbo om u spiere buigsaam te maak
Herhaal die oefening 'n paar keer per week totdat u die perfekte skeuring kan doen!
Wenke
- Maak gereeld skeur. Selfs as u al voorheen perfek gesplit het, verloor u buigsaamheid as u nie gereeld oefen nie.
- As u swaai, moet u heupe vorentoe wys.
- Onthou dat u nie die eerste keer kan oefen op die eerste oefendag nie.
- Doen strekoefeninge 5-6 keer per week.
- Strekoefeninge sal nuttig wees as die spiere effens seer voel.
- Dit is 'n goeie tyd om te rek.
- As u die skeurings doen, moet u u knieë reguit maak en u bene in lyn bring, sodat u nie omval terwyl u aan die gang loop nie.
- Vra 'n vriend om jou te help om jou liggaam af te druk, maar hulle sal moet stop as jy hom vra.
- Wees geduldig. Doen die verdeling verskeie kere per dag of ten minste 3 dae per week vir 1 maand. Hou die splitsing 1 minuut of soveel as wat u kan doen. Moet nie opgee nie!
- Moenie 'n spier strek as dit beseer is nie. Raadpleeg 'n dokter. Rus 1 dag nadat u spiere herstel het. As u weer oefen, kan u moontlik nie dadelik die skeurings doen soos voor die besering nie.
