As u gereeld bekommerd is, gespanne is, negatief dink of voel dat iets erg sal gebeur, kan u 'n angsversteuring hê. Die presiese oorsaak van angs is nog onbekend, maar mense met hierdie toestand deel dieselfde risikofaktore, soos om familielede te hê wat ook aan angs ly, trauma ervaar of aan ander geestesongesteldhede ly. Gelukkig kan u u simptome verminder en u angs hanteer met die regte kombinasie van medikasie, kognitiewe benaderings en lewenstylveranderinge.
Stap
Metode 1 van 4: Aanvaarding van 'n gesonde leefstyl
Stap 1. Soek sosiale ondersteuning, selfs al wil u dit nie
Mense wat sterk sosiale verhoudings het, is geneig om die lewensprobleme gesonder te hanteer as mense wat dit nie doen nie. Skep nuwe sosiale verhoudings om u te ondersteun terwyl u worstel met angs. U kan by 'n angsondersteuningsgroep aansluit, aan 'n godsdienstige of geestelike organisasie deelneem, of gereeld met goeie vriende kuier.
- Die gevoel van behoort en vermaak van ander het 'n drastiese invloed op die algemene gesondheid. Navorsing toon trouens dat ouer mense sonder sterk sosiale ondersteuning 'n groter risiko vir sterftes het.
- Eensaamheid kan meer skadelik vir die gesondheid as vetsug wees, en kan die lewe so kort maak as om 15 sigarette per dag te rook. Daarom is dit belangrik om tyd saam met ander mense deur te bring.
Stap 2. Prioriteer slaap
Slaap en angs is so ingewikkeld soos 'n hoender en 'n eier. Gebrek aan slaap kan angs veroorsaak, en angs veroorsaak slaapstoornisse. Probeer dus om elke aand ten minste sewe uur te slaap. Probeer hierdie wenke vir kwaliteit slaap:
- Laat die liggaam gewoond raak aan slaap op 'n gereelde skedule.
- Gaan slaap elke dag op dieselfde tyd.
- Skakel elektroniese toestelle 1 uur voor die bed uit.
- Skep 'n gemaklike slaapkamer en net om te slaap.
- Maak jou slaapkamer koel en donker.
- Oefen, maar nie 2-3 uur voor slaaptyd nie.
- Skep 'n ontspanningsritueel wat u elke aand kan doen.
- Gebruik aromaterapie soos laventel om ontspanning te bevorder.
- Moenie na die middag koffie drink nie.
- Moenie eet voor slaaptyd nie.
- Spandeer elke dag tyd in die son.
- Hou op met rook (nikotien kan slaap beïnvloed).
- Moenie alkoholiese drankies drink 2 uur voor slaaptyd nie.
Stap 3. Oefen elke dag
Behalwe dat die algemene gesondheid behoue bly, het oefening ook 'n groot impak op geestesgesondheid. Fisiese aktiwiteit produseer endorfiene, liggaamskemikalieë wat gevoelens van plesier veroorsaak. As gevolg hiervan kan gereelde oefening stres vrystel en aandag aflei van angs.
Dokters beveel elke dag van die week ongeveer 30 minute se oefening aan. U kan loop, draf, roei, fietsry, of wat ook al. Kies egter 'n aktiwiteit wat u elke dag kan doen
Stap 4. Neem 'n gebalanseerde dieet
Alhoewel u nie die verband tussen voedsel en gevoelens verstaan nie, bestaan dit wel. Sekere kosse en drankies kan angs vererger, byvoorbeeld: geraffineerde suiker of kafeïen. Drink baie water en eet 'n gebalanseerde gedeelte vrugte, groente, volgraan, suiwelprodukte en maer proteïene.
- Bou 'n dieet op met vars voedsel, vis, volgraan, peulgewasse, volgraan en gesonde olies wat u geestesgesondheid ondersteun. Verminder ook verwerkte voedsel en versnaperinge wat die geestesgesondheid negatief kan beïnvloed.
- Prebiotika en probiotika is albei belangrik vir spysverteringstelsel. Alhoewel dit goed is om aanvullings te neem, kan dit in voedsel gevind word. Eet rou groente en vrugte wat ryk is aan vesel om u inname van prebiotika te verhoog. Eet byvoorbeeld tamaties, mango's, appels en piesangs. Om u inname van probiotika te verhoog, eet jogurt met lewende of aktiewe kulture, suurkool, kimchi, misosop, kefir, tempeh en kombucha.
- Daar is baie studies wat kafeïen met verhoogde angs verbind. Daar is getoon dat kafeïen angs, depressie en ontevredenheid verhoog. Vermy kafeïen in koeldrank, koffie en tee (kies kafeïenlose variëteite), sowel as sjokolade.
Stap 5. Verminder alkohol en ander depressante
Miskien drink u alkohol om u angs te verlig, maar alkohol vererger dit eintlik. Ontspan stres en angs op gesonde maniere, soos om na musiek te luister of met vriende te praat, in plaas van dwelms en alkohol te gebruik.
Stap 6. Let op jouself
As u 'n geestesongesteldheid, soos angs, beveg, is u moontlik so gefokus om beter te voel en u verantwoordelikhede na te kom dat u vergeet om vir uself te sorg. Bederf jouself om stres te verminder. Kies iets spesiaals waarna u elke dag sal uitsien.
- Maak u huis een keer per week skoon, sodat dit nie te morsig raak nie. Boonop betaal u u rekeninge elke maand op 'n vaste datum.
- Beplan elke dag iets lekker, soos om met 'n vriend te gesels, 'n warm bad te neem, u gunsteling koppie tee te drink (sonder kafeïen) of na u gunsteling sitkom te kyk. Beskou dit as 'n spesiale tyd vir jouself.
- Doen alles wat u nodig het om spanning te verminder, die oplossing is moontlik nie vir almal dieselfde nie.
Metode 2 van 4: Pas diep asemhalingsoefeninge toe
Stap 1. Vind 'n stil plek waar u alleen kan wees sonder afleiding
Maak die deur toe, indien moontlik. As u eers die gewoonte het om u asemhaling te oefen, kan u van alle afleidings ontslae raak en diep om ander mense asemhaal.
Stap 2. Sit regop met 'n plat rug
U kan op 'n stoel sit of met 'n kruisbeen op die vloer sit, wat belangrik is.
Jy kan gaan lê as jy moet. Onthou egter dat as u regop sit, u longe tot hul maksimum kapasiteit gevul kan word, en dit is die beste manier om diep asem te haal
Stap 3. Rus jou arms
Plaas jou arms op die armleunings of dye. Hierdie posisie ontspan die skouers en help ontspanning.
Stap 4. Asem stadig deur jou neus
Haal diep asem deur u neus vir 4 sekondes. Die onderbuik sal met die asem uitbrei.
Stap 5. Hou vas
Hou jou asem in jou bors vir een tot twee sekondes.
Stap 6. Laat los
Asem nou al die lug uit die longe deur die mond uit. U sal 'n "whoosh" geluid hoor as die lug uit u mond kom. Let op die maag gaan leegloop met die uitaseming.
Stap 7. Wag 'n paar sekondes
Om te verhoed dat hiperventilasie voorkom, wag 'n paar sekondes voordat u weer asemhaal.
Stap 8. Herhaal
Doen dieselfde volgorde vir ongeveer vyf minute. Diep asemhaling wat as effektief beskou word om angs te verlig, is ses tot agt siklusse per minuut. Soek egter 'n natuurlike ritme wat die gemaklikste vir u is.
Stap 9. Doen hierdie oefening twee keer per dag
Oefen diep asemhalingsoefeninge ten minste twee keer per dag vir vyf minute elke sessie.
Onthou, moet nie net diep asemhaal as u angstig voel nie. Pas hierdie oefeninge toe om angsimptome te bestuur en spanning te vermy
Stap 10. Kombineer diep asemhaling met ander ontspanningstrategieë
U kan hierdie oefening alleen toepas of kombineer met ander ontspanningstegnieke vir ondersteuning, soos meditasie en joga.
Metode 3 van 4: Herorganisering van die gees
Stap 1. Identifiseer vernietigende denkpatrone
Kognitiewe verwringings is ongesonde of irrasionele gedagtes wat angs en depressie vererger. Oorweeg die volgende algemeenste kognitiewe vervormings en kyk of u patrone kan sien as u met uself praat.
- Ja-of-niks (of swart en wit) denke: kyk na situasies in absolute terme, byvoorbeeld dat iets goed of sleg, reg of verkeerd moet wees, sonder uniekheid, kompleksiteit of grys gebiede.
- Geestelike filter: oordryf die negatiewe en verminder die positiewe.
- Spring tot gevolgtrekkings: As ons aanneem dat ander mense se reaksies deur u veroorsaak word, voorspel dit dat die toekoms negatief sal wees.
- Oordryf of onderskat: die belangrikheid van die situasie maksimeer of verminder
- Oorgeneralisering: beskou negatiewe gebeure as onophoudelike patrone.
- 'Moet' -stellings: Beoordeel jouself of ander op grond van wat' moet ',' moet ',' moet ',' moet 'of' moet 'doen.
- Emosionele denke: Gedagtes wat uitsluitlik op emosies gebaseer is, byvoorbeeld: "Ek voel dom, so ek is dom."
- Negeer die positiewe: maak die waarde van u eie positiewe prestasies of eienskappe minder.
Stap 2. Vra of u negatiewe vervorming geldig is
Om negatiewe selfspraak te verminder, moet u erken of u 'n negatiewe vervorming het, en dan 'n bewuste poging aanwend om die stelling uit te daag:
- Identifiseer eers die negatiewe taal: "Ek weet dat hulle my almal dophou en ek besef dat hulle almal dink ek is vreemd."
-
Daag hierdie gedagte dan uit met een van die volgende vrae:
- Wat sou ek vir 'n vriend sê wat dit gesê het?
- Wat is die bewys dat hierdie denke korrek is?
- Wat is die bewys dat hierdie denke nie waar is nie?
- Interpreteer ek 'waarskynlikheid' verkeerd as 'onsekerheid'?
- Is hierdie gedagtes gebaseer op my gevoelens of feite?
Stap 3. Probeer om negatiewe gedagtes te raam
Die hooffokus van kognitiewe herstrukturering is om te weet wanneer u nadink oor dinge wat nie help nie, die waarheid van die gedagtes uitdaag en dit verander in positiewe, opbouende gedagtes. Die herformulering van negatiewe gedagtes is een manier om meer realisties te dink en angs te verminder.
Deur die voorbeeld hierbo te neem, kan die gedagte 'Hulle kyk almal na my en dink ek is vreemd' verander word om die bui te verbeter, nie om dit te vernietig nie. Probeer dit herformuleer met stellings soos: "Ek weet nie wat hulle van my dink nie, dit kan goed of sleg wees. Maar ek weet wie ek is, en ek is trots op myself."
Stap 4. Stel 'n halfuur "tyd om bekommerd te wees" in 'n dag
Wees bekommerd op hierdie vasgestelde tyd. Kies 'n tyd voor slaaptyd, sodat bekommernisse en angs nie die slaap belemmer nie.
Stap 5. Herken en stel bekommernisse uit
Besef u besorgdheid deur aandag te skenk aan hoe dit voel. As u gedagtes u liggaam gespanne maak, u hart klop, u hande draai of ander tekens van angs, noem dit dan kommer. As u dan angstig begin voel en besef dat u bekommerd is, identifiseer dan wat u dink.
Skryf u bekommernisse op 'n bekommernislys neer, indien nodig, en sê dat u later daaroor kan dink. Probeer om u kop skoon te maak en gaan voort met u daaglikse aktiwiteite
Stap 6. Los bekommernisse op die vasgestelde tyd
Gedurende hierdie besondere tyd, moet u nie net dink aan wat u die dag gepla het nie. Gryp u pen en lys, en werk dan aan die oplossing van enige probleme.
Navorsing oor stimulusbeheer -terapie toon aan dat die vier stappe om bekommernisse te herken, naamlik om tyd opsy te sit om daaroor na te dink, bekommernisse te herken en uit te stel en oplossings te vind, die beste metodes is om kommer te verminder
Stap 7. Besef die krag wat u het om negatiewe gedagtes en bekommernisse te beheer
Aanvanklik was dit onmoontlik om kommer uit te stel. Na die oefening sal u egter kan besluit wanneer en waar u u wil bekommer. Daarom sal u dag nie bederf word deur bekommernisse nie.
Metode 4 van 4: Professionele behandeling kry
Stap 1. Maak 'n afspraak met die dokter
As die angs begin inmeng met die skool, werk, verhoudings of ander aktiwiteite, moet u 'n dokter raadpleeg. U dokter kan laboratoriumtoetse en ondersoeke uitvoer om die bron van u angs te bepaal.
- In sommige gevalle is angs nie 'n aanduiding van geestesongesteldheid nie, maar eerder 'n voorloper van ander gesondheidsprobleme. Angs kan 'n vroeë waarskuwingsteken (of newe -effek) van hartsiektes, diabetes, asma en dwelmgebruik wees en die dwelm stop.
- In ander gevalle kan angs 'n newe -effek van medikasie wees. Praat met u dokter om vas te stel of dit moontlik is wat u ondervind.
Stap 2. Raadpleeg 'n geestesgesondheidswerker
As u huisdokter nie 'n mediese oorsaak kan vind nie, kan u 'n verwysing vra na 'n psigiater, sielkundige of psigoterapeut wat ervaring het met die diagnose en behandeling van angs. Dokters kan medikasie aanbied om angs te verlig, maar 'n kombinasie van terapie en medikasie het 'n hoë suksessyfer.
Stap 3. Vra die terapeut om u diagnose te verduidelik
Gevolgtrekkings alleen sal niks help nie. Binne die omvang van geestesgesondheidsversteurings is daar 'n klas wie se hoofkenmerk angs is. 'N Sielkundige kan u persoonlike geskiedenis evalueer, 'n beoordeling gee en vrae stel om vas te stel watter tipe angs u het.
Daar is verskeie moontlike afwykings wat u kan ondervind, soos angsversteuring, paniekversteuring, fobies, stres na 'n traumatiese gebeurtenis, obsessiewe kompulsiewe versteuring of sosiale angsversteuring
Stap 4. Besluit met behulp van 'n terapeut watter behandelingsopsies die beste vir u is
Selfsorgtegnieke om angs tuis te verlig, kan help, maar hierdie siektes moet deur 'n professionele persoon behandel word. Professionele geestesgesondheid gebruik gewoonlik een van drie metodes, afhangende van die tipe en erns.
- Voorgeskrewe medikasie. Angsdiagnose word gewoonlik as depressie beskou, omdat psigiaters dikwels antidepressante voorskryf om angsimptome te verminder. Geneesmiddels wat bewys word dat dit angs behandel, is 'n klas medisyne wat bekend staan as serotonienheropname -remmers (SSRI's). Ander opsies is serotonien-norepinefrien heropnameremmers (SNRI's), bensodiasepiene en trisikliese antidepressante.
- Terapie. 'N Empiries bewys effektiewe behandeling vir angs is kognitiewe gedragsterapie, wat fokus op die herkenning en verandering van onrealistiese denkpatrone wat angs veroorsaak. Ander moontlike terapeutiese benaderings is blootstellingsterapie, aanvaarding en toewydingsterapie, dialektiese gedragsterapie en desensibilisering en herverwerking van oogbewegings.
- Die kombinasie van die twee.
Stap 5. Wees geduldig
Daar is baie mense wat aanvaar dat hul behandeling misluk of nie werk nie, omdat hulle nie wil wag nie. Oorweeg ook dat baie angslyers verskillende behandelingsopsies probeer voordat hulle die een tegniek vind wat die doeltreffendste is om hul simptome te bestuur.
- Miskien moet u 'n paar weke wag voordat u 'n sielkundige of psigiater kan sien. Moet dus nie moed opgee nie.
- Hou in gedagte dat sommige medisyne tot 8 weke kan neem voordat die resultate gevoel kan word.
