Voorwaartse kophouding (FHP) kan chroniese pyn, gevoelloosheid in die arms en palms, swak asemhaling en selfs geknypte senuwees veroorsaak. Omdat elke sentimeter van u liggaam vorentoe strek, moet u nek 4,5 kg ekstra dra! Baie mense besef nie dat die nekposisie nie korrek is nie. Dit is dus 'n goeie idee om u liggaamshouding na te gaan om te sien hoe lang periodes van rekenaargebruik of televisie kyk, of 'n verkeerde slaapposisie, die manier waarop u nek u kop ondersteun. Strek en versterk u spiere met spesifieke oefeninge om spanning en ander simptome van swak nekhouding te verminder.
Stap
Metode 1 van 4: Diagnose van postuur met die muurtoets
Stap 1. Staan met jou rug teen 'n muur
Maak u hakke skouerwydte uitmekaar, druk u boude teen die muur en sorg dat u skouerblaaie die muur raak (dit is belangriker as om aan die bokant van u skouers teen die muur te raak).
- Dit is 'n goeie idee om die skouerblaaie vas te druk sodat hulle in 'n meer natuurlike en reguit posisie teen die muur is. Hierdie postuur staan ook bekend as "pomp uit die bors".
- Let op die posisie van u kop as u die posisie aanpas. Voel of die agterkant van jou kop die muur raak of nie. As u kop nie aan die muur raak nie, het u 'n leunende kophouding en is u nekspiere waarskynlik swak.
Stap 2. Stel u kophouding reg deur aan die agterkant van u kop te raak
Gestel daar is 'n draad wat strek van die basis van jou nek tot by die kroon van jou kop. Trek die draad van die kroon af sodat die nek langer word. Namate die agterkant van u nek langer word, gaan u ken in en af asof u na u nek kyk. Dit is die korrekte postuur van die nek en kop.
Maak seker dat u nie net u kop terugskuif nie en die kromming van u nek verhoog. Hierdie postuur is ook verkeerd. Konsentreer daarop om die agterkant van die nek langer te maak
Stap 3. Staan 1 minuut in hierdie posisie
Dit is die regte kophouding, en u liggaam moet dit onthou. Keer so gereeld as moontlik terug na hierdie postuur om u houdingsveranderinge na te gaan.
Metode 2 van 4: Ontspanne gespanne spiere deur te rek
Stap 1. Ontspan die oksipitale spiere (agterkant van die kop) met 'n masseerbal
Die oksipitale spier is 'n klein spier aan die onderkant van jou skedel, net bokant waar jou nek jou kop ontmoet. As hierdie spier gespanne is, sal u pyn, spanning, hoofpyn en duiseligheid ervaar. Die beste manier om hierdie spier te ontspan, is met 'n masseerbal. Gebruik 'n tennisbal, muurbal, klein skuimroller of iets soortgelyks. Lê op u rug en plaas die bal onder u nek, net onder die basis van u skedel aan die een kant van u ruggraat.
Draai jou kop van kant tot kant om die bal op verskillende gebiede te rol. Doen dit vir 5 minute en masseer beide kante van die nek
Stap 2. Rek die agterkant van u nek gereeld uit
Staan reguit en kantel jou ken na jou bors. Koppel die vingers van u hande en plaas dit agter u kop. MOENIE trek jou kop af, maar laat die gewig van jou arms teen jou kop druk en strek die agterkant van jou nek.
Hou vir 30 sekondes. Herhaal 3 keer of meer
Stap 3. Strek albei kante van u nek
Staan of sit regop. Hou u neus reguit vorentoe en bring u regteroor naby u regterskouer. Sit u regterhand teen die kant van u kop en laat die gewig van u handpalm die linkerkant van u nek trek en strek. Weereens, Moenie trek jou kop. Laat die gewig van u hand saggies u oor na u skouer bring.
- As jou skouers vorentoe sak, buig jou linker elmboog as jou kop na regs gekantel is en plaas jou linkerarm agter jou rug met jou handpalms na buite.
- Doen dit 30 sekondes aan elke kant en herhaal 3 keer.
Stap 4. Ontspan die SCM -spier aan die voorkant van u nek
Die sternocleidomastoid spier (SCM) is 'n sterk, dun spier wat strek van net agter die oor tot in die middel van die slukderm (hierdie spier verbind aan die einde van die sleutelbeen naby die middellyn) om 'n "V" -agtige divot te vorm aan die voorkant van die nek. U behoort hierdie sterk spierlaag te kan voel. Soek en masseer die spiere in sagte, sagte knyp- en rolbewegings tussen u vingers. Masseer op en af langs die spiere.
- Moenie te diep druk nie, want dit kan ander sensitiewe dele raak. Masseer met bewegings soos om die SCM van die nek af te trek of op te lig.
- Miskien vind u dit makliker om die spiere te vind en te ontspan deur u kop in die teenoorgestelde rigting te draai. U kan byvoorbeeld die regte SCM voel deur na links te draai terwyl u neus reguit vorentoe bly.
Stap 5. Strek jou borsspiere
Gaan na die oop deur. Plaas u regterhand aan die regterkant van die deur en u handpalm na die deur. Buig jou elmboë totdat hulle 'n hoek van 90 ° vorm, en jou voorarms is gelyk aan die kante van die deuropening. Stap vorentoe met die regtervoet. Moenie die voorarm van die deur verwyder nie. U moet 'n rek in die borsspiere in die voorkant van u bors voel, naby u oksels.
Hou die rek 30 sekondes lank en herhaal aan die teenoorgestelde kant
Stap 6. Raadpleeg 'n professionele persoon
'N Chiropraktisyn of masseerterapeut verstaan die ingewikkeldhede van en hoe om pyn wat veroorsaak word deur verkeerde postuur, te behandel. Gaan na 'n masseerterapeut of chiropraktisyn en vra oor strek en oefeninge wat u tuis kan doen om u probleem te behandel.
Metode 3 van 4: Versterking van spiere met oefening
Stap 1. Voer 'n terugtrekking van die ken uit, ook bekend as 'n neusknik
Lê op u rug, buig u knieë en plaas u voete op die vloer sodat u nie u onderrug belemmer nie. Hou jou neus loodreg (wys vorentoe) met die plafon. Knik jou kop stadig vorentoe sonder om jou nek te beweeg. Stel jou voor dat jy 'n klein boog met die punt van jou neus trek. Doen die beweging baie stadig.
Sit u neus stadig in 'n vertikale posisie. Herhaal 10 keer. Na 'n paar dae, verhoog die herhalings tot 20 keer. Begin die volgende week elke dag 2-3 stelle kenknik. Sodra u daaraan gewoond is, probeer om die oefening op te staan met of sonder om teen 'n muur te leun
Stap 2. Oefen 'n skouerlemdruk
Sit regop in 'n stoel. Jou nek moet verleng word, jou knieë in 'n hoek van 90 ° gebuig en jou voete plat op die vloer. Druk jou skouerblaaie saam, asof jy dit probeer bymekaarbring. Aanvaar dat u 'n tennisbal vir 3 sekondes tussen u skouerblaaie probeer hou. Laat dan stadig los en keer terug na 'n ontspanne posisie.
- Laat doelbewus u skouers val as die spanning veroorsaak dat u skouerblaaie in u ore kruip. Laat u arms aan u sye hang.
- Herhaal hierdie oefening 10 keer en beweeg op 'n beheerde manier. Verleng die tyd om albei skouerblaaie tot 10 sekondes vas te hou, en doen 2-3 stelle per dag namate u sterker word.
- Strakke bors- en swak rugspiere word gewoonlik ervaar deur mense wat gereeld agter 'n lessenaar of voor 'n rekenaar werk. As gevolg hiervan neig albei skouers vorentoe. Hierdie oefening help om die slegte postuur reg te stel.
Stap 3. Verhoog u bewegingsbereik met 'n gevorderde terugtrekking van die ken
Sit in 'n stoel of staan regop. Oefen ken terugtrek / neus knik verskeie kere. Laat die neus effens afvee as u die ken terugtrek. Nadat u geknik het, hou u ken op dieselfde vlak as u nek, maar skuif die kop van u kop terug.
- Hou 'n paar sekondes vas en keer stadig jou kop regop terug. Voltooi dan die terugtrekking van die ken. Doen 10 keer en verhoog die aantal herhalings en stelle namate u krag toeneem.
- Gedurende hierdie oefening, moet u nie vergeet dat u nie die kromming van die nek wil verhoog nie, maar u kop eerder in die regte, natuurlike posisie wil kantel. Mense wat lankal hul kop vorentoe gekantel het, kan eers moeilik wees om hierdie oefening te doen.
Metode 4 van 4: Verbetering van liggaamshouding deur daaglikse gewoontes
Stap 1. Rangskik u rekenaaruitleg sodat dit ergonomies is
Verhoog die monitor sodat die boonste 1/3 van die skerm op ooghoogte is. Meet die afstand van die monitor tot die oë en maak seker dat dit nie minder as 45-60 cm is nie. Miskien moet u die rekenaar met 'n paar boeke ondersteun, 'n langer of korter lessenaar gebruik of die hoogte van die stoel aanpas. Gebruik 'n maatband om die afstand tussen die monitor en jou gesig te bepaal en pas die posisie van jou stoel aan.
Stap 2. Moenie 'n swaar sak of beursie dra nie
Ons beveel aan dat u 'n slingersak of beursie gebruik wat klein en lig is. As u baie bagasie het, gebruik 'n rugsak in plaas van 'n eenband en maak seker dat dit spesiaal ontwerp is om die gewig eweredig te versprei. Moenie altyd die sak op dieselfde skouer dra nie, want dit kan u regop postuur beskadig. Verander die skouer waarmee u u sak gereeld dra.
Stap 3. Strek elke 30 minute voor 'n lessenaar, rekenaar of televisie
As u by 'n lessenaar of 'n rekenaar werk, staan op en beweeg gereeld om spanning op u nek en rug te verminder. As u elke halfuur 'n blaaskans neem en 'n kort entjie stap, sal dit goed wees. Neem 30-60 sekondes om jou nek elke twee uur te rek. Dit is dieselfde as jy te lank op die bank sit en televisie kyk.
Stap 4. Koop 'n neksteunkussing
As u nek dikwels seer word as u wakker word, kan u 'n verkeerde slaaphouding hê. 'N Neksteunkussing sal u help om u kop in die middel van die kussing te lê en u nek te ondersteun deur die sterk, geboë deel van die kussing se basis te gebruik.
Stap 5. Staan met die korrekte postuur
Hou u skouers reguit terwyl u loop. Span u kernspiere (buikspiere) vas sodat u liggaam reguit is. Buig jou knieë effens om die druk op jou bekken te verminder. Koop skoene wat die voetboog goed kan ondersteun. Al hierdie dinge sal baie voordelig wees vir u liggaamshouding.
Stap 6. Loop met 'n goeie gesindheid
Hou u ken parallel met die vloer terwyl u loop en stap in 'n hak-tot-teen-beweging. Moenie na jou voete kyk of buig nie. Hou jou boude en maag reguit met jou hele liggaam.
Stap 7. Probeer 'n postuurstut gebruik
Hierdie toestel is nuttig om die skouers terug te dwing en die kop in lyn met die ruggraat te hou. Gebruik hierdie instrument elke dag om 'n goeie postuur te handhaaf en die posisie van albei skouers te verbeter.
