Angs is 'n emosionele probleem wat almal van tyd tot tyd kan ervaar. Dit is normaal om gespanne te voel voordat u 'n vertoning aanbied of 'n eksamen aflê, of selfs as u baie besig is of op u gemoed is. Angs self is egter meer as net stres. As angs vir 'n lang tyd voortduur en u dit nie kan verlig nie, kan verdere ondersoek vir u voordelig wees. Angs kan die vorm aanneem van geestesgesondheidsversteurings, wat kan lei tot ernstige kommer, paniekaanvalle, sosiale angs en selfs obsessiewe kompulsiewe versteuring. As u vermoed dat u aan oormatige angs ly, is dit die regte stap om 'n sielkundige of psigiater te raadpleeg.
Stap
Metode 1 van 3: Verander u leefstyl
Stap 1. Hou op om voedsel en/of drankies te veroorsaak wat angs veroorsaak
Dit klink dalk triviaal, maar die verandering van u daaglikse voedselinname kan 'n groot invloed op u angsvlakke hê. As u daagliks angstig, paniekerig of gestres voel, probeer om ten minste een van die volgende dieetveranderings te implementeer. Heroorweeg u inname van die volgende voedsel wat angs veroorsaak:
- Koffie. Die gewildste energiedrank van alle tye kan ook een van die belangrikste oorsake van angs wees. As u elke dag koffie drink, probeer om oor te skakel na tee sonder kafeïen of net water vir 'n paar weke. Dit kan moeilik wees om koffie te stop, maar met verloop van tyd kan dit u stresvlakke verminder.
- Suiker en meel. Mense eet dikwels suikeragtige, styselagtige versnaperinge (soos roomys, gebak of pasta) om spanning te verminder omdat hierdie soort kosse 'n kortstondige gevoel van kalmte kan gee. Die toename en afname in bloedsuikervlakke wat plaasvind nadat u sulke kosse geëet het, kan eintlik emosionele stres en spanning veroorsaak.
- Alkohol. Na 'n vermoeiende dag op kantoor, probeer baie mense om ontslae te raak van dit met alkoholiese drankies. Dit lyk asof alkohol stres in 'n oogwink wegneem, maar die newe -effekte sal die gevoel van ontspanning wegneem. Vermy alkoholinname, en as u dit drink, moet u vloeistowwe herstel om die risiko van ernstige kater daarna te verminder.
Stap 2. Sluit gemoedsstabiliserende voedsel in u dieet in
Om jou gesondheid te handhaaf deur 'n gebalanseerde dieet te volg, is meer as om net jou bui te stabiliseer. As u liggaam behoorlik gevoed is, kan u angs tydens stresvolle situasies beter vermy. Om die negatiewe gevolge van koffie, alkohol en suiker op geestesgesondheid te vermy, probeer om hierdie kosse te vervang deur vrugte en groente.
- Verhoog u inname van voedsel wat ryk is aan antioksidante, soos bloubessies en acai-bessies. Voedsel soos hierdie kan die bui verbeter en die hormone wat verantwoordelik is vir stres verlaag.
- Voedsel wat ryk is aan minerale, soos magnesium, is volgraan (pasta en brood), maca -wortel en seewier. Die meeste mense kry nie die aanbevole inname van magnesium nie, wat 'n verskeidenheid simptome kan veroorsaak, insluitend angs.
- Voedsel en drankies wat GABA bevat, 'n neurotransmitter wat slaap en ontspanning verbeter, moet gereeld gebruik word. Sommige daarvan is kefir (gegiste melkproduk), kimchi en oolong -tee.
Stap 3. Probeer 'n stresverligende oefening
Navorsing toon dat gereelde oefening daaglikse simptome van angs kan verlig en angsversteurings kan help. Oefening kan gevoelens van geluk verhoog, beide terwyl jy dit doen en vir 'n paar uur daarna. Kardiovaskulêre oefening, soos hardloop of fietsry, sowel as die opheffing van gewigte en ander spierbou-oefeninge, kan angs verminder.
- Oorweeg om joga te probeer. Die gemaklike atmosfeer van die joga -ateljee en die geleentheid om u te kalmeer en u gedagtes ongeveer 'n uur op uself te fokus, maak hierdie oefening baie voordelig om angs te kalmeer.
- As u net dink dat dit u angstig maak, probeer om gereeld met lae intensiteit te begin. U hoef nie by 'n span aan te sluit of by 'n gimnasium aan te meld om genoeg oefening te kry nie, maar om 'n draai deur die huis te maak, kan u daagliks u bui verbeter.
Stap 4. Doen diep asemhalingsoefeninge
As u diep en stadig asemhaal, kan u stresvlakke onmiddellik verlig word. Die meeste mense haal vlak asem deur lug in die longe te trek en dit dan vinnig uit te asem. As ons gestres voel, sal ons asemstroom vinniger wees, wat stres verhoog. Probeer dus om abdominale of diafragmatiese asemhaling te prioritiseer. Jou maag moet bult as jy asemhaal.
- As jy diep en stadig asemhaal, kan jy meer lug inasem as asemhaling van die long, en kan dit ook help om bloeddruk te verlaag, spiere te verslap en te kalmeer.
- Probeer om asem te haal vir 'n telling van 4, hou dit vir 'n telling van 3, en asem dan uit vir 'n telling van 4. Deur 'n asemhalingstempo van 8 asemhalings of minder per minuut te handhaaf, sal die angsvlakke onmiddellik verminder word.
Stap 5. Doen waarvoor jy lief is
Dikwels neem angs toe as jy nie die kans kry om 'n blaaskans te neem van die lewensprobleme nie. Neem dus ten minste 10 minute per dag om 'n ontspannende stokperdjie of vermaak te geniet. Hierdie aktiwiteite kan insluit lees, oefen, musiek speel of kuns skep. Geleenthede om spanning te kanaliseer, sal help om angs op kort en lang termyn uit u gedagtes te verwyder.
- As u 'n bietjie tyd oor het, kan u 'n aktiwiteitskursus volg wat u interesseer. As u van juweliersware hou, kan u oorweeg om 'n ringmakerkursus aan te meld. As u 'n nuwe taal wil leer, neem 'n kursus wat deur 'n taalonderwyser aangebied word, of oorweeg om vir 'n program by 'n plaaslike taalinstituut in te skryf.
- Maak tydens 'n aktiwiteit wat u geniet, 'n bewuste keuse om nie te dink oor dinge wat spanning veroorsaak nie. As u dit uit u gedagtes verwyder, kan u die aktiwiteit meer geniet en kan u dit nie later onthou nie.
Stap 6. Ontspan tuis saam met vriende en familie
As u tuis is, moet u heeltemal angstig wees. Die huis en die mense vir wie jy omgee, moet plekke wees waar jy ontspan. Neem 'n rukkie en ontspan tuis as u baie spanning ondervind. Maak seker dat u genoeg tyd het om saam met die naaste aan u te spandeer in 'n prettige en stresvrye atmosfeer.
- Neem 'n warm bad, luister na ontspannende musiek en vermy alles wat u angs kan vererger.
- As niemand by u huis is nie, bel 'n vriend of vra iemand om daarheen te kom. Om tyd saam met iemand vir wie jy omgee te spandeer, kan jou goed laat voel.
- Praat met u familielid of vriend oor u gevoelens. Sê iets soos: "Ek het die afgelope tyd angstig gevoel, en hierdie gevoel maak my ongelukkig. Het jy dit al ooit gevoel?"
Stap 7. Vermy om te besig te wees
As u die hele dag besig was om werk van die werk af huis toe te neem en u skoolvraestel klaar te maak, is u moontlik oorweldig en voel u nog angstiger. Maak 'n skedule van aktiwiteite wat u moet doen en verminder 'n paar ander aktiwiteite. Om jouself tyd te gee om jou angs te hanteer, sal jou op die lange duur help om dit te hanteer.
- Alhoewel dit goed is om gereeld tyd saam met vriende deur te bring, kan dit te dikwels tot angs lei as gevolg van die vrees om in die steek te laat en tyd vir uself te verloor. Maak 'n skedule om vriende binne 'n sekere tydperk te ontmoet deur genoeg tyd daaraan te laat.
- Leer om 'nee' te sê vir sommige versoeke. Of dit nou werk of hulp is, dit is normaal om af en toe ander se versoeke te weier.
Stap 8. Slaap genoeg
Gebrek aan slaap kan iemand moeg en uitgeput laat voel, en dit kan selfs erger wees vir diegene met angs. Gebrek aan slaap kan u angstig maak en gedagtes wat angs veroorsaak, vererger. Maak dus seker dat u elke aand 7-9 uur slaap.
- Probeer om elke dag op dieselfde tyd te gaan slaap en wakker te word. Dit is handig om slaappatrone te reguleer en om die kwaliteit van u slaap snags te verbeter.
- As u sukkel om te slaap of wakker te bly, probeer om 'n melatonienaanvulling te neem. Melatonien is 'n hormoon wat die liggaam produseer om u te help om lekker te slaap. U kan hierdie hormoon in lae-dosis pille by die meeste gesondheidswinkels koop.
- Vermy die gebruik van selfone, skootrekenaars en TV 'n uur voor slaaptyd. Hierdie toerusting kan gesonde slaap belemmer en die produksie van voldoende melatonien vir die liggaam belemmer weens die skerp lig.
Metode 2 van 3: Die hantering van angs met geestelike taktiek
Stap 1. Hanteer 'n bron van angs wat u kan beheer
Daar is baie verskillende situasies wat angs veroorsaak, en dit sal help om vas te stel wat presies jou angstig maak en dit te hanteer. As u byvoorbeeld nie u belastingopgawes opgestel het nie, kan u ligter voel as u dit suksesvol voltooi het.
- Hou 'n dagboek om uit te vind wat u bui regtig bederf. As u u gedagtes neerskryf, kan dit u dikwels help om voorheen onbewuste bronne van angs te identifiseer, asook om inspirasie te gee oor hoe u dit moet hanteer.
- Alhoewel 'n bron van angs buite beheer voel, kan u iets daarin verander om die spanning te verminder. Byvoorbeeld, as u angstig voel oor die vakansie en 'n besoek aan 'n groot gesin het, vind u maniere om dit anders te hanteer. Probeer byvoorbeeld 'n groot gesin na u huis nooi, sodat u nie hoef te reis nie. Of bied 'n geleentheid by 'n restaurant aan, sodat u dit nie huis toe hoef te neem nie. Soek 'n kant wat u in enige stresvolle situasie kan beheer.
Stap 2. Vermy bronne van angs wat u nie kan beheer nie
As u in sekere situasies angstig voel, kan u dit vermy. As u nie daarvan hou om per vliegtuig te reis nie en voel dat hierdie vrees nooit sal verdwyn nie, kan u net met 'n motor ry. Ken u grense en oefen om vir uself te sorg. Die hantering van angs is egter baie belangrik as dit u lewe kan inmeng. Byvoorbeeld, as u van u werk vereis dat u baie per vliegtuig moet reis, is die bestuur van 'n motor dalk nie 'n praktiese opsie nie, dus wil u 'n sielkundige raadpleeg om angs oor die reis met die vliegtuig te hanteer.
- As u finansiële, sosiale, werk- of huistoestande afneem, soos om u werk te verloor of 'n swak posevaluering te kry, probleme in u persoonlike verhoudings te hê of ander aspekte om angs te vermy, is dit tyd om hulp van 'n sielkundige of psigiater te soek.
- As sekere mense in u lewe angs veroorsaak en u nie gemaklik voel nie, kan u veranderinge aanbring sodat u nie meer in die omgewing hoef te wees nie.
- As die werk of die skool stresvol is, neem 'n geruime tyd gedurende die dag en skakel u selfone en skootrekenaars af om die gevolglike angs te verlig. As u agterkom dat u angs verband hou met werk -e -pos, moet u e -posse 'n bietjie uit u lewe sny.
Stap 3. Oefen meditasie
Ontspannings- en meditasiepraktyke is baie effektief om angsvlakke te verminder. Daar is baie verskillende tipes meditasie, dus probeer verskillende metodes en kies die metode wat u die gemaklikste en ontspanne laat voel. U kan meditasie oefen wanneer u voel dat 'n paniekaanval kom, of elke ander dag om u algehele angsvlak te verlaag.
Begeleide meditasie is 'n uitstekende opsie vir beginners. Begeleide meditasie kan dadelik gedoen word, maar dit kan makliker wees om 'n meditasie -CD te koop of na die video's op YouTube te kyk om aan die gang te kom. U kan selfstrelende tegnieke leer wanneer u hart vinnig begin klop of as u nie u gedagtes kan beheer nie
Stap 4. Oefen mindfulness -meditasie
Hierdie meditasiepraktyk fokus op die spesifieke gedagte of denkpatroon wat u angstig maak, deur u gedagtes daarin te laat sak totdat die gedagtepatroon vervaag en u gedagtes weer helder word. Hierdie oefening kan gedoen word deur net 5 minute in die oggend 'n stil plek te vind om na te dink. Die volgende is voorbeelde van tegnieke wat u kan probeer:
- Sit gemaklik en maak u oë toe.
- Voel hoe die asem 5 minute in en uit gaan.
- Bring nou u emosies in: angs, depressie, pynlike herinneringe, onlangse konflikte. Hou hierdie emosies in gedagte, maar moenie dat hulle wegdryf nie. "Sit" net met die emosie asof jy by 'n vriend sit.
- Let op die emosie. Hou die emosie in u gedagtes en sê "Ek is hier vir u. Ek sal by u sit solank dit nodig is."
- Laat daardie emosies hulself uitdruk en let op die veranderinge. As u as vriende met u emosies 'sit', sal hulle begin verander en genees.
Stap 5. Probeer visualisering
Visualisering is die proses om jou gedagtes skoon te maak van dinge en beelde wat angs veroorsaak, en dit dan te vervang met iets wat kalmerend is. Probeer begeleide visualisasies om 'n plek te beskryf wat u ontspanne en veilig laat voel. Terwyl u die plek beskryf, konsentreer u op die besonderhede, sodat u gedagtes heeltemal in die verbeelding is.
As u angs verwyder, sal u liggaam en gees kalmeer en u voorberei op wat dit veroorsaak
Stap 6. Kry hulp
Vir baie mense is dit 'n groot verligting om oor hul angs te praat. As u iemand nodig het om mee te praat, vra u maat of vriend om advies en vertel hom hoe u voel. Soms kan die stres aansienlik verminder word deur bloot u gevoelens onder woorde te bring.
- Probeer iets sê soos: "Ek wil praat oor hoe ek voel. Ek voel die afgelope tyd vasgevang in angs. Dit lyk asof ek nie daaruit kan kom nie."
- As u u probleme te gereeld met dieselfde persoon deel, kan dit te veel las word. Moenie die persoon met wie u praat oorbelas nie.
- As u baie angs het, moet u 'n sielkundige raadpleeg. U kan kwessies soos nodig bespreek, aangesien opgeleide professionele persone gereed is om u te help.
Metode 3 van 3: Medies om angs te hanteer
Stap 1. Besoek 'n sielkundige of psigiater
Weet wanneer u u dokter moet bel. As u chroniese angs het en vermoed dat u 'n angsversteuring het, maak 'n afspraak met 'n sielkundige of psigiater. Angsversteurings is baie moeilik om te behandel sonder die hulp van 'n dokter. Hoe gouer u die dokter besoek, hoe gouer sal u beter voel.
- Alhoewel die 'diagnose' dalk eng klink, sal 'n diagnose van 'n geestesgesondheidsversteuring, soos 'n angsversteuring, 'n sielkundige of psigiater help om dit spesifiek te hanteer.
- Raadpleeg 'n huisarts om 'n sielkundige te vind. Jou huisdokter sal waarskynlik 'n goeie sielkundige vir jou aanbeveel. In die Verenigde State kan u ook 'n nabygeleë sielkundige of psigiater vind op die ADAA -webwerf (Anxiety and Depression Association of America).
- U moet 'n sielkundige of psigiater kan vertrou en gemaklik en gemaklik met hulle kan praat. Voordat u 'n sielkundige of psigiater soek, moet u moontlik ook bepaal of die koste van die behandeling deur die gesondheidsversekering gedek word.
Stap 2. Verduidelik u angs aan u dokter
Deel u angsimptome soveel as moontlik met 'n sielkundige of psigiater. Hulle is daar om u te help, en is goed vertroud met die simptome van psigiatriese en angsversteurings. As iets veral u angs veroorsaak, moet u dit ook deel. Angsversteurings reageer goed op behandeling, mits 'n sielkundige of psigiater genoeg inligting van u kry. Probeer dinge oordra soos:
- 'Normaalweg gaan dit goed, maar elke keer as ek in 'n menigte is, versnel my asemhaling en hartklop en word ek skielik angstig.'
- 'Daar is soveel gedagtes wat my angstig maak tot die punt dat dit vir my moeilik is om met my daaglikse aktiwiteite te werk.
Stap 3. Oorweeg die neem van angsmedisyne
As u langtermynangs ervaar wat u slaappatrone en daaglikse aktiwiteite lank beïnvloed, vra 'n psigiater oor medikasie wat angsverminderend is. Baie medisyne teen angs het egter negatiewe newe -effekte of is verslawend, dus probeer behandelings soos terapie, oefening en geestelike strategieë voordat u dit gebruik.
Paniekaanvalle, uiterste sosiale angs en ander simptome kan effektief bestuur word met voorskrifmedisyne wat by u behoeftes pas
Stap 4. Probeer natuurlike middels
Daar word gesê dat sekere kruie, tee en aanvullings die simptome van angs verminder. Alhoewel homeopatiese metodes nie medies bewys is nie, kan tee en kruie gebruik word om u te kalmeer. Probeer 'n paar van hierdie opsies:
- Kamilleblomme word tradisioneel gebruik om angs, spanning en maagpyn te behandel. Hierdie blom het eienskappe soortgelyk aan antidepressante. U kan dit as tee brou of as 'n aanvulling neem.
- Ginseng help om stres te verminder. Gebruik 'n daaglikse ginseng -aanvulling om voordeel te trek uit die anti -angs -effek daarvan.
- Kava kava is 'n Polinesiese plant wat 'n kalmerende effek het wat angs verminder. Besoek 'n plaaslike gesondheidswinkel om dit te koop, of bestel aanlyn.
- Valeriaanwortel word wyd in Europa gebruik vir sy kalmerende eienskappe. As u angs nie verdwyn nie, probeer valeriaanwortel.
Wenke
- Besef dat angs nie oornag verdwyn nie. Dit neem tyd om jou liggaam en gees op te lei om angsgevoelens te hanteer.
- Wees geduldig met jouself. Angs is 'n baie algemene emosie, en jy hoef dit nie alleen te hanteer nie.
- Moenie jou angs vir ander mense verberg nie. Vertel diegene wat u vertrou, en hanteer hierdie gevoelens saam eerder as alleen.
- Blaas borrels. Deur borrels te blaas, kan u u gedagtes fokus op die asemhaling, sodat u uself kan kalmeer as u 'n angsaanval kry.
Waarskuwing
- Ernstige angs en depressie moet deur 'n gesondheidswerker behandel word. Raadpleeg 'n dokter as u bekommerd is oor u toestand.
- Moenie kruie -aanvullings gebruik sonder om eers u dokter te raadpleeg nie.
