Die hoogspring in atletiek vereis vaardigheid, behendigheid en spoed. Nadat hy gehardloop het om momentum te kry, rol die atleet sy lyf oor die horisontale balk en beland op die mat aan die teenoorgestelde kant. Veiligheidshalwe moet u 'n goeie springhouding oefen wanneer u na tralies hardloop, daaroor spring en selfs as u land. Oefen ywerig en veilig om te leer hoe om die hoogspring te doen!
Stap
Deel 1 van 3: Die sprint vervolmaak
Stap 1. Oefen jou hardlooptegniek
As die atleet na die kroeg hardloop, bou hy die momentum wat nodig is om oor die kroeg te spring. Daarom het u 'n perfekte sprinttegniek nodig voordat u probeer spring. Oefen deur na die gimnasiummat te hardloop asof daar 'n hoogspringbalk voor jou is. Gebruik dieselfde mat as die mat om regtig hoog te spring.
Stap 2. Maak gereed om na die mat te hardloop
Die meeste atlete het slegs 10 treë nodig voordat hulle oor die balk spring. Maak dus seker dat u ten minste tien tree agter die springpunt is. As u 'n beginner is, verhoog u stappe tot 15-16 stappe sodat u genoeg momentum kry om te spring.
- Moenie reg voor die mat staan nie. Hardloop op 'n pad wat lyk soos die letter "J" wat tien treë voor die naelloop draai. Plaas u dus ongeveer 2,5 meter regs of links van die balk voordat u begin hardloop. As u dominante voet reg is, is u posisie regs van die mat, en omgekeerd.
- Gewoonlik stap vroue 2,5-4 meter links of regs van die mat en begin 'n sprint van 10,5-17 meter na die dwarslat. Intussen stap mans gewoonlik 3,5-5 meter links of regs van die mat en begin 'n sprint van 15-20 meter na die kroeg.
Stap 3. Begin die naelloop
Gebruik u nie-dominante been om u liggaam aan te dryf. Sommige atlete begin laag en hardloop regop in die derde stap. Kies die standpunt wat die beste by u pas, maar as u oefen, is dit beter om eers op te staan, want dit is makliker.
- Maak seker dat u 'n pad loop wat soortgelyk is aan die letter "J". Die baan lyk soos die letter "J" omdat jy reguit hardloop en voor die sprong draai. Hardloop reguit na die hoek van die mat vir ongeveer 5 stappe om momentum te kry. Begin draai na 3 stappe totdat dit parallel met die staaf is.
- Moenie u spoed verhoog of verlaag nie. Hou 'n konstante pas sodat u nie momentum verloor nie.
Stap 4. Spring na die dwarsbalk
Hierdie sprong word ook 'afstoot' genoem. Skop in die lug met u nie-dominante voet. Jou nie-dominante been sal outomaties strek as jy spring en die knie van jou dominante been stoot.
Moenie op die mat beland nie, land met albei u voete. Op hierdie stadium oefen u net u hardloophouding. Die mat kan u egter weerhou as u per ongeluk val
Deel 2 van 3: Oorkruising van die kroeg met die Fosbury -flop. Tegniek
Stap 1. Oefen die Fosbury Flop -tegniek
Hierdie gesindheid is die eerste keer tydens die Mexikaanse Olimpiese Spele in 1968 deur Dick Fosbury gebruik om die goue medalje te wen. Die tegniek, wat later die Fosbury Flop genoem is, word uitgevoer deur eers die kop op te lig met die agterkant na die staaf. Hierdie tegniek word nou die meeste deur professionele hoogspringatlete gebruik.
Stap 2. Maak gereed om oor die balk te spring
As u klaar is met die "J" -baan naelloop en langs die mat is, draai u rug na die kroeg om die Fosbury Flop uit te voer. Terwyl u u knie omhoog druk en met u nie-dominante been spring, draai totdat u na die lug kyk. Aanvanklik kan hierdie posisie onnatuurlik voel, maar oefen ywerig totdat u daaraan gewoond raak.
Stap 3. Slaan die tralies oor
Kantel jou kop en boonste rug na die mat. Kantel u kop terug en hou u ken in as u die balk oorsteek om beserings te voorkom. Buig jou rug. As u buig en u bekken oor die staaf lig, sal u kop terugval. Sodra u bekken oor die balk is, bring u u kop natuurlik na u bors om u bene oor die balk te lig.
- Lig jou bene totdat hulle oor die balk is. Hier is tydsberekening baie belangrik, want miskien is die verskil tussen die liggaam en die staaf baie dun. As u bekken die stawe oorsteek en begin daal, skop u voete vinnig op sodat hulle oor die balk gaan.
- Probeer om u hande naby u liggaam te hou vir 'n stewige swaartepunt.
Stap 4. Land jou liggaam goed op die mat
Raak u boonste rug eers aan die mat. Nadat u die balk oorgesteek het, is dit 'n goeie idee om op u boonste rug en skouers te land om beserings te voorkom. Jou hele liggaam volg jou skouers en rug. Miskien voel u gemaklik om die beweging van 'n afwaartse rol voort te sit. As dit die geval is, ontspan en probeer omdraai.
- As u val, druk die draai na regs of links van u boonste rug en plaas u gewig op die gepaardgaande skouer (eerder as direk bo u kop), sodat die impak eweredig oor die nek versprei word.
- Moenie u mond oopmaak sodat u nie u tong byt nie.
Stap 5. Weerstaan u drang om op te krul
Hou u liggaam oop sodat u knieë nie u gesig raak nie. Moenie ontspan as u rug die mat raak nie, en hou u bene oop. Dit word gedoen omdat u knieë buig en vorentoe beweeg, selfs al rol u nie vorentoe nie.
As jy die staaf raak terwyl jy spring, kan die staaf van die spore val en val. As dit die geval is, kan die staaf op u, op die mat val, of in 'n gevaarlike posisie wees as u te lande kom. As u die balk raak, bedek u gesig met albei arms terwyl u te lande kom om besering te voorkom
Stap 6. Verbeter jou posisie en springhoogte
Oefen om te spring en te land totdat jy goed is. Niemand kan hierdie tegniek oornag aanleer nie, dus moenie moedeloos word as u eers sukkel nie. Oefen soveel as moontlik en soek advies by afrigters en ander, meer gevorderde atlete. Laat 'n vriend na u kyk terwyl u spring en wys op enige gebreke in u spring- en landingsposisies.
- Om jouself uit te daag, lig die balk met 3 cm. Miskien lyk 3 cm kort, maar u sal die verskil voel as u spring.
- Teken u vordering in 'n joernaal aan. Skryf die hoogte van die balk neer wat tydens die oefening geslaag kan word. As u elke week aanhou om die lat te lig en tred te hou met die hoogtes wat u tydens u oefensessie kan spring, kan u vordering gemonitor word.
Deel 3 van 3: Kruis die kruis met die skêrsprongtegniek
Stap 1. Steek die balk oor met behulp van die skêrspringtegniek
As u 'n bietjie bang is om eerste te spring, probeer iets anders wat makliker en eenvoudiger is. 'N Tegniek wat die skêrspring genoem word, word uitgevoer deur op dieselfde pad te hardloop, maar as jy agter die kroeg spring, kruis jy die staaf in 'n sitposisie, jou rug reguit en jou bene voor uitgestrek.
Maak seker dat die staaf naby genoeg aan die mat staan, veral as u 'n beginner is. U moet hierdie tegniek eers bemeester voordat u dit op spronge toepas
Stap 2. Hardloop teen 'n konstante snelheid na die staaf om momentum op te bou
As u ywerig is om die 'J' naelloop te oefen, moet u met die regte gesindheid en selfvertroue na die kroeg kan hardloop. Moenie hoeke sny as u die letter "J" versnel om tyd te bespaar nie. U moet die regte pad volg om genoeg momentum te kry.
Stap 3. Kom van die grond af
As jy spring, spring jy met jou nie-dominante been en druk die knie van jou dominante been in die lug en hou jou been reguit. Die middel moet buig asof dit op die vloer sit, en die bene moet nie hoër as die middellyf wees nie.
As u spring, moet u liggaam parallel met die balk wees. U sal in 'n 'sywaartse' beweging spring om oor die balk te kom
Stap 4. Voltooi die sprong
Swaai u nie-dominante been na die verlengde been. Op hierdie manier voer u 'n skêragtige sluitbeweging uit ('Skêrspring' beteken 'n skêrspring). Hou jou rug reguit en jou bene voor jou uitgestrek. Die momentum dra u liggaam oor die staaf en op die mat.
Stap 5. Verbeter jou tegniek
Oefen Skêrspring totdat jy goed daarmee is. Namate u tegniek verbeter, verhoog die hoogte van die staaf geleidelik. As u u maksimum hoogte bereik het, is dit tyd om na 'n moeiliker springposisie te gaan.
Wenke
- Vind uit of u dit kan bekostig om die staafhoogte te verhoog. As u 'n afrigter het, sal hy weet wanneer u gereed is om hoër te spring. Indien nie, probeer om die hoogte van die staaf elke week met 'n duim te verhoog.
- U moet opwarm voordat u die hoogspring doen. Doen 'n paar hardloop- en springoefeninge voordat u eintlik oor die balk spring.
- Weet wanneer die balk verlaag moet word. As u die balk gereeld genoeg laat val, moet u dit 'n sentimeter of twee laat sak en u tegniek herleef. Moenie teleurgesteld wees as u die balk laat val nie, u limiete ken en nie bang is om die hoogte te verlaag nie.
- As u nie 'n hoogspanningstoerusting kan gebruik nie, kan u dit êrens leen. Soek skole of universiteite in u omgewing met hoogspanningstoerusting wat u kan leen of teen 'n bekostigbare prys kan huur. U kan ook 'n atleet se voorraadwinkel vind wat hierdie toerusting verhuur.
- As u nie genoeg krag het om oor die staaf te spring nie, laat die staaf u selfs tref, al is dit baie seer.
- As u spring, moenie vergeet om u voete op te sit nie, en moenie bang wees om op u rug te beland nie.
- Moenie huiwer of stop voordat u spring nie, anders verloor u momentum en mors u kosbare tyd.
Waarskuwing
- Moet nooit 'n matras as mat gebruik as u hoogspring nie. Alhoewel dit natuurlik lyk, kan u van die matras af spring en vlieg en dan hard teen die grond val.
- Moenie alleen oefen nie. As u beseer is, is daar niemand wat u kan help nie!
- Moet nooit hoog spring sonder 'n veiligheidsmat om ernstige beserings te voorkom nie.
- Hierdie artikel is vir beginners. Vir meer diepgaande vrae oor die hoogspring, vra 'n afrigter vir die wenke en aanbevelings wat u benodig.
- Plaas 'n klein matjie om die hoogspringmat vir ekstra veiligheid.
