U sal dalk verbaas wees om te hoor dat negatiewe gedagtes normaal is. Trouens, negatiewe gedagtes is deel van die proses van menslike evolusie. Ons gedagtes het die vermoë om die omgewing waar te neem en probleme op te los wat ons kan oorkom deur enorme geestelike energie uit te oefen oor die oorweging van 'wat as' of om ons voor te berei op die ergste scenario's. Negatiewe gedagtes sal 'n probleem word as ons glo dat hierdie gedagtes waar is. Die goeie nuus is dat daar verskeie maniere is wat u kan help om van negatiewe gedagtes ontslae te raak en meer positief te dink.
Stap
Deel 1 van 4: Negatiewe gedagtes herken en uitdaag
Stap 1. Ken u negatiewe gedagtes
Toets u negatiewe gedagtes en twyfel deur uit te vind watter vorm van kognitiewe vervorming u ondervind. Met ander woorde, u moet bepaal hoe u gedagtes dinge vertel wat heeltemal of ten minste nie waar is nie. Kognitiewe verwringings kan in die vorm van denkpatrone voorkom:
- Alles of niks. Hierdie ingesteldheid verskyn in die vorm van ongegronde swart en wit stellings. U oordeel uself altyd as goed of sleg, reg of verkeerd, en vind nooit 'n alternatief tussen die twee nie.
- Oorgeneralisering. U gebruik sekere negatiewe ervarings as 'n basis om tot onvanpaste gevolgtrekkings te kom. Hierdie gedagtes kom gewoonlik voor in frases: "U altyd …", "Ek nooit …" of "Almal …"
- Geestelik filter. U word gewoond daaraan om al die positiewe aspekte van elke situasie uit te filter en slegs die negatiewe aspekte te sien. U het byvoorbeeld die naweek net met 'n prettige afspraak deurgebring, maar u het net aanhou dink aan die stil oomblikke aan die begin van die vergadering wat dinge ongemaklik gemaak het.
- Dit is te vroeg om negatiewe gevolgtrekkings te maak. U spring tot negatiewe gevolgtrekkings sonder redelike stawende bewyse, byvoorbeeld deur te aanvaar dat u die gedagtes van ander mense kan lees of weet wat daarna sal gebeur.
- Oordryf die probleem. U is gewoond daaraan om na te dink oor die ergste scenario's en klein kwessies oordryf.
- Emosionele regverdiging. U glo dat dit wat u tans voel, die werklike werklikheid objektief weerspieël. Omdat u byvoorbeeld hartseer voel, dink u dat die huidige situasie baie erg is.
- Moet en moet nie. Jy stel streng (selfs arbitrêre) reëls op jouself en stel onrealistiese verwagtinge oor wat jy moet en nie moet doen nie.
- Etikettering. U noem uself en ander op grond van wat u as gebreke beskou, ondanks die oorweldigende bewyse hierteen.
- Personalisering. U voel verantwoordelik vir dinge waaroor u geen beheer het nie. As dit byvoorbeeld baie reën as u 'n partytjie hou en die weervoorspelling sê dat dit sonnig is, blameer u uself steeds vir die slegte weer.
- Bewonder ander en onderskat jouself. Jy is geneig om jou positiewe kant te onderskat en ander te verafgod. U het ook die gewoonte om te weier as ander mense u komplimenteer.
Stap 2. Teken jou negatiewe gedagtes op
Hou 'n spesiale dagboek om u gedagtes op te teken. As daar negatiewe gedagtes opduik, gebruik 'n nuwe bladsy en voer die volgende stappe uit:
- Let op wat negatiewe gedagtes veroorsaak, soos sekere gedagtes, gebeure of situasies. Byvoorbeeld: 'Ek het vanoggend 'n groot stryd met my maat gehad voordat ek na die werk gegaan het'.
- Let op na enige negatiewe gedagtes of oortuigings wat ontstaan tydens en na die sneller. Vra jouself af: "Wat het ek op daardie oomblik gedink?", "Wat het ek vir myself gesê?" En "Waaroor was ek op daardie tydstip bekommerd?" Byvoorbeeld: 'Ek het 'n groot fout gemaak en hierdie verhouding is verby. Hy wil nie meer met my praat nie, hy moet my nie meer liefhê nie en sal my verlaat."
- Skryf die woorde neer wat u gevoelens uitdruk, en onderstreep die woorde wat die naaste verband hou met die gebeurtenis wat die negatiewe gedagte veroorsaak het. Byvoorbeeld: "vrees, eensaam, seer", onderstreep dan die woord "vrees".
- Lees u aantekeninge weer deur en kyk of u selfvernietigende denkpatrone het, soos 'oordryf die probleem, maak te vinnig negatiewe gevolgtrekkings, oordeel maklik of nie.'
Stap 3. Toets die waarheid van u gedagtes
Maak twee kolomme onder "negatiewe gedagtes", een kolom vir "ondersteunende bewyse", 'n ander vir "bewyse teen". Nadat u hierdie twee velde ingevul het, bepaal of die negatiewe gedagtes geverifieer kan word.
- Gebruik nog steeds die voorbeeld van 'baklei met 'n vennoot', vul die ondersteunende bewyse -kolom in met: 'Hy was so kwaad dat sy gesig rooi geword het en die deur toegeslaan het. Vanmiddag het hy my nie soos gewoonlik gebel nie.”
- Vul die kolom “bewyse teen” in met: “Ons het al voorheen gevegte gehad en dit is erger as hierdie een, maar ons kan altyd lekker praat. Sy het gesê dat sy moet kalmeer nadat sy kwaad is, maar as sy weer bedaar, kan sy rasioneel wees en bereid wees om 'n kompromie aan te gaan. Hy het eenkeer vir my gesê dat daar vandag 'n volledige dagbyeenkoms sou wees en hy het nie tyd gehad om my te bel tydens sy middagete nie. Hy het dikwels gepraat van sy verbintenis om ons huwelik te onderhou, maak nie saak wat nie. Stryery kom nie gereeld by ons voor nie, ens.”
- Leer u ingesteldheid objektief ken deur hierdie proses. U moet u gedagtes ontleed, toets en evalueer om te bepaal of dit waar is. Moenie dit as vanselfsprekend aanvaar sonder om die waarheid daarvan te bevraagteken nie.
Stap 4. Daag jou negatiewe gedagtes uit
Stel jouself vrae oor negatiewe gedagtes wat opduik en skryf die antwoorde in 'n joernaal op:
- Kan ek hierdie situasie op 'n ander manier sien?
- As my gevoelens nie so was nie, hoe sou ek hierdie situasie sien?
- In werklikheid, wat gaan regtig aan?
- Hoe sien ander mense hierdie situasie?
- Is dit nuttig vir my om so te dink?
- Watter stellings is vir my nuttig?
Deel 2 van 4: Leer positiewe denkvaardighede
Stap 1. Maak elke dag 'n lys van danksegging
Dink aan vyf groot of klein dinge waarvoor jy dankbaar is, soos 'n gemaklike woonplek, 'n vriendelike glimlag van 'n buurman wat jy nie ken nie, of 'n pragtige sonsondergang gistermiddag. Dankbaarheid is 'n manier om positiewe gevoelens, optimisme en 'n gevoel van verbondenheid op te bou.
U kan u dankbaarheid uitspreek deur iemand 'n dankiekaart te stuur, u maat te laat weet dat u hul besorgdheid waardeer of iemand in u hart te bedank
Stap 2. Maak 'n lys van u positiewe eienskappe
Dit kan aanvanklik 'n bietjie moeilik wees om hierdie lys op te stel, maar as u eers daaraan gewoond is, sal u dalk verbaas wees hoe lank die lys is. Skryf jou fisiese toestand neer ("Ek het sterk bene om te hardloop"), aspekte van jou persoonlikheid ("Ek is liefdevol en vriendelik"), jou vermoëns ("Ek is baie goed in skilder"), ensovoorts.
- As u probleme ondervind met die maak van 'n lys, vra naaste vriende en familielede wat hulle die meeste van u hou.
- Hou hierdie lys op 'n maklik om te sien plek, soos in 'n bedkas, vasgemaak aan 'n spieël in u slaapkamer of in 'n dagboek. Lees dit as u oorweldig voel deur negatiewe gedagtes.
Stap 3. Verander negatiewe gedagtes
As negatiewe gedagtes opduik, moet u nie onmiddellik u innerlike stem glo wat pessimisties, krities en onbehulpsaam is nie. Beheer negatiewe gedagtes (byvoorbeeld: "Ek sal beslis nie die eksamen slaag nie") en verander dit in positiewe, ondersteunende en opbouende gedagtes ("Alhoewel die eksamenuitslae nog nie bekend gemaak is nie, voel ek dat ek vrae beter kan beantwoord as wat ek gedink het. ")
- As u eers negatiewe gedagtes bewustelik kan onderbreek en in positiewe gedagtes kan verander, sal dit vir u makliker word om dinge met 'n positiewe ingesteldheid te sien.
- Onthou dat gebeurtenisse nie emosionele snellers is nie. Gebeurtenisse veroorsaak gedagtes wat aanleiding gee tot sekere gevoelens. As u uself kan oplei om op elke gebeurtenis met positiewe gedagtes te reageer, sal u positiewe of neutrale emosies ervaar.
Stap 4. Maak vriende met positiewe mense
Navorsing bewys dat mense in staat is om aan te pas by die aard van die mense rondom hulle. Alhoewel u nie altyd negatiewe mense kan vermy nie, moet u nie in die daaglikse lewe met hulle omgaan nie. Passievolle optimiste is rolmodelle wat u verdien om te volg.
Deel 3 van 4: Oorkom negatiewe gedagtes vir die volgende
Stap 1. Neem tyd om na te dink oor u probleem
Gee jouself die geleentheid om elke dag na te dink oor die probleem deur 'n spesifieke tyd en plek in te stel, maar nie voordat u snags gaan slaap nie.
- Stel die gedagte oor die probleem uit tot die tyd wat u gespesifiseer het. As u 'n negatiewe gedagte het, skryf dit onmiddellik neer om later daaroor na te dink.
- Neem die tyd om na te dink oor die probleme op die lys. Steek dit oor as die probleem waaroor u gedink het, u nie meer bekommer nie, want negatiewe gedagtes kan vanself verdwyn.
- As 'n gedagte u pla, gee uself 'n kans om bekommerd te wees, maar binne die vasgestelde tydsbeperking.
Stap 2. Aanvaar onsekerheid
Die lewe is vol onsekerheid, maar baie mense probeer om toestande vol onsekerheid die hoof te bied. Onthou dat die lewe nie voorspel kan word deur te dink dat dinge sleg sal uitloop nie. Boonop word u nie beter deur voortdurend bekommerd te wees nie, tensy u aksie neem om te gaan met wat kom. Wees geduldig en probeer onsekerheid aanvaar, byvoorbeeld deur die volgende te doen:
- As u hulpeloos voel weens onsekerheid, moet u erken dat dit nie vir u moeilik is om onsekerheid te aanvaar as u nie weet wat gaan gebeur nie.
- Moenie op bekommernis reageer deur daaroor te dink nie. Moenie aan die toekoms dink nie (wat onseker is), maar dink aan dinge wat tans gebeur. Bou bewustheid om op die hede te fokus deur aandag te gee aan u asem en die gewaarwordinge in elke deel van u liggaam raak te sien.
Stap 3. Vind geleenthede om jouself te ontwikkel
Soek maniere om belangstelling te ontwikkel en negatiewe gedagtes oor jouself te verander. Leer nuwe vaardighede en doen aktiwiteite wat u geniet. Gee jouself die kans om te besef dat foute natuurlik is wanneer jy leer.
Stap 4. Gebruik probleemoplossingsvaardighede om die verloop van die oplossing te bepaal
Die hantering van negatiewe gedagtes met behulp van probleemoplossingsvaardighede is 'n manier om die oorsaak van spanning te verminder of uit te skakel. As u byvoorbeeld nie 'n werk gekry het nie en negatief dink: 'Ek sal nooit 'n nuwe werk kry nie', gebruik probleemoplossingsvaardighede om die oplossing te bepaal. Om negatiewe gedagtes oor die feit dat ek nie kan werk nie, te oorkom, sê vir jouself: 'Ek het 'n nuwe werk gekry voordat ek ontslaan is. Die beste manier om weer te kan werk, is om werk te probeer vind.”
- Skryf neer wat u kan doen om die probleem op te los, soos om op die internet werk te soek, direk na die onderneming te gaan, vriende te vra vir inligting of om vakatures in die koerant te soek. Daarna, doen dit dadelik!
- As negatiewe gedagtes opduik, onthou dat u 'n werkplan het en die probleem probeer oplos deur die plan uit te voer.
Deel 4 van 4: Die hantering van stres, angs en vrees
Stap 1. Doen mindfulness -meditasie
Mindfulness -meditasie is een van die meditasie tegnieke deur te fokus op die huidige oomblik deur te fokus op reuke, klanke, liggaamlike sensasies, gedagtes en emosies deur dit alles te beleef sonder om te oordeel. Moenie probeer om die negatiewe gedagtes wat opkom, te beveg nie, maar moenie daaroor stilstaan nie. U moet net erken dat negatiewe gedagtes wel bestaan (deur dit byvoorbeeld "kwaad" of "vrees" te noem) en nie reageer of oordeel nie.
- Sommige van die voordele van mindfulness -meditasie, byvoorbeeld: verminder die gewoonte om na te dink oor negatiewe dinge, verlig stres, verbeter kognitiewe buigsaamheid en help om ou denkpatrone te verander.
- Mindfulness -meditasie kan die gewoonte verminder om te dink "wat as" in die toekoms iets gebeur en gedagtes oor "in die verlede" moes gebeur het. Boonop help meditasie met mindfulness u om in die hede te lewe, sodat u ten volle kan deelneem aan die alledaagse lewe.
Stap 2. Voer 'n geleidelike spierverslappingstegniek uit (Progressive Muscle Relaxation [PMR])
Negatiewe gedagtes veroorsaak angs, sodat u met 'n gespanne liggaam u daaglikse lewe kan aanpak sonder om dit te besef. Spierverslappende oefeninge help u om te onderskei tussen ontspanne en gespanne spiere. U kan dus herken wanneer angs en spanning ontstaan tydens daaglikse aktiwiteite.
PMR kan spanning en spanning verlig, slaapkwaliteit verbeter, maagpyn verminder en hoofpyn wat ontstaan as gevolg van angs
Stap 3. Maak die gewoonte om diep asem te haal om spanning te verlig
U kan u fisiese en emosionele reaksie op stres verander deur gefokusde asemhalingstegnieke te oefen. Hierdie tegniek kan deur volwassenes en kinders gedoen word. Dit sal u help om u reaksie op spanning ten minste ses sekondes te vertraag.
- As u begin stres voel, sluit u oë en ontspan u skouers.
- Stel jou voor dat daar 'n gat in die voetsool is. Haal diep asem terwyl u dink hoe warm lug deur hierdie opening u liggaam binnedring en opwaarts vloei om u longe te vul. Ontspan die spiere deur u hele liggaam terwyl u u voorstel hoe die lug deur u kalwers, dye, maag en opwaarts jaag.
- Asem uit terwyl u die teenoorgestelde rigting verbeel. Stel jou voor dat lug uit jou liggaam vloei deur die gate in jou voetsole.
Stap 4. Drink 'n warm drankie
Dit is 'n vinnige manier om negatiewe gedagtes te oorkom as u eensaam is. Die navorsers het bevind dat die warm gevoel wat fisies ervaar word, emosionele warmte kan vervang. Moenie staatmaak op 'n warm drankie om menslike interaksie te vervang nie, maar as u onmiddellik 'n oplossing nodig het, kan 'n warm koppie tee regtig help.
Stap 5. Maak gebruik van wat u geleer het
As u bang, gestres of negatief voel, doen dit weer vanaf stap een en teken u gedagtes in 'n dagboek op. Identifiseer onwelvoeglike denkpatrone, toets dit op waarheid en daag u gedagtes uit. Negatiewe gedagtes verdwyn nie net nie en almal ervaar dieselfde. U kan ook nie die gedagtes wat ontstaan, beheer nie, maar u kan van negatiewe gedagtes ontslae raak deur te besef dat hierdie gedagtes net gedagtes is, nie die waarheid nie. Die truuk, identifiseer en daag negatiewe gedagtes uit, oefen meditasie en ander maniere om negatiewe gedagtes wat hierbo beskryf is, te oorkom, sodat u daaglikse lewe aangenamer voel.
