Om gewig te verloor, hoef jy nie honger te ly nie; jy kan nie eers honger ly nie. Om op 'n gesonde manier gewig te verloor, moet u 'n verbintenis hê om by 'n vaste plan te bly, sowel as geduld. Die riglyne om gewig te verloor is ook belangrik om 'n gesonde gewig te handhaaf. Kombineer u gewigsverliesplan met die beheer van u metabolisme, sodat u u doelwitte vinniger kan bereik en steeds op 'n gesonde manier kan verloor.
Stap
Deel 1 van 4: Ontwerp van 'n gewigsverliesprogram
Stap 1. Raadpleeg 'n dokter as u gewig wil verloor
Maak seker dat u gewig moet verloor, en dit is nou die ideale tyd om dit te doen. As u swanger is of 'n mediese toestand het, benodig u liggaam ekstra kalorieë om gesond te bly. Dit is dus nie 'n goeie tyd om gewig te verloor nie.
As u 'n mediese toestand het soos diabetes, hoë bloeddruk of kardiovaskulêre probleme, raadpleeg u dokter voordat u 'n dieet- en oefenplan begin. Baie faktore moet met u dokter bespreek word, soos u huidige gewig, ouderdom en algemene fisiese gesondheid, sodat u veilig met u dieet en oefenplan kan begin
Stap 2. Stel realistiese en redelike doelwitte
Gewig verloor met 0,2 tot 0,9 kg in 'n week is steeds binne 'n gesonde bereik. Gee jouself tyd om die doelwitte te bereik wat bereik is deur 'n maksimum van 0,9 kg in 'n week te verloor.
- U kan in die versoeking kom om 'n mode -dieet te volg, omdat dit beweer dat u vinnig gewig verloor. Die gesondste manier om gewig te verloor is egter om 'n stadige en bestendige metode te gebruik.
- Alhoewel kitsdiëte u vinnig kan laat afneem, werk dit nie op die lang termyn nie, en as u ophou om dit te neem, kry u dikwels meer as u oorspronklike gewig.
Stap 3. Sluit u daaglikse kaloriedoelwit in u dieetplan in
U sal gewig verloor as die kalorieë wat u verbrand groter is as die verbruikte kalorieë. U dokter kan u help om die aantal kalorieë wat u elke dag moet inneem, te bepaal volgens u liggaam, geslag, ouderdom en lewenstyl.
Stap 4. Doen berekeninge
Deur berekening is 0,45 kg gelyk aan ongeveer 3 500 kalorieë. Om 0,45 tot 0,9 kg per week te verloor, moet u u daaglikse kalorie -inname met ongeveer 500 tot 1000 kalorieë verminder, of u aktiwiteit verhoog om 'n groter aantal kalorieë te verbrand.
- Byvoorbeeld, 'n matig aktiewe 35-jarige vrou moet ongeveer 2000 kalorieë per dag inneem om haar huidige gewig te handhaaf. Hierdie vrou kan gewig verloor as sy net 1400 tot 1600 kalorieë per dag inneem.
- Sommige van die faktore wat die daaglikse kaloriedoelwitte bepaal, sluit in geslag, ouderdom en vlak van fisiese aktiwiteit. 'N Aantal mediese toestande kan ook 'n faktor wees om in ag te neem.
Stap 5. Moenie 'n daaglikse kaloriedoelwit stel wat te laag is nie
Dit kan selfs u pogings om gewig te verloor ontspoor. As u maaltye oorslaan of baie min kalorieë inneem, stoor u liggaam kalorieë as vet in plaas daarvan om dit te verbrand.
Stap 6. Maak 'n ontwerp volgens u voorkeure en afkeure
U kan verskillende gewigsverliesplanne verwerk op 'n gesonde manier wat reeds bestaan vir u behoeftes en behoeftes. Of u nou aan 'n bestaande dieetplan werk of u eie plan maak, maak seker dat dit die regte opsie vir u is. Die plan moet ook op lang termyn uitgevoer word, nie net vir 'n paar maande nie.
Om 'n gesonde leefstyl te verander, moet u 'n nuwe ontwerp gebruik wat nie te moeilik is om te leef nie. Die aanpassing van die manier waarop u eet en oefen, is 'n belangrike faktor, maar om heeltemal oor te skakel na voedsel wat u nie normaalweg eet nie, en om oefeninge te doen waarvan u nie hou nie, kan u pogings op die lange duur laat ontspoor
Stap 7. Oorweeg enige gewigsverliesplanne waaraan u in die verlede gewerk het
By die opstel van 'n dieetplan, bevat die dinge wat sukses bring, en trek die dinge wat nie goed werk nie, deur.
Stap 8. Moenie te styf wees nie
Voeg dinge by wat u geniet, en probeer om buigsaam te bly wat voedselkeuses en fisieke aktiwiteit betref. Oorweeg ook u eie dieetvoorkeure, of vra 'n vriend of groep om ondersteuning as u wil.
Stap 9. Maak 'n plan wat by u finansiële situasie pas
Sommige dieetprogramme vereis addisionele fooie. Hierdie ekstra koste kan in die vorm van ledegeld by die gimnasium wees, by sekere groepe aansluit, sekere aanvullings of voedsel koop, of groepbyeenkomste of gereelde vergaderings bywoon.
Stap 10. Verhoog fisiese aktiwiteit en neem hierdie aktiwiteit in u plan in
Voer 'n aktiwiteit in wat u geniet, soos fietsry, stap, Zumbadans of joga. Bepaal roetine -aktiwiteite wat u op lang termyn kan doen. 'N Oefenroetine wat aërobiese aktiwiteit en spieropbou behels, is ideaal, maar u kan 'n goeie begin maak deur eenvoudig u aktiwiteitsvlak te verhoog.
Stap 11. Stel u aktiwiteitsdoelwitte
Doen ongeveer 150 minute of meer oefening elke week met matige fisiese aktiwiteit, of oefen 75 minute of langer sterk aerobiese aktiwiteit uit. Doen hierdie aktiwiteite eweredig gedurende die week.
Stap 12. Herken die verskil tussen oefening en fisiese aktiwiteit
Fisiese aktiwiteit is die dinge wat u elke dag doen, soos huiswerk, stap, die tuin skoonmaak en saam met u kinders, kleinkinders of troeteldiere in die tuin rondhardloop. Oefening behels geskeduleerde, gestruktureerde en herhalende aktiwiteite wat gereeld uitgevoer word.
U kan egter ook u doelwitte bereik deur ander fisieke aktiwiteit toe te voeg (byvoorbeeld om die trap in plaas van die hysbak te neem, of om te loop in plaas van te ry, ens.)
Stap 13. Bereken jou huidige BMI (liggaamsmassa -indeks) en jou teiken BMI
U dokter kan u help om uit te vind wat u BMI is. 'N Gesonde BMI -reeks is tussen 18,5 en 25.
- Die formule vir die berekening van BMI is 'n bietjie verwarrend, maar as u die BMI wil bereken, volg hierdie stappe. Die BMI -formule is gewig (in kilogram) gedeel deur hoogte (in meter) in kwadraat.
- Sien die volgende voorbeeld. Vir 'n persoon wat 1,67 m lank is en 74,25 kg weeg, is die persoon se BMI 26,7.
- Uit die voorbeeld hierbo, vermenigvuldig die getal 1,67 (liggaamsgewig in kilogram) met die getal self (kwadraat), dus 1,67 x 1,67 = 2,78. Verdeel dan die gewig met die nuwe getal, dus 74,25 2, 78 = 26, 7. Dus die persoon se BMI is 26, 7.
Stap 14. Leef u plan met volle verbintenis na
As u suksesvol wil wees om gewig te verloor, moet u op die langtermyn by u plan hou.
Stap 15. Maak vir jouself 'n skriftelike kontrak
Sommige mense vind dit nuttig om die ontwerp neer te skryf. Skryf neer waarom u gewig wil verloor, die plan self, die hoeveelheid gewig wat u wil verloor en die teikendatum waaraan u moet voldoen om die gewenste gewig te bereik. Teken dan die konsep asof u 'n kontrak onderteken.
Deel 2 van 4: Die skep van 'n voedselgids
Stap 1. Sluit alle voedselgroepe by elke ete in u ontwerp in
Die vyf voedselgroepe sluit groente, vrugte, volgraan, proteïene en suiwel in. Die helfte van jou bord moet groen groente en vrugte bevat, terwyl die ander helfte gevul moet word met proteïene en volgraan. Die beste suiwelprodukte wat by die dieet ingesluit kan word, is vetvet (afgeroomde) en lae-vetmelk (wat minder as 1% vet bevat).
- Goeie proteïenbronne sluit in bone, maer vleis en vis. Volgraan, boontjies en eiers is ook goeie proteïenbronne.
- Probeer om 3 porsies suiwelprodukte per dag te eet. Vermy roomkaas, room en botter.
- Kies meestal volgraanprodukte gemaak van volgraan. Enkele voorbeelde is volkoringmeel, bruinrys en hawermout. Moenie hawermout in verpakking gebruik nie, wat dikwels suiker bevat.
- Groente en vrugte bevat minder kalorieë as ander voedsel, en is uitstekende bronne van voedingstowwe, minerale en vitamiene. Alhoewel vrugte 'n goeie keuse is, bevat vrugte baie suiker en kalorieë, dus moet u u daaglikse inname beperk tot ongeveer 4 porsies, of ongeveer 2 koppies.
Stap 2. Vermy leë kalorieë
Digte vette en suikers verhoog die aantal kalorieë, maar geen bygevoegde voedingstowwe in die voedsel wat ons eet nie. 'N Paar voorbeelde van voedsel wat leë kalorieë bevat, sluit in koeke, koekies, gebak, roomys, pizza, sportdrankies, koeldrank, vrugtedrankies, worsbroodjies, wors en spek (spek).
Stap 3. Kies 'n gesonde bevrore aandete
Inderdaad, die voorbereiding van voedsel met vars bestanddele is die beste en gesondste opsie. Maar nie almal het die tyd om volgens 'n skedule die maaltye van nuuts af te kook nie. Bevrore etes het mettertyd gegroei, en u kan gesonder kos in bevrore vorm kies.
Volg hierdie basiese riglyne by die keuse van bevrore voedsel. Kies kos wat vis, maer vleis of pluimvee, groente en volgraan bevat. Probeer om voedsel te eet wat 300 tot 350 kalorieë bevat, 10 tot 18 gram totale vet, nie meer as 4 gram versadigde vet, nie meer as 500 mg natrium, 5 gram of meer vesel, 10 tot 20 gram proteïene, en ongeveer 10% van die aanbevole vitamiene en minerale vir daaglikse verbruik
Stap 4. Sluit plaaslike en etniese voedsel in u ontwerp in
Baie mense hou van plaaslike en etniese kos as 'n manier van lewe. Sluit plaaslike en etniese, maar gesonde kos in wat u geniet in u gewigsverliesplan.
Stap 5. Drink baie water
Terwyl die drink van groot hoeveelhede water 'n belangrike deel van sommige diëte is, lê sommige programme minder klem op die hoeveelheid water, en beklemtoon dit slegs die belangrikheid van drinkwater vanweë die gesondheidsvoordele daarvan in die algemeen. Sommige kenners meen dat drinkwater as u honger is, u vol gevoel kan gee. Dit kan verhoed dat u maag seine na u brein stuur wat u moet eet.
Stap 6. Vermy soet drankies, energiedrankies, koeldrank en sportdrankies
Behalwe dat u baie water drink, moet u ook koffie en tee insluit sonder versoeters, as deel van u plan. Beperk die inname van dieetdrankies, vrugtesappe, afgeroomde melk en alkoholiese drankies.
Deel 3 van 4: Verandering van u leefstyl
Stap 1. Raak ontslae van u ou eetgewoontes
'N Emosionele of toegeeflike manier van eet sal jou verhinder om voedsame kos te eet. Dink aan gesonde kosse wat u geniet om ongesonde kosse te vervang wat net gemaklik is.
Soek gesonde resepte om gunsteling kos te vervang, sodat u minder beperk voel
Stap 2. Gee aandag aan hoe u fisies oor 'n kos voel
Om gebraaide kos te eet, voel dalk op die oomblik goed, maar die volgende dag voel dit miskien nie goed op u liggaam nie.
Stap 3. Eet stadig
Jou maag begin vol voel as jy stadig eet. Jy kan 'n gesprek met iemand voer, of 'n lepel en vurk tussen die happies sit, sodat jou maag 'n sein na jou brein stuur dat jy amper vol is.
Stap 4. Lees die etiket
Wees bewus van die kos wat u wil eet, en lees die voedingslys op die verpakking om seker te maak dat u die voedsel eet wat u ontwerp het.
Om bemarkingsredes kan sommige produkverpakkings misleidend wees, dus moet u die voedingsetiket nagaan
Stap 5. Dink aan voedsel vanuit 'n ander perspektief
Sommige kosse is beslis lekkerder as ander. Beheer u begeerte om nuwe kosse te probeer deur die woorde "Ek kan dit nie eet nie" te verwyder, en vervang dit met "Ek wil dit nie eet nie." Deur die manier waarop u oor voedsel dink, te verander, kan u die drang om voedsel te kies wat u nie gereeld eet nie, beheer.
In plaas daarvan om te praat oor voedsel wat u nie meer kan eet nie, praat oor al die kosse wat u in u plan insluit, soos groente, vrugte, maer proteïene, ens. As u u ingesteldheid verander van die beperking van voedsel na die toevoeging van voedsel, kan dit 'n groot verskil maak
Stap 6. Beoefen gesonde eetgewoontes elke dag en gedurende die dag
Eet ontbyt, beplan vooruit sodat jy weet wat om te eet as jy honger voel, moenie te veel eet nie, wat kan gebeur as jy eet terwyl jy TV kyk, en eet eers gesonde kos. Ander roetines wat nuttig kan wees, is om gedurende die dag kleiner maaltye of versnaperinge te eet in plaas van drie groot maaltye per dag.
Stap 7. Weeg jouself een keer per week
Weegskale kan help om u ontwerp na behoefte aan te pas en u op die regte spoor te hou om u doelwitte te bereik.
Stap 8. Organiseer die kombuis sodat dit u kan help
Wat ook al in die kas lyk of maklik bereikbaar is, is miskien nie altyd die beste keuse nie. Gee vrugte op die kombuistoonbank en gesnyde groente in die yskas. Maklike toegang tot gesonde kosopsies kan u help om ongesonde versnaperinge te eet.
Stap 9. Verminder versoeking
Raak ontslae van die roomys en koek. As u aanloklike kosse binne handbereik hou, kan u van die kant af raak.
Stap 10. Gebruik 'n kleiner bord
Kleiner borde kan help om porsiegroottes te beheer en sodoende die aantal kalorieë wat u inneem, te verminder. Gebruik altyd borde in plaas van bokse, sakke of karton.
U kan die versnaperinge vooraf verdeel volgens die porsie (voorporsie) en dit in die kombuis plaas sodat u nie te veel uit die houer eet nie. Voorgeregte peuselhappies kan ook by die kruidenierswinkel gekoop word
Stap 11. Slaap genoeg
Mense wat voldoende slaap, verbrand in rus tot 5% meer kalorieë as diegene wat nie lekker slaap nie. Daarbenewens verhoog slaap as dit nodig is die hoeveelheid vet wat verbrand word in vergelyking met diegene wat minder as 6 uur per nag slaap.
Stap 12. Kom terug op die ontwerpbaan sodra u 'n haakplek ondervind
Die lewe gaan aan. Troues, aandete saam, peuselpartytjies, verjaardagpartytjies of om saam met vriende te oornag, kan drankies, etes of kalorieë beïnvloed wat nie in u planne is nie.
- Dink na oor wat u anders sou kon doen, en beplan vooruit sodat u voorbereid is op sulke geleenthede in die toekoms.
- Vermy die "alles of niks" mentaliteit. Net omdat u 'n ontwerp deurmekaar gemaak het, beteken dit nie dat u handuit kan ruk en wat u wil stoot nie. As dit gebeur, staan op en moenie te hard teenoor jouself wees nie.
Stap 13. Vra vir hulp
Bespreking van 'n gewigsverliesplan met familie en vriende kan u help om gefokus te bly op u doelwitte. Wie weet, miskien is daar vriende wat by u wil aansluit om gewig te verloor. Daar is ook 'n ondersteuningsgroep wat aanmoediging kan bied, asook persoonlike wenke oor die stryd waarmee hulle te kampe het.
Deur u doelwitte te deel, kan u ook nie deur ander beïnvloed word nie, omdat hulle weet dat u ernstig is om gewig te verloor
Deel 4 van 4: Vra die dokter om hulp
Stap 1. Neem voorskrifmedikasie vir gewigsverlies
Raadpleeg u dokter om vas te stel of voorskrifmedisyne vir gewigsverlies vir u geskik is of nie. Onlangs het die FDA (Food and Drug Administration / Amerikaanse voedsel- en dwelmregulerende agentskap) verskeie medisyne goedgekeur wat kan help om gewig te verloor. Die voorskrifmedisyne wat u gebruik, hang af van die medisyne wat u tans neem, die mediese toestande wat u het en die hoeveelheid gewig wat u wil verloor.
Stap 2. Moenie produkte sonder voorskrif gebruik nie, tensy dit deur u dokter goedgekeur is
Gewigsverliesprodukte sonder voorskrif is nog nooit ondersoek of getoets of dit so effektief is as voorskrifmedisyne nie. Dit is moontlik dat u dokter oor die toonbank medisyne vir u sal gebruik, maar u moet eers met u dokter konsulteer voordat u hierdie tipe medisyne probeer.
Stap 3. Oorweeg chirurgie
Vir sommige mense is 'n operasie die vinnigste en doeltreffendste manier om gewig te verloor. Slegs 'n dokter kan u toestand behoorlik evalueer en bepaal of hierdie prosedure die beste by u is.
- Daar is vier prosedures wat gereeld uitgevoer word om gewig te verloor. Hierdie prosedure word bariatriese chirurgie (bariatriese chirurgie) genoem. Die prosedures wat verskaf word, bied twee hooffunksies.
- Hierdie twee funksies sluit in 'beperking', wat die hoeveelheid voedsel wat die maag kan hou, fisies beperk, en 'wanabsorpsie', wat optree deur die dunderm te verkort om die hoeveelheid kalorieë en voedingstowwe wat deur die liggaam geabsorbeer kan word, te verminder.
- Die vier prosedures wat gereeld uitgevoer word, is roux-en-maag-disseksie, verstelbare laparoskopiese maag-ligasie, mags-gastrektomie en duodenale skakelaar met biliopankreatiese afleiding.
Stap 4. Praat met u dokter oor die medisyne wat u neem
Miskien kan u dokter u help, selfs al besef u dit nie. In sommige gevalle neem u medisyne wat u laat gewig optel of u eetlus verhoog. Deur u dokter te raadpleeg oor u begeerte om gewig te verloor, kan die dokter medikasie verander of die dosis aanpas, sodat u u doelwitte kan bereik.
Stap 5. Bespreek u oefenplan met u dokter
Afhangende van die hoeveelheid gewig wat u wil verloor, u mediese toestande en u ouderdom, kan u dokter u help om te bepaal watter oefen- en aktiwiteitsopsies vir u veilig is. Gesondheidswerkers, soos 'n geregistreerde dokter of dieetkundige, is 'n uitstekende bron van inligting, leiding en ondersteuning vir u.
Wenke
- Verminder die verbruik van alkoholiese drank. Alkoholiese drank, insluitend bier, bevat baie kalorieë.
- Moenie dit oordryf die eerste keer dat u die oefening doen nie. As u geleidelik begin, sal u dit makliker vind om oefenaktiwiteite te geniet.
- Hou altyd groente naby die yskas en vrugte op die kombuistoonbank.
- Hou op om soet drankies te drink. Een glas coke bevat 8 tot 10 teelepels suiker. Probeer drinkwater, onversoete koffie of tee.
- Moenie jouself honger ly nie. As die kalorie -inname drasties verminder word, stoor die liggaam meer kalorieë as vet in plaas daarvan om dit te verbrand.
- Moenie eet voor slaaptyd nie. Deur te laat te eet, stoor die liggaam voedsel in die vorm van liggaamsvet.
- Probeer om nie in kitskosrestaurante te eet nie. As u kitskos wil hê, kies 'n gesonder spyskaart. Nou is daar baie restaurante wat 'n wye verskeidenheid slaaie en vrugte bied.
- Moenie mislei word deur produkte wat beweer dat hulle "lae vet", "minder suiker", "dieet" en "lae kalorieë" is nie. Lees die voedingsinhoud op die verpakking om self die vlakke van suiker, vet en koolhidrate daarin te sien.
- Gewigsverlies op 'n gesonde manier sal teen 'n bestendige tempo plaasvind. Onthou dat u doel is om permanent veranderinge aan te bring, nie onmiddellik nie.
- Betrek die hele gesin by gesonde eetgewoontes en lewenstylveranderinge. Dit is 'n gesonde keuse vir almal.
- Moenie onmiddellik 'n totale verandering aanbring nie! Eet 1 gesonde kos onder ander kosse. Verhoog dan tot 2 maaltye, begin dan met gesonde kos, sodat u liggaam nie geskok word nie! Maak geleidelik veranderinge.
