Kalsium is 'n belangrike voedingstof wat die liggaam help om gesonde bene te handhaaf. As u dink dat u nie genoeg kalsium uit u dieet kry nie, moet u moontlik aanvullings neem om die tekort te vergoed. Kalsium uit voedsel word egter makliker deur die liggaam opgeneem as kalsiumaanvullings. U moet dus alles probeer sodat die kalsium in die aanvulling soveel as moontlik deur die liggaam opgeneem word.
Stap
Deel 1 van 2: Verhoog die opname van kalsium
Stap 1. Verhoog u magnesiuminname
Magnesium kan die opname van kalsium deur die liggaam help. Daarbenewens speel magnesium ook 'n rol in die vorming van gesonde bene. Maak seker dat u genoeg magnesium uit u daaglikse dieet kry om die kalsiumaanvullings wat u neem, te absorbeer.
- Om u magnesiuminname te verhoog, eet volgraan, groente soos pampoen, kekerertjies, broccoli, komkommers en spinasie, asook neute en sade.
- Volwasse vroue jonger as 30 jaar benodig daagliks 310 mg magnesium, terwyl volwassenes ouer as 30 jaar 320 mg per dag benodig. Mans jonger as 30 jaar benodig 400 mg magnesium, terwyl mans ouer as 30 jaar 420 mg nodig het. Ongeveer 28 gram amandels bevat 80 mg magnesium.
Stap 2. Neem kalsiumaanvullings in klein dosisse
As u kalsiuminname van voedsel afgetrek het, u kalsiumbehoeftes steeds meer as 500 mg per dag is, verdeel die dosis kalsiumaanvulling. Die liggaam kan slegs 500 mg kalsium op 'n slag verwerk.
Dit is potensieel gevaarlik om meer kalsium te gebruik as wat u benodig, omdat dit die kans op nierstene kan verhoog en ook 'n rol kan speel in die ontwikkeling van hartprobleme
Stap 3. Kry genoeg vitamien D, of neem aanvullings wat vitamien D verhoog
Vitamien D speel ook 'n rol in die opname van kalsium deur die liggaam. Om die opname van kalsium in die liggaam te verhoog, word vitamien D dikwels by suiwelprodukte gevoeg.
- Baie suiwelprodukte, soos botter, kaas en melk, bevat vitamien D. Versterkte graan en vis is ook goeie bronne van vitamien D.
- Vir volwassenes jonger as 70 jaar is 600 IE vitamien D voldoende. Volwassenes ouer as 70 jaar moet 800 IE vitamien D. inneem Om aan die aanbevole vitamien D -behoefte te voldoen, bevat ongeveer 56 gram swaardvis 566 IE, terwyl 'n koppie melk 115 tot 124 IE vitamien D in elke porsie bevat.
Stap 4. Neem kalsiumkarbonaat saam met voedsel
Hierdie maklik beskikbare kalsium word die beste saam met voedsel geneem. Hierdie kalsium vereis dat maagsuur behoorlik opgeneem word, en dit is voedsel wat maagsuur aktiveer.
Ander tipes kalsium, soos kalsiumsitraat, moet nie saam met voedsel geneem word nie. Hierdie tipe kalsium is gewoonlik duurder as kalsiumkarbonaat. Kalsiumsitraat is veral geskik vir mense met maagprobleme, soos prikkelbare dermsindroom
Stap 5. Bespaar die gebruik van kalsium- en ysteraanvullings vir ten minste 2 uur
Dieselfde geld vir multivitamiene wat yster bevat.
- Die liggaam verwerk kalsium en yster op dieselfde manier, dus neem dit terselfdertyd die liggaam se vermoë om dit op te neem, in die gedrang.
- Dieselfde reëls geld ook vir voedsel en drank wat saam met die twee aanvullings verbruik word. Kalsiumaanvullings moet nie saam met voedsel wat ryk is aan yster, soos lewer of spinasie, geneem word nie. Terwyl ysteraanvullings nie saam met produkte wat ryk is aan kalsium, soos 'n koppie melk, geneem moet word nie.
Stap 6. Vermy voedsel wat ryk is aan fitiensuur en oksaalsuur, asook kalsiumaanvullings
Beide sure kan aan kalsium bind en die opname daarvan belemmer. Baie kosse wat ryk is aan kalsium, is ook ryk aan hierdie sure. Alhoewel dit belangrik is om hierdie kosse te eet om die nodige magnesium te kry, moet u vermy om aanvullings met hierdie kosse te neem.
Spinasie, baie neute en sade, rabarber, patats, kekerertjies en groenkool is voorbeelde van voedsel wat ryk is aan fitiensuur en oksaalsuur. Die inhoud van hierdie sure is ook hoog in graan en volgraan, maar die effek is nie so groot soos ander voedsel in hierdie groep nie
Stap 7. Moenie te veel alkohol drink nie
Alkohol kan die liggaam se vermoë om kalsium op te neem, verminder. Moet dus nie meer as een keer per dag alkoholiese drankies drink nie.
Deel 2 van 2: Ken die hoeveelheid kalsium wat u moet drink
Stap 1. Bereken die hoeveelheid kalsium in u dieet
Om die hoeveelheid kalsium in u dieet te bereken, moet u u dieet monitor deur dit in 'n voedseljoernaal aan te teken. Eintlik hoef u net al die kosse wat u op een dag eet saam met die porsiegroottes neer te skryf. Dan kan u die hoeveelheid kalsium wat u verbruik, bereken.
Byvoorbeeld, 1 koppie jogurt bevat 415 mg kalsium. Dus, as u een en 'n half koppies jogurt op een dag eet, kry u slegs 622,5 kalsium uit hierdie kos
Stap 2. Weet hoeveel kalsium u benodig
As u minder as 50 jaar oud is, benodig u daagliks ongeveer 1000 mg kalsium. As u meer as 50 jaar oud is, moet u daagliks u kalsiuminname tot 1200 mg verhoog.
Beperk kalsiuminname tot minder as 2500 mg. Alhoewel dit goed is om meer kalsium te verbruik as die minimum daaglikse behoefte van die liggaam, moet u nie meer as 2500 mg kalsium uit voedsel of aanvullings inneem nie
Stap 3. Raadpleeg u dokter om te sien of u aanvullings benodig
Jou dokter sal oorweeg of jy kalsiumaanvullings benodig op grond van jou dieet. U dokter kan ook die regte tipe kalsium vir u aanbeveel en die interaksies daarvan met die medisyne wat u neem, of die moontlikheid van ongewenste effekte, nagaan.
Stap 4. Ken u risiko's
Sommige mense is meer afhanklik van kalsium. As u byvoorbeeld osteoporose het of 'n hoë risiko vir die toestand het, moet u meer versigtig wees om aan u daaglikse kalsiumbehoeftes te voldoen, wat u bene gesond hou.
Wenke
- Jou liggaam kan kalsium uit voedsel beter absorbeer as uit aanvullings. Indien moontlik, voldoen aan u kalsiumbehoeftes van voedsel eerder as van aanvullings. Boonop is voedsel wat kalsium bevat, ook voedsamer, insluitend voedingstowwe wat die opname en benutting van kalsium deur die liggaam help.
- Voedsel wat ryk is aan kalsium, sluit in ingemaakte benige vis soos sardientjies, gedroogde boontjies en ertjies, hawer, amandels, sesam en suiwelprodukte soos kaas en jogurt, onder andere.
- Moenie te veel kafeïen drink nie. As u meer as 2 glase kafeïenhoudende drankies drink, moet u dit verminder, aangesien dit die hoeveelheid kalsium in die liggaam kan verminder.
Waarskuwing
- As u die skildklierfunksie verswak het, moet die gebruik van kalsium-, yster- en magnesiumaanvullings minstens 4 uur van mekaar af wees met skildkliermedisyne vir optimale opname.
- Sommige kalsiumaanvullings, veral kalsiumkarbonaat, kan gasvorming, opgeblasenheid en hardlywigheid veroorsaak. As u hierdie probleem ondervind, probeer om oor te skakel na kalsiumsitraat.
