Gimnaste, cheerleaders en akrobate moet goed op die voorkant loop, want hierdie vaardighede is nodig tydens gimnastiek. Aanvanklik lyk hierdie stap baie moeilik, maar u kan dit goed doen sodra u die regte tegniek ken!
Stap
Deel 1 van 3: Maak gereed
Stap 1. Bemeester eers 'n paar van die ander bewegings
Die voorwaartse springbeweging bestaan uit 'n reeks houdings wat eers een vir een opgelei moet word, sodat hierdie beweging in sy geheel behoorlik uitgevoer kan word. Stel jou 'n voorwaartse wipbeweging voor, soos 'n wielbeweging, maar meer uitdagend. Behalwe dat dit moeiliker is, vereis hierdie beweging 'n baie hoë balans.
- Oefen die brugposisie, die voorste ledemate, die handstand, die handstand terwyl u skeur en die brugposisie terwyl u een been lig.
- Om die voorste ledemaat te kan doen, begin deur die brughouding uit 'n handstand te doen en plaas dan albei voete tegelyk op die vloer. Sodra u voete die vloer raak, druk u handpalms in die vloer om terug te keer na u voete terwyl u u arms uitsteek en u bors uitsteek. As u op die vloer trap, maak seker dat u op die voetbal beland en dan u hak op die vloer plaas. Hou 'n paar sekondes in die brughouding en staan dan terug. Die voorste ledemaatbeweging is byna dieselfde as die voorwaartse springbeweging, maar word gedoen terwyl die bene bymekaar gehou word.
- Om die brug te hou, moet u op u rug op die vloer lê. Plaas u handpalms op die vloer langs u ore en plaas u voete op die vloer. Lig dan u liggaam van die vloer af in 'n dakraam. Buig jou rug deur jou heupe so hoog as moontlik te lig om die buigsaamheid van die rug te verhoog. Probeer om jou knieë en elmboë reguit te maak totdat jou skouers reg bo jou polse is.
- Die handstand -houding is nogal 'n uitdagende houding. Vir beginners, begin oefen deur u handpalms 15 cm van die muur af te plaas met u vingers na die muur. Skop dan een been op totdat albei voete teen die muur rus. Hou die volgende stap, hou albei voete weg van die muur terwyl u balanse probeer handhaaf. Oefen gereeld totdat u 'n handstand sonder 'n muur kan doen.
Stap 2. Verhoog die buigsaamheid van die liggaam
Die voorwaartse springbeweging kan gedoen word as die been- en rugspiere buigsaam genoeg is. Hoe meer buigsaam jou liggaam is, hoe makliker sal dit wees om hierdie beweging uit te voer.
- Benewens die verhoogde buigbaarheid van die onderrug, moet u u skouers buig, u kern stabiliseer en u boude versterk. Raadpleeg 'n gimnasiumafrigter om balans en liggaamskrag te verbeter.
- Onthou dat toenemende buigsaamheid tyd verg. Oefening met die hulp van 'n vriend is 'n manier om buigsaamheid te verbeter. As u byvoorbeeld u skouerspiere wil buig, maak u arms reguit langs u ore en laat 'n vriend dit vir 10-60 sekondes hou.
Stap 3. Voer spierstrekings op 'n veilige manier uit
As u oefen, moet u uself nie verby u vermoëns dryf nie. Hou in gedagte dat die voorwaartse springoefening baie tyd in beslag neem. U kan beseer word as u nie voor u oefensessie strek nie, want al die spiere word gestrek as u hierdie beweging doen en sorg dat u u rugspiere so goed as moontlik rek.
- Berei 'n skuimrubbermat wat dik genoeg is, sodat u nie beseer as u val nie. Vir beginners, laat iemand u help om te oefen totdat u self hierdie stap kan doen.
- Strek enkel- en polsstrek. Doen die splete en kajaks om jou rugspiere te rek. Maak 'n hurk, bring jou ken na jou bors, rol dan vorentoe terwyl jy jou liggaam in 'n bal boog, sodat jy nie jou stertbeen beseer nie.
Deel 2 van 3: Aanvanklike bewegings
Stap 1. Voer die eerste postuur uit
Om 'n vorentoe springende beweging te kan doen, staan asof jy 'n handstand wil doen deur een voet vorentoe te stap.
- Staan in 'n longe, lig jou arms reguit langs jou ore, buig jou voorknie en maak jou agterbeen reguit. Begin beweeg deur na die vloer te kyk.
- Staan reguit met jou lyf en sprei jou voete uitmekaar in 'n skommeling sodat die een voet voor die ander is. Maak seker dat jou tone vorentoe wys.
- Asem uit en aktiveer dan die buikspiere. Leun vorentoe om jou handpalms op die vloer te plaas met jou vingers vorentoe. Reguit jou elmboë as jou handpalms die vloer raak.
Stap 2. Skop die agterbeen op
Nadat albei voete 'n vertikale lyn gevorm het, skop die onderbeen op. Dra die swaartepunt oor na die arms en skouers.
- Maak seker dat die beweging nie onderbreek word nie. As albei voete bo u kop is, moet u voortgaan om te beweeg deur een been terug te wys terwyl u u knie reguit na u tone hou en die balans te handhaaf deur die swaartepunt eweredig aan beide kante van u liggaam te verdeel.
- As een voet aan die vloer raak, buig die knie effens om die impak te absorbeer. Op hierdie tydstip vorm die twee bene 'n vertikale lyn.
Deel 3 van 3: Doen 'n goeie vorentoe spring
Stap 1. Voltooi die beweging goed
Plaas u swaartepunt op die voete wat die vloer geraak het en druk u handpalms op die vloer om na u voete terug te keer. Die laaste postuur is dieselfde as die eerste liggaamshouding wanneer u hierdie beweging begin doen. Maak seker dat u voete stewig op die vloer is as u te lande kom en u elmboë effens buig.
- Aktiveer u buikspiere as u wil opstaan. Alhoewel dit makliker lyk om terug te keer na 'n staande posisie as u u ken na u bors bring en u arms vorentoe swaai, moet u steeds u kop omhoog hou en u buikspiere gebruik om uself op te staan.
- Doen elke stap in 'n deurlopende beweging, want jy moet met vloei beweeg. As u weer van die brug af kan opstaan, maar nie 'n voorwaartse beweging kan maak nie, moet u moontlik u voete nader aan u handpalms bring as u land.
Stap 2. Maak seker dat u die regte postuur het
Probeer om u heupe vorentoe te stoot en moenie te vinnig opstaan nie, sodat u nie agteruit val nie.
- Gebruik die momentum om terug te keer na 'n staande posisie. Die kop en arms is die laaste om op te staan as u op u voete kom.
- Sodra u vorentoe kan spring, verhoog die vermoë om meer uitdagende bewegings te doen. Wees versigtig as u alleen oefen, sodat u nie beseer word nie.
- Sluit aan by 'n gimnasiumklub om in die klas te oefen of privaatlesse te neem. Baie mense kan hierdie beweging eers doen nadat hulle 'n geruime tyd die roetine beoefen het. So, oefen ywerig!
Wenke
- Doen die gesplete postuur as 'n opwarmingsoefening om die buigsaamheid van spiere te verhoog. Maak die gewoonte om op te warm voordat u oefen, veral voordat u vorentoe spring, sodat u nie beseer word nie.
- Wees versigtig wanneer u oefen. U kan beseer word as u uself te hard druk.
- As u nie gereed is om op een voet te land nie, doen eers 'n voorste ledemaat, maar maak tyd om 'n skeuring te maak voordat u op albei voete beland.
- Moenie moed opgee as u nie vorentoe kan spring nie. Glo in jouself en bly oefen.
- As u nie weer van die brug af kan opstaan nie, kan u momentum skep deur u swaartepunt effens vorentoe te beweeg. U kan uself op die vloer laat sak terwyl u die brughouding begin doen, dan opstaan en weer oefen.
- Doen opstote en arm versterkingsoefeninge om voor te berei vir u oefensessie. Om jou bolyf te versterk, oefen die gebruik van gewigte. U behoort 'n handstand te kan doen voordat u die vorentoe spring.
- As u alleen tuis of sonder 'n afrigter wil oefen, vra u ouers of vriende om hulp, maar vertel hulle wat u moet doen, sodat u nie omval terwyl u oefen nie. Laat hom een hand op u onderrug en die ander tussen u skouerblaaie plaas en druk uitoefen terwyl u van die brug af terugkom.
- As jy weer van die brug af kom, kyk na jou handpalms. Jy sal nie kan opstaan as jy jou kop omhoog hou nie! As u land, plaas u voete so na as moontlik aan u hande, sodat u weer op u voete kan kom.
- Gebruik 'n trampolien of skuimrubber matras op die vloer sodat u nie seerkry as u val nie. Begin elke dag op die trampolien oefen. As jy 'n goeie voorwaartse spring op die trampolien kan doen, oefen op die gras. As jy gereed is, oefen jy op die vloer.
- Konsentreer op wat u sal doen om beserings te voorkom.
Waarskuwing
- As u nie gereed is om sekere bewegings te doen nie, begin oefen deur houdings/bewegings te doen waarmee u goed is.
- Moenie jouself stoot as jy nie gereed is nie! Oefen ywerig sodat u hierdie beweging goed kan doen.
- Maak seker dat u arms sterk genoeg is voordat u die vorentoe spring.
- Maak die gewoonte om te rek. U word beseer en u spiere sal seer wees as u nie rek voordat u oefen nie.
- Maak seker dat u rug buigsaam genoeg is om u voete so na as moontlik aan u handpalms te plaas.
- Moenie die voetsole te ver van die handpalms af sit nie, want u kan gly.
- Gebruik 'n sagte mat as basis vir gimnastiek as u nog moet oefen.
- Moenie aanhou oefen as u 'n besering het nie.
