Gereelde oefening kan help met rugpyn, maar diegene met rugpyn moet 'n lae oefening kies, sodat dit nie spanning op die ruggraat of ander gewrigte veroorsaak nie. Water kan 'n goeie opsie wees om te oefen sonder om stres op jou rug te plaas. Navorsing toon dat onderwateroefeninge wat u been-, buik- en boude spiere versterk of u heupe, rug en been spiere kan rek, kan help met rugpyn. Loop in water en swem kan ook voordelig wees. Water het 'n lewendige effek wat help om spanning op die rug en gewrigte te verminder. As u beweeg, veroorsaak die wrywing met die water weerstand, wat kan help om die spiere rondom u gewrigte en rug te versterk. Praat met u dokter voordat u met 'n oefenroetine begin, veral as u bekommerd is dat u rugpyn erger sal word.
Stap
Metode 1 van 3: 'n Waterloop
Stap 1. Gebruik waterskoene
As u balansprobleme ondervind, kan dit help om waterskoene te dra. U kan dit by 'n groot skoenwinkel of sportwinkel koop. Soek skoene met goeie trekkrag en sorg dat hulle gemaklik voel.
- Waterskoene, soos die naam aandui, is skoene wat ontwerp is vir gebruik in water. Met hierdie skoene kan water binnedring en onmiddellik droog word as u uit die water kom.
- Boonop het hierdie skoene 'n treksool, en dit beteken dat u 'n beter greep op die swembadvloer het.
Stap 2. Stap oor die swembad
Begin by die vlak einde. Dit maak nie saak hoe vlak die einde van die swembad is nie. Begin net aan die einde en werk 'n bietjie dieper totdat die water ongeveer in die middel van die bors kom. Om op water te loop is net soos dit klink. U spandeer tyd om heen en weer oor damme te stap, net soos op die land.
Stap 3. Let op u stappe
Trappe moet so ver moontlik wees as u die swembad oorsteek. Maak ook seker dat u nie op u tone loop nie. Maak ook seker dat u u arms swaai asof u nie in die water is nie.
Stap 4. Hou jou rug reguit
U moet 'n regop houding handhaaf terwyl u hierdie beweging doen. Hou ook u kernspiere styf sodat u nie eenkant of vorentoe leun nie.
- Hierdie oefening is 'n uitstekende manier om rugpyn te hanteer, omdat dit u toelaat om regop te bly terwyl u rugkrag bou.
- Buig vorentoe of sywaarts kan egter rugpyn verhoog as u nie versigtig is nie.
Stap 5. Voeg gewigte of ander toerusting by
As u hierdie oefening te maklik vind, voeg toerusting by om dit 'n bietjie swaarder te maak. U kan byvoorbeeld 'n handweb gebruik om weerstand by te voeg terwyl u deur die water beweeg.
- U kan ook 'n gewigstrook byvoeg.
- 'N Ander opsie is om enkelgewigte te gebruik.
- As u probleme ondervind met die behoud van 'n regop posisie, gebruik net 'n dryfband wat u sal help om regop te bly.
Stap 6. Verander jou rigting
U kan ook agteruit in die swembad loop, maar wees versigtig om nie ander mense teë te kom nie. 'N Ander opsie wat u kan doen, is om sywaarts te loop. Beide opsies kan u bewegingsreikwydte vergroot.
- U kan ook die diep kant binnegaan. As jy nie kan swem nie, dra 'n reddingsbaadjie of ander toerusting om te dryf.
- Om in diep water te loop, beweeg net u arms en bene asof u loop om u liggaam vorentoe te dryf. U kan ook waternoedels gebruik om u te help dryf. Jy kan daarmee ry soos met 'n perd en 'n bietjie hoër agtertoe trek.
Metode 2 van 3: Oefening ter plaatse gebruik
Stap 1. Probeer die knie-tot-bors-oefening
U moet aan die rand van die swembad wees om hierdie oefening te doen. Hou die swembadmuur met u regterhand vas om die balans te handhaaf. Bors-diep water is perfek vir hierdie oefening.
- Plaas u regtervoet so na as moontlik aan die muur. Ondersteun u liggaamsgewig slegs met hierdie been en buig u knieë.
- Lig jou linkerbeen op en buig jou knie. Lig jou bene so hoog as moontlik. Die hoofdoel is om die bene na die bors te bring.
- Herhaal vyf keer vir elke been.
Stap 2. Werk jou heupspiere
Staan voor die swembadmuur en hou vas. Met jou rug reguit, lig jou regterbeen na die kant. Laat sak die bene na die beginposisie. Jou linkervoet moet stabiel op die vloer bly.
- Moenie jou enkel draai nie. U hoef net u bene so hoog as moontlik op te lig sonder om te draai.
- Lig die been agt tot tien keer op of totdat u moeg is, en skakel dan oor na die ander been.
- Probeer uitasem terwyl jy jou been lig en inasem terwyl jy dit laat sak.
Stap 3. Probeer die oefening "Superman" terwyl jy teen 'n muur kyk
Staan teenoor die swembad met u hande op die rand van die swembad. Strek stadig terug, met albei bene reguit. Jou liggaam moet lyk asof Superman vlieg.
- Hou hierdie posisie 'n paar sekondes voordat u u bene laat sak.
- Herhaal vyf tot 10 keer.
- Maak seker dat u nie u rug te ver rek terwyl u hierdie oefening doen nie.
Stap 4. Probeer 'n eenbeenbalansoefening
Balans, of 'proprioceptie', is 'n belangrike deel van die ruggesondheid. Probeer om op een been te staan terwyl jy in die swembad staan. Om hierdie oefening te bemoeilik, probeer om jou oë toe te maak.
- Hou hierdie posisie so lank as moontlik sonder om u ongemaklik te maak.
- Herhaal nog vier of vyf keer, en doen dan dieselfde oefening aan die ander been.
Stap 5. Ry op die fiets vir 'n sterker buikspiere
Fietsry in die swembad kan u buikspiere versterk, wat op sy beurt sal help met laerugpyn. Begin deur u elmboë op die rand van die swembad te plaas, na buite. U moet in 'n diep genoeg deel van die swembad wees sodat u u voete kan beweeg sonder om op die vloer te raak.
- Met u voete effens voor u, draai u voete in die water asof u op 'n fiets ry. Met ander woorde, lig een knie op en rol u been vorentoe in 'n sirkelbeweging wat agteruit beweeg. Terselfdertyd moet die ander been aan die ander kant van die sirkel wat u maak, ook van voor na agter draai.
- U kan ook hierdie beweging gebruik om deur die water te beweeg. Gebruik net jou arms en laat jou bene jou beweeg. U kan waternoedels gebruik om u te help dryf.
Stap 6. Probeer die dubbelbeenhyser
Leun weer teen die muur. Plaas u elmboë as 'n steun op die rand van die swembad. Lig albei bene gelyktydig op en druk dan die bene weer af. 'N Borshoogte waterdiepte is geskik vir hierdie oefening.
- Hou jou bene reguit.
- 'N Ander opsie is om by die swembad te sit en dieselfde oefening te doen. Om by die swembad te sit, sal hierdie oefening makliker maak.
Stap 7. Hurk onder die water
Gaan na die einde van die vlak poel. Plaas jou voete ongeveer heupwydte uitmekaar. Hurk in die water met jou knieë gebuig. Druk ook jou boude terug in die water.
- U kan hierdie posisie bereik asof u in 'n stoel sit.
- Probeer om nie jou knieë buite die punte van jou tone te plaas nie.
- Asem in terwyl jy hurk, en asem uit as jy opstaan. As u staan, moet u die kern styf hou en u rug reguit hou.
- Tydens hierdie oefening moet u arms gebuig wees, maar naby u liggaam. Die palms moet na onder wys.
Stap 8. Probeer pull-ups
Staan by die muur en hou vas aan die rand van die swembad. Druk met jou arms jou liggaam in die water en hou jou bene gebuig. Trek dan die liggaam so ver as moontlik. U moet op die borsvlak in die water wees om hierdie oefening te doen.
- Probeer om jou liggaam so hoog as moontlik te lig. Moenie bekommerd wees as u nog nie u maksimum hoogte kan bereik nie.
- As u rug meer seer begin raak, is dit natuurlik belangrik om te stop met wat u doen.
Stap 9. Voer 'n half-hangende domkrag uit
Gaan na die vlak einde van die swembad en staan met u voete saam. Begin met 'n normale springkrag, net soos op die land. Skop eenkant toe sodat die afstand tussen elke been breed is. Terwyl u dit doen, lig u arms bo u kop uit.
- As u terugkeer na die beginposisie, probeer om nie aan die onderkant van die swembad te raak voordat u u voete terugskop nie. Laat sak u arms terwyl u bene weer bymekaar kom.
- U kan ook 'n volspringende domkrag uitvoer deur glad nie aan die swembadvloer te raak nie.
Stap 10. Doen die knie-snoepie-oefening
Hierdie oefening werk die buikspiere met behulp van waterweerstand. Eintlik staan jy stil in bors-diep water. Trek dan u knieë na u bors en beweeg dit saam.
- Om die beweging moeiliker te maak, spring om jou knieë vinniger op te lig.
- Hou ook u kop reguit sodat u nie u kop in die water steek nie.
Metode 3 van 3: Gebruik bewegingsoefeninge
Stap 1. Probeer lunges
Longe in die water is byna dieselfde as op land. Doen hierdie oefening aan die vlak einde van die swembad, en laat genoeg ruimte om vorentoe te beweeg. U benodig ten minste 3 tot 4,5 meter ruimte voor u om hierdie oefening te doen.
- Stap jou regtervoet wyd vorentoe. Buig jou linkerknie totdat dit amper aan die onderkant van die swembad raak.
- Die regterbeen moet parallel met die vloer wees, en die knie moet 'n hoek van 90 grade vorm.
- Hou aan om vorentoe te beweeg deur afwisselende bene te gebruik.
Stap 2. Maak 'n skop om jou oor die swembad te kry
Neem 'n skopbord en gebruik dit om te dryf. U kan ook waternoedels gebruik. Hou die drywende toerusting met die onderkant vas en maak 'n skopbeweging om u vorentoe te dryf.
- U kan u bene afwissel of 'n meerminskop probeer (bene skop soos 'n meermin se stert).
- U kan ook 'n padda -skop doen, soos die een wat u gebruik wanneer u die borsslag swem.
- As u wil, kan u aan die rand van die swembad vashou.
Stap 3. Swem 'n paar rondtes
U kan natuurlik 'n paar rondtes swem. Swem sal die hele liggaam beweeg en help met rugpyn. U kan swem in die borsslag, rugslag, vryslag, of selfs die vlinder, wat u ook al verkies.
- Probeer om vir jouself doelwitte te stel om dit makliker vir jou te maak. As u 'n doelwit stel van hoeveel rondtes u gaan doen, kan u vinniger beweeg.
- Daarbenewens kan luister na musiek ook motivering bied sonder dat u dit weet. Koop waterdigte koptelefoon en 'n waterdigte omslag vir u telefoon of mp3 -speler.
Wenke
- As u in 'n groep wil oefen, sluit aan by 'n wateraerobiese klas. Vertel die instrukteur van die toestand van u rug voordat u begin sodat hy of sy die oefening vir u kan aanpas.
- Neem 'n pouse nadat u die oefenroetine voltooi het. Jou spiere moet moeg wees. Drink baie water voor en na u oefensessie om u spiere te hidreer.
- As u nie die onderwateroefeninge ken nie, doen 'n paar daarvan. Dit sal makliker wees om rugpyn te verminder as u die oefenperiode geleidelik van 10 minute na 30 of 45 minute verhoog. Voeg elke week 5 minute by.
- As u buite in die water oefen, dien 'n waterdigte breëspektrum sonskerm aan, ten minste SPF30. U kan ook oorweeg om 'n hoed, 'n swembroek of uitslagbeskermer en 'n sonbril te dra.
- Let op u bewegingsnelheid. Deur vinniger in die water te beweeg, kan u die weerstand teen die oefening verhoog en die oefening moeiliker maak.
Waarskuwing
- Stop onmiddellik as u 'n toename in akute pyn voel. Moegheid en spierpyn is normaal, veral in die vroeë stadiums. Drink water en strek tussen oefensessies om spierpyn te verminder.
- Alhoewel waterterapie veilig en effektief is, is daar sekere toestande wat versigtig moet wees. Waterterapie moet vermy word as u een van die volgende toestande het: koors, inkontinensie, ernstige hartsiektes, infeksie.
