Rugpyn wat inmeng met daaglikse roetines, is 'n fisiese afwyking waaroor baie mense kla, of dit nou 'n pyn is wat van tyd tot tyd voorkom of chronies is. Rugpynterapie moet deur 'n dokter gedoen word, maar voordat u 'n professionele terapeut raadpleeg, is dit 'n goeie idee om oor die toonbank medisyne te neem, lig te rek, te oefen en u daaglikse roetine te verander.
Stap
Metode 1 van 4: Die hantering van akute rugpyn
Stap 1. Neem nie-steroïdale anti-inflammatoriese middels (NSAIDs)
Lees die gebruiksaanwysings voordat u die geneesmiddel neem. NSAID's is nuttig om inflammasie te verminder en pyn te verlig.
- Vrye medisyne wat in apteke verkoop word, soos Motrin, Aleve of Bayer Aspirin, kan pyn binne 'n kort tyd verlig, maar kan newe-effekte veroorsaak, soos winderigheid, borspyn, naarheid, duiseligheid of diarree. As die klagtes voortduur, moet u ophou om die geneesmiddel te neem en onmiddellik 'n dokter te raadpleeg.
- Baie dokters beweer dat die neem van aspirien deur mense jonger as 18 jaar die Reye -sindroom kan veroorsaak, 'n seldsame toestand wat ernstige probleme met die lewer en brein veroorsaak.
Stap 2. Druk die agterkant saam met warm en koue voorwerpe
Hierdie metode kan inflammasie wat mense met akute, herhalende of chroniese rugpyn ervaar, verminder. Druk eers die agterkant saam met 'n warm voorwerp en dan met 'n koue voorwerp. Doen hierdie stap elke 2 uur vir 5 opeenvolgende dae.
As u u rug met 'n koue voorwerp wil saamdruk, draai 'n sak gevul met ysblokkies of bevrore mielies met 'n lap of handdoek voordat u dit op u rug plaas, sodat die vel nie in skok kom as dit met 'n baie koue voorwerp saamgepers word nie
Stap 3. Week in warm water besprinkel met Epsom sout
Hierdie stap is veral handig as u rugpyn voorkom omdat u te lank met die hand gewerk het of terwyl u staan. Die minerale inhoud in Epsom -sout is nuttig om ontsteekte spiere te ontspan. In die mediese wetenskap staan hierdie metode bekend as hidroterapie, wat nuttig is om die senuweestelsel te aktiveer en die bloedsomloop na styf of beseerde liggaamsdele te verbeter. Maak seker dat die water nie te warm is nie, sodat die vel nie brand nie.
Masseer u rug terwyl u in warm water week. Gebruik hierdie geleentheid om styf liggaamsdele te ontspan, want warm water is nuttig om spiere te ontspan. Plaas die bofbal op die seer onderrug of boonste rug en rol dit links en regs
Metode 2 van 4: Gebruik professionele hulp
Stap 1. Maak seker dat u weet wanneer u hulp moet soek
U moet onmiddellik 'n dokter raadpleeg as u lies of been gevoelloos of tintelend is, as u sukkel om u urine of stoelgang te hou, of as u sukkel om u bene te beweeg.
Raadpleeg ook onmiddellik 'n dokter as die rugpyn erger word of die sneller nie duidelik is nie. U sal verdere evaluering nodig hê as u koors of ander simptome het
Stap 2. Maak 'n afspraak om 'n dokter te raadpleeg
As u u dokter raadpleeg, vertel hom die toestand van u rug, hoe gereeld u rug seer is, aktiwiteite wat deur hierdie probleem belemmer word, en enige ander inligting wat hy moet weet. Gewoonlik skryf u dokter 'n nie-steroïdale anti-inflammatoriese middel voor om rugpyn te verlig, maar as die pyn erger is, kan hy 'n ander sterker medisyne voorskryf.
Stap 3. Oorweeg steroïde inspuiting opsies
Afhangende van die erns van die rugpyn, beveel dokters soms aan dat pasiënte steroïedinspuitings ontvang. Steroïedinspuitings in 'n erg ontsteekte ruggraat kan pyn vir maande of jare verlig.
Stap 4. Besoek 'n chiropraktisyn
Professionele chiropraktisyns kan nie-chirurgiese terapie doen om muskuloskeletale probleme (wat verband hou met spiere en bene) te behandel. Gewoonlik doen hy terapie op die ruggraat en omliggende liggaamsdele. By die behandeling doen hy dit met die hand of gee hy aan pasiënte aanwysings wat nuttig is vir die hantering van lae rugpyn of hernieerde werwels.
Stap 5. Besoek 'n fisioterapeut
As opgeleide gesondheidswerker kan fisioterapeute die bewegings wat gedoen moet word om rugpyn te behandel, verduidelik op dieselfde manier as wat 'n dokter medikasie voorskryf. Behalwe dat hy u leer hoe om u rugspiere te rek en te versterk, kan hy u ook vertel hoe u die spierstyfheid van die rug kan voorkom.
Egoscue -terapeute beskik oor kundigheid in die hantering van rugpyn deur die liggaamshouding van die pasiënt waar te neem terwyl hy loop, sit en slaap. Daarna sal hy 'n paar nuttige oefeninge verduidelik om druk en spanning in die rugspiere te verminder
Stap 6. Gaan vir masseerterapie
Om rugpyn te behandel, is die mees geskikte masseerterapie om die quadratus lumborum en gluteus medius spiere te masseer.
- Die quadratus lumborum spiermassering word gedoen deur die spier te masseer wat dikwels die onderrug seer maak, naamlik die spier wat die ribbes en bekken verbind. Hierdie spier verstyf wanneer u onderrug aanhou beweeg, maar u bolyf beweeg nie of as u gebukkend sit tydens u daaglikse aktiwiteite nie. Die terapeut sal QL -masseerterapie uitvoer deur die quadratus lumborum -spier te masseer en te strek om laerugpyn te behandel.
- Spiermassering van Gluteus medius is voordeliger in kombinasie met quadratus lumborum -massering. As daar spierstyfheid tussen die ribbes en die bekken is, word die boonste gedeelte van die boude ook styf.
Stap 7. Besoek 'n akupunktur
Akupunktuurterapeute voer terapie uit deur naalde met 'n klein deursnee in spesifieke spiere te plaas. Volgens baie akupunkturiste kan hierdie terapie die produksie van endorfiene, serotonien en asetielcholien stimuleer, wat natuurlike chemikalieë uit die liggaam is wat baie effektief is om pyn te verlig. Die gesondheidskundige gemeenskap betwyfel steeds die voordele van akupunktuur omdat dit nie wetenskaplik bewys is nie, maar kliniese toetse word voortgesit. Daar is egter baie bewyse (van pasiënte) om die doeltreffendheid van akupunktuur te ondersteun.
Stap 8. Gebruik 'n senuweestimulator
Een terapie om ernstige senuweepyn te verlig, is die gebruik van 'n transkutane elektriese senuweestimulator (TENS). Hierdie instrument blokkeer die oordrag van pynseine na die brein sodat die rug glad nie seer maak nie. Hierdie instrument verlig slegs pyn, nie genesing nie. Gebruik hierdie hulpmiddel as ander opsies nie werk nie en nadat u 'n dokter geraadpleeg het.
Metode 3 van 4: Aanvaarding van 'n rugpynvrye leefstyl
Stap 1. Raak gewoond daaraan om met goeie postuur te slaap
Lê op jou sy met jou rug reguit. Buig albei knieë 90 ° soos die fetale beenhouding. Plaas 'n lang kussing tussen jou knieë en enkels om jou heupe te ondersteun. Omhels 'n bolster voor jou bors sodat jy jou nek en arms kan ontspan.
Stap 2. Koop skoene of binnesole wat veilig is vir die voete
Maak seker dat u voetgesondheid prioritiseer tydens daaglikse aktiwiteite. Dra hiervoor skoene met 'n binnesool wat die kromming van die voet ondersteun, sodat u die balans kan behou sonder om oormatige druk op die voetsole te veroorsaak. Raadpleeg 'n voetheelkundige ('n persoon wat spesialiseer in voetgesondheid) as u pronasie of supinasie het.
Stap 3. Moenie swaar sakke dra nie
Vul die sak verstandig. In plaas daarvan om dinge te dra wat nodig voel, moet u dinge wat werklik nodig is, saambring sodat die sak lig voel. As u die daaglikse lewe aangaan, bind u die sakband afwisselend aan die linker- of regterskouer, dra die sak afwisselend met die linker- of regterhand, plaas die sak op u skoot of op die vloer as u sit. Die druk van die sakband word dus eweredig oor die liggaam versprei.
Metode 4 van 4: Versterk jou rug
Stap 1. Strek die spiere verskeie kere per dag
Die volgende bewegings is nuttig om rugpyn te verlig as dit minstens een keer per dag gedoen word.
- Bring een knie na u bors. Lê op u rug op die vloer en maak u bene, rug en nek reguit. Buig een knie (bv. Regterknie) en hou dit met albei hande vas. Bring u regterknie stadig na u bors en hou dit 30 sekondes lank. Reguit jou regterbeen, plaas dit op die vloer, doen dan dieselfde beweging deur die ander knie (linkerknie) te buig. Herhaal hierdie stap nog een keer deur afwisselend die regter- en linkerknieë te buig.
- Strek die piriformis spier. As u rugpyn het as gevolg van sciatica ('n heup senuweestoornis), word die piriformis -spier gewoonlik baie styf. Om dit reg te stel, lê op u rug op die vloer terwyl u u bene, rug en nek reguit maak. Buig jou regterknie en kruis dan jou regterbeen oor jou linkerbeen. Lig jou linker dy van die vloer af en hou dit met albei hande vas. Bring die linker dy stadig langs die bors totdat die regter boude uitgerek voel. Hou 30 sekondes lank en maak albei bene reguit na die beginposisie. Doen dieselfde beweging om albei kante van die boude afwisselend 2 keer elk te rek.
- Buig jou nekspiere. Styfheid van die rugspier word dikwels veroorsaak deur nekspierstyfheid. Laat sak jou kop sodat jou ken jou bors raak totdat die agterkant van jou nek uitgerek voel. Hou 30 sekondes aan. Hou jou kop omhoog en kantel dit na regs deur jou regteroor naby jou regterskouer te bring totdat die linkerkant van jou nek gestrek voel. Hou 30 sekondes aan. Kantel u kop op dieselfde manier na links. Hou 30 sekondes aan.
Stap 2. Maak hurke terwyl hy teen die muur leun vir versterk die kernspiere.
Staan reguit met jou rug teen 'n muur en buig jou knieë asof jy in 'n stoel sit. Op hierdie tydstip begin die rug, buik en quadriceps saamtrek. Hou vir 5-10 sekondes of soveel as wat u kan, dan stadig terug na u voete terwyl u u bene reguit maak. Doen hierdie beweging ongeveer 10 keer elke keer as jy oefen.
Stap 3. Doen die brughouding om jou kernspiere te laat werk
Lê op u rug op die vloer, buig u knieë en plaas u voete op die vloer. Lig u heupe stadig van die vloer af sodat u knieë en skouers 'n reguit lyn vorm. Moenie u heupe te hoog lig om te voorkom dat u rug buig nie. Hou 5 sekondes lank en laat sak dan u heupe stadig op die vloer. Doen hierdie beweging ongeveer 10 keer elke keer as u oefen.
Stap 4. Gaan in 'n tafel en hou een been reguit parallel met die vloer
Soek 'n oefenplek wat ruim genoeg is. Gaan in die tafel deur te kniel en jou handpalms soos 'n kruipende baba op die vloer onder jou skouers te plaas. Reguit jou nek sodat jy na die vloer kyk. Terwyl u die kern aktiveer, moet u een been op heupvlak reguit maak sodat dit parallel met die vloer is. Hou vir 5 sekondes en laat sak u voete stadig op die vloer. Voer hierdie beweging uit deur die regterbeen en linkerbeen afwisselend 10 keer reguit te maak.
Stap 5. Oefen die gebruik van 'n Switserse bal (groot bal vir oefening)
Berei 'n Switserse bal voor en gebruik dit om u maag te ondersteun terwyl u kniel en u handpalms op die vloer plaas. Reguit jou arms en bene en stap stadig vorentoe sodat die bal oor jou dye rol. Hou jou lyf reguit. Loop weer terug sodat die bal weer onder die maag is. Doen hierdie oefening 10 keer elke keer as u by die gimnasium of tuis oefen.
Stap 6. Doen cardio elke oefenroetine
30 minute se lae aërobiese oefening per dag, soos swem, vinnig stap of trap op 'n stilstaande fiets terwyl u agteroor leun, kan rugpyn van spieratrofie verlig as u gereeld oefen.
Verhoogde bloeddruk tydens oefening sal dormante spiere aktiveer. Nadat hy vir 30-40 minute kardio geoefen het, produseer die liggaam endorfiene wat nuttig is om rugpyn te verlig
Stap 7. Neem tyd om joga te oefen
Joga -oefeninge vul die strek en oefeninge aan wat in die bogenoemde stappe voorgestel word, en is voordelig vir die hantering van spanning wat dikwels rugpyn veroorsaak. Fokus op die asem terwyl u die joga -houdings doen.
- Om jou kernspiere te versterk en jou rugspiere te rek, doen die kobra -houding, die kind se liggaamshouding en die heuwels.
- Daar is baie ander joga -houdings wat voordelig is vir spesifieke kern- en rugspiere. Doen 'n liggaamshouding wat die liggaam gemaklik laat voel. Moenie jouself stoot nie. As u nie versigtig is nie, kan u rugpyn erger word as u buite u vermoë oefen.
