Daar is miljoene mense wat ly aan lae rugpyn wat veroorsaak word deur verskillende faktore, soos werk, oefening, te lank staan of chroniese toestande. Die onderste deel van u skelet, of die gebied rondom u middel, is geneig tot pyn en spiervermoeidheid. Een aspek van die versorging van die ruggraat is om te leer hoe om behoorlik te slaap. Die liggaam kan 'n rukkie neem om gewoond te raak aan die regte slaapposisie; op die lange duur sal dit egter voordelig wees om u slaapposisie te verander en u rug behoorlik te ondersteun. As u rugpyn het, koop 'n goeie matras en kussing as 'n belegging, leer meer oor 'n goeie slaaphouding en neem 'n paar van die aanbevole stappe om 'n goeie nagrus te kry. Slaap kan help om die spiere te ontspan en pynreseptore te herstel, sodat u soggens pynloos kan wakker word.
Stap
Metode 1 van 4: die bed verstel
Stap 1. Kyk of u matras al langer as agt jaar gebruik is
As dit so is, is dit miskien tyd dat u 'n nuwe matras vervang. Die matrasmateriaal breek mettertyd af, sodat die ondersteuning aan die rug en lyf verminder word.
- Daar is geen "beste" matras vir mense met rugpyn nie, dus probeer 'n paar matrasse voordat u koop om die tipe matras te vind wat die beste vir u is. Sommige mense verkies 'n stewige matras, maar daar is ook diegene wat 'n sagte matras verkies.
- Skuim matrasse voel vir sommige mense meer gemaklik as springbeddens.
- Kies 'n matraswinkel met 'n bevredigende waarborg sowel as 'n terugbetalingsbeleid. Dit kan 'n paar weke neem om by die matras aan te pas. As u rugpyn nie verbeter nadat u 'n paar weke op die matras geslaap het nie, kan u dit moontlik herstel.
Stap 2. Maak die bed meer ondersteunend
As u dit nie kan bekostig om 'n nuwe bed te koop nie, kan u die bed meer ondersteun deur laaghout te gebruik. Plaas die laaghout tussen die bedraam en die matras. U kan ook die matras op die vloer sit.
U vind miskien dat skuim- of latexbedekkings die matras meer ondersteunend maak. Beide matrasbedekkings is ook 'n goedkoper opsie as u 'n nuwe matras vervang, as u nie baie geld kan spandeer nie
Stap 3. Koop 'n ondersteunende kussing
Koop 'n kussing wat spesifiek gemaak is vir die manier waarop u slaap, óf 'n sykussing óf 'n rugkussing. Oorweeg 'n lyfkussing of 'n koninggrootte kussing wat u tussen u bene kan sit as u aan u kant slaap.
Metode 2 van 4: Bestudeer liggaamsmeganismes
Stap 1. Leer hoe om te gaan lê en korrek uit die bed te kom
U sal u onderrug seermaak as u op die verkeerde manier gaan lê. Gebruik die "log roll" -tegniek elke keer as u wil gaan lê.
- Sit op die rand van die bed, ongeveer waar u boude is as u gaan slaap tydens die slaap. Laat sak jou bolyf na links of regs terwyl jy jou bene lig. U moet 'n reguit plank in hierdie beweging hou.
- Om te gaan lê, rol van kant tot kant en maak seker dat u dit in 'n plankposisie doen. Buig die been teenoor die rigting waarin u rol. Druk die voetsool af om jouself na die ander kant te stoot. Leer hoe om altyd in 'n plank te beweeg, sodat u nie u rug seermaak nie.
Stap 2. Slaap in die fetale posisie
Deur aan u sy te slaap met 'n verhoogde knie, kan u lae rugpyn verminder deur die ruggraat oop te laat. Plaas 'n koninggrootte kussing of lyfkussing tussen u bene as u aan u kant slaap.
- Buig albei knieë en lig totdat u 'n gemaklike posisie bereik. Moenie jou ruggraat buig nie. Plaas 'n kussing sodat dit terselfdertyd 'n stewige posisie tussen beide enkels en knieë skep. Die gebruik van kussings help om die heupe, bekken en ruggraat reguit te hou, en verminder ook spanning tussen hulle.
- Gebruik 'n dikker kussing as u op u sy slaap.
- Verander die kant van u slaap. As u aan u kant slaap, verander die kant van u slaap. Deur aan die een kant aanhoudend te slaap, kan dit 'n wanbalans of spierpyn veroorsaak.
- Swanger vroue moet op hul sy slaap, nie lê nie. Deur te lê, vertraag die bloedvloei na die fetus, wat die hoeveelheid suurstof en voedingstowwe wat die fetus bereik, kan beïnvloed.
Stap 3. Plaas 'n ondersteunende, sagte kussing onder u knieë as u gaan lê
Op hierdie manier sal u rug reguit wees en die groot kromming in u onderrug verdwyn. Hierdie metode kan pyn binne 'n paar minute verlig.
- As u op u rug en op u sy slaap, kan u 'n steunkussing gebruik en dit onder u knieë of tussen u bene plaas wanneer u van posisie verander.
- U kan ook 'n klein handdoekrol om u onderrug plaas vir ekstra ondersteuning.
Stap 4. Moenie op u maag slaap as u onderrugpyn het nie
As jy op jou maag slaap, kan dit jou onderrug belemmer, en kan ook jou ruggraat belemmer. As jy net op jou maag kan slaap, plaas 'n kussing onder jou bekken en onderbuik. Moenie 'n kussing gebruik as dit jou nek of rug belemmer nie.
Sommige mense met 'n laer skyfbult kan dit beter vind deur op hul maag op 'n massagetafel te slaap. Hierdie effek kan tuis gestimuleer word, naamlik deur van die gewone kussing ontslae te raak en dan 'n vliegtuigkussing op die kop te dra. Op hierdie manier sal u gesig steeds reguit afwaarts wees en u nek nie verplaas word nie. U kan ook u hande bo u kop plaas en dan u voorkop oor u hande plaas
Metode 3 van 4: Voorbereiding van die onderrug vir slaap
Stap 1. Gebruik hitte om pyn in die lae rug te verlig voor u gaan slaap
Die hitte verslap die spiere, wat pyn in die onderrug kan verlig. Hitte is meer effektief vir chroniese rugpyn as ys.
- Neem 'n warm bad vir 10 minute voordat u gaan slaap. Laat die warm water deur u onderrug loop. As 'n ander opsie, kan u 'n warm stort neem voordat u gaan slaap.
- Plaas 'n warmwaterbottel of verwarmingsblokkie op die pynlike plek. Moenie 'n warm bottel of verwarmingsblokkie gebruik terwyl u slaap nie! Dit sal waarskynlik brandwonde of selfs brand veroorsaak. Pas hitte toe vir 15 tot 20 minute voor jy gaan slaap.
Stap 2. Doen diep asemhalingsoefeninge terwyl jy slaap
Probeer diep inasem en uitasem, en begin deur 'n geluid te maak. Probeer elke spier in u liggaam ontspan.
- Begin deur 'n paar keer diep asem te haal. Sluit u oë en let op die ritme van u asemhaling.
- Stel jou voor op 'n plek waar jy ontspanne en kalm voel. Die verbeelde plek kan die strand, die bos of selfs u eie kamer wees.
- Leer die besonderhede ken van die plek wat u in die vooruitsig stel. Gebruik al u sintuie - sig, gehoor, aanraking, smaak en reuk - om u voor te stel hoe u op so 'n ontspannende plek sou voel.
- Spandeer tyd om die plek voor te stel voordat u gaan slaap.
- U kan ook luister na slaapmeditasiegidse wat op u telefoon afgelaai of op u rekenaar gespeel is.
Stap 3. Vermy swaar maaltye, alkohol en kafeïen voor jy gaan slaap
As u 'n swaar maaltyd voor u gaan slaap, kan u maagsuur verhoog, sodat u wakker bly. 'N Ligte versnapering soos 'n sny brood kan jou help om lekker te slaap as jy gewoonlik honger in die middel van die nag wakker word.
- Beperk die hoeveelheid alkohol wat u verbruik heeltemal. Moenie meer as een drankie alkohol per dag vir vroue drink nie, of twee drankies per lewer vir mans. Deur alkohol voor die bed te drink, kan u vinniger aan die slaap raak, maar alkohol sal die REM -slaap inmeng, wat nodig is om uitgerus en verfris te voel wanneer u wakker word.
- Probeer om nie ses uur voor slaaptyd kafeïen te drink nie. Kafeïen kan slaap belemmer.
Stap 4. Wend 'n pynstiller op die onderrug aan voordat u gaan slaap
Pynstillers word in sportvoorrade en dwelmwinkels verkoop. Pynstillers kan 'n gemaklike warm gevoel en 'n ontspannende gevoel in u spiere skep.
Stap 5. Moenie te lank in die bed rus nie
As u te lank in die bed rus, kan spierstyfheid en rugpyn verhoog word. As u nie deur u dokter aangeraai word om dit te doen nie, is dit beter as u nie te lank in die bed rus nie. Dit is belangrik dat u opstaan en so gou as moontlik beweeg. Dit is eers goed om elke paar uur uit die bed te kom. As u te lank in die bed rus na 'n akute besering, sal u spiere verswak en die herstelproses vertraag.
Raadpleeg altyd 'n dokter voordat u na normale fisiese aktiwiteite terugkeer. Moenie jouself weer seermaak deur hierdie dinge te gou te doen nie
Metode 4 van 4: Kry bykomende hulp
Stap 1. Probeer verskillende kombinasies van die tegnieke
Dit kan 'n paar weke neem om te eksperimenteer en 'n kombinasie van tegnieke te vind wat by u pas.
Stap 2. Probeer ander pynverligtingstrategieë
As u rugpyn nie beter word nie, kan ander strategieë om pyn in u daaglikse roetine te verlig, help.
- Vermy bewegings wat u rug belemmer. As u iets lig, gebruik die krag van die bene, nie die rug nie.
- Gebruik 'n skuimrol om spierpyn te verlig. Die skuimroller is gevorm soos 'n dik swembadnoedel. Gaan lê op 'n plat oppervlak en rol 'n skuimrol onder jou rug. Maak seker dat u versigtig is as u 'n skuimrol op u onderrug gebruik. Maak seker dat die liggaam effens na die een kant kantel, wat nuttig is om hiperextensie van die onderrug te voorkom. Met verloop van tyd kan die skuimrol die gewrigte druk en pyn veroorsaak. As u effens eenkant leun, kan u ongemak of risiko verminder.
- Berei die ergonomies korrekte plek voor.
- Maak seker dat u die middel goed ondersteun as u sit. 'N Stoel met goeie lumbale ondersteuning kan u help om te voorkom dat pyn in die laer rug te lank sit. Staan op en strek ongeveer elke uur.
Stap 3. Gaan na die dokter
Akute rugpyn behoort op sigself beter te word as u behoorlike behandeling toepas. As u rugpyn na vier weke nie verbeter nie, moet u 'n dokter raadpleeg. U het moontlik 'n ernstiger toestand wat ekstra behandeling benodig.
- Algemene oorsake van lae rugpyn is artritis, degeneratiewe skyfsiekte en verskeie ander senuwee- en spierprobleme.
- Appendisitis, niersiekte, bekkeninfeksies en siektes van die eierstokke kan ook pyn in die laer rug veroorsaak.
Stap 4. Herken ernstige tekens
Lae rugpyn kom algemeen voor en raak 84% van die volwassenes in 'n stadium van hul lewe. Daar is egter sekere simptome wat dui op 'n ernstiger toestand. As u een van die volgende simptome ervaar, moet u so gou as moontlik mediese hulp soek:
- Pyn van die rug af tot by die bene
- Pyn wat erger word as jy jou been buig
- Pyn wat erger is in die nag
- Koors met rugpyn
- Rugpyn met probleme met urinering of ontlasting
- Rugpyn wat gevoelloosheid of swakheid in die bene veroorsaak
