Rugpyn is dikwels die gevolg van te veel of te min van die rug-, buik-, bekken-, bobeen- en nekspiere. Mense wat daagliks agter 'n lessenaar werk, is geneig tot spierspanning wat rugpyn tot gevolg het. Om rugpyn te verlig, moet u 'n liggaamstrekroetine skep. Hierdie rek sal mettertyd u rugpyn verlig.
Stap
Metode 1 van 9: Borsstrek
Stap 1. Lê op die vloer met u knieë gebuig
Albei voete kan op heuphoogte en op die vloer wees. Haal 'n paar keer diep asem om spanning te verlig en u liggaam te laat ontspan. Steek u arms voor u uit en bereik u regterknie terwyl u kop en skouers op die vloer bly.
- Ons beveel aan dat u 'n joga mat gebruik as 'n plek om te gaan lê
- U moet u regterknie lig sodat dit u hande ontmoet.
- Laat u spiere rus voordat u na die volgende stap gaan.
Stap 2. Trek jou regterbeen omhoog
Gebruik u hande om u regterknie so na as moontlik na u bors te trek. Haal 10 keer diep asem, of hou u posisie 30 sekondes lank. Sit jou voete terug op die vloer.
Stap 3. Skakel oor na die linkerknie
Bereik u linkerknie en ontspan die viervoetspiere. Trek jou knieë stadig na jou bors. Hou dit dan 30 sekondes lank op u bors soos u regterknie. Sit jou voete terug op die vloer.
Stap 4. Trek albei bene saam
As u albei bene afwisselend gestrek het, probeer om albei bene gelyktydig te rek. Trek jou bene tot by jou bors. Hou u posisie 30 sekondes lank, of so lank as wat u kan. Keer dan terug na die beginposisie.
Stap 5. Herhaal 3 keer
U moet elke beweging 3 keer herhaal. As u egter nie tyd het nie, is 2 keer genoeg.
U strek die dyspiere wat langs u bobeen tot by u boude loop en by u onderrug aansluit. Hamstring spierspanning as u te veel sit of nie oefen nie, veroorsaak dikwels pyn in die onderrug
Stap 6. Probeer alternatiewe bewegings
As u nie daarvan hou om u knieë na u bors te trek nie, is daar alternatiewe wat u kan probeer. Probeer hierdie drie bewegings en kies watter een vir u die beste voel.
- Die eerste manier is om albei bene reguit te hou terwyl hulle rug lê. Lig jou regterbeen op en ondersteun die rug met jou regterhand. Hou u posisie as u voete 'n hoek van 90 grade vorm. Maak seker dat jou knieë reguit is en strek jou dyspiere.
- Die tweede manier is om 'n handdoek te gebruik. Voer die rek met albei bene reguit uit, maar rol 'n handdoek onder die voetsole terwyl jy jou bene lig. Hou jou voete teen 'n hoek van 90 grade teenoor jou liggaam. Trek liggies aan die handdoek om u bene effens na u toe te buig en u dyspiere te rek. Hou vir 30 sekondes.
- Skakel oor na die ander been en herhaal.
Metode 2 van 9: rek met kruisbeen
Stap 1. Kruis jou regterbeen oor jou linker dy
Lê op jou rug en buig jou knieë en voete heupwydte uitmekaar. Albei jou voete is op die vloer. Lig die regterbeen op en draai die voetsool na die knie van die linkerbeen. Rus jou regter enkel bo -op jou linker dy. Rus 'n rukkie.
Stap 2. Lig jou linkerbeen op
Steek u hande uit totdat u die linker vierkant bereik. Jy moet jou regterhand tussen jou regter en linker dye steek. Lig u linkerbeen op en trek dit stadig na u bors.
- Gryp die agterkant van die voet om die been te ondersteun en strek die spier verder.
- As u voete nie maklik hou nie, gebruik 'n tou of handdoek om u te help. Rol net 'n tou of handdoek om u voete en gryp die ente vas.
Stap 3. Hou vir 30 sekondes
Nadat u die posisie 'n paar sekondes gehou het, probeer om u been 'n entjie verder te trek. As 30 sekondes verloop het, laat sak u voete terug na die vloer.
Stap 4. Herhaal die beweging 3 keer op elke been
U moet 'n rek in u regterboud en dan aan u linkerkant voel. Die gespierde spier is die piriformis -spier wat langs die boude loop en dikwels laerugpyn veroorsaak.
U kan die gevorderde weergawe van die rek probeer terwyl u staan. Soek 'n tafel wat ongeveer heuphoogte is. Draai jou regterbeen en plaas dit op die tafel. Maak seker dat u reg langs die tafel is. Hou jou rug reguit en leun vorentoe en haal 10 diep asem. Herhaal met die ander been
Metode 3 van 9: Strek terugdraai
Stap 1. Lê op jou rug
Plaas u hande agter u kop of reguit aan u kante. Buig jou knieë en plaas jou voete op die vloer, heupwydte uitmekaar.
Stap 2. Draai albei knieë eenkant
Draai jou knieë sodat een knie amper of presies die vloer raak. Hou die lus soveel as wat jy kan. Jou rug raak nog steeds teen die vloer.
Stap 3. Beweeg na die agterkant
Byvoorbeeld, voordat jy jou knie na regs draai, beweeg albei knieë na links. Herhaal 10-15 keer aan elke kant. In hierdie gedeelte hou u nie die posisie nie.
Stap 4. Probeer alternatiewe bewegings
U kan probeer om dit permanent te doen terwyl u sit.
- Soek 'n stoel met armleunings. Hou u voete plat op die vloer en draai u liggaam stadig na een kant sodat u hande aan die agterkant van die stoel vasgryp.
- Gebruik nou albei hande om u liggaam eenkant te trek.
- Doen hierdie rek stadig. Vermy skielike bewegings en weerkaatsing. Soek 'n posisie wat die gemaklikste vir u is en hou 30 sekondes vas.
- Herhaal aan die ander kant. U kan hierdie stuk 3 keer herhaal.
Metode 4 van 9: Maagrek
Stap 1. Gaan op jou maag
Albei bene moet reg agter jou wees.
Stap 2. Plaas albei hande op u skouers
Beide handpalms rus op die vloer langs of net onder die skouers. Albei jou elmboë wys op.
Stap 3. Druk jou liggaam op
Druk jou boonste helfte van die vloer af. Die beweging is soortgelyk aan opstote, maar jy lig jou liggaam net van die middel af.
Stap 4. Hou 30 sekondes lank en sak dan terug op die vloer
Herhaal hierdie beweging 3-5 keer of meer. Strek kan verskeie kere per dag gedoen word.
Metode 5 van 9: Die kat en koei rek
Stap 1. Staan op al vier
Hierdie rek word die beste op 'n joga -mat gedoen, sodat u knieë nie die vloer direk raak nie. Maak seker dat u hande skouerwydte van mekaar is, terwyl u voete heupwydte van mekaar is.
- As u knie seer, sit 'n kussing onder u knie, veral as u nie 'n mat gebruik nie.
- Vind 'n gemaklike neutrale posisie. Miskien wil u u rug effens buig of reguit maak.
Stap 2. Buig jou rug
Haal diep asem. As u uitasem, lig u naeltjie so hoog as moontlik op. Dink aan jouself as 'n bang kat wat jou kop afwaarts kantel en jou bekken omhoog.
- Hou die posisie vir 'n paar sekondes.
- Asem diep in as u terugkeer na 'n neutrale posisie.
Stap 3. Buig jou rug
Asem uit en laat jou maag na die vloer sak. Jou bekken sal buig en jou kop omhoog. Gestel jy maak 'n afwaartse boog met jou rug, soos 'n koei. Hou hierdie posisie vir 'n paar sekondes.
Stap 4. Keer terug na neutrale posisie
Asem diep in as u terugkeer na 'n neutrale posisie. Herhaal boog op en af 10 keer om spanning langs u ruggraat te verlig.
- U kan ook probeer om die stertstrek in hierdie posisie te doen.
- In 'n neutrale posisie, trek u bekken stadig na u kant toe. Hou hierdie posisie vir 15 sekondes. Skakel oor na die ander kant.
- Herhaal 10 aan elke kant.
Metode 6 van 9: Pelvic Flexor Stretch
Stap 1. Gaan lê op 'n bed of bank
Kies 'n plek om hoog genoeg te lê sodat jou voete oor die rand kan hang. Jou dye word ondersteun deur die tafel, en jou bene is op jou knieë gevou.
Stap 2. Lig jou regterbeen op
Klem jou voete met albei hande vas. U kan dit om die been, onder die knie, hou. Boonop kan u dit ook onder die bobeen hou.
Stap 3. Trek jou knieë na jou bors
Die knieë moet nie opgetrek word om die bors aan te raak nie. Hou u posisie 30 sekondes lank.
Stap 4. Herhaal 2 keer aan beide kante
U moet 'n rek aan die voorkant van u bekken op die hangende been voel. Dit is u bekkenbuigspiere, wat as u te lank sit, rugpyn kan veroorsaak.
Metode 7 van 9: Sit Piriformis Stretch
Stap 1. Sit op 'n stoel
Gaan sit en maak jou rug reguit. Beide voete op die vloer en heupwydte uitmekaar. Plaas u hande op u middellyf en inasem dan.
Stap 2. Kruis jou regterbeen oor jou linkerkant
U rus u regter enkel op u linkerknie. Alternatiewelik kan die tye dieper gekruis word sodat die basis van die regterknie amper die bokant van die linkerknie raak.
Stap 3. Draai jou bolyf na regs
Stop wanneer jou linker elmboog op jou regterbeen rus. U kan ook u regterknie stadig na u regterskouer bring. Hou hierdie posisie 10 sekondes lank en maak seker dat u diep asemhaal.
Stap 4. Maak stadig jou bolyf los, en steek jou linkerbeen oor jou regterkant
Draai die bolyf na links en hou 10 sekondes lank. Doen hierdie rek 2-3 keer aan elke kant.
- Hierdie rek is ideaal om 'n gespanne rug te verlig terwyl u aan die werk is. Hierdie rek kan tot 5 keer per dag gedoen word.
- Hierdie rek kan help met die behandeling van isjiaspyn of lae rugpyn.
Metode 8 van 9: Quadriceps (dy) rek
Stap 1. Staan langs 'n stoel of tafel
Hou 'n stoel of tafel met jou regterhand. Buig die linkerbeen sodat die voet na die boude beweeg.
Stap 2. Gryp die onderste linkerbeen met u linkerhand vas en trek die been totdat dit aan die boude raak
U moet 'n effense rek in u linkerbeen voel.
Stap 3. Hou hierdie posisie 30 sekondes lank
Maak seker dat jy nie weerkaats nie. Strek stadig en stadig. Hou jou rug reguit en kyk vorentoe. Herhaal 2-3 keer aan elke kant.
Stap 4. Probeer die alternatiewe metode
U kan ook 'n soortgelyke strek lê. Gaan lê aan u regterkant. Buig jou linkerknie sodat jou voet op jou boude rus. U kan u regterhand met u regtervoet hou sodat u u boude kan bereik. Hou hierdie posisie 30 sekondes lank en herhaal nog 2-3 keer voordat u van kant verander. Maak seker dat jy nie weerkaats nie en dat die rekposisie stewig is.
Metode 9 van 9: Voorbereiding van opleiding
Stap 1. Dra los en buigsame klere
Dit is die beste om soggens of saans te rek, sodat u u pyjama of sweetpak kan aantrek. Los klere sal jou liggaam makliker laat beweeg.
Stap 2. Opwarm voor rek
Strek word gewoonlik gedoen terselfdertyd om op te warm voordat u oefen. Hierdie keer sal die opwarming egter strek.
- Opwarming word gedoen om die spiere te verslap sodat u liggaam meer buigsaam is.
- Enige ligte aktiwiteite, soos stap, sal u opwarm.
Stap 3. Strek wanneer nodig
U moet ten minste 2-3 keer per week strek. As u egter rugpyn het, moet u 'n paar keer per dag strek om die pyn te verlig.
