Om op toetsuitslae te wag, kan soms wees soos om 'n slegte droom te hê, veral as u twyfel oor u antwoorde. As u onder druk voel nadat u die eksamen afgelê het, moenie bekommerd wees nie! Daar is verskillende dinge wat u kan doen om dit te hanteer, byvoorbeeld deur uself te kalmeer, stres te verminder en soos gewoonlik te lewe.
Stap
Deel 1 van 2: jouself kalmeer en stres hanteer
Stap 1. Haal 'n paar keer diep asem
Stres en angs plaas jou liggaam in 'n "veg of vlug" -modus, wat die adrenalienvlakke sal verhoog en jou korter en vinniger kan opwarm. Hou op met die stresreaksie deur diep, kalmerende asem te haal.
- Plaas een hand op u bors en een op u maag onder u onderste ribbes. Gee aandag aan die buik- en borsspiere wat uitbrei as u inasem.
- Haal stadig asem deur u neus vir 'n telling van 4.
- Hou jou asem vir 1-2 sekondes op en asem dan stadig uit deur jou mond.
- Herhaal bogenoemde stappe 6-10 keer/minuut vir 10 minute.
Stap 2. Voer geleidelike spierverslapping uit (Progressive Muscle Relaxation [PMR])
PMR is een van die nuttigste maniere om spanning en spanning te hanteer. Stres en angs maak die spiere in u liggaam gespanne sonder dat u dit weet. PMR word gedoen deur spiergroepe bewustelik te versterk en te verslap, van kop tot tone. PMR help u om u liggaam te ontspan as dit met die regte tegniek gedoen word.
- Vind 'n stil, afleidingsvrye plek. Dra gemaklike klere, sodat u diep asem kan haal.
- Doen PMR vanaf die gesigspiere deur die voorkopspiere te oefen. Lig jou wenkbroue, hou vir 5 sekondes en ontspan. Krul jou wenkbroue so hard as wat jy kan, hou dit vir 5 sekondes vas en ontspan dan. Geniet hierdie ontspanning vir 15 sekondes.
- Doen oefeninge vir die lipspiere. Draai u lippe vir 5 sekondes vas en ontspan. Glimlag so breed as wat u kan vir 5 sekondes en ontspan dan. Net soos die vorige stap, geniet u hierdie ontspanning vir 15 sekondes. Probeer om die verskillende sensasies tussen ontspanne spiere en gespanne spiere te herken.
- Gaan voort met hierdie oefening deur die spiere vir 5 sekondes te span, los te laat en dan vir 15 sekondes te ontspan vir die spiergroepe van die nek, skouers, arms, bors, maag, boude, dye, kalwers en voetsole.
- As u nie tyd het om PMR vir die hele liggaam te doen nie, fokus dan op die gesig, want die gesigspiere is baie gespanne.
Stap 3. Moenie stilstaan by eksamens na eksamens nie
Sommige mense voel gemaklik om hul antwoorde met vriende te bespreek, terwyl ander verkies om glad nie daaroor te praat nie. Selfs as u goed voel, veroorsaak dit dat u slegs in detail oor die antwoorde praat, omdat u niks meer kan verander en onnodige spanning kan veroorsaak nie.
Dit is ook sleg om antwoorde na die eksamen te bespreek, want stresvolle toestande belemmer breinwerk. U kan ook nie kalm en rasioneel dink as u pas die eksamen voltooi het nie, want u moet eers rus. Die kans is goed dat u werk erger sal voel as wat dit werklik is
Stap 4. Neem tyd om te oefen
Miskien is u huiwerig om in die gimnasium te oefen of na 'n toets te hardloop, maar fisieke aktiwiteit kan spanning verlig! As u oefen, produseer u liggaam endorfiene, wat natuurlike pynstillers is wat gevoelens van geluk veroorsaak. As u stres ervaar nadat u 'n eksamen afgelê het, doen aerobiese oefeninge, soos hardloop, swem, fietsry of draf.
Daar is getoon dat gereelde aërobiese oefening stres en spanning verlig, slaap verbeter en bui verbeter. Vir diegene onder u wat nie daarvan hou om te oefen nie, laat gereelde ligte oefening u gemakliker voel
Stap 5. Ontspan deur pret te hê
Wat ook al die uitslag is, vier u harde werk tydens die eksamen. Beloon jouself deur prettige aktiwiteite te doen, selfs beter as jy vriende nooi.
Navorsing toon dat een manier om spanning te hanteer, te ontspan en 'n gevoel van geluk te bevorder, is om tyd saam met vriende en geliefdes deur te bring. 'N Studie bewys selfs dat omgang met mense wat jy as "goeie vriende" beskou, die vlakke van die hormoon kortisol, wat 'n streshormoon in die liggaam is, kan verlaag. Maak planne om saam met vriende te reis of saam met die gesin na die eksamen
Stap 6. Doen iets wat jou laat lag
Lag is die beste medisyne, want dit veroorsaak die produksie van endorfiene wat jou gelukkig laat voel en jou liggaam se vermoë om fisiese pyn te weerstaan, verhoog.
Kyk na 'n snaakse fliek of gunsteling komedieprogram. Kyk na foto's van oulike katte op die internet. Enigiets wat jou laat lag, kan help met spanning na 'n toets
Deel 2 van 2: Dink positief
Stap 1. Moenie jouself jammer kry nie
Spyt is soos die geluid wat voortspruit uit 'n stukkende plaat wat oor en oor gespeel word omdat jy steeds negatiewe gedagtes oor jouself dink wat nutteloos is. Dit is normaal om spyt te wees oor iets, soos nadat u 'n eksamen afgelê het, maar onthou dat spyt niks anders as angs veroorsaak nie. Om die gedagtes wat blykbaar telkens 'n stukkende plaat speel, te stop, doen die volgende:
- Probeer om die probleem op te los. As u bekommerd is oor 'n slegte toetsuitslag, verander dit nie wat u alreeds gedoen het nie, maar dit kan u in die toekoms nie goed laat presteer nie. As u nog steeds bekommerd is, dink aan konkrete dinge wat u kan doen om die volgende eksamen af te lê. Op hierdie manier kan u probeer om positief op te tree vir die toekoms.
- Weet waaroor jy regtig bekommerd is. Dikwels is stres na 'n eksamen eintlik stres om ander redes, soos vrees om nie te slaag nie, of om bekommerd te wees dat u dom sal klink. Deur u ware vrees te identifiseer, kan u dit die hoof bied en gee u die besef dat u dit kan oorkom.
- Maak 'n skedule om na te dink oor die probleem. Neem 20-30 minute om na te dink oor wat u pla nadat u die eksamen afgelê het. Gee jouself die kans om na te dink oor die kwessies wat jou swaarkry, in plaas daarvan om dit te ignoreer. Stel 'n timer in en dink oor u probleem. As die alarm afgaan, lei u gedagtes af na dinge wat positief en produktief is.
Stap 2. Bepaal wanneer die toets tellings bekend gemaak word
Toetspunte word gewoonlik op die kampus of op skool bekend gemaak, maar baie skole/universiteite maak ook toetsuitslae via die internet bekend.
- As die toetsuitslae per pos gestuur word, maak seker dat u die korrekte adres verskaf het.
- Moenie die uitslae van die eksamens wat voor die toegewese tyd via die internet aangekondig word, nagaan nie, omdat die aflaai van elke 5 minute nie die toetsresultate vinniger laat verskyn nie, maar u net meer gestres en angstig maak.
Stap 3. Spandeer tyd saam met positiewe mense
Navorsing toon dat mense emosies soos die griepepidemie aan mekaar oordra. U sal nog meer gestres wees as u kuier met mense wat angstig is oor hul eksamenuitslae.
Spandeer tyd saam met mense wat stres kan beheer, maar praat nie oor eksamens of probleme nie. Neem die tyd om positiewe en prettige dinge te bespreek
Stap 4. Onthou die dinge wat jou versterk
Die menslike brein het 'n sterk negatiewe vooroordeel, so ons is geneig om op die negatiewe te fokus en van die positiewe te vergeet. Werk daaraan om te vind en te glo in u sterkpunte om hierdie negatiewe vooroordele te oorkom, sodat u eerlik teenoor uself kan wees.
Maak 'n lys van dinge waarmee u goed is en wat u positief maak. As u byvoorbeeld goed bestudeer het, erken dit as u krag
Stap 5. Onthou dat u slegs u optrede kan beheer, maar u kan nie die gevolge daarvan beheer nie
U het goed bestudeer en die eksamen afgelê, die res is buite u beheer. Deur die dinge wat u nie kan beheer nie, te laat vaar, is dit baie effektief om spanning te verminder.
Stap 6. Maak drie geskrewe planne:
plan A, plan B en plan C. Wat ook al die uitkoms is, u voel beter voorbereid as u 'n plan gemaak het met die scenario wat u die meeste wil hê en verskeie moontlike scenario's. Maak 'n plan A as u die eksamenvrae goed beantwoord. Maak 'n plan B as jy dink dat dit nie goed gaan met die eksamen nie, maar nie so erg nie. Maak 'n plan C om die ergste scenario te verwag.
- Byvoorbeeld, as u onlangs u hoërskooleksamen afgelê het, beplan A: slaag die eksamen met goeie punte en wil SMPTN bywoon; plan B: slaag die eksamen met 'n onbevredigende telling en wil steeds inskryf by 'n staatsuniversiteit, maar moet voorberei om die SBMPTN te neem; plan C: het die eksamen nie geslaag nie en moes klas XII herhaal.
- As u onlangs u laaste semester op universiteit geneem het, beplan A: slaag die eksamen met 'n hoë GPA en volg al die kursusse van die volgende semester; plan B: slaag die eksamen met 'n onbevredigende GPA en neem deel aan die volgende semester se kursusse; plan C: druip die eksamen en neem 'n kort semester om die grade te verbeter.
- Praat ook met u ouers en vriende oor u planne, sodat u objektiewe insette kry. Soms is angstige of teleurgestelde mense geneig om onverstandige en irrasionele besluite te neem!
- U kan spanning verlig deur die ergste scenario's rasioneel te oorweeg. Dink aan die ergste wat kan gebeur en vra jouself dan af of jy dit kan hanteer. Die antwoord is byna altyd “ja”.
Stap 7. Maak planne om 'n viering te hou nadat die tellings bekend gemaak is
Dink aan 'n prettige ding wat u op die aankondigingsdag wil doen, sodat u iets het om na uit te sien, in plaas daarvan om u te bekommer oor die eksamenuitslae.
Stap 8. Berei voor vir die volgende semester
Nadat u ontspan het en planne gemaak het vir die viering, begin met die seleksie en organisering van notaboeke, handboeke of werkkaarte ter voorbereiding vir die volgende semester. Behalwe dat u die las om te wag vir toetsuitslae te verlig, hoef u nie paniekerig te raak nie, want u wag tot die laaste sekonde om 'n nuwe semester te begin.
Moenie vergeet om te rus voordat u weer begin studeer nie. Gee jou brein die kans om te herstel en wees gereed om weer te leer
Stap 9. Maak die toetsuitslae op u eie manier oop
Sommige deel graag hul eksamenuitslae met vriende of ouers, maar sommige verkies om alleen te wees. Moenie toelaat dat ander mense u dwing om u eksamenuitslae te deel as u nie wil nie.
- Maak seker dat u gereed is om die resultate te aanvaar, insluitend die ergste. Mense wil geneig wees om onaangename ervarings te vermy, maar u wil weet hoe goed u met eksamens vaar. Moenie uitstel net omdat jy bang is nie.
- As u nie self die toetsuitslae kan sien nie, vra iemand anders om die resultate met u te sien en te deel. Dit is gewoonlik ook voordelig vir jouself om ervarings met vriende te deel.
Wenke
- Moenie deur die notas blaai om die antwoorde op eksamenvrae uit te vind nie, want dit wat u geskryf het, kan nie meer verander word nie.
- As u 'n klein foutjie onthou tydens die eksamen, vergeet dit en dink positief. Klein foute het nie 'n groot uitwerking op die bepaling van die gradeplegtigheid nie.
- Weet dat u nie alleen is nie, want baie mense ervaar spanning as u op resultate wag.
- Onthou dat u lewe en gesondheid baie belangriker is as eksamens waarvan u die uitslae kan vergeet.
